10 conseils pour courir sans se fatiguer

La quête de courir sans se fatiguer est un défi commun aux coureurs de tous niveaux. Que nous voulions simplement aller plus loin sans nous sentir hors de forme ou que nous voulions nous essayer à une nouvelle distance de course… les défis de la course à pied sont sans fin ! C’est ce qui nous pousse à revenir.

Bien qu’il n’existe pas de formule magique garantissant une énergie débordante tout au long de vos courses, il existe des méthodes éprouvées qui peuvent améliorer votre endurance de manière significative.

Que vous soyez un débutant cherchant à s’affranchir de la barrière de la fatigue précoce ou un coureur chevronné souhaitant conquérir de plus longues distances avec aisance, les principes que nous allons explorer ici ouvriront la voie à une expérience de course à pied plus épanouissante et plus énergisante.

Dans un article précédent, j’ai parlé plus spécifiquement de ce qu’est l’endurance et de

l’endurance par rapport à la résistance

. Mais je sais que vous ne voulez que des conseils, des faits pour me dire comment faire. C’est donc exactement ce dont nous allons parler.

10 conseils pour courir sans se fatiguer

La première chose à savoir est que cela ne se fera pas du jour au lendemain.

Il n’est pas rare que de nombreux coureurs commencent par être à peine capables d’aller jusqu’au bout du pâté de maisons et décident un jour de courir un semi-marathon ou un 26,2. Mais pour cela, il faut du temps, de la constance et un entraînement intelligent.

Alors, qui est prêt à aller faire un jogging ? Attrapez votre boisson sportive et c’est parti.

1. Construire une base solide

Avant de pouvoir s’élever, il faut une base de lancement solide. Lorsqu’il s’agit de courir sans se fatiguer, il est primordial de construire des fondations solides. Considérez vos fondations comme la pierre angulaire sur laquelle votre endurance sera construite.

Forme aérobie

L’aérobic est le fondement de l’endurance. La pratique régulière d’exercices aérobiques tels que la marche rapide, le vélo ou la natation améliore votre capacité cardiovasculaire. Cela améliore la capacité de votre corps à fournir de l’oxygène à vos muscles, à retarder l’apparition de la fatigue et à soutenir des efforts soutenus pendant les courses.

En tant que coureur, il vous faudra donc du temps et de la constance pour améliorer votre capacité à courir plus loin.

Essayer de vous pousser trop fort et trop fréquemment mène souvent à l’épuisement ou à la blessure. Dans les deux cas, il sera très difficile de respecter votre nouvelle routine et d’atteindre votre objectif !

Ce qui nous amène au point numéro 2.

2. Apprendre à courir FACILEMENT




.

Apprendre à faire correctement une course à pied de faible intensité est étonnamment difficile. La plupart d’entre nous partent trop vite dès le premier kilomètre (ou le premier pâté de maisons) et se retrouvent avec un cœur qui bat très vite et une respiration irrégulière. Au lieu de cela, nous devons trouver le bon rythme pour les courses faciles, qui devraient représenter 80 à 90 % de vos kilomètres.

C’est ce qu’on appelle l’échelle RPE ou taux d’effort perçu et nous voulons qu’il reste autour de 4 sur une échelle de 10.

L’un des meilleurs outils pour cela est

l’entraînement à basse fréquence cardiaque

, dont j’ai parlé en détail.

L’idée de base est de

construire une base d’aptitude aérobie

qui vous permet de continuer à courir plus loin sans augmenter votre fréquence cardiaque, qui est ce qui taxe le corps et ralentit la récupération lorsque nous le faisons de manière répétée sur de longues distances.

• Ne vous fiez plus à l’allure de votre montre
• Faites attention à votre
  
  taux d’effort perçu
  
  (niveau d’effort).
• Les courses chaudes et humides vous sembleront plus difficiles et vous devrez ralentir davantage.
• Certains jours, la course à pied semble simplement plus facile ou plus difficile. L’utilisation de l’effort perçu vous permet de continuer à progresser chaque jour en adaptant votre rythme et en réalisant une bonne course.
• En permettant à vos courses de commencer à se sentir plus faciles, il est également plus facile mentalement d’essayer d’aller plus loin.
• N’oubliez pas qu’il s’agit de courses d’entraînement et non d’un jour de course. Votre rythme doit être plus lent.

Une fois que vous aurez franchi une barrière kilométrique où vous étiez bloqué, votre cerveau et votre corps s’ouvriront aux possibilités.

3. Utiliser la marche pour développer l’endurance

Vous pensez que la marche et la course à pied ne sont pas compatibles ? Les vrais coureurs ne marchent pas ?

Ou bien le font-ils ? Il ne s’agit pas de

intervalles course-marche

(bien que vous devriez être ouvert à cela aussi).

Il s’agit de

ajouter la marche à votre routine

, ce qui permet à votre corps de s’habituer à passer plus de temps debout !

Courant aux côtés de l’un des hommes les plus rapides que j’ai jamais rencontré en 2009, j’ai été choqué quand il m’a dit que son entraîneur très cher lui avait ordonné de commencer

plus de marche APRES avoir terminé de longues courses

.

La validation que toute ma marche est plus qu’un simple transport gratuit ! C’est d’ailleurs une tactique que j’ai commencé à utiliser en tant qu’entraîneur des années plus tard.

La marche aide-t-elle l’endurance en course à pied ?

Oui !! Voyons pourquoi j’ai trouvé cela si utile :

• La marche développe l’endurance {considérez-la comme un entraînement supplémentaire}
• Plus de temps passé debout pendant l’entraînement vous permet d’être prêt pour la course, même après l’expo et l’exploration des sites pendant le week-end de la course.
• On peut marcher beaucoup plus loin qu’on ne peut courir
• Elle sollicite les mêmes muscles sans l’impact
• La marche soulage les douleurs lombaires {un problème qui touche de nombreux employés de bureau}
• La marche renforce vos pieds
• Marcher sur de grandes collines
  
  active les fessiers
  
  sans que la fréquence cardiaque n’augmente l’intensité.

Ajouter un peu de marche à votre routine pourrait bien vous aider à courir plus loin et plus vite en renforçant la force des jambes, en augmentant la capacité pulmonaire, en réduisant le stress et en brûlant des calories supplémentaires.

Il est facile de le faire en

ajoutant un kilomètre de marche à la fin d’une course, en faisant une promenade à l’heure du déjeuner ou en emmenant la famille pour une promenade le soir

.

4. Suivez un plan d’entraînement intelligent

Sauter de plan (ou ne pas avoir de plan du tout) est l’une des erreurs les plus courantes chez les nouveaux coureurs. Nous nous disons  » ahh, je vais juste en faire un peu plus chaque semaine  » et cela devrait suffire.

D’une certaine manière, oui… mais ce n’est pas tout.

Un programme bien structuré vous aidera à gérer les courses faciles, les jours de repos, la durée et l’intensité de la course, ainsi que les semaines de réduction.

La régularité est le secret de l’endurance. Essayez de suivre votre plan d’entraînement aussi régulièrement que possible. Mieux vaut plusieurs semaines d’efforts modérés qu’un entraînement intense et sporadique suivi d’un épuisement.

• 
  Plan de marche de 5 km
  
  (sérieusement, c’est un bon point de départ)
• 
  Plan de marche de 5 km
  

Concentrez-vous sur une progression graduelle (soyez patient)

Imaginez l’endurance comme un marathon et non comme un sprint. Tout comme vous ne tenteriez pas un marathon complet dès votre premier jour d’entraînement, l’acquisition d’une endurance durable nécessite du temps et des progrès progressifs.

Les coureurs qui montent sur les podiums n’y sont pas parvenus du jour au lendemain. Ils ont affiné leur endurance en faisant preuve d’une patience inébranlable et d’une persévérance infatigable. En acceptant le processus et en vous permettant d’évoluer au fil du temps, vous en apprendrez probablement beaucoup plus sur vous-même et sur ce qui est vraiment possible pour vous.

Ne vous préoccupez donc pas de vos progrès hebdomadaires, regardez-les en mois et en années.

5. Tenez un journal d’entraînement

Rien ne vous incitera à poursuivre votre voyage comme le fait de célébrer tous vos progrès. Ne vous préoccupez pas de ce que font les autres, chaque fois que vous allez un peu plus loin sans vous arrêter, c’est une victoire ! Célébrer ces moments aide à créer un élan qui vous permet de continuer.

Tenez un

journal d’entraînement

pour suivre vos progrès, y compris les distances, les rythmes et la façon dont vous vous sentez pendant et après les courses. Examinez régulièrement vos données d’entraînement pour identifier les tendances, les points forts et les domaines à améliorer.

Ces informations peuvent également vous aider à adapter votre programme en fonction de vos observations et de la manière dont votre corps réagit. Peut-être trouvez-vous que deux jours consécutifs de course à pied vous laissent épuisé, mais vous pouvez facilement faire une course à pied un jour et du vélo le lendemain.

6. Inclure un échauffement dynamique

Courir, c’est difficile. C’est vrai ?

Votre cœur se met à pomper très vite, tous vos muscles doivent immédiatement entrer en action et, idéalement, vous ne vous sentirez pas comme l’homme de fer-blanc.

Tout cela peut être plus facile si vous commencez à inclure un échauffement dans votre routine. Ce n’est pas très complexe, mais passer 5 à 10 minutes à assouplir le corps vous aidera à éviter que votre FC ne monte en flèche tout de suite ET vous permettra de vous sentir mieux pour le reste.

Consultez ces

étirements dynamiques échauffement pour des idées

>> ;

Rappellez-vous, PAS d’étirements STATIQUES avant vos courses!

7. Inclure un entraînement en force chaque semaine

La musculation n’est pas réservée aux bodybuilders ; c’est un outil qui profite à tous les coureurs. Pratiquer régulièrement des exercices de musculation permet de renforcer les muscles, les articulations et les tissus conjonctifs afin de supporter les contraintes de la course à pied.

La musculation ne se limite pas au développement des muscles ; elle améliore la coordination neuromusculaire. Cela signifie que vos muscles travaillent plus efficacement ensemble, ce qui permet d’améliorer la mécanique des mouvements et de réduire le gaspillage d’énergie.

Un corps plus fort est plus résistant, capable de maintenir une forme correcte et mieux équipé pour retarder la fatigue.

.

• 
  Activer les fessiers
  
• 
  Séances d’entraînement pour coureurs
  
• 
  Entraînement du haut du corps pour les coureurs
  
  (fournit plus de puissance pour les montées)
• 
  Exercices de renforcement de la hanche
  
  (encore plus de puissance dans votre foulée et moins de blessures)
• 
  Programmes complets d’entraînement de la force pour les coureurs
  

Commencez par 2 à 3 séances par semaine, en vous concentrant sur des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires. Les exercices au poids du corps tels que les squats, les fentes, les pompes et les planches sont d’excellents choix.

Introduisez progressivement des poids ou des bandes de résistance au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

8. Vaincre l’ennui de la course à pied

Celle-ci me vient rarement à l’esprit, mais je l’entends si souvent :  »

comment faites-vous pour continuer, je m’ennuie tellement !

 »

Bien sûr, vous n’allez pas continuer à pousser la distance si c’est ennuyeux et pourquoi le feriez-vous ? Voici quelques moyens de la rendre plus intéressante :

• Courir dans de nouveaux endroits, tout en faisant attention à ce qui vous entoure.
• Essayez
  
  la course sur piste
  
  – cela aidera également votre endurance lorsque vous reviendrez sur les routes.
• Pratiquez mes
  
  courses d’ennui sur le tapis roulant
  
  .
• Demandez à des amis de courir avec vous
• Rejoignez un
  
  groupe de course
  
• N’essayez pas de courir tous les jours, intégrez d’autres
  
  activités de cross training
  
  .
• Écoutez des
  
  livres audio
  
  ou des
  
  podcasts
  
  plutôt que de la musique.

9. Donner la priorité au repos et à la récupération

Selon une étude publiée dans le

Journal of Applied Physiology

,

l’acte même de faire de l’exercice n’est pas ce qui améliore la condition physique et l’endurance

. C’est la phase de réparation et de reconstruction qui le fait.

Considérez le sommeil comme le bouton de réinitialisation de votre corps. Pendant le sommeil profond, votre corps répare les tissus endommagés, consolide les souvenirs et libère des hormones de croissance. Donner la priorité à un sommeil de qualité permet non seulement d’augmenter votre niveau d’énergie, mais aussi de soutenir la capacité de votre corps à récupérer des exigences physiques de la course à pied.

Selon une étude publiée dans le

International Journal of Sports Physiology and Performance

en 2021, sept à neuf heures de sommeil sont idéales et vous pourriez avoir besoin de plus en tant qu’athlète.

En fait, un manque de sommeil peut non seulement affecter négativement vos performances, mais aussi votre métabolisme et votre appétit.

N’oubliez donc jamais l’importance du repos et de la récupération au cours de votre parcours de développement de l’endurance et veillez à dormir suffisamment.

Vous avez l’impression que votre course de fond plafonne ? Découvrez comment augmenter votre endurance #running



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10. Adoptez un régime alimentaire équilibré

J’ai inclus une section distincte dans cet article pour savoir quoi manger pour augmenter votre endurance en course à pied, qui comprend des tonnes de ressources. Mais le plus important est de se concentrer sur une alimentation équilibrée, riche en légumes, en protéines, en graisses saines et en glucides complexes.

Une revue de la revue

Sports Medicine

publiée en 2019 affirme que

une nutrition appropriée améliore la performance athlétique, le conditionnement et la récupération.

.

Privilégiez une alimentation riche en glucides sains tels que les céréales complètes, le riz, les pommes de terre et les bananes.

Ne vous préoccupez pas trop de la charge en glucides, sauf si vous lisez ces lignes dans le but de courir un semi-marathon ou une distance plus longue. Pour votre course hebdomadaire moyenne de moins de 60 minutes, vous vous contenterez d’une petite collation de 30 à 45 grammes d’hydrates de carbone avant l’entraînement.

Prenez un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète ou une banane et le tour est joué !

Il faut notamment éviter la déshydratation

Même si vous faites tout ce qu’il faut, si vous êtes déshydraté, vous vous sentirez faible, fatigué et mentalement épuisé.

Des études menées par la

National Strength and Conditioning Association

ont montré qu’une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement peut non seulement

améliorer les performances, mais aussi retarder la fatigue

.

Et n’oubliez pas vos


électrolytes


, même si vous ne transpirez pas beaucoup ! L’équilibre des électrolytes dans votre corps peut aider à prévenir les crampes musculaires, la fatigue et la diminution des performances. De plus, ils vous encouragent à boire davantage, ce qui vous permet de garder la tête hors de l’eau.

Toujours en difficulté ?

Je n’ai pas commencé à parler de l’entraînement par intervalles ou de la forme de course ici parce que ce ne sont tout simplement pas les premières choses que vous devez savoir lorsque vous essayez de courir sans vous fatiguer.

Mais si vous avez dépassé le stade des débuts et que vous cherchez à augmenter la distance, alors vous les verrez dans un plan d’entraînement pour le marathon et elles sont précieuses.

Vraiment, je ne peux pas recommander assez

d’avoir accès à un entraîneur de course

lorsque vous êtes dans le processus de construction afin que vous puissiez le faire en toute sécurité….et ne pas perdre de temps sur des erreurs qui causent des blessures.

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Vous pouvez même rejoindre notre Virtual Run Club

pour avoir accès aux 9 entraîneurs de course à pied et aux cours!.

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