La piste de course à pied : Le guide ultime du débutant

Si vous envisagez d’ajouter

la piste de course à pied

à votre programme d’entraînement, voici tout ce que vous devez savoir en tant que débutant sur la piste de course à pied.

La piste n’est plus réservée aux athlètes professionnels ou aux étudiants stars de l’athlétisme ! Elle n’est pas non plus réservée au mile chronométré du lycée que tant d’entre nous redoutaient.

Si vous avez l’habitude d’accumuler les kilomètres sur le bitume ou sur les sentiers, vous ne pensez peut-être pas souvent à courir sur une piste d’athlétisme. En fait, cela peut même sembler ennuyeux de courir plusieurs fois en cercle.

Ou peut-être que, comme moi, vous apportez des bagages de votre vie de pré-coureur sur la piste et que cela vous donne la nausée.

En tant que coureur moyen, la course sur piste serait-elle même utile ?

Oui !!

Courir sur une piste d’athlétisme n’est pas seulement amusant, cela peut aussi améliorer vos performances et faire passer votre course à un niveau supérieur. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté et que vous soyez prêt à vous entraîner sur une piste, voici tout ce que vous devez savoir.

Commençons par les principes de base, les avantages, l’étiquette à respecter sur la piste, puis allons courir !

Qu’est-ce qu’une piste de course ?

Aujourd’hui, nous parlons spécifiquement de l’ovale. Il s’agit des 4 à 8 pistes qui entourent souvent un terrain de football.

Bien que toutes les pistes soient plates et de niveau, la surface peut varier considérablement. Dans certains endroits, vous trouverez de la terre, de l’argile, de la cendre ou de l’herbe.

Mais aujourd’hui, la piste moyenne que vous trouverez dans une école est



en caoutchouc synthétique


– des particules de caoutchouc liées avec du latex ou du polyuréthane



. Il est posé sur une fondation en béton

faisant une surface plane et élastique

qui se draine bien.

En fait, on dit qu’il pourrait améliorer les performances de

2 à 3 % grâce à ce ressort en caoutchouc

. Une raison de plus pour gagner en confiance en effectuant vos entraînements de vitesse sur le circuit !

Quelques notions de base à connaître sur les pistes d’athlétisme

• Les pistes sont divisées en couloirs, et vous pouvez trouver entre 5 et 9 couloirs, selon que vous courez sur une piste de lycée ou sur une piste professionnelle.
• Le couloir 1 est le couloir intérieur d’une piste standard, les numéros augmentant au fur et à mesure que l’on se déplace vers l’extérieur.
• 
  Les circuits ovales ont des lignes droites (sections droites) et des courbes (sections courbes à l’extrémité). Chaque section a une longueur de 100 mètres.
  
• La voie 1 est la plus courte, la distance augmentant pour chaque voie extérieure adjacente.
• Un tour de piste s’appelle un tour, qui mesure 400 mètres. Étant donné qu’un mile mesure 1609 mètres, un tour complet équivaut à un quart de mile, et quatre tours de piste à un mile.
• Les pistes sont souvent marquées de lignes, de flèches et de chiffres pour indiquer certaines choses lors des rencontres et des courses d’athlétisme (par exemple, l’endroit où placer les haies ou échanger un bâton). Vous n’avez pas à vous préoccuper de ces marquages lorsque vous faites de la course à pied pour votre entraînement.

Quelle est la distance autour d’une piste de course à pied pour chaque couloir ?

L’une des caractéristiques d’une piste de course à pied est la normalisation des mesures pour chaque couloir. Il est ainsi plus facile de chronométrer ces épreuves de vitesse avec cohérence.

La ligne intérieure est la base de toutes les mesures de piste qui est de 400 mètres

.

Chaque couloir suivant (rappelons qu’une piste peut en avoir 4 à 8 en fonction de sa taille) sera juste un peu plus long. Les personnes qui souhaitent calculer elles-mêmes peuvent utiliser la formule suivante :

L = 2S + 2pi(R + (n-1)w)


S est la longueur de la ligne droite


R est le rayon du virage


n est le numéro du couloir


w est la largeur du couloir.

Il est peu probable que j’aille mesurer tous ces éléments de données, donc en supposant que les normes de l’IAAF sont respectées, nous pouvons faire quelques suppositions :

Couloir 2 : 407,67 mètres


Voie 3 : 415,33 mètres


Voie 4 : 423 mètres


Voie 5 : 430,66 mètres


Voie 6 : 438,33 mètres


Voie 7 : 446 mètres


Voie 8 : 453,66 mètres

Ce changement de distance est la raison pour laquelle vous pouvez remarquer que les lignes de départ numérotées sont également décalées.

Ainsi, tout le monde arrive à la ligne d’arrivée en ayant couru la même distance.

Terminologie courante de la course sur piste

Commençons par les types de distances de course dont vous avez peut-être entendu parler. C’est aussi la façon dont les séances d’entraînement sont conçues. Au lieu de vous faire courir pour un temps donné, la plupart des séances d’entraînement indiquent une distance spécifique à parcourir.

• 
  100 mètres –
  
  La longueur de chaque ligne droite.
• 
  200-mètres-
  
  Départ de la courbe et traversée d’une ligne droite pour marquer 1/2 tour.
• 
  400 mètres-
  
  Un tour unique, également appelé quart de mile.
• 
  800-meters-
  
  Deux tours, également appelé demi-mile.
• 
  1200-meters-
  
  Trois tours, ou trois quarts de mile (.75)
• 
  1600-meters-
  
  Quatre tours, soit un mile standard.
• 
  5000 mètres
  
  – C’est ce que les coureurs sur route appellent un 5K, 3,1 miles.
• 
  10000 mètres
  
  – C’est ce que les coureurs sur route appellent un 10K, 6,2 miles.

N’oubliez pas que lorsque vous travaillez votre vitesse, si vous restez dans une voie extérieure tout au long du parcours, vous ajoutez de la distance. Sur un kilomètre, cela peut représenter plus de 100 mètres (ou la longueur d’un côté de la piste).

Si vous cherchez des moyens de savoir

combien j’ai couru

, consultez cet article pour des options allant des montres à d’autres conseils sur la piste.

Le jargon de l’entraînement de vitesse

Voici quelques termes utilisés fréquemment sur les pistes d’athlétisme. Il est bon de connaître ces termes à l’avance pour éviter toute confusion lorsque vous les entendrez.

• 
  Exercices
  
  –
  
  exercices
  
  sont des échauffements pour votre course, y compris des choses comme les fentes de marche, les coups de pied aux fesses, ou les genoux hauts.
• 
  Intervalles
  
  – séances d’entraînement qui alternent des périodes chronométrées de vitesse à haute intensité et de récupération pour améliorer le temps et la performance.
• 
  Récupération
  
  – périodes de mouvement de moindre intensité (comme le jogging ou la marche) pour permettre à votre rythme cardiaque de redescendre et de vous préparer à une autre période de haute intensité.
• 
  Splits
  
  – le temps qu’il faut pour compléter une partie de votre distance totale. Souvent utilisé pour s’assurer que l’on se rythme bien. Par exemple, si vous courez 400 mètres, vous vérifierez probablement votre temps sur 100 mètres.
• 
  Répétitions
  
  – Le nombre de fois que vous répéterez les intervalles spécifiés pour la séance d’entraînement. Par exemple, 4 x 400 mètres correspond à 4 répétitions d’intervalles de 4oo mètres.

Avantages de la course sur piste

Il y a de nombreux avantages à passer du temps sur la piste. En tant que personne qui s’en est éloignée pendant de nombreuses années, j’espère que vous vous y attacherez plus rapidement et que vous en récolterez les fruits.

• 
  Chiffrage plus facile des intervalles
  
  – Les pistes sont mesurées avec précision, de sorte que votre premier tour est le même que votre troisième et votre cinquième, et ainsi de suite. Cela permet de mieux chronométrer votre rythme et d’évaluer vos progrès.
• 
  Améliore votre concentration
  
  – il peut être facile de se déconcentrer lorsque vous courez sur le tapis roulant ou sur la piste, mais la course sur piste permet de concentrer votre énergie mentale sur l’atteinte de certaines marques afin de maintenir votre rythme.
• 
  Des surfaces de course différentes
  
  – souvent fabriquées en caoutchouc, les pistes ont souvent une surface légèrement élastique qui vous aide à courir plus vite avec moins de risques de blessures.
• 
  Environnement sans obstacles
  
  – les pistes offrent un environnement sûr pour la course à pied, sans circulation, sans chiens, sans vélos et sans risques de trébuchement, ce qui vous permet de vous concentrer sur votre course.
• 
  Speed Workouts
  
  – vous pouvez les faire n’importe où, mais il y a un certain état d’esprit qui se manifeste sur la piste. En vous concentrant sur des rythmes plus courts et plus rapides, vous améliorerez tous vos temps de course et vous vous rappellerez comment souffrir (dans le bon sens du terme).

À qui la course sur piste profite-t-elle ?

À tout le monde ! Contrairement à ce que certains pensent, les entraînements sur piste sont parfaits pour les coureurs de tous les jours ainsi que pour les étudiants-athlètes et les professionnels.

En outre, les coureurs de courte et de longue distance peuvent améliorer leur vitesse, leur endurance et leur force de base grâce aux entraînements sur piste, car ils font travailler des muscles différents de ceux de la course sur route ou sur sentier.

Je vous propose quelques articles avec des idées d’entraînement pour vous aider à démarrer :

• 
  Séances d’entraînement de vitesse pour débutants
  
• 
  9 séances d’entraînement à la course à pied pour augmenter votre vitesse
  
• 
  Exercices de course à pied à faire avant les séances d’entraînement de vitesse
  
• 
  Améliorez votre cadence de course pour courir plus vite
  

La plupart d’entre nous ne seront jamais aussi gracieuses et rapides qu’Emma Coburn. Nous nous décourageons donc d’essayer d’aller sur la piste, mais ce n’est pas la bonne attitude.

Notre objectif est de courir NOTRE meilleur résultat personnel. Allez-y, essayez de travailler votre vitesse et amusez-vous.

8 règles à suivre sur la piste

Lorsque vous êtes novice en matière de course sur piste, tout peut vous sembler un peu intimidant. Au lieu de cela, vérifiez ces lignes directrices afin de vous sentir plus à l’aise avec ce qui vous attend.

N’oubliez pas que, comme pour tout ce qui concerne la course à pied, plus vous vous présentez, plus c’est facile.

1. Exécution dans le sens inverse des aiguilles d’une montre

La plupart des pistes (en particulier les pistes en plein air) suivent cette règle. Certaines pistes extérieures et de nombreuses pistes intérieures alternent la direction en fonction du jour de la semaine.

Regardez les panneaux ou suivez les autres coureurs pour vous assurer que vous courez dans la bonne direction.

En cas de doute, courez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

2. Les coureurs les plus rapides utilisent les couloirs intérieurs

Gardez les couloirs 1 et 2 ouverts pour les sprinters et les coureurs plus rapides. Vous saurez qui fait une séance d’entraînement de vitesse et vous pourrez vous adapter pour vous donner à tous deux beaucoup d’espace dans les couloirs intérieurs.

Les marcheurs, les joggeurs et les coureurs qui s’échauffent et se rafraîchissent doivent utiliser les couloirs extérieurs.

3. Utilisez le couloir approprié à vos besoins

Utilisez le couloir 1 pour la partie la plus difficile de votre entraînement, puis passez à un couloir extérieur pour votre récupération afin de laisser les couloirs plus rapides ouverts aux autres personnes.

Il leur faut 2 secondes pour vous contourner et vous donner un coup de pouce en étant ensemble.

4. Restez dans votre voie

Lorsque la piste est très fréquentée, évitez de changer de voie, sauf pour dépasser quelqu’un. Si vous devez changer de voie, vérifiez d’abord par-dessus votre épaule que la voie est ouverte, comme vous le feriez en conduisant une voiture.

5. Gardez vos affaires en dehors de la piste de course

Les sacs, bouteilles d’eau et autres équipements peuvent faire trébucher. Veillez à ce qu’ils restent à une distance d’au moins 3 pieds de la piste afin de maintenir un environnement d’entraînement sûr.

Que ce soit dans les tribunes ou au milieu du terrain, vous trouverez souvent une section où les autres coureurs se rassemblent. Vous trouverez souvent une section où les autres coureurs se rassemblent. Dites bonjour ! Vous pourriez bien trouver un nouveau compagnon de course qui rendra votre temps encore plus agréable.

6. Soyez attentif à votre environnement

Évitez de porter

des écouteurs

ou d’utiliser d’autres distractions afin de rester attentif aux autres coureurs qui arrivent derrière vous ou qui vous dépassent.

Dans le même ordre d’idées, n’amenez pas votre chien sur la piste. Nous les aimons, ils sont géniaux, mais ils ne devraient pas courir avec vous ici parce qu’ils sont une distraction pour vous et les autres qui poussent pour atteindre des vitesses maximales.

7. Se déplacer à l’extérieur pour dépasser

Si vous devez dépasser un coureur plus lent, criez « track » pour l’avertir et sortez du couloir 2. Si un coureur plus rapide vous dépasse, restez dans votre couloir et laissez-le passer dans le couloir extérieur.

8. Ne vous arrêtez pas sur la piste

Si vous avez besoin de reprendre votre souffle, de vous étirer, de sentir une

crampe d’estomac

arriver ou de régler votre montre de course, c’est très bien. Mais si vous devez vous arrêter, sortez de la piste pour permettre aux autres coureurs de l’utiliser en toute sécurité.

Comment trouver une piste de course à pied ?

Si vous êtes intéressé par une piste de course à pied mais que vous ne savez pas où en trouver une, voici quelques idées et les installations qui peuvent en disposer.

Les écoles

L’un des endroits les plus courants pour trouver des pistes est l’école.

Allez voir dans les collèges, les lycées et les universités de votre région. Les pistes sont souvent situées autour d’un terrain de football ou de soccer et sont généralement

ouvertes au public en dehors des heures de cours

et lorsqu’il n’y a pas d’entraînements ou d’événements pour les étudiants.

Centres de remise en forme

De nombreux gymnases et centres de remise en forme disposent de pistes intérieures, qui sont souvent plus courtes que les pistes extérieures. Pour utiliser ces pistes, vous devrez probablement vous abonner ou payer un droit d’entrée journalier.

Parcs locaux

Certains parcs publics disposent d’une piste de course à pied. Consultez le service des parcs et loisirs de votre région pour plus d’informations.

Recherche en ligne

Ouvrez votre navigateur Internet préféré et cherchez « running tracks near me » (pistes de course à pied près de chez moi) pour trouver des joyaux cachés dont vous n’avez jamais réalisé qu’ils se trouvaient pratiquement dans votre jardin !

Le bon équipement pour la course sur piste

Avez-vous besoin d’un équipement spécifique pour les entraînements sur piste ? Pas vraiment.

Si vous avez l’intention de participer à des courses sur piste, vous pouvez investir dans des chaussures de course à pied à pointes, mais sinon, l’une des chaussures de votre rotation doit être destinée à l’entraînement à la vitesse.

Qu’est-ce qu’une chaussure à crampons ?

Certains coureurs choisissent de porter des chaussures plates (essentiellement des chaussures de route légères) ou des chaussures à crampons, qui sont conçues spécifiquement pour les entraînements sur piste. Si vous portez des chaussures plates, faites votre échauffement et votre retour au calme avec vos chaussures de route et n’utilisez vos chaussures plates que pour votre séance d’entraînement.

Si vous portez des chaussures à crampons,

vérifiez d’abord avec votre piste si elle spécifie une certaine taille de crampons

autorisée. L’installation d’une piste est coûteuse.

Même si les pistes d’athlétisme sont durables, le port de chaussures à gros crampons endommagera les pistes synthétiques. Faites votre part pour aider à les maintenir en parfait état pour que tout le monde puisse les utiliser pendant de nombreuses années en portant les bons crampons.

Commencer à courir sur la piste

Maintenant que vous connaissez les principes de base, voici comment commencer vos entraînements sur piste.

Un bon échauffement

Quel que soit le type de course que vous allez faire, vous devez d’abord vous échauffer pour faire circuler le sang dans les grands groupes musculaires et éviter les blessures. Essayez de faire quelques tours en trottinant sur le couloir extérieur de la piste pour faire battre votre cœur et faire circuler le sang.

Une fois que votre température corporelle augmente, faites quelques

étirements dynamiques

dans le champ intérieur ou extérieur avant de commencer votre séance d’entraînement.

Préparez votre séance d’entraînement

De nombreuses personnes pensent que les séances d’entraînement sur une piste de course consistent à faire des tours de piste sans réfléchir. Cependant, si vous faites cela, vous ne profiterez pas de l’occasion et vous risquez de ne pas accomplir grand-chose.

Au lieu de cela, planifiez votre séance d’entraînement en décidant

• si vous courez pour une longue distance, pour la vitesse ou pour des intervalles
• Quel sera votre objectif de rythme ou d’effort ?
• Comment récupérerez-vous entre les efforts ?
• La durée totale de votre séance d’entraînement.

Le fait d’avoir un plan vous permet d’optimiser votre temps. Il fait également travailler votre cerveau ! Lorsque vous savez qu’il ne vous reste que deux répétitions, vous passez à la vitesse supérieure.

Quel type d’entraînement faire ?

Votre entraînement exact variera en fonction de vos objectifs. Si vous vous entraînez pour des distances plus courtes (comme un

5K

), envisagez de faire des répétitions plus courtes et plus rapides avec des périodes de récupération plus longues.

D’un autre côté, si vous cherchez à améliorer votre endurance pour des distances plus longues (

demi-marathon

ou

marathon

), vous pourriez faire des répétitions plus longues avec des périodes de récupération plus courtes. Par ailleurs, le fait de travailler sur votre vitesse de pointe sera également bénéfique dans une course de distance !

Imaginez à quel point le rythme du marathon vous semble plus facile après avoir fait des répétitions au rythme de votre 5K ou de votre mile!

.

Vous trouverez tous les types de coureurs sur une piste, des coureurs de tous les jours aux ultra-marathoniens. Résistez à l’envie d’essayer de suivre quelqu’un d’autre et restez concentré sur votre séance d’entraînement prédéterminée.

N’oubliez pas d’adopter votre propre rythme afin de ne pas vous lancer à corps perdu dans votre premier tour et de ne plus rien avoir « dans le réservoir » pour terminer votre séance d’entraînement.

C’est pourquoi il est important de se fixer un objectif de rythme et de s’y tenir.

Il peut être facile d’en faire trop les premières fois que vous courez sur une piste. Votre rythme prédéterminé peut sembler lent ou facile au début, mais il deviendra plus difficile au fur et à mesure que la séance d’entraînement progresse.

Le retour au calme

Après une séance d’entraînement intense, il peut être tentant de quitter la piste et de monter dans sa voiture. Au lieu de cela, n’oubliez pas votre séance de récupération pour faire baisser votre rythme cardiaque et éviter les courbatures.

Un retour au calme devrait consister en un léger jogging ou une marche ainsi que des

étirements d’après-course

.

La course sur piste est un excellent moyen de travailler à votre prochain record de course, quel que soit votre niveau de course. L’entraînement sur piste est un complément précieux à votre entraînement, car il présente des avantages et des défis uniques qui vous aideront à dépasser votre ancien record personnel et à atteindre vos objectifs.

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