13 Exercices pliométriques pour débutants pour les coureurs

Si vous êtes comme moi, vous aimeriez probablement ne rien faire d’autre que courir pendant des jours. Mais je sais que pour devenir un meilleur coureur, il est bon de diversifier mes mouvements et mes entraînements. Les exercices pliométriques pour débutants sont idéaux pour faciliter l’accès à ce type d’intensité différente pour les nouveaux coureurs et les coureurs chevronnés (oui, surtout les maîtres coureurs ! !).

Plein de mouvements explosifs et de sauts,

les exercices pliométriques aident à augmenter la vitesse, la force, l’équilibre et l’agilité

.

Comment un coureur pourrait-il refuser cela ?

Vous pouvez facilement faire ces exercices pliométriques pour débutants afin de compléter votre routine quotidienne ou comme partie intégrante d’un plan d’entraînement pour votre prochain marathon. Croyez-moi –  ; une fois que vous aurez commencé,

vous remarquerez une différence rapidement.

N’oubliez pas que

plus et plus intense n’est pas meilleur

. Tout comme pour la course à pied, nous commençons à un niveau bas pour progresser au fil du temps afin d’obtenir un maximum d’avantages et d’éviter les blessures.

Que sont les exercices pliométriques ?

Également connus sous le nom d’entraînement au saut, les exercices pliométriques comprennent des mouvements tels que les burpees, les box jumps et les jump squats (ainsi que des versions à plus faible impact dont nous parlerons).

Chaque fois que vous sautez et atterrissez, vos fibres musculaires sont étirées puis contractées. Ce mouvement est essentiel pour vous aider à exercer vos muscles en peu de temps. Pensez à la puissance de votre poussée ou à votre coup de pied de finition.

Les exercices pliométriques sont très appréciés car ils ne nécessitent aucun équipement et s’appuient uniquement sur le poids du corps. Il s’agit d’une excellente routine d’entraînement pour se concentrer sur l’endurance et le développement de la force (en particulier au niveau des abdominaux, des quadriceps et des mollets).

Ces exercices brûlent rapidement des calories et peuvent avoir un impact important.

On pourrait donc penser qu’ils sont réservés aux personnes en excellente condition physique ou aux athlètes qui se concentrent sur les sauts, mais les débutants devraient également les inclure dans leur routine.

Lorsqu’ils sont pratiqués avec soin et de manière progressive, ce sont d’excellents exercices pour améliorer la condition physique générale.

Et non… ce n’est pas un mouvement de débutante, mais quelque chose qu’elle a travaillé pendant des années!

Pourquoi les coureurs doivent-ils s’intéresser aux exercices pliométriques ?

Les exercices pliométriques et la course à pied vont de pair comme le beurre de cacahuètes et la confiture. De nombreuses personnes utilisent la pliométrie comme forme d’entraînement pour les sports à fort impact, y compris la course à pied.

Elle renforce la puissance musculaire, la force, la flexibilité et l’équilibre.

Enhances Stretch-Reflex Mechanism

One of the key benefits of plyometric training is its ability to enhance the stretch-reflex mechanism. This mechanism refers to the body’s automatic response to a rapid stretch of a muscle.

When a muscle is rapidly stretched, it contracts more forcefully in response, resulting in a more powerful movement.

By training the stretch-reflex mechanism through plyometrics, you can improve the efficiency of your muscle contractions and generate greater force.

Increasing Leg Strength

Most of the exercises primarily target the legs and glutes, making them great for runners looking to build their strength on their lower body. That being said you can easily find exercises to incorporate the upper body as well (like clap push ups and med ball tosses).

This type of training allows the body to become stronger and more efficient, which improves a runner’s speed.

Improving Running Economy

Des études

ont montré que

en seulement six semaines, vous pouvez améliorer votre économie de course avec des exercices pliométriques

.

Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que vous courez à la même vitesse en faisant moins d’efforts, ce qui vous permet d’améliorer votre endurance. Ou de courir plus vite parce que cela semble plus facile.

C’est tout à fait logique, puisque la plupart de vos courses sont axées sur les fibres à contraction lente. Ce travail de haute intensité stimule les muscles à contraction rapide, ce qui permet d’augmenter la vitesse et de construire du muscle !

Une meilleure agilité

Soyons honnêtes, les coureurs ont tendance à se déplacer dans une seule direction.

Et puis soudain, nous sommes obligés de sauter sur un trottoir ou d’éviter une plaque de glace glissante pendant la course d’hiver. Et soudain, nous nous blessons parce que notre corps n’est pas habitué à ces changements rapides.

Quelques minutes de plyo par semaine suffisent à donner à vos muscles la possibilité de continuer à travailler dans toutes les directions et d’être prêts pour ces mouvements inattendus.

Pourquoi avons-nous besoin de plus de pliométrie avec l’âge ?

Ne vous trompez pas en pensant qu’il s’agit uniquement d’un jeu pour les jeunes coureurs. La pliométrie est extrêmement importante pour les coureuses ménopausées.

Après la ménopause, la plupart des femmes ont une faible densité minérale osseuse qui peut conduire à l’ostéoporose.

Selon cet article

, les exercices de saut peuvent contribuer à augmenter la charge ostéogénique, ce qui aide à prévenir l’ostéoporose. Quelques sauts par jour suffisent à préserver la santé de vos os.

Mais au-delà de ça, vous allez vraiment aimer ça :

ils aident à la perte de graisse.

En raison de la chute des œstrogènes, notre corps n’utilise plus les glucides aussi efficacement et les exercices plyométriques aident à compenser cela, ainsi qu’à prévenir la perte musculaire !

Comment intégrer la pliométrie à la course à pied ?

Le principal inconvénient de la pliométrie est le risque de blessure. C’est pourquoi j’ai besoin que vous vous engagiez sur quelques points spécifiques :

• Faites toujours un
  
  échauffement dynamique
  
  et même un petit jogging avant tout plyo
• Commencez par ces mouvements pour débutants, n’essayez pas d’impressionner qui que ce soit.
• Commencez par de petites répétitions et augmentez au fur et à mesure.
• Ne faites qu’une séance par semaine au début pour voir comment vos muscles réagissent à ce changement.
• Comptez ce temps dans vos 20 % de la semaine qui sont au-dessus de la fréquence cardiaque basse ou qui ne sont pas faciles.

Une bonne façon de les ajouter est de les faire comme

fin d’une séance d’entraînement de force

, lorsque vous savez que votre course du lendemain est une course facile et que vous êtes encore à quelques jours de votre course de longue durée.

Vous pouvez également les faire à la fin d’une course facile. Encore une fois, vous savez que le jour suivant n’est pas un jour de travail de vitesse ou de course longue.

10 exercices pliométriques pour débutants à essayer

Étant donné que ce type de mouvement est considéré comme étant de haute intensité et qu’il nécessite des ligaments et des articulations solides, il est préférable de s’assurer que votre corps est prêt à le supporter. Assurez-vous d’avoir eu au moins quelques mois d’entraînement régulier avant de vous lancer (littéralement).

Commencez par certains des exercices plus faciles énumérés ci-dessous avant de vous lancer dans l’entraînement plyométrique plus difficile. C’est ce qu’il y a de mieux pour votre corps et votre santé !

1. Sauts tombants

Cet exercice est idéal pour activer les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Avec le temps, il permet d’augmenter la force explosive et constitue un excellent moyen de se préparer à une grande course de descente.

Il s’agit de sauter d’une boîte de 12 à 36 pouces de haut. La hauteur de la boîte augmentera la difficulté.

1. En vous tenant debout sur la boîte, laissez votre pied droit vous conduire hors de la boîte
2. À l’atterrissage, les genoux pliés, accroupissez-vous pour prendre de l’élan et sauter à nouveau.
3. Levez les bras en l’air, en étirant complètement votre corps avant d’atterrir naturellement.
4. Répétez le mouvement.

Je ne recommande pas de faire ce mouvement dans les escaliers, sauf sur la première marche. Sinon, vous sauterez vers l’avant, ce qui n’est pas le but de ce mouvement.

Et si vous ne pouvez faire que la descente et non le saut supplémentaire, c’est un excellent point de départ. Vous apprenez à votre corps à absorber plus d’impact !

2. Le Skater Hop

Les sauts de patineur sont parfaits pour développer l’équilibre entre les deux côtés du corps, en ciblant tous les muscles de la jambe. Les footballeurs les adorent !

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus près que la largeur des hanches.
2. Pliez votre genou droit tout en soulevant lentement votre pied gauche du sol, en pensant à sauter vers la gauche en utilisant la puissance de votre jambe droite.
3. Poussez rapidement votre jambe droite, atterrissez sur votre pied gauche et laissez votre jambe droite se balancer derrière vous (oui, tout comme un patineur sur glace).
4. Veillez à ce que l’atterrissage se fasse en douceur et sur une jambe pliée.
5. Répétez le mouvement dans l’autre sens.

Rappelez-vous que l’intensité de ce mouvement peut être

augmentée ou diminuée en fonction de la distance à laquelle vous sautez sur le côté.

Pour une version de départ à faible impact, essayez un petit saut et lorsque vous atterrissez, laissez le pied qui croise derrière vous toucher le sol.

Démonstration vidéo du patineur et des fentes sautées (numéro 6 ci-dessous).

3. Sauts accroupis

Cet exercice permet également de travailler l’équilibre et la force générale. Les coureurs en profiteront pour effectuer des mouvements rapides lorsqu’ils battent le pavé.

Voici comment faire un saut rentré complet :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
2. Accroupissez-vous et pliez les genoux pour prendre de l’élan et sautez aussi haut que possible en rentrant les genoux dans la poitrine.
3. A l’atterrissage, balancez vos bras vers l’arrière et répétez le mouvement.

Mais

je veux que vous commenciez avec une version à faible impact.

Au lieu de quitter le sol, vous allez vous accroupir et balancer les bras,

mais seulement vous lever sur vos orteils

.

4. Saut de grenouille

Ciblez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps avec ce mouvement inspiré des amphibiens. Il s’agit d’un excellent exercice pliométrique pour les débutants.

1. Mettez-vous en position de squat large, les pieds tournés vers l’extérieur.
2. Sauter vers le haut et vers l’avant, en atterrissant doucement.
3. Sautez en haut et en arrière, en veillant à maintenir votre position accroupie.
4. Répétez le mouvement.

5. Saut en bas (Touch Down Jack)

Les jumpings jacks sont des exercices pliométriques pour débutants que tout le monde aime… ou du moins j’aime vraiment celui-ci. Il semble réalisable parce que mon corps sait déjà ce qu’il attend d’un jumping jack.

Le touch-down jack va encore plus loin, en s’inspirant un peu du sport préféré des Américains.

1. Mettez-vous en position de squat large, les deux pieds tournés vers l’extérieur.
2. Dans cette position, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos mains touchent le sol.
3. De là, sautez et sortez de la position en ramenant vos bras et vos jambes ensemble (un jumping jack !).
4. Sautez à nouveau et revenez à la position d’accroupissement initiale pour répéter le mouvement.

6. Fentes sautées

Exercice pliométrique plus avancé, ce mouvement cible toutes les zones du bas du corps – et vous le sentirez certainement aussi !

1. Commencez par une fente normale en répartissant uniformément votre poids.
2. Lancez votre corps et changez de jambe et de bras pendant que vous êtes en l’air.
3. Descendez doucement en fente sur le côté opposé de votre corps.
4. Répétez le mouvement.

Que faire si vous n’en êtes pas encore là ? Après une opération du genou, ce mouvement particulier m’a fait mal pendant un certain temps, alors j’ai commencé par faire des fentes inversées. Celles-ci sont souvent plus faciles pour les genoux que les fentes avant.

Ensuite, ajoutez des step ups et continuez à permettre à vos genoux de se renforcer et n’ayez pas peur d’essayer le mouvement de temps en temps pour voir comment vous vous sentez.

La vidéo montre le saut en demi-poussée, la fente sautée à faible impact et une option pour les genoux hauts modifiés.

7. Burpee

L’un des exercices pliométriques les plus connus, le burpee fait battre le cœur et bouger tout le corps.

1. En position debout, descendez votre corps en position accroupie.
2. Placez vos mains sur le sol pendant que vous sautez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de planche.
3. Faites un push-up.
4. Sautez vos pieds vers l’avant et votre corps vers l’arrière en position accroupie.
5. Sautez de façon explosive et retombez doucement dans la position d’accroupissement initiale.
6. Répétez le mouvement.

Pour diminuer l’intensité

, vous reculerez d’un pied à la fois en position de planche, puis avancerez d’un pied à la fois pour vous relever.

Vous pouvez également éliminer les pompes !

Rappelez-vous que nous voulons d’abord obtenir une bonne forme et nous tester lentement au fil du temps avec des progressions.

8. Genoux hauts

Simples à regarder, les genoux hauts sont un excellent mouvement pour activer votre tronc et le bas de votre corps. Plutôt que des répétitions, les genoux hauts sont exécutés en durée.

1. Tenez-vous à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
2. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, légèrement au-dessus du niveau de la taille. En même temps, montez votre bras gauche en pompe.
3. Abaissez rapidement votre bras et votre jambe, comme si vous couriez sur place.
4. Répétez le mouvement avec le genou gauche et le bras droit.
5. Alternez entre les deux genoux pendant le temps imparti.

Encore une fois, si vous avez besoin de modifier cette approche plus intense. Au lieu de courir sur place, faites-le plutôt comme une marche. Levez rapidement un genou et faites une pause en vous forçant à avoir un bon équilibre, puis passez rapidement à l’autre genou.

9.  ; Sauts de puissance

OUI, comme si vous étiez à nouveau un enfant.

Le saut à la corde est un moyen incroyable de développer votre puissance au sol.

• En position debout, poussez votre pied droit vers le sol.
• Tout en levant le genou gauche et en balançant le bras droit vers l’arrière.
• Tout cela devrait vous propulser vers l’avant.
• Commencez par baisser les genoux et maintenez une faible poussée sur le sol.
• Avec le temps, vous augmenterez votre régularité et votre puissance afin de décoller davantage du sol ou de vous propulser plus loin vers l’avant.

10. La corde à sauter

Une autre méthode de la vieille école qui est laissée à l’abandon, mais qui fonctionne !

Vous pouvez commencer avec une corde imaginaire, mais n’hésitez pas à en prendre une lorsque vous vous sentez plus à l’aise.

• Les deux pieds au sol et les genoux légèrement fléchis
• Poussez sur le sol avec les deux pieds en même temps.
• Pensez que vos pieds et vos chevilles agissent comme des ressorts.
• Vous quittez le sol et redescendez en pliant légèrement les genoux.
• Répétez l’exercice pendant 20 répétitions.

Avec le temps, vous aurez plus de force et pourrez sauter plus haut, vous augmenterez également le nombre de répétitions.

Exercices pliométriques avancés

Une fois que vous avez maîtrisé les exercices pliométriques essentiels, vous pouvez passer à des mouvements plus difficiles qui repoussent vos limites.

Les exercices pliométriques avancés sont conçus pour porter votre puissance explosive, votre force et vos qualités athlétiques à un niveau supérieur. Ces exercices exigent un niveau élevé de coordination, d’équilibre et de contrôle.

L’intégration de ces mouvements avancés dans votre programme d’entraînement vous permettra non seulement d’améliorer vos performances dans les sports et les activités athlétiques, mais aussi de vous forger un corps plus résistant et plus puissant.

Sauts en profondeur

Les sauts en profondeur sont un exercice pliométrique avancé qui développe la puissance explosive. Cet exercice cible les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Pour effectuer un saut en profondeur, tenez-vous debout sur une boîte ou une plate-forme, descendez, puis explosez immédiatement vers le haut dès que vos pieds touchent le sol.

Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur et sur l’absorption de l’impact par vos muscles plutôt que par vos articulations. Répétez le mouvement autant de fois que vous le souhaitez.

Lorsque vous effectuez des sauts en profondeur, il est important de maintenir une forme et une technique appropriées. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils pendant la phase de réception, et évitez de plier ou d’affaisser excessivement vos genoux.

Commencez avec une boîte moins haute et augmentez progressivement la hauteur au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et que vous maîtrisez mieux l’exercice.

Pompes pliométriques

Les pompes pliométriques sont une variante dynamique de l’exercice traditionnel des pompes. Ce mouvement explosif cible la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles abdominaux.

Commencez en position de pompes, puis descendez en position de pompes profondes avant de vous soulever du sol de manière explosive.

Au moment où vous vous élancez, frappez vos mains l’une contre l’autre en l’air, démontrant ainsi votre puissance explosive et votre contrôle. Atterrissez en douceur et passez immédiatement à la répétition suivante.

Lorsque vous effectuez des pompes pliométriques, il est important de maintenir un tronc solide et stable tout au long du mouvement. Engagez vos muscles abdominaux pour éviter que le bas de votre dos ne s’affaisse ou ne se cambre excessivement.

Si vous avez du mal à faire des pompes avec battements de mains, vous pouvez commencer par faire des pompes explosives sans battements de mains et progresser progressivement jusqu’à faire le mouvement complet.

Sauts sur une jambe

Les sauts sur une jambe sont un excellent exercice pliométrique pour améliorer l’équilibre, la stabilité et la puissance. Cet exercice cible les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en sollicitant la coordination et la proprioception.

Tenez-vous debout sur une jambe, puis sautez explosivement vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, en utilisant vos bras pour prendre de l’élan. Atterrissez en douceur sur la même jambe, en gardant votre équilibre, et recommencez immédiatement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.

Lorsque vous effectuez des sauts sur une seule jambe, il est important de vous concentrer sur le maintien d’un alignement et d’un contrôle corrects. Gardez votre genou aligné avec vos orteils pendant la phase d’atterrissage et évitez tout mouvement excessif du genou vers l’intérieur ou l’extérieur.

Commencez par des sauts courts et augmentez progressivement la distance au fur et à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent.

N’oubliez pas que les entraînements pliométriques avancés nécessitent une base solide de force et de condition physique. Il est important de s’échauffer correctement, d’effectuer des progressions adéquates et d’écouter son corps pour éviter le surentraînement ou les blessures.

Conseils de sécurité pour l’entraînement pliométrique

Bien que les exercices pliométriques offrent une myriade d’avantages, il est important de donner la priorité à la sécurité afin de prévenir les blessures et d’obtenir des résultats optimaux. En suivant ces conseils de sécurité, vous pouvez minimiser le risque de blessure et tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement pliométrique.

Techniques d’échauffement et de récupération appropriées

Avant de se lancer dans une séance d’entraînement pliométrique, il est important de bien s’échauffer. Faites un exercice cardiovasculaire léger, comme du jogging ou du vélo, pendant environ 5 à 10 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et échauffer vos muscles. Cela permettra d’améliorer la circulation sanguine et de préparer votre corps aux mouvements de haute intensité qui vous attendent.

Outre l’échauffement cardiovasculaire, les étirements dynamiques sont également importants. Effectuez des exercices qui imitent les mouvements que vous ferez pendant votre entraînement pliométrique, comme les genoux hauts, les coups de pied aux fesses et les balancements de jambes. Les étirements dynamiques permettent d’améliorer l’amplitude des mouvements et d’activer les muscles que vous utiliserez.

Après votre séance d’entraînement, il est tout aussi important de vous refroidir correctement. Les exercices de récupération, tels que la marche ou le jogging léger, permettent de réduire progressivement le rythme cardiaque et d’éviter que le sang ne s’accumule dans les muscles.

Faites suivre ces exercices d’étirements statiques, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, afin de favoriser la récupération et la souplesse des muscles.

Importance d’une forme et d’une technique correctes

Le maintien d’une forme et d’une technique correctes est essentiel pour prévenir les blessures et maximiser l’efficacité de la pliométrie. Lorsque vous effectuez des exercices de pliométrie, concentrez-vous sur une réception en douceur afin de minimiser l’impact sur vos articulations. Atterrissez sur la pointe des pieds et roulez jusqu’aux talons, en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour absorber le choc.

En outre, veillez à ce que votre tronc soit sollicité tout au long de chaque exercice. Un tronc solide aide à stabiliser le corps et à maintenir un alignement correct, réduisant ainsi le risque de blessure. Gardez le dos droit, la poitrine haute et évitez d’arrondir les épaules.

Il est également important de commencer par des exercices correspondant à votre niveau de forme physique et de progresser graduellement. Maîtrisez les mouvements de base avant de passer à des variations plus avancées. Cela vous aidera à développer la force et la coordination nécessaires pour effectuer des mouvements pliométriques en toute sécurité et de manière efficace.

Éviter le surentraînement et les blessures

L’entraînement pliométrique est exigeant pour les muscles et les articulations. Il est donc important d’éviter le surentraînement pour prévenir les blessures. Le surentraînement peut entraîner des déséquilibres musculaires, de la fatigue et une baisse des performances. Prévoyez un temps de repos et de récupération suffisant entre les séances d’entraînement pliométrique, surtout si vous débutez dans ce type d’entraînement.

Soyez à l’écoute de votre corps et prêtez attention à tout signe de douleur ou d’inconfort. Si vous ressentez une douleur persistante, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié pour résoudre les problèmes sous-jacents.

Augmentez progressivement l’intensité et le volume de vos exercices. Commencez par 1 à 2 séances par semaine et augmentez progressivement la fréquence au fur et à mesure que votre corps s’adapte. N’oubliez pas que la qualité est plus importante que la quantité lorsqu’il s’agit d’entraînement pliométrique.

L’intégration d’autres types d’entraînement, tels que la musculation et les exercices d’assouplissement, peut également contribuer à prévenir les blessures dues à la surutilisation et à améliorer les performances globales. Un programme de remise en forme bien équilibré vous permettra non seulement d’améliorer votre entraînement pliométrique, mais aussi de promouvoir votre santé et votre bien-être en général.

En suivant ces conseils de sécurité, vous pourrez profiter des avantages de l’entraînement pliométrique tout en minimisant le risque de blessure. N’oubliez pas de toujours donner la priorité à la sécurité et d’écouter votre corps.

Avec une forme et une technique appropriées et une progression graduelle, la pliométrie peut être un complément précieux à votre programme de remise en forme.

Questions fréquemment posées sur les exercices pliométriques pour débutants

Nous allons répondre à quelques-unes des questions que tu te poses peut-être sur l’ajout de ce nouveau style d’entraînement à ta semaine.

Les débutants peuvent-ils faire de l’entraînement pliométrique ?

De nombreux débutants sont réticents à l’égard de l’entraînement pliométrique, car il faut commencer lentement et progresser. Il s’agit d’un entraînement très intense qui doit être effectué correctement pour en tirer tous les bénéfices. Lorsque vous débutez, essayez d’abord de faire vos exercices avec un professionnel qualifié pour vous assurer que vous les faites correctement.

Tout le monde peut-il faire de la pliométrie ?

La pliométrie est très bénéfique pour de nombreuses personnes. En fait, de nombreux professionnels utilisent cette forme d’exercice dans le cadre de la rééducation physique après un accident. Encore une fois, il s’agit de faire les mouvements correctement et d’y aller en douceur.

Les personnes souffrant d’arthrite ou de problèmes osseux ou articulaires ne doivent pas effectuer d’exercices pliométriques. Les femmes enceintes doivent également éviter ce type de mouvements de saut. Si vous souffrez d’un problème de santé chronique, consultez votre médecin avant de commencer.

Pourquoi est-il important de s’échauffer avant de faire une séance d’entraînement pliométrique ?

Comme ces exercices sont de haute intensité, vous ne devez pas commencer à les faire sans vous être échauffé au préalable. Une séance rapide de 5 à 10 minutes de cardio léger, comme un jogging, constitue un excellent échauffement. Vous pouvez également faire des étirements dynamiques, comme des sauts à la corde ou des fentes de marche. Cela permet d’éviter les blessures, comme pour toute séance d’entraînement.

Pour les débutants, commencez par réduire le nombre de répétitions et de séries, puis augmentez-les progressivement au fur et à mesure que vous gagnez en force. Commencez par des exercices pliométriques plus simples et moins intenses, puis augmentez progressivement.

Quand commencer l’entraînement pliométrique ?

Avant de commencer l’entraînement pliométrique, assurez-vous de maîtriser les mouvements de base au poids du corps tels que les squats et les pompes. Il s’agit de mouvements fondamentaux qui seront intégrés aux exercices pliométriques.

À partir de là, vous devriez avoir assimilé les mouvements de base pour commencer à faire des exercices pliométriques correctement. Il est préférable d’effectuer ces exercices après avoir couru. Vous pouvez également consacrer une journée à la musculation pour éviter de surmener votre corps.

N’oubliez pas vos jours de récupération. Ils doivent rester des jours de récupération pour aider le corps à récupérer lorsqu’il n’y a pas d’exercices pliométriques ou de course à pied !

Dernières réflexions sur les exercices pliométriques

Si les athlètes professionnels ne jurent que par les exercices pliométriques, ces derniers valent également la peine d’être pratiqués par les amateurs de fitness à domicile. Les coureurs peuvent grandement bénéficier de l’ajout d’un entraînement à la force et à l’agilité à leur routine, ce qui leur permettra d’effectuer des mouvements plus rapides et de courir plus vite.

Une forme correcte est essentielle pour votre entraînement. Consultez toujours un professionnel pour vous assurer que vous effectuez le mouvement de manière sûre et efficace. Il peut vous donner des conseils avisés et vous indiquer comment améliorer votre technique.

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Faites-moi savoir lequel de ces exercices de pliométrie pour débutants vous avez trouvé le plus utile. Bonne séance d’entraînement !

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