10 meilleurs étirements des quadriceps pour les coureurs

Parmi les nombreux muscles qui alimentent notre foulée en tant que coureurs, nous savons tous que nos quadriceps effectuent un travail considérable. Ils travaillent en tandem avec les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le tronc et bien d’autres muscles pour nous aider à faire un pas après l’autre.

Il est donc compréhensible que nos quadriceps soient souvent endoloris, en particulier après une séance d’entraînement intense.

Beaucoup de choses peuvent aider à prévenir et à atténuer les douleurs musculaires. L’échauffement dynamique, le foam rolling, les étirements, le sommeil, l’hydratation, une bonne alimentation et même l’entraînement musculaire peuvent y contribuer.

Dans cet article, je vais me concentrer spécifiquement sur les quadriceps, car ils font beaucoup pour nous et méritent un peu d’amour. Nous verrons ce que sont et ce que font les quadriceps, pourquoi les étirements sont importants, pourquoi vous devriez peut-être aussi faire de la musculation et quels sont les meilleurs étirements des quadriceps pour vous aider à récupérer.

Qu’est-ce que les quadriceps ?

Les quadriceps sont un groupe de muscles puissants situés à l’avant de la cuisse. Selon la

Cleveland Clinic

, ils « contiennent plus de masse que n’importe quel autre groupe musculaire de votre corps ».

Alors que le mot « quad » implique qu’il y a 4 muscles qui composent les quadriceps, il y en a en réalité 5. Il s’agit du rectus femoris, du vaste intermédiaire, du tenseur du vaste intermédiaire, du vaste latéral et du plus petit, le vaste médial.

Comme nous l’avons mentionné, les quadriceps sont des muscles importants qui font beaucoup de travail pour nous en permanence.

Pourquoi les coureurs ont-ils les quadriceps tendus ?

Le mouvement répétitif de la course à pied est l’un des principaux facteurs de tension des quadriceps chez les coureurs. À chaque foulée, les quadriceps se contractent avec force pour étendre le genou et propulser le corps vers l’avant. Cette contraction répétitive peut entraîner une fatigue musculaire et des tensions subséquentes, en particulier lors de courses plus longues ou de séances d’entraînement à haute intensité.

En outre,

la course en descente

ou la course sur terrain irrégulier peut exacerber cette tension, car les quadriceps sont sollicités encore plus intensément pour contrôler la descente et maintenir la stabilité.

Dans l’ensemble, nous constatons qu’il est nécessaire de continuer à renforcer les quadriceps. Rappelez-vous donc que les étirements seuls ne résoudront pas le problème.

Nous savons depuis longtemps que les étirements statiques, même après une séance d’entraînement, ne sont

pas définitivement liés à une réduction des courbatures

ou à une

réduction du risque de blessure

.

Cela signifie-t-il que cela ne vaut pas la peine de le faire ? Non, bien sûr. Je le fais toujours et je demande toujours à mes athlètes de le faire lorsqu’ils se blessent ou parce qu’ils apprécient la relaxation qu’il procure. Elle est souvent prescrite dans le cadre d’une thérapie physique, il suffit donc de savoir quand et comment l’utiliser au mieux.

Bien qu’il n’aide pas spécifiquement les DOMS, il est lié à l’amélioration de l’amplitude des mouvements, à l’augmentation du flux sanguin, ce qui peut aider à la récupération, et simplement à une

amélioration générale du sentiment de bien-être

. Voilà qui est encourageant !

Comment assouplir les quadriceps tendus ?

La principale raison d’étirer nos quadriceps est de garantir une bonne amplitude de mouvement. Si vous êtes vraiment tendu, votre foulée peut être affectée, ce qui vous rend moins efficace. Personne ne souhaite dépenser plus d’énergie que nécessaire lorsqu’il court.

Une tension excessive dans les quadriceps peut avoir un impact sur le dos et la posture, ainsi que sur les genoux. Si vos quadriceps sont vraiment tendus et parce que les muscles sont connectés à votre rotule, ils peuvent avoir un impact sur le modèle de mouvement de votre rotule et causer

des douleurs au genou de course.

Les étirements peuvent prévenir ou éliminer ces problèmes.

Les avantages des étirements après l’entraînement peuvent être les suivants :

• Permet de conserver ou d’améliorer la souplesse pour maintenir ou améliorer l’amplitude des mouvements
• Améliore les performances
• Augmentation du flux sanguin vers les muscles
• Se sentir mieux en général

Pour rappel, il ne faut pas étirer un quadriceps!

.

10 meilleurs étirements des quadriceps

Comme vous le savez probablement, l’amplitude des mouvements de nos muscles et de nos articulations est importante pour leur bon fonctionnement.

En tant que coureurs, nous mettons notre corps à rude épreuve. Les séances d’entraînement, quelles qu’elles soient, peuvent nous laisser endoloris et avoir un impact sur notre forme et l’amplitude de nos mouvements. Tout comme les échauffements dynamiques avant une activité comme la course à pied, les refroidissements et les étirements sont une partie utile de notre routine de récupération et d’entretien.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de mes étirements préférés pour les quadriceps.

Avez-vous besoin de les faire tous les jours ou après chaque course ? Non ! Choisissez-en un ou deux, puis passez à un autre muscle ou groupe de muscles afin que tout votre corps profite des bienfaits des étirements, et pas seulement vos quadriceps.

Pour réaliser chaque étirement, prévoyez de tenir au moins 30 secondes, mais si vous pouvez tenir un peu plus longtemps, c’est parfait ! Essayez de vous détendre et de respirer pendant l’étirement. Vous ne devez pas être tendu.

Enfin, n’en faites pas trop. Les étirements ne doivent pas être intensément douloureux. Oui, il doit y avoir une tension, mais vous devez pouvoir la tolérer tout en respirant et en vous détendant pour en récolter les fruits.

Passons maintenant aux étirements !

#1 Étirement des quadriceps en position debout

Il s’agit d’un étirement de base qui a fait ses preuves et que vous faites probablement déjà de temps en temps. Si ce n’est pas le cas, il est facile à réaliser.

Pour réaliser cet étirement, tenez-vous debout sur une jambe et pliez l’autre jambe de manière à ce que votre pied atteigne votre fessier. Vos genoux doivent être proches ou se toucher. Saisissez le pied de la jambe pliée et tirez vers votre fessier.

N’oubliez pas de maintenir une bonne posture droite pendant l’étirement. Préoccupez-vous davantage de la sensation et de l’étirement que de la distance entre votre pied et vos fesses. Après environ 30 secondes, changez de jambe.

Vous êtes en déséquilibre ? Utilisez une chaise ou le mur pour vous aider.

**Pensez à ce que vous restiez au même niveau pendant que vous faites cela. Si vous vous regardez dans un miroir, un genou ne devrait pas être plus haut que l’autre. Pensez à une petite résistance lorsque vous poussez dans cette main.

#2 Étirement des quadriceps à genoux

L’étirement des quadriceps à genoux est une autre option. Bien qu’il soit toujours unilatéral, il nécessite un peu moins de concentration sur l’équilibre.

Pour réaliser cet étirement, mettez-vous à genoux sur le genou droit, la jambe gauche étant repliée devant vous en formant un angle droit. Votre genou droit doit être directement sous votre hanche, ne vous penchez pas (encore) vers l’avant.

Pensez à votre posture dans cette position. Vous pouvez déjà ressentir un étirement du fléchisseur de la hanche (et

étirement du TFL

) du même côté du genou qui est sur le sol.

Dans cette position, tendez le bras droit vers l’arrière et attrapez votre cheville ou vos orteils, selon ce qui est le plus confortable, et tirez vers le haut et vers vos fesses. Vous pouvez utiliser les deux bras si vous le souhaitez. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Pour progresser dans cet étirement, vous vous souvenez que je vous ai dit de ne pas (encore) vous pencher vers l’avant ? Tout en maintenant votre pied arrière, penchez-vous vers l’avant et vous sentirez l’étirement des quadriceps s’étendre  ; jusqu’au fléchisseur de la hanche.

#3 Étirement des quadriceps en position latérale

Une autre façon d’étirer vos quadriceps, qui nécessite encore moins d’équilibre que les deux premières, consiste à faire un étirement latéral des quadriceps en position allongée.

Pour réaliser cette version, allongez-vous sur un côté de votre corps. Vous pouvez soutenir votre tête dans votre main si vous le souhaitez ou simplement la poser sur votre bras. C’est ce qui est le plus confortable.

Pliez la jambe supérieure et tendez le bras supérieur vers l’arrière pour attraper votre pied et le tirer vers votre fessier. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

#4 Étirement des quadriceps en position couchée

Similaire à l’étirement des quadriceps sur le côté ci-dessus, l’étirement des quadriceps sur le ventre se fait sur le sol, mais vous êtes allongé sur le ventre.

Vous pouvez faire cet exercice avec vos seuls bras ou

utiliser une bande de résistance

pour vous aider, car il exige une certaine souplesse des bras et des épaules.

En position couchée, pliez le genou gauche et tendez la main gauche vers l’arrière pour tirer le talon vers les fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté en tirant votre pied droit vers votre fessier avec votre main droite. Un partenaire peut également vous aider à réaliser cet étirement.

Étirement #5 Pigeon Pose

L’étirement du pigeon est un autre de nos favoris. Bien qu’il cible généralement les hanches et les fessiers, vous pouvez également y incorporer les quadriceps. Il s’agit d’un exercice un peu plus avancé, que l’on retrouve parfois dans le yoga, alors soyez prudent et ne poussez pas trop loin.

Un moyen facile d’obtenir l’étirement du pigeon est de commencer en position de chien tourné vers le bas et, en passant par la position de la planche, d’amener une jambe vers l’avant, pliée au niveau du genou. Une fois posé sur le sol, vous devriez ressentir un étirement dans la partie externe de la hanche.

Cette position peut fournir un étirement plus que suffisant en soi. Cependant, pour cibler les quadriceps, vous pouvez plier votre jambe arrière en ramenant votre pied vers votre torse et en l’attrapant avec le bras du même côté.

Étirement de la grenouille #6

Cet étirement cible à nouveau les muscles quadrupèdes, mais il s’agit d’une version plus intense de l’étirement des quadrupèdes couchés mentionné plus haut, car vous faites travailler les deux jambes en même temps.

Commencez sur le ventre, les jambes tendues. Pliez les deux genoux et tendez les deux bras vers l’arrière pour attraper vos pieds. La distance à laquelle vous pouvez les rapprocher de vos fesses dépend de votre souplesse personnelle. N’en faites pas trop !

Un peu de tension musculaire dans les quadriceps est une bonne chose, mais vous ne devez pas vous faire mal. Vous pouvez également ressentir un bon étirement au niveau de la poitrine et des épaules en faisant cette pose.

Étirement des quadriceps dans le lit #7

Celui-ci est peut-être mon préféré après une course.

Allongez-vous simplement sur votre lit ou votre canapé, une jambe sur le côté. Laissez la gravité faire le travail en tirant votre jambe vers le bas et en étirant votre quadriceps.

#8 Pose de l’enfant

C’est peut-être la façon préférée de mon mari pour étirer un quadriceps douloureux. Ou peut-être que c’est simplement ce qu’il fait pour la plupart des séances de yoga, c’est difficile à dire.

Les pieds à plat sur le sol, asseyez-vous en arrière, les fesses contre les talons, puis abaissez votre corps sur vos quadriceps. C’est tout, dites-vous ici et détendez-vous.

#9 Étreinte de genou à une jambe

Puisque vos quadriceps tendus peuvent également être causés par d’autres muscles qui tirent, nous voulons également réduire cette charge.

Bien que l’étirement de l’étreinte du genou sur une jambe soit principalement axé sur les ischio-jambiers et le bas du dos, il crée un certain étirement dans les quadriceps de la jambe soulevée, en particulier lorsque vous rapprochez votre genou de votre poitrine.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Transférez votre poids sur une jambe.
3. Pliez le genou de l’autre jambe et ramenez-le vers votre poitrine.
4. Tenez votre tibia ou votre genou avec les deux mains et rapprochez doucement le genou de votre poitrine.
5. Maintenez une bonne posture, le dos droit et les épaules détendues.
6. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
7. Relâchez et passez à l’autre jambe.

#10 Rouleau en mousse

Bien qu’il ne s’agisse pas exactement d’un étirement, c’est un exercice que mon physiothérapeute m’a prescrit avant de courir, car mes quadriceps serrés tiraient sur mon genou.

Face au sol, le quadriceps sur le rouleau, vous devez fléchir votre pied et placer votre plante vers le plafond. Vous n’essayez pas d’étirer le quadriceps, mais de modifier la longueur du muscle pendant que vous faites du rouleau en mousse.

Ne vous attardez pas, roulez d’avant en arrière et de haut en bas le long du quadriceps. Cela envoie des signaux à votre cerveau pour relâcher les muscles quadriceps.

L’importance de la force des quadriceps

Avant de conclure, j’aimerais aborder l’importance de la force des quadriceps. Si une bonne souplesse et une bonne amplitude de mouvement sont bénéfiques pour la course, la force l’est tout autant.

Lorsque nos muscles sont douloureux après une course, c’est parfois simplement parce que nous avons travaillé dur et qu’ils sont fatigués. Cependant, il est également possible que les muscles spécifiques soient faibles et/ou que d’autres muscles les compensent.

Vous savez que je préconise aux

coureurs d’inclure des exercices de musculation dans leur routine

. Cela permet de corriger les déséquilibres musculaires et d’améliorer notre force générale, notre puissance et notre posture.

Il n’est pas nécessaire de faire de l’haltérophilie pour en récolter les fruits. Des exercices simples comme les assises au mur, les squats, les fentes, les step-ups et d’autres exercices peuvent contribuer à renforcer les quadriceps pour améliorer votre course. Vous pouvez faire tous ces exercices au poids du corps ou avec des poids pour un défi supplémentaire.

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