Que manger la veille d'une longue course : 13 idées de repas -

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L’entraînement au marathon soulève toute une série de nouvelles questions. Comment courir aussi loin sans s’ennuyer ? Comment éviter les frottements ? Comment transporter de la nourriture sur de longues distances ? Avons-nous même besoin de carburant sur les courses de longue durée ?

Ce qui peut rapidement nous faire sombrer dans l’excès d’entraînement.

En tant qu’entraîneur de course à pied, je vous encourage à vous concentrer sur un élément à la fois.

Vous découvrirez les

conseils pour vous préparer à une longue course

, vous découvrirez

comment vous rythmer

et vous réaliserez que l’ennui n’est pas vraiment un problème.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur un élément de la course longue, votre repas de la veille.

Rappelez-vous

que ces repas font partie de votre préparation au marathon

. Vous déterminez ce qui fonctionnera bien le jour de la course.

Que manger la veille d’une course longue ?

Pour ce repas, nous pensons à ce dont le corps a besoin pour se sentir fort et prêt pour l’endurance.

Les glucides sont une source de carburant nécessaire pour les muscles. Alors que votre corps brûle à la fois des graisses et des glucides, si vous commencez à manquer de glycogène, votre corps et votre cerveau vont se révolter.

Si l’on considère que votre cerveau dépend des glucides, il est tout à fait logique qu’une grande partie de votre fatigue soit d’origine mentale.

Privilégiez les aliments faciles à digérer
Trouvez des repas que vous appréciez, de sorte qu’ils vous sembleront bons avant le marathon.
Privilégiez les glucides de haute qualité, mais pauvres en fibres, comme les pommes de terre, le riz, le pain au levain et les fruits.
Veillez à ce que votre repas soit équilibré, avec des protéines et des matières grasses, afin de vous maintenir en forme et de répondre à vos besoins nutritionnels.
Ne vous lancez pas dans de longues courses en ayant manqué de carburant pendant votre jour de repos.

Les meilleurs coureurs font attention à ce qu’ils ressentent après un repas.

Commencez à tenir un journal dans lequel vous n’enregistrez pas seulement les

données de course

de votre course longue, mais aussi quelques notes sur ce que vous avez mangé et si vous avez eu un coup de pompe, si vous vous êtes senti fort, si vous avez eu des points de côté ou d’autres problèmes.

Exemples de ce qu’il faut manger la veille d’une course longue

Pizza

(Oui !): Riche en glucides, mais la taille de la portion doit rester raisonnable.
Saumon

: Aliment riche en protéines, anti-inflammatoire et facile à digérer.
Sucré

Pomme de terre

: Les glucides, et les pommes de terre sont parmi les

meilleurs

glucides pour les coureurs.
Basic

Poulet

: Simple, plein de nutriments, de protéines, de glucides et de graisses.
Grillé

Légumes

: Nutriments sans une grande quantité de fibres.
Sandwiches

: Qui n’aime pas les bons sandwichs ? Des légumes, des protéines et beaucoup de saveur.
Sauté maison:

Le riz, les légumes et les protéines constituent un repas très facile à préparer.
Desserts fruités

– Écoutez, le chocolat est un dessert, mais ajouter des baies à votre dîner est excellent pour les glucides et les propriétés anti-inflammatoires.
Céréales

– Oui, des tonnes de coureurs prennent un bol supplémentaire de céréales pour terminer leur soirée. Nous adorons cela et c’est un excellent moyen de compléter les réserves de glycogène.

En résumé, il s’agit de manger un repas équilibré composé de nutriments pour donner de l’énergie à votre corps. Voici les détails.

Kara Gouchers Pizza

C’est vrai ! Beaucoup de coureurs, moi y compris, mangent souvent une ou deux parts de pizza la veille d’une longue course. Même si je n’aime pas beaucoup les produits laitiers, cela ne semble pas me déranger.

Il est riche en hydrates de carbone
Vous pouvez l’accompagner d’une petite salade pour les nutriments, mais pas d’une tonne de fibres.
Le lycopène contenu dans la sauce tomate est très bon pour la santé.
L’ananas, pour les amateurs d’Hawaï, est excellent pour la digestion.
Gardez les portions raisonnables et vous obtiendrez un repas facile à digérer.

La vie de patate douce

Les pommes de terre ont mauvaise presse, alors qu’elles sont en fait l’un des meilleurs glucides pour les coureurs.

Une portion de saumon constitue un aliment anti-inflammatoire riche en protéines et facile à digérer.
Une patate douce cuite au four fournit les glucides nécessaires pour aider votre corps à se sentir prêt à courir.
Une petite portion de brocolis ou d’asperges cuits à la vapeur apporte des nutriments, sans pour autant contenir une grande quantité de fibres.

Poulet de base

Le thème de la plupart de ces repas est qu’ils ne sont pas compliqués.

Nous voulons des aliments simples que le corps peut assimiler rapidement et vous remarquerez que nous ne nous préoccupons pas d’une quantité massive de glucides. Nous voulons plutôt des nutriments, des protéines, des glucides et des graisses.

Un blanc de poulet grillé
Une tasse de légumes grillés
Une pomme de terre au four

Sandwich du coureur

Évitez le blé entier avant le grand jour. Utilisez plutôt du pain français ou, mieux encore, du pain au levain, qui facilite la digestion et convient souvent aux personnes qui ne contiennent pas de gluten.

Deux tranches de pain délicieux
Un peu d’avocat pour les bonnes graisses
Tranches de tomates, d’épinards, de concombre
Protéine de votre choix
Fromage facultatif s’il ne gêne pas votre estomac
Faites griller le tout pour un dîner délicieux, rapide et facile.

BOOM SO EASY.

Ce qu’il ne faut pas manger la veille d’une longue course

Éviter les repas riches en fibres
Évitez les repas riches en graisses
Ne vous sentez pas obligé de vous gaver de glucides.

Les choix que vous faites la veille peuvent contribuer à

prévenir le « runners trots

« , à vous assurer que vous avez suffisamment d’énergie pour

prévenir les coups de pompe

et à vous empêcher de jouer le jeu redouté de la prise de poids au cours du marathon.

Les coureurs ont tous des niveaux de tolérance légèrement différents pour les aliments.

Cela tend à s’améliorer pour de nombreux coureurs au fur et à mesure qu’ils courent, car tout comme vos jambes s’adaptent, votre corps commence à se préparer à la bousculade et aux changements dans la digestion.

La raison pour laquelle nous avons des problèmes d’estomac est qu’une fois que vous commencez à courir, tout le b

sang est détourné de votre estomac vers vos muscles

.

Par conséquent, s’il reste beaucoup d’aliments à digérer, il en résulte des crampes et la nécessité de prier pour trouver des toilettes à proximité.

Faut-il manger des pâtes avant une longue course ?

Non, il s’agit d’un mythe de longue date sur la course à pied que j’aimerais mettre derrière nous.

Si vous adorez les pâtes et que vous savez que vous les digérez bien, allez-y, mais ce n’est souvent pas le cas pour de nombreux coureurs.

Il est peu probable que vous ayez besoin de

charger en glucides

pendant une semaine, à moins que vous n’ayez mangé moins de 100 grammes de glucides par jour pendant le reste de la semaine.
Votre corps dispose d’une bonne quantité d’hydrates de carbone stockés dans les muscles et prêts à être utilisés.
Cela ne veut pas dire qu’il est acceptable de sauter le dîner et de partir ensuite pour une course longue à jeun. Nous savons que cela nuira aux performances et aux objectifs. Ne sous-alimentez pas votre corps.
Ce que vous mangez la veille est important, mais tout autant que

ce que vous mangez juste avant votre course

.

Quelques autres choses à ne pas faire avec votre repas :

Il est préférable d’éviter les repas trop copieux qui nécessitent une digestion trop longue, ce qui peut vous rendre léthargique le matin. Pour certains, cela peut se traduire par une réduction de la teneur en protéines. Je n’ai pas remarqué de problème avec les protéines, donc je les maintiens à un niveau élevé car je travaille sur

le maintien de la masse musculaire pendant l’entraînement au marathon

!
Vous voulez éviter les

intolérances alimentaires,

qui pourraient vous obliger à vous rendre d’urgence aux toilettes.
Un verre de vin ne pose pas de problème… une bouteille… c’est à vous de voir.

Si vous réfléchissez trop la veille du repas, vous créez probablement beaucoup de stress supplémentaire et vous savez ce qui se passe alors ?

Cela ralentit votre digestion.

Vous vous sentez nerveux avant de commencer à courir.

Vous finissez par aller aux toilettes, ce que vous vouliez éviter au départ ! Alors, au lieu de paniquer, pensez simplement à ce que vous mangez normalement pour le dîner et si cela a déjà causé un problème lors de vos courses matinales plus courtes au cours de la semaine.

Que manger avant de courir le matin ?

Si la veille est importante, ce que vous mangez le matin de votre course l’est tout autant.

J’ai déjà expliqué pourquoi

ne pas faire de longues courses à jeun

, ce qui signifie qu’il faut mettre du carburant dans le réservoir.

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guide gratuit sur ce qu’il faut manger avant votre course

pour garder votre estomac heureux et votre énergie stable.

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