7 meilleurs exercices d’équilibre pour les coureurs

Avez-vous déjà fait une chute en courant ? Peut-être vous êtes-vous cogné l’orteil sur un trottoir inégal ou une racine sur le sentier, ou avez-vous atterri maladroitement en descendant d’une marche ou d’un trottoir.

Lorsque nous parlons d’équilibre, nous ne faisons pas seulement référence à la capacité de rester debout sur une jambe.

L’équilibre englobe toute une série de facteurs, notamment la stabilité, la coordination et la proprioception, c’est-à-dire la conscience qu’a le corps de sa position dans l’espace. Lorsque ces éléments sont bien réglés, votre forme de course devient plus fluide et plus efficace, ce qui réduit le risque de blessures dues à la surutilisation.

Considérez l’équilibre comme la base solide sur laquelle repose votre foulée de course.

Il vous permet de maintenir un alignement correct du corps, de répartir le poids de manière égale et d’absorber l’impact de chaque foulée avec précision. En améliorant votre équilibre, vous pouvez optimiser votre technique de course et libérer votre plein potentiel en tant que coureur.

Dans cet article, nous allons explorer une sélection des meilleurs exercices d’équilibre spécialement conçus pour les coureurs. Ces exercices ciblent les principaux groupes musculaires impliqués dans le maintien de la stabilité et de la coordination pendant la course.

Que vous soyez débutant ou coureur chevronné, l’intégration de ces exercices dans votre programme d’entraînement peut faire une différence significative au niveau de vos performances et de votre bien-être général.

Qu’est-ce que l’équilibre ?

Selon Google, l’équilibre est « une répartition uniforme du poids permettant à quelqu’un ou à quelque chose de rester debout et stable ». Wikipedia écrit que « l’équilibre en biomécanique est la capacité de maintenir la ligne de gravité d’un corps à l’intérieur de la base de soutien avec un minimum de balancement postural ».

En gros, l’équilibre est notre capacité à ne pas garder le contrôle de notre corps, à ne pas tomber et à rester droit avec une bonne posture.

Types d’équilibre

L’équilibre peut être divisé en deux catégories : l’équilibre statique et l’équilibre dynamique. Ces deux catégories sont importantes pour les coureurs.

Lorsque nous sommes immobiles et que notre corps est au-dessus de sa base d’appui, nous utilisons l’équilibre statique. Un exemple serait de se tenir sur une jambe.

L’équilibre en mouvement est l’équilibre dynamique

. Nous utilisons l’équilibre dynamique lorsque nous nous déplaçons en dehors de notre base d’appui et que nous parvenons à ne pas tomber ou à nous balancer. Les deadlifts sur une seule jambe, les flexions de jambes et, bien sûr, la course à pied en sont quelques exemples.

« Tu dois m’apprendre à courir avec les deux pieds décollés du sol?!

 »

L’un de mes commentaires Instagram récents préférés parce qu’il était à la fois drôle et bien… c’est littéralement la définition de la course à pied ! Bien sûr, nous pensons que si nous sommes lents, un pied doit toujours être sur le sol, mais c’est de la marche.

La définition de la course à pied est que, pendant un instant, les deux pieds quittent le sol !

Pourquoi l’équilibre est-il important pour la course à pied ?

La course à pied est une activité à fort impact qui sollicite plusieurs articulations et muscles. Un mauvais équilibre peut contribuer à des déséquilibres biomécaniques, augmentant le risque de blessures telles que les entorses de la cheville, le syndrome du tibia et les douleurs au genou.

L’entraînement à l’équilibre va au-delà de la prévention des blessures : il a un impact direct sur vos performances athlétiques globales. Lorsque vous avez un excellent équilibre, votre corps peut transférer efficacement la puissance et la force au cours de chaque foulée, ce qui améliore la vitesse et l’agilité.

En outre, un meilleur équilibre vous aide à naviguer sur des terrains accidentés, à garder le contrôle lors de changements de direction rapides et à éviter les problèmes dans les mouvements quotidiens.

L’intégration d’exercices améliorant l’équilibre dans nos programmes d’entraînement présente un certain nombre d’avantages. En voici quelques-uns

• Augmentation de la force du tronc
• Prévention et réduction des blessures
• Augmentation de la puissance
• Amélioration de la posture
• Réduction des compensations musculaires
• Amélioration de la coordination

Les coureurs Masters doivent augmenter le travail de l’équilibre

Avec l’âge, l’équilibre subit naturellement des modifications dues à divers facteurs physiologiques et neurologiques. Ces changements peuvent avoir un impact sur notre stabilité générale et augmenter le risque de chutes.

Cela se produit pour plusieurs raisons, dont la plupart sont contrôlables!

• Diminution de la force musculaire : Avec l’âge, on observe une perte progressive de la masse et de la force musculaires, connue sous le nom de sarcopénie. L’affaiblissement des muscles, en particulier dans la partie inférieure du corps, peut affecter notre capacité à maintenir l’équilibre et la stabilité en position debout ou en mouvement.
• Diminution de la souplesse : Le vieillissement entraîne souvent une diminution de la souplesse des articulations, des tendons et des muscles. Une amplitude de mouvement limitée peut affecter l’équilibre, rendant plus difficile l’adaptation aux surfaces inégales ou aux mouvements brusques.
• Altération de la proprioception : La proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace, peut diminuer avec l’âge. Il peut en résulter une moindre conscience des mouvements du corps et une capacité compromise à effectuer des ajustements précis pour maintenir l’équilibre.

En outre, le travail sur l’équilibre facilite et améliore la vie de tous les jours, quel que soit notre âge. Marcher, courir, entrer ou sortir d’une baignoire, prendre les escaliers, courir après les petits-enfants, se lever du sol, et tant d’autres activités requièrent de l’équilibre.

Vérifiez ceci pour plus de conseils sur

la course après 50

et celui-ci pour

la course après 60

!

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7 meilleurs exercices d’entraînement à l’équilibre pour les coureurs

Incorporer des exercices d’équilibre dans votre routine ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps. J’ai inclus un certain nombre d’excellents exercices d’équilibre que vous pouvez faire seuls ou ajouter à une séance d’entraînement musculaire.

Choisissez quelques exercices et faites-les 2 à 3 fois par semaine. Changez régulièrement votre sélection d’exercices pour continuer à solliciter votre tronc, vos hanches, vos fessiers et d’autres muscles stabilisateurs qui font partie intégrante d’un bon équilibre.

N’oubliez pas de faire un échauffement dynamique, que vous fassiez des exercices d’équilibre seuls ou dans le cadre d’une séance de musculation. Faites 1 à 3 séries de 10 répétitions (10 répétitions par côté s’il s’agit d’un exercice unilatéral).

Passons aux exercices !

Certains des mouvements sont également démontrés dans la vidéo ci-dessous. N’oubliez pas d’épingler l’image finale pour ne pas les oublier!

#Rotations de la planche n° 1

L’exercice suivant est un excellent moyen d’améliorer les performances d’une planche normale. Comme pour la plupart des exercices suivants, ne vous précipitez pas. Prenez votre temps et adoptez une bonne forme.

En partant d’une position de planche, amenez votre genou droit jusqu’à votre coude droit. Ensuite, ramenez votre genou droit sous votre corps jusqu’à votre coude gauche tout en laissant tomber votre hanche presque jusqu’au sol.

Au lieu de garder vos hanches hautes, cela vous obligera à engager vos hanches, vos fessiers et votre tronc pour un défi et un bénéfice importants.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

#2 Position sur une jambe

L’exercice d’équilibre sur une jambe permet d’améliorer l’équilibre, la stabilité et la proprioception. En se concentrant sur une jambe à la fois, il sollicite les muscles et les voies neuronales responsables du maintien de l’équilibre tout en imitant les exigences de la course sur une seule jambe. Cet exercice permet également de renforcer les chevilles, les mollets et les stabilisateurs de la hanche.

En tant que coureurs, nous passons souvent plus de temps à étirer nos muscles fléchisseurs de la hanche qu’à les renforcer, mais nous devons vraiment veiller à ce qu’ils soient forts.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps.
• Transférez votre poids sur votre jambe gauche, en engageant votre tronc pour plus de stabilité.
• Soulevez lentement votre pied droit du sol, en pliant votre genou à un angle de 90 degrés.
• Trouvez un point de repère devant vous pour vous aider à garder l’équilibre.
• Maintenez la position d’une seule jambe pendant 20 à 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir une forme correcte.
• Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Une fois que vous pouvez tenir 30 secondes, essayez de fermer les yeux ! Si vous n’y arrivez toujours pas, essayez de vous tenir debout sur un oreiller ou une surface instable.

#3. Flexion des jambes avec fente

Il s’agit d’un exercice en deux parties qui sollicite les abdominaux, les hanches et les fessiers.

En position debout, croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche pour vous accroupir, puis, tout en sollicitant votre tronc, relevez-vous en donnant un coup de pied à votre jambe droite sur le côté. Cela permet de renforcer les hanches et d’engager le tronc pour éviter de tomber.

#4 Atteinte de l’horloge

J’ai commencé à faire ce mouvement tous les soirs en me brossant les dents parce que ma cheville se sentait beaucoup mieux après avoir couru sur de nombreux sentiers !

L’exercice d’extension de l’horloge sollicite l’équilibre, la stabilité et la coordination en incorporant des mouvements multidirectionnels. Il améliore la proprioception et la conscience du corps tout en sollicitant les muscles du bas du corps, notamment les hanches, les fessiers et les chevilles. Cet exercice imite les exigences de la course à pied, qui implique des changements dynamiques de direction et des déplacements de poids.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras détendus le long du corps.
• Imaginez-vous au centre d’une horloge, avec 12 heures directement devant vous et les autres chiffres régulièrement espacés autour de vous.
• Soulevez votre pied droit du sol et trouvez votre équilibre sur votre jambe gauche.
• Commencez par tendre votre pied droit vers l’avant jusqu’à la position 12 heures, en maintenant une légère flexion du genou dans votre jambe d’appui.
• Revenez à la position de départ et tendez votre pied droit vers chaque chiffre de l’horloge, un à la fois, dans le sens des aiguilles d’une montre ou dans le sens inverse.
• Effectuez les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre jambe.

#5e soulevé de terre sur une jambe

Le soulevé de terre sur une jambe est un exercice très efficace pour améliorer l’équilibre, la stabilité et renforcer la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il permet également de développer la mobilité des hanches et la proprioception

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps.
• Transférez votre poids sur votre jambe gauche tout en pliant légèrement le genou.
• Engagez votre tronc pour assurer la stabilité et maintenez le dos droit pendant toute la durée de l’exercice.
• Penchez-vous lentement vers l’avant au niveau des hanches, en tendant la jambe droite derrière vous tout en la gardant dans l’alignement de votre torse.
• Tout en vous penchant vers l’avant, tendez vos bras vers le sol ou étendez-les devant vous pour vous aider à garder l’équilibre. (si vous tenez un poids, il doit se déplacer le long de vos tibias).
• Abaissez le haut du corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol ou jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
• Faites une courte pause dans cette position, puis revenez lentement à la position de départ, en sollicitant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
• Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l’autre jambe.

Une autre option, surtout si vous incluez cet exercice dans votre programme d’entraînement musculaire, est d’ajouter un mouvement du haut du corps. Faites une rangée avec un seul bras à la fin du mouvement ou ajoutez une presse au-dessus de la tête lorsque vous revenez à votre position de départ.

#6 Squats avec ballon Bosu

Les ballons Bosu sont un excellent moyen d’augmenter le défi de certains exercices d’équilibre. Leur surface instable permet de solliciter tous les muscles principaux, ainsi que les petits muscles stabilisateurs.

Tenez-vous debout sur le côté bombé du bosu, les pieds légèrement écartés, et faites un squat. Vous pouvez également retourner le bosu de façon à ce que le côté arrondi soit sur le sol et vous tenir sur le côté plat et faire à nouveau un squat.

Une autre option consiste à faire des fentes avec le bosu. Debout sur le côté ballon du bosu, faites une fente inversée. Alternez les côtés ou restez d’un côté puis changez de jambe.

#7 Patineurs avec prise

Les patineurs sont un exercice exceptionnel pour les coureurs, et ce pour plusieurs raisons. L’une d’entre elles est qu’ils vous font bouger d’un côté à l’autre, ce que nous faisons rarement en tant que coureurs.

Quelqu’un devrait pouvoir prendre une photo de vous dans cette position et vous ressembleriez à un patineur de vitesse.

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps.
• Faites un saut latéral vers la droite, en atterrissant sur votre jambe droite avec une légère flexion du genou et votre jambe gauche étendue derrière vous.
• Au moment de l’atterrissage, tendez votre main gauche à travers votre corps pour toucher votre pied droit ou le plus près possible.
• Maintenez cette position pendant un court instant pour mettre à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité.
• Poussez avec votre pied droit et sautez latéralement vers la gauche, en atterrissant sur votre jambe gauche avec une légère flexion du genou et votre jambe droite étendue derrière vous.
• Lorsque vous atterrissez sur le côté gauche, tendez votre main droite à travers votre corps pour toucher votre pied gauche ou le plus près possible.
• Maintenez la position brièvement et continuez à alterner les côtés pendant le nombre de répétitions souhaité.

Vous recherchez des options plus avancées ?

Si vous êtes à la recherche d’un travail d’équilibre plus avancé, envisagez d’utiliser une planche d’équilibre ou d’oscillation. Il en existe des tonnes sur le marché et elles peuvent être très utiles dans le cadre d’une séance d’entraînement ou d’un bureau debout.

J’ai déjà partagé certaines des

meilleures planches d’équilibre pour les bureaux debout et les entraînements à domicile

dans un autre article, alors n’hésitez pas à les consulter au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement.

Incorporer des exercices d’équilibre dans une routine de course à pied

Lorsqu’il s’agit d’intégrer des exercices d’équilibre à votre programme de course, il est essentiel de trouver le bon moment et la bonne fréquence.

Un moment opportun pour inclure des exercices d’équilibre est pendant votre


échauffement pré-course


. Avant de vous élancer, prenez quelques minutes pour faire des étirements dynamiques et des exercices de mobilité afin de préparer vos muscles et vos articulations. C’est le moment idéal pour intégrer des exercices d’équilibre.

En incorporant des mouvements d’équilibre au début de votre séance d’entraînement, vous activez vos muscles stabilisateurs et améliorez votre proprioception, établissant ainsi une base solide pour votre course.

Je trouve souvent qu’il est facile d’ajouter ces mouvements à une journée de mobilité ou lorsque vous faites des étirements après la course.

Cette routine de récupération permet de rétablir l’équilibre, de détendre les muscles et d’améliorer la récupération générale. En effectuant des exercices d’équilibre après votre course, vous favorisez la symétrie musculaire, vous soulagez toute tension résiduelle et vous améliorez la capacité de votre corps à s’adapter au stress de la course.

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