Entraînement Fartlek : Qu'est-ce que c'est, les avantages, + 9 séances d'entraînement à essayer -

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En plus d’avoir le meilleur nom de tous les entraînements de course à pied, les

courses de fartlek

sont également amusantes à faire. Le mot suédois signifie « jeu de vitesse » et c’est exactement l’objectif de ces entraînements.

Pas besoin de piste.

Pas besoin de récupération de temps.

Rien de forcé, mais beaucoup d’avantages.

Les courses de fartlek sont non seulement faciles à incorporer dans votre routine de course, mais elles présentent également de nombreux avantages qui peuvent faire passer votre course à un niveau supérieur.

Voyons ce qu’implique une course fartlek et comment vous pouvez commencer à l’intégrer à votre entraînement (en particulier si vous êtes novice en matière de travail de vitesse !)

Qu’est-ce que l’entraînement fartlek (course fartlek) ?

Fartlek est un terme suédois qui se traduit par « jeu de vitesse ». Il s’agit donc littéralement de jouer avec différentes vitesses et allures, et c’est essentiellement une forme de travail de vitesse non structuré.

Il a été développé pour la première fois par l’entraîneur suédois Gösta Holmér, après la Seconde Guerre mondiale, comme un moyen de combiner la vitesse et l’endurance au cours d’une même séance d’entraînement.

Il apprend à votre corps à incorporer des vitesses variables dans une course, ce qui peut s’avérer utile à la fin d’une course ou pendant certaines sections d’une course lorsque vous voulez profiter d’une descente ou que vous réalisez qu’il vous faut juste quelques secondes de plus pour atteindre votre objectif de course.

En résumé,

les fartleks sont des portions de course rapide sans période de récupération définie

Ces portions de course rapide ne sont pas de longs intervalles, elles sont courtes.

Pour cette raison, les courses fartlek permettent au coureur d’avoir beaucoup plus de contrôle sur ses séances d’entraînement. En choisissant de mélanger une large gamme d’allures et de longueurs pour vos efforts plus rapides, cela vous permet d’être plus en phase avec la course à pied.

Quelle est la différence entre les courses fartlek, les courses par intervalles et les courses tempo ?

Si vous avez l’impression que les courses fartlek ressemblent beaucoup aux courses par intervalles et aux courses tempo, je ne vous en veux pas.

Un fartlek est en fait un type de course par intervalles qui incorpore de courtes accélérations.

Il existe encore quelques différences essentielles entre ces deux types d’exercices, notamment le fait que le fartlek est beaucoup plus déstructuré que les intervalles ou les courses tempo.

Fartlek

implique une course continue à des vitesses variables.

L’entraînement intermittent

implique de courir à un rythme rapide pendant une durée déterminée, suivi d’un jogging à un rythme plus lent pendant une durée déterminée ou de faire des pauses occasionnelles.

Les courses à allure soutenue

impliquent un échauffement, un retour au calme avec, au milieu, un temps de course à votre vitesse limite. Il s’agit de courir à un rythme constant qui est plus rapide qu’un rythme facile, mais plus lent qu’un 5 km, ce qui est également considéré comme un rythme « confortablement difficile » que vous pourriez potentiellement tenir pendant une course d’une heure.

Comme vous pouvez le constater, le fartlek combine presque les deux, de manière non structurée, en une seule séance d’entraînement. L’objectif est de rester flexible et de fonctionner au feeling plutôt que de se fixer des règles strictes à suivre.

9 Avantages de l’entraînement Fartlek

L’entraînement en fartlek peut vraiment améliorer la façon dont vous vous entraînez et conditionnez votre corps et votre esprit.

Voici quelques-uns de mes avantages préférés et je vous donnerai ensuite quelques séances d’entraînement spécifiques à essayer.

1. Une excellente façon d’intégrer l’entraînement à la vitesse

L’entraînement Fartlek est un moyen idéal pour travailler la vitesse, car il est moins intimidant pour les nouveaux coureurs que les intervalles stricts et plus amusant pour les coureurs de longue date, car il permet d’interrompre les semaines à fort kilométrage.

De plus,

la récupération d’une course Fartlek est beaucoup plus facile

qu’une séance de vitesse formelle.

En l’absence d’une méthode structurée, vous pouvez apprendre à vous dépasser en fonction de votre niveau d’énergie du moment, plutôt que de vous concentrer sur un rythme spécifique. Cela permet souvent de mieux réussir l’entraînement lorsqu’il fait chaud ou que l’on est fatigué.

2. Variété et amusement

Le fartlek consiste à s’amuser, à varier les vitesses et à les incorporer dans votre séance d’entraînement à des moments aléatoires, ce qui réduit l’ennui que vous pouvez ressentir de temps en temps pendant l’entraînement d’endurance.

Des études

ont montré que vous avez plus de chances de rester fidèle aux séances d’entraînement que vous aimez réellement et le fartlek est un excellent moyen d’y parvenir en ajoutant des variations à votre routine de course régulière.

3. Préparez-vous pour le jour de la course

Les courses fartlek apprennent à votre corps à intégrer des vitesses variables dans une course, ce qui peut s’avérer utile à la fin d’une course, que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un semi-marathon.

Imaginez ces sections d’une course où vous voulez profiter d’une descente ou vous rendre compte qu’il vous faut juste quelques secondes de plus pour atteindre votre objectif, et votre corps se souvient des moments où vous lui avez demandé au hasard d’y aller fort auparavant.

Pendant une course, il n’est pas possible de s’arrêter pour se reposer entre deux efforts intenses. Les courses fartlek vous permettent de continuer à courir sans avoir besoin d’une pause comme vous le feriez pour un effort complet sur la piste. De cette façon, vous entraînez votre esprit et votre corps à se montrer à la hauteur le jour de la course.

4. Mieux comprendre les rythmes

Non seulement cela vous permet de vous entraîner à passer d’une allure à l’autre, mais cela vous aide aussi à mieux apprendre

à quoi ressemble une allure facile ou une allure de récupération après un effort intense.

En ajoutant une variété d’allures dans une session d’entraînement, vous pouvez courir au feeling et comprendre comment votre corps se sent à tout moment.

En passant d’une allure à l’autre, vous remarquerez comment votre foulée change et ce que votre corps ressent. Cela s’avère d’autant plus utile pendant les intervalles structurés, lorsque vous disposez de moins de temps de récupération et que vous souhaitez fournir le même effort à chaque répétition.

5. Plus de contrôle

L’entraînement en fartlek vous permet de mieux contrôler votre entraînement de vitesse et d’être plus à l’écoute de votre corps.

Il vous permet de

prendre des décisions concernant l’entraînement en fonction de votre état d’esprit

un jour donné. Nous avons tous connu des journées où nous savions que l’entraînement de vitesse prévu n’était pas possible en raison de la chaleur, de la glace ou de notre niveau d’énergie.

Les courses de fartlek vous donnent l’occasion d’incorporer un travail de vitesse, plutôt que de vous contenter d’une course facile.

Tout à coup, vous décidez activement de l’allure que vous voulez adopter.

6. Vous permet de rester engagé

Les courses fartlek peuvent aider les coureurs à rester concentrés et engagés.

Ce type de course exige du coureur qu’il reste attentif et concentré, car il doit régulièrement adapter son rythme en fonction de facteurs et de points de repère situés le long de l’itinéraire.

Bien qu’il puisse être relaxant de s’isoler pendant une course, le fait de prêter attention à son rythme et à son environnement peut vous aider à devenir un meilleur coureur.

7. Un gain de temps pour une bonne séance d’entraînement

Le fartlek est un excellent moyen de s’entraîner à haute intensité sans passer des heures sur la piste ou la route. Il s’agit d’une forme d’entraînement à la vitesse incroyablement efficace et qui peut être réalisée avec un minimum d’équipement, comme une montre pour surveiller votre rythme.

La course fartlek vous permet d’intégrer différentes allures dans une seule course, tout en vous donnant la liberté de vous adapter en fonction de vos besoins et de décider jusqu’à quel point vous voulez vous dépasser. C’est un moyen incroyablement efficace d’améliorer votre vitesse et votre endurance sans avoir à engager trop de temps ou de ressources.

8. Aide à développer la résistance mentale

Les courses de fartlek peuvent être un défi mental car elles vous obligent à sortir de votre zone de confort. Ce type d’entraînement peut vous aider à développer votre résistance mentale et votre capacité à surmonter l’inconfort et la fatigue.

La résistance mentale est une caractéristique importante pour les coureurs, car elle peut vous aider à surmonter des entraînements, des courses et des échecs difficiles. Elle vous aidera à rester concentré et motivé, même lorsque vous vous sentez fatigué ou découragé.

En incorporant régulièrement des courses fartlek dans votre entraînement, vous pouvez développer la force mentale dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de course.

9. Fait travailler les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie

Les courses de fartlek sollicitent vos systèmes énergétiques aérobie et anaérobie, ce qui vous permet de courir plus vite.

Courir à un rythme régulier permet à votre corps de fournir l’oxygène dont il a besoin pour alimenter vos muscles. Dans cette zone, vous améliorez votre condition cardiovasculaire et aérobique.

Pendant les rafales de course à haute intensité, vos muscles ne reçoivent pas assez d’oxygène, ce qui fait fonctionner votre système d’énergie anaérobie. C’est là que vous brûlez les graisses et développez les muscles, ce qui vous permet de courir plus vite.

Les courses de fartlek intègrent ces deux éléments pour faire travailler non seulement votre système aérobie, mais aussi vos systèmes énergétiques anaérobies.

Conseils pour intégrer le fartlek à votre entraînement

Grâce à la nature non structurée du fartlek, il n’y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise façon de l’incorporer à vos séances d’entraînement.

Si vous ne savez pas comment l’intégrer, voici quelques conseils :

Ne vous arrêtez pas

Le fartlek est une course continue, alors ne vous arrêtez pas au milieu. Si vous devez vous arrêter assez souvent, c’est que vous êtes peut-être trop exigeant. Essayez de ralentir un peu.

Courir au feeling

Pour faire un bon fartlek, courez au feeling au lieu de regarder votre GPS pour connaître votre rythme. En termes d’efforts, variez entre 7 et 9 puis, pour les moments faciles, ralentissez à 4-6.

Ne vous inquiétez pas trop

Le fartlek, c’est du plaisir. N’essayez pas d’avoir une récupération spécifique ou de vous préoccuper trop du rythme. Amusez-vous avec la distance et l’intensité que vous vous fixez.

Utilisez votre environnement

Selon l’endroit où vous courez, vous pouvez utiliser l’environnement qui vous entoure pour ajouter une séance de fartlek non structurée à votre entraînement (comme c’est censé être le cas).

Courez d’un point de repère à un autre, utilisez le terrain en courant plus vite jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de la colline, utilisez des poteaux téléphoniques et courez à un rythme plus rapide d’un poteau à l’autre, en revenant ensuite à un rythme normal – vous voyez ce que je veux dire.

Si vous voulez en savoir plus, je vous propose quelques exemples d’entraînements de fartlek pour vous aider à démarrer !

9 exemples d’entraînement de fartlek

Dans toute séance de vitesse, vous devez inclure un

échauffement dynamique

et généralement au moins un kilomètre de course avant de commencer votre premier intervalle.

1. Course de 3 miles avec 5 x 30 secondes d’effort intense

Pour une course de 3 miles avec 5 x 30 secondes d’effort intense, vous commencerez par un

échauffement dynamique

et au moins un mile de course facile à un rythme confortable.

Après avoir terminé l’échauffement et le premier mile, vous commencerez votre fartlek en sprintant pendant 30 secondes à un rythme rapide. Après avoir terminé les 30 secondes, revenez à une allure de course facile pour récupérer jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à répéter l’exercice.

Répétez cette opération 5 fois, en revenant à une allure de course facile entre chaque effort intense, jusqu’à ce que vous ayez terminé votre course de 3 miles.

2. Course de 5 miles avec 10 x 1 minute d’effort intense

Pour une course de 5 miles avec 10 x 1 minute d’effort intense, vous commencerez par un échauffement dynamique et au moins un mile de course facile.

Après avoir terminé l’échauffement et le premier mile, vous commencerez votre fartlek en sprintant pendant 1 minute à un rythme rapide. Après avoir terminé la minute, revenez à une allure de course facile pour récupérer jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à répéter votre course fartlek.

Répétez cette opération 10 fois, en revenant à chaque fois à une allure facile entre chaque effort intense, jusqu’à ce que vous ayez terminé votre course de 5 miles.

3. Course de 6 miles avec 7 x 1 minute d’effort croissant

Pour une course de 6 miles avec 7 x 1 minute d’effort croissant, vous commencerez par un

échauffement dynamique

et au moins un mile de course facile à un rythme confortable.

Après avoir terminé l’échauffement et le premier mile, vous commencerez votre fartlek en sprintant pendant 1 minute à un rythme rapide. Après avoir terminé la minute, revenez à une allure de course facile pour récupérer jusqu’à ce que vous souhaitiez faire votre deuxième série de fartlek pendant une autre minute.

Répétez cet exercice 10 fois au total, en veillant à augmenter l’intensité de chaque effort intense. Revenez à un rythme facile entre chaque effort intense jusqu’à ce que vous ayez terminé votre course de 6 miles.

4. Course longue avec 1 minute d’effort intense tous les kilomètres

Pour une course longue avec 1 minute d’effort intense tous les kilomètres, vous commencerez par un échauffement dynamique et au moins un kilomètre de course facile.

Après avoir terminé l’échauffement et le premier mile, vous commencerez votre fartlek en sprintant pendant 1 minute à un rythme rapide. Après avoir terminé la minute, revenez à une allure de course facile pour récupérer jusqu’à ce que vous souhaitiez faire votre deuxième série de fartlek pendant une minute supplémentaire.

Répétez cette opération à chaque kilomètre, en revenant à une allure facile entre chaque effort intense, jusqu’à ce que vous ayez terminé votre course longue.

5. Option sans montre

Parfois, il faut laisser tomber la montre et ARRÊTER de penser au rythme. Une alternative amusante consiste à choisir certains points de repère pendant la course, comme des lampadaires ou des arbres, pour servir de points de départ et d’arrêt, nous appelons ce type de course

jeux de réflexion pour les coureurs

.

Par exemple, vous pouvez choisir un arbre au loin et courir fort jusqu’à lui, puis courir doucement jusqu’à l’arbre suivant que vous repérez un ou deux pâtés de maisons plus loin.

6. Fartlek en groupe

Si vous faites ces exercices lors d’une séance d’entraînement dans un club d’athlétisme, ils impliquent généralement que l’entraîneur annonce des temps aléatoires pour accélérer ou ralentir, ce qui ressemble à un jeu de suspense, un peu comme le canard, le canard et l’oie !

Les séances d’entraînement fartlek

NE SONT PAS DES EFFORTS LONGS.

Il ne s’agit généralement pas de répétitions de miles ou d’une course tempo régulière, les fartleks ont tendance à être des intervalles plus courts pendant quelques minutes ou jusqu’à un quart de mile.

Cela s’explique en partie par le fait que vous les faites de manière aléatoire tout au long de votre course et que les sessions plus longues nécessiteraient une course totale beaucoup plus longue.

7. Option musicale

Si vous écoutez des chansons en courant, essayez de courir un peu plus vite pendant le refrain, ou inversez les choses et courez plus vite pendant le pont. Il s’agit d’ajouter de la variété à vos séances.

8. Voitures

Si votre parcours de course à pied comprend beaucoup de voitures, vous pouvez les utiliser pour guider votre course fartlek. Vous pouvez choisir une couleur, un modèle ou une marque pour savoir quand courir plus vite et quand ralentir. Par exemple, vous pouvez choisir de courir plus vite chaque fois qu’une voiture rouge passe devant vous et de ralentir lorsqu’une voiture argentée passe devant vous.

9. Podcasts

Lorsque vous courez en écoutant un podcast, vous pouvez accélérer pendant les informations des sponsors ou les publicités et revenir à un rythme plus détendu tout au long de l’émission.

Puis-je faire une course fartlek sur un tapis roulant ?

Oui, vous pouvez tout à fait faire une course fartlek sur un tapis roulant ! La seule différence entre la course à l’extérieur et le tapis de course est que vous devrez peut-être ajuster la vitesse ou l’inclinaison pour augmenter l’intensité de vos intervalles. Vous pouvez également modifier la durée de vos intervalles pour plus de variété.

Pour commencer un entraînement de fartlek sur un tapis de course, commencez par vous échauffer à une allure facile pendant cinq minutes. Augmentez la vitesse et l’inclinaison pendant une minute d’effort intense, puis revenez à votre rythme normal pour récupérer. Répétez cette séquence 10 fois, en augmentant l’intensité de chaque intervalle au fur et à mesure. Terminez par un retour au calme à une allure facile.

Si vous regardez la télévision pendant que vous courez sur le tapis roulant, vous pouvez profiter des pauses publicitaires pour faire un intervalle de vitesse. À la salle de sport, vous pouvez en faire un jeu en sprintant chaque fois que quelqu’un utilise ou quitte une machine près de vous.

Vous pouvez également accélérer lorsque le refrain retentit ou lorsque certaines chansons de votre liste de lecture sont jouées. Cela peut vous éviter de vous ennuyer sur le tapis de course.

Les courses Fartlek sont-elles bonnes pour la perte de poids ?

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! Mais oui, ils peuvent être un outil utile dans le processus parce que vous passez de la combustion des graisses avec une intensité plus faible à l’augmentation de la combustion totale des calories avec les sections intenses.

Ce qui nous amène à la question suivante : le fartlek est-il un entraînement HIIT ? Non.

Il ne permet pas de maintenir le niveau d’intensité d’un entraînement par intervalles à haute intensité et n’est pas conçu pour être utilisé de cette façon. Vous obtiendrez davantage d’une

séance de cardio + musculation comme Danielle Pascente

si vous voulez un HIIT.

Comment dois-je faire une course de fartlek ?

Chaque plan d’entraînement est différent, mais en général, il ne faut pas plus de deux séances d’entraînement de vitesse par semaine. Un fartlek compte pour ces séances d’entraînement de vitesse.

Si vous êtes un nouveau coureur, les fartleks peuvent être un moyen idéal pour commencer à incorporer de l’intensité sans en faire trop. Votre programme pourrait ressembler à ceci :

M : Repos

T : Fartlek

W : Facile

R : Intervalle

F : Repos

S : Facile

S : Long facile

Si vous travaillez sur l’amélioration de la vitesse, vous voudrez également inclure quelques autres éléments clés de l’entraînement :