Comment résoudre véritablement le genou des coureurs

Si cela semble trop beau pour être vrai, nous sommes censés croire que c’est de la foutaise. De plus, je suis généralement sceptique face aux grandes affirmations… mais lorsqu’il s’agit du

genou du coureur

, je ne suis absolument pas en train de vous faire marcher – cela fonctionne.

J’ai trouvé un processus qui permet à la plupart d’entre nous de trouver la cause profonde de la douleur au genou après avoir couru, et de la résoudre.

Le syndrome de la douleur fémoro-patellaire, communément appelé « genou du coureur », est une affection courante qui peut perturber le parcours d’un coureur. Il se manifeste par une douleur lancinante autour ou derrière la rotule, souvent exacerbée pendant ou après la course, et peut même entraîner un gonflement et une gêne.

Bien sûr, il existe un million de façons de se blesser, mais si vous avez l’impression d’être sans réponse, la bonne nouvelle est qu’avec l’aide d’un excellent kinésithérapeute, nous pouvons presque toujours trouver la cause et y remédier !

Cet article se penche sur l’essence de cette approche collaborative, offrant des idées sur la compréhension, la gestion et l’élimination du genou du coureur.

Syndrome douloureux fémoro-patellaire : Douleur du genou du coureur

Malheureusement, le genou du coureur (officiellement appelé « syndrome de douleur fémoro-patellaire ») est un problème courant qui amène les gens à croire que la course à pied est mauvaise pour les genoux.

Ce n’est pas le cas.

Des tonnes de médecins et d’études s’accordent à dire que ce n’est pas le cas, et qu’en fait, la course à pied peut être utile pour renforcer et lubrifier les articulations.

Alors qu’est-ce qui se passe ?

Bien….otre désir de passer tout notre temps à courir et de ne pas toujours regarder les autres moyens dont nous avons besoin pour renforcer notre corps pour une santé totale.

Il s’agit d’un long article pour que je puisse partager à la fois mon histoire et les étapes de sa résolution. Si vous avez déjà eu des problèmes de genou ou de

bandelette IT

, je veux m’assurer de vous donner tous les détails.

Je sais à quel point il est frustrant d’essayer de résoudre ces problèmes, alors vous comme moi avez probablement passé beaucoup trop d’heures à tester différentes choses pour comprendre comment guérir le genou des coureurs.

Nous sommes tous différents, écoutez votre corps, testez, essayez, répétez.

Symptômes du genou du coureur

• Douleur autour de la rotule (point de jonction entre le genou et l’os de la cuisse), en particulier lors de la flexion du genou, de l’accroupissement ou de la montée et de la descente d’escaliers.
• Sensation de grincement ou de claquement dans l’articulation du genou.
• Raideur ou gonflement du genou, en particulier après une position assise prolongée avec le genou plié.
• Sensation de faiblesse ou d’instabilité du genou, entraînant un manque de confiance dans sa solidité.

Comment diagnostiquer le genou du coureur ?

Comme les symptômes du genou du coureur peuvent se superposer à d’autres problèmes liés au genou, un diagnostic précis est essentiel pour un traitement et une prise en charge efficaces.

Un examen physique approfondi est effectué pour évaluer le genou du patient et la biomécanique globale. L’examinateur vérifiera la sensibilité de la rotule et des structures environnantes. Il peut également évaluer la force musculaire, la souplesse et l’amplitude des mouvements des hanches, des genoux et des chevilles, car des déséquilibres ou des faiblesses dans ces domaines peuvent contribuer au genou du coureur.

Cette évaluation est généralement suivie d’une évaluation des mouvements fonctionnels.

L’examinateur observe vos mouvements, en particulier ceux qui imitent les actions effectuées pendant la course ou d’autres activités qui déclenchent la douleur.

L’examinateur est attentif à la démarche du patient, à l’alignement des membres inférieurs et au suivi de la rotule pendant les mouvements. Des écarts par rapport à l’alignement normal ou une biomécanique incorrecte peuvent fournir des indications sur les causes sous-jacentes de la douleur.

Quelles sont les causes du genou du coureur ?

Il n’existe pas de cause unique à la douleur au genou chez les coureurs. Elle est différente d’une personne à l’autre et résulte souvent d’une combinaison de plusieurs facteurs. Voici quelques facteurs courants qui peuvent contribuer à la douleur au genou chez les coureurs :

• 
  Surutilisation
  
  
  et Contrainte:
  
  Une contrainte répétée sur l’articulation du genou, en particulier lors d’activités à fort impact comme la course, peut entraîner une usure et une déchirure.
• 
  Data-dl-uid= »83″>Déséquilibres musculaires
  
  
  ou
  
  
  Faiblesse
  
  
  :
  
  Si les muscles autour du genou ou dans les cuisses sont faibles ou déséquilibrés, ils risquent de ne pas soutenir correctement l’articulation. Ce manque de soutien peut contribuer à la douleur associée au genou du coureur.
• 
  Muscle
  
  
  Tension :
  
• 
  Data-dl-uid= »91″>Misalignement:
  
  Un problème d’alignement des jambes ou des pieds peut exercer une pression supplémentaire sur le genou, entraînant une douleur et une gêne.
• Une affection appelée chondromalacie de la rotule, qui survient lorsque le cartilage situé sous la rotule se dégrade.
• 
  Traumatisme:
  
  Un coup direct ou une blessure au genou peut causer des problèmes immédiats ou entraîner des problèmes ultérieurs.
• 
  Problèmes de pieds:
  
  Les pieds plats ou les problèmes de voûte plantaire peuvent se traduire par une tension sur l’articulation du genou.
• 
  Équipement ou technique inappropriés:
  
  Le port de chaussures mal ajustées ou l’utilisation de techniques de course inappropriées peuvent exercer un stress excessif sur les genoux. Par exemple, si vos chaussures n’ont pas le bon soutien de la voûte plantaire, cela peut contribuer à la douleur dans les genoux.

Comment soigner le genou du coureur

Il faut d’abord trouver le principal coupable. Voici quelques pistes à explorer :

• Corriger l’alignement des hanches
• Correction de l’extension du genou
• Corriger toute dérive du genou
• Corriger les faiblesses des hanches, des fessiers et du tronc
• Corriger toute mauvaise forme de course
• Ne vous contentez pas de vous reposer et d’attendre la guérison.

Si vous voulez vraiment savoir comment guérir le genou du coureur, continuez à lire et passez à l’action.

1. Alignement des hanches pour les coureurs

L’alignement des hanches fait référence à l’idée que votre bassin doit être horizontal d’un côté à l’autre et non pas tourné vers l’avant ou vers l’arrière.

En raison du martèlement constant de la course à pied, il n’est pas rare que les coureurs constatent que leurs hanches se détraquent….. Pour résoudre ce problème, il faut d’abord consulter un chiropraticien, puis faire tout le travail sur les hanches, les fessiers et la ceinture abdominale que je vais mentionner ci-dessous.

Voici un

test que vous pouvez faire pour vérifier l’alignement des hanches à la maison

.

Ma jambe droite est plus courte que la gauche, et j’ai entendu cela de la part de nombreux chiropraticiens, nous avons donc convenu que ce n’était probablement pas un problème puisque j’ai couru sans problème avec cela pendant de nombreuses années.

• Oui, vous pouvez courir sans douleur avec une jambe plus courte.
• Si vous l’avez toujours fait sans problème et que vous ne saviez même pas que cela existait, c’est parfait.
• MAIS s’il s’agit d’un nouveau déplacement de votre bassin, cela pourrait causer des problèmes.

2. Améliorer l’extension du genou

Ce mouvement de Kelly Starrett a fonctionné la première fois que je l’ai essayé.

(Ce n’est peut-être pas nécessaire pour VOUS, alors testez-le et voyez si vous remarquez un changement.)

Tous ces médecins et pas un seul d’entre eux n’a recommandé ou même regardé cela, ce qui me rend folle !!!

Pendant des mois, j’ai répété à David qu’il me semblait vraiment bizarre de pouvoir mettre ma jambe droite en hyper-extension, alors que je n’avais aucune extension avec ma jambe gauche.

Je ne savais pas comment l’appeler ni pourquoi cela avait de l’importance, car lorsque je l’ai signalé aux kinésithérapeutes, ils ont tous dit « hmm, c’est bizarre ».

Le spécialiste de l’acupuncture m’a dit que j’avais une bandelette IT tendue, mais même moi, je savais que cela n’avait pas de sens. Lorenzo, et il m’a dit que le

popliteus


muscle

devait être étiré.

Voici une autre vidéo avec des mouvements et une explication du muscle.

Ce qui m’a conduit à  » extension terminale du genou « , et j’ai immédiatement su que j’étais dans la bonne direction parce que cela décrivait enfin ce que je ressentais.

Je reconnais que ce problème ne concerne probablement pas la plupart d’entre vous, mais au cas où quelqu’un d’autre se heurterait à un mur, je me devais de le partager.

Je fais cela et quelques autres depuis 2 semaines et j’ai retrouvé une amplitude de mouvement presque complète…c’est vrai, 5 mois sans réponse, et en 2 semaines je suis presque revenu à la normale juste en faisant quelque chose de gratuit à la maison !

3. Résoudre la douleur au genou en éliminant la dérive du genou

Après avoir discuté avec mon nouveau kinésithérapeute sportif, nous sommes tombés d’accord sur le fait que mes hanches sont toujours un peu décalées, même après ajustement.

Puis il a regardé mon pied et m’a dit :  »

Regardez comme votre pied tombe vers l’intérieur alors que vous restez simplement immobile

« .

Vous trouverez ci-dessous une image de moi en train de courir pour vous aider à comprendre ce que signifie la chute vers l’intérieur (c’est-à-dire la pronation).

Ce qu’on appelle

le valgus du genou

est particulièrement fréquent chez les coureuses, en raison de ce qu’on appelle l’angle Q dû à des hanches plus larges. Il en résulte des problèmes plus fréquents au niveau du genou du coureur, des douleurs au niveau de la bandelette IT et des chevilles, si nous ne faisons pas le bon travail de musculation.

La dérive du genou peut être causée par la pronation du pied, des hanches faibles ou mal alignées.

• Jetez un coup d’œil à mon
  
  Programme de 30 jours pour le coureur de base
  
  – 10 minutes par jour aideront à résoudre de nombreuses blessures chez les coureurs.
• Commencez par renforcer les hanches et les fessiers AVANT d’ajouter une semelle de course à votre chaussure.
• Ne pensez pas que c’est une chose avec laquelle vous devez vivre, la course à pied ne devrait pas être douloureuse.

Les meilleures chaussures de course pour les douleurs au genou ?

Lorsque j’ai adopté les Kinvara vers 2009, elles ont semblé résoudre ma douleur au niveau de la bandelette IT, et je les ai donc conservées pendant de nombreuses années.

Mais il est tout à fait logique qu’après de nombreuses années de course à pied, certaines choses aient changé dans mon corps et ma foulée. OUI, il se peut que vous ayez besoin d’une chaussure différente qu’avant ! !!

J’ai un article complet sur les


meilleures chaussures de course pour les douleurs au genou


, mais quelques conseils :

• 
  Les chaussures à profil bas
  
  ont tendance à aider à prévenir l’enjambement et la frappe du talon et, comme indiqué, semblent aider les problèmes de bande IT (un profil bas signifie une faible chute du talon aux orteils, pas toujours une chaussure minimale).
• 
  Rotatez vos chaussures de course
  
  pour faire travailler différents muscles et éviter de dépendre d’une chaussure pour corriger une faiblesse.
• Les chaussures sans drop ne garantissent pas l’absence de douleur au genou si vous avez une mauvaise forme (voir
  
  ce qui compte dans une analyse de la démarche
  
  ).
• Les chaussures de stabilité cachent souvent vos faiblesses au niveau des hanches et des fessiers, donc comme indiqué, faites le travail avant de passer à une chaussure qui corrige votre pied.
• Enfin, il est temps d’envisager des semelles orthopédiques lorsque vous avez fait le travail de renforcement du tronc et que vous avez remarqué que vous aviez besoin d’un peu plus d’aide (surtout si vous courez avec des pieds plats). J’aime les semelles orthopédiques parce que vous pouvez toujours avoir une chaussure neutre et qu’il s’agit souvent d’un ajustement plus petit qu’une chaussure de stabilité plus ferme.

4. Résoudre la douleur du genou du coureur avec la force totale du tronc

Selon

Dr Lisa Mitro

, « les schémas de mouvement de la hanche peuvent jouer un rôle important dans le syndrome douloureux fémoro-patellaire, en particulier si vos fessiers sont faibles dans l’extension de la hanche et la rotation externe. La faiblesse de la stabilité du gros orteil peut également entraîner des compensations le long de la chaîne cinétique, notamment une mauvaise activation des fessiers et un mauvais contrôle du pied.  »

Il s’agit d’une zone sur laquelle il faut absolument se concentrer pour éviter les douleurs au genou.

Le tronc ne signifie pas seulement les abdominaux, mais aussi les fessiers et les hanches. Ensemble, ils fournissent la stabilité dont vous avez besoin pour prévenir les douleurs aux genoux, aux chevilles, aux hanches et à la bandelette IT dues à la course à pied.

Il n’est pas nécessaire d’aller voir un kinésithérapeute, car je partage des tonnes de mouvements ici sur RTTF… mais il n’est jamais mauvais de demander à quelqu’un d’évaluer vos schémas de mouvement.

Une fois que j’ai compris que je devais d’abord faire l’étirement de l’extension du genou, j’ai ensuite appris à réactiver le

moyen fessier et les rotateurs externes.

Les squats et les fentes vont faire travailler le grand fessier, mais vous devez activer d’autres muscles pour une stabilité complète de la hanche.

Voici quelques mouvements supplémentaires, vous pouvez commencer à faire dès maintenant pour aider à réparer votre douleur au genou de course.

Je peux également vous dire que depuis mon opération du genou (à cause d’un trampoline), mon physiothérapeute m’a dit à plusieurs reprises que l’accent mis sur la force du tronc était ce qui m’avait aidé à récupérer et à revenir à un kilométrage plus élevé plus rapidement que d’habitude.

5. Se concentrer sur la forme de base de la course à pied

Bien que les problèmes de force soient souvent la cause principale des douleurs au genou pendant la course, certains problèmes de foulée peuvent également être coupables.

• Votre pied doit se poser sous votre corps, s’il est devant, vous frappez du talon, ce qui provoque un effet de freinage et envoie beaucoup de pression vers le genou.
• Si vous courez sur la pointe des pieds et que vous sollicitez trop les muscles du mollet, ceux-ci risquent de tirer sur le genou et le muscle IT.
• Si vous balancez les bras le long du corps, cela provoque une torsion des hanches qui se répercute sur les genoux.

6. Le repos n’est pas la seule solution

Il ne suffit pas de s’arrêter de courir pour résoudre le problème du genou du coureur.

• Vous devez déterminer si votre corps n’est pas aligné.
• Vous devez travailler sur les muscles trop tendus.
• Vous devez ajouter la force manquante (croyez-moi, tous les coureurs pourraient faire plus d’entraînement de force).
• Prenez
  
  la santé articulaire des coureurs
  
  au sérieux.

Une idée est la manipulation manuelle des muscles

. Les


muscles tendus


tirent votre corps hors de


l’alignement


, et vos genoux en font souvent les frais!

7. Essayez d’autres thérapies

En plus de consulter un physiothérapeute pour déterminer votre alignement, il peut également travailler plus en profondeur avec vos muscles.

Il peut s’agir d’A.R.T., d’un massage des tissus profonds, d’aiguilles sèches ou même d’une tige électrique ; vous devez expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

J’ai découvert que

le foam rolling quotidien

, combiné à un massage sportif mensuel, est l’un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs au genou en course à pied. Je pense que pour moi, cela aide à travailler les muscles qui pourraient restreindre le mouvement et, combiné à ma constance absolue dans l’entraînement de la force, cela a fait une énorme différence.

Le genou du coureur ne disparaît pas ?

Au départ de cet article, j’ai décrit un problème intermittent qui a duré quelques années. J’avais des douleurs, je me reposais et elles réapparaissaient dès que je me mettais à courir beaucoup.

C’est pourquoi je vous répète que le repos ne résoudra pas le problème.

Vous devez vous engager dans la thérapie physique continue. Vous n’arrêtez pas le travail de force lorsque vous vous sentez mieux.

This is an ongoing process of keeping your body strong and in alignment, so commit to the process and I promise it’s something you shouldn’t have to keep dealing with!

Exercises to Help With Runner’s Knee

As noted above, I like having people follow a complete program that’s going to guide them day by day like the 30 Day Core. Otherwise I find you do a few and then stop!!

But if you are ready to do the work and maybe don’t have the resources to get to a Physical Therapist here are a few more movements.

Here are some physical therapy exercises that are commonly prescribed to individuals with runner’s knee (patellofemoral pain syndrome). These exercises aim to address muscle imbalances, improve knee alignment, and enhance joint stability. Remember to consult with a healthcare professional or physical therapist before starting any new exercise program, especially if you have existing injuries or medical conditions.

Straight Leg Raises

Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue et l’autre pliée. Soulevez la jambe droite à quelques centimètres du sol et maintenez la position pendant quelques secondes. Redescendez-la. Répétez l’exercice pour les deux jambes.

Le renforcement des quadriceps permet d’améliorer la stabilité de l’articulation du genou. Des quadriceps faibles peuvent entraîner un mauvais positionnement de la rotule et une pression accrue sur la rotule, ce qui contribue à l’apparition du genou du coureur.

Marche des monstres

Avec une mini-bande autour des pieds ou des chevilles, faites 10 pas vers la gauche en gardant la tension sur la bande. Puis 10 pas vers la droite.

Le renforcement des abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier, aide à stabiliser le bassin et à prévenir une chute excessive de la hanche pendant la course. Cela peut conduire à un meilleur alignement et à une réduction du stress sur l’articulation du genou.

Ponts fessiers

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol, en engageant vos fessiers et votre tronc. Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez.

La sollicitation des fessiers et du tronc par des exercices de pontage aide à stabiliser le bassin et à contrôler les mouvements de la hanche. Cette stabilisation peut conduire à une amélioration de la biomécanique et à une réduction de la tension sur les genoux pendant la course.

Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue et l’autre pliée, le pied contre la cuisse intérieure de la jambe tendue. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en tendant la main vers vos orteils. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes et changez de jambe.

Les ischio-jambiers tendus peuvent altérer la mécanique des membres inférieurs, contribuant potentiellement à la douleur du genou. Les étirements des ischio-jambiers peuvent aider à améliorer la flexibilité et à réduire la tension qui peut affecter l’alignement du genou.

Rouler avec de la mousse

Passez du temps à rouler vos fessiers, vos hanches, vos quadriceps et vos mollets. Tous ces muscles peuvent être tendus et tirer sur le genou pendant la course. Ne pas

rouler en mousse votre IT Band

!!!

Equilibre sur une jambe

Tenez-vous sur une jambe, en gardant le genou légèrement plié. Maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez conserver un bon équilibre, puis changez de jambe.

Les exercices d’équilibre sollicitent les muscles responsables de la stabilisation de l’articulation du genou, favorisant une meilleure proprioception (conscience de la position du corps) et réduisant le risque de mouvements brusques qui peuvent déclencher des douleurs au genou.

Ces exercices ne sont qu’un point de départ et doivent être adaptés à vos besoins et à vos capacités. Un kinésithérapeute peut vous proposer un programme d’exercices personnalisé en fonction de votre état de santé et de vos progrès.

J’espère que cela a été utile à tous ceux qui ont des problèmes, je sais à quel point il peut être frustrant d’essayer de trouver des réponses !

Je vous invite à partager avec vos amis coureurs, je veux que nous trouvions tous ce qui fonctionne pour nous individuellement afin de continuer à courir aussi longtemps et en bonne santé que possible.

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Morale de l’histoire, vous connaissez votre corps… continuez à chercher des réponses.

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