Stratégie d’allure pour le marathon : Comment obtenir le meilleur rythme de marathon

Nous avons tous entendu parler de l’allure marathon et vu de nombreux tableaux d’allure marathon, mais comment atteindre votre objectif personnel d’allure marathon ?

Que devez-vous exactement garder à l’esprit lorsque vous choisissez une stratégie pour atteindre votre objectif de temps ? Une stratégie ou un plan d’entraînement est-il préférable à un autre ?

Lorsqu’il s’agit de votre

rythme de marathon


stratégie,

il y a des choses importantes à faire et à ne pas faire, ainsi qu’une planification d’avant-course qui vous aidera à finir en force.

Il n’est jamais facile de parcourir 26,2 milles.

Jamais.

Peu importe votre temps de marathon – que vous couriez un marathon de 3 heures ou un

marathon de 5 heures et plus

– il faut du courage et une course intelligente pour arriver à la ligne d’arrivée avec assez d’énergie pour sourire et lever les mains pour cette

grande photo d’arrivée de course

.

Vous pouvez avoir le

tableau d’allure parfait pour le marathon

, mais sans la bonne stratégie, tout peut s’écrouler à la fin.

L’allure n’est pas simplement un jeu numérique ; c’est un art nuancé qui nécessite un calibrage minutieux, une capacité d’adaptation et une conscience de soi. Que vous soyez un marathonien débutant ou un coureur chevronné cherchant à atteindre un record personnel, la compréhension d’un rythme efficace pour un marathon peut faire la différence entre franchir la ligne d’arrivée triomphalement et se heurter au mur tant redouté.

La science derrière un rythme de marathon efficace

J’ai toujours aimé les données, mais encore plus depuis que j’ai commencé le Podcast Tread Lightly avec la coach Laura Norris. Elle plonge si profondément dans les données que je ressors toujours meilleur entraîneur de nos discussions parce que j’ai plus de faits pour étayer ce que je recommandais.

La distance du marathon, 26,2 miles (42,2 kilomètres), présente un défi unique qui exige une distribution efficace de l’énergie. La science de l’allure du marathon tourne autour de trois stratégies principales : l’allure régulière, le fractionnement négatif et le fractionnement positif.

L’allure régulière

Cette stratégie consiste à maintenir un rythme constant tout au long de la course. En évitant les premières poussées et en maintenant un rythme régulier, les coureurs cherchent à conserver leur énergie et à éviter une fatigue prématurée.

Un rythme régulier est une approche prudente, en particulier pour les marathoniens moins expérimentés ou ceux qui visent un objectif de temps spécifique. Elle minimise le risque de s’épuiser trop tôt, ce qui conduit à une expérience de course plus contrôlée et prévisible.

Division négative

Dans une stratégie de fractionnement négatif, les coureurs commencent la course à un rythme légèrement plus conservateur et augmentent progressivement leur vitesse dans les derniers kilomètres. Cette approche tire parti de la capacité du corps à s’échauffer et à s’adapter, ce qui permet de terminer la course en force.

Bien que le fractionnement négatif soit souvent le but recherché par de nombreux athlètes, il est souvent plus difficile à atteindre en raison de la fatigue qui s’accumule au fur et à mesure que les kilomètres s’accumulent.

Division positive

Le fractionnement positif consiste à commencer la course à un rythme plus rapide que celui que l’on a l’intention de maintenir, dans l’espoir de ralentir par la suite. Cette stratégie est risquée, car elle augmente la probabilité de heurter le mur, d’éprouver une fatigue excessive et de lutter dans les dernières parties de la course.

Le fractionnement positif se produit généralement par accident, parce que nous avons trop couru au début de la course. Mais il peut s’agir d’une stratégie idéale pour un parcours qui comporte beaucoup de descentes au début et plus de montées par la suite.

Élaborer votre plan d’allure

L’élaboration d’un plan d’allure bien pensé pour le marathon agit comme une boussole, vous permettant de rester sur la bonne voie et d’éviter les décisions impulsives en matière d’allure qui pourraient conduire à l’épuisement.

Voici un guide étape par étape pour élaborer un plan d’allure personnalisé qui corresponde à vos objectifs de course et à votre niveau de forme physique :

Étape 1 : Déterminez votre allure cible:

Identifiez l’allure par mile ou kilomètre qui correspond à votre objectif de temps d’arrivée. Que vous visiez un record personnel, un temps d’achèvement ou un temps de qualification pour une autre course, votre allure cible constitue la base de toute votre stratégie d’allure.

Étape 2 : Diviser la course en segments:

Divisez le marathon en segments gérables, par exemple tous les 5 kilomètres ou 5 miles. Attribuez des temps intermédiaires cibles pour chaque segment en fonction de votre allure cible. Cette approche permet d’éviter de penser à l’ensemble de la course et de se concentrer sur la conquête d’un segment à la fois.

Étape 3 : Tenir compte de la variabilité:

Reconnaissez que les courses se déroulent rarement exactement comme prévu. Prévoyez un tampon en fixant des allures cibles légèrement inférieures pour les premiers segments. Ce départ prudent vous permet d’avoir des réserves d’énergie pour les étapes ultérieures, où la fatigue pourrait se faire sentir.

Étape 4 : Planifier l’hydratation et la nutrition:

Intégrez votre stratégie d’hydratation et de nutrition à votre plan d’allure. Décidez du moment où vous prendrez des liquides et du carburant, et adaptez légèrement votre rythme si nécessaire pour tenir compte de ces arrêts.

Etape 5 : Pratiquez votre plan d’allure:

Pendant vos longues courses d’entraînement, entraînez-vous à exécuter votre plan d’allure. Familiarisez-vous avec la sensation de courir à l’allure que vous vous êtes fixée et de respecter votre répartition par segment. Cette pratique stimule non seulement votre adaptation physique, mais renforce également votre discipline mentale.

Voyons plus en détail quelques-unes des stratégies qui vous aideront à réaliser tout cela !

Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire pour atteindre la meilleure allure possible lors d’un marathon

La clé d’un bon rythme de marathon n’est peut-être pas ce que vous pensez, ni même ce que vous avez souvent entendu.

Les conseils que je partage avec vous ici sont ceux que j’ai appris au fil des années en courant de nombreux marathons et en tant qu’entraîneur de course à pied. Ne vous inquiétez pas, vous êtes entre de bonnes mains !

Faire : Courir à un rythme régulier

C’est vrai, PAS de fractionnement négatif.

Non. C’est ce que les articles ont tendance à dire, mais je ne souscris pas à cette idée, pas plus que la plupart des coureurs d’élite.

Voici pourquoi :

• Il est plus facile de trouver et de maintenir un rythme tout au long de la course avec une allure régulière
• Partir trop vite et gagner du temps dans la première moitié de la course peut se retourner contre vous, car votre rythme cardiaque s’accélère dès le début, vous brûlez du carburant, vous sollicitez les muscles des jambes et vous vous fatiguez rapidement.
• Il est plus difficile qu’on ne le pense de compter sur son corps et son esprit pour augmenter l’effort dans la seconde moitié d’une course lorsque l’on est fatigué.
• Considérez que la
  
  température augmentera
  
  pendant la course, et que l’effort augmente avec la température. Donc, si vous prévoyez de courir plus lentement pendant la première moitié du marathon, puis d’accélérer le rythme lorsque vous vous sentez déjà plus fort, cela peut être plus difficile à réaliser.

Consultez d’autres de mes

secrets d’allure pour ne pas vous fier à votre montre

>> ;

Sur les 108 hommes et les 149 femmes qui ont terminé l’épreuve du marathon des Jeux olympiques de 2016, seuls 7 individus ont réalisé un écart négatif – dont Meb, et seulement de 44 secondes.

Est-ce que cela compte comme un écart négatif ? Il s’agit probablement d’un excellent coup de pied de finition.

La plupart des coureurs que je connais et qui visent un écart négatif essaient de gagner entre 10 et 20 secondes par kilomètre dans la seconde moitié, et pour le milieu du peloton, c’est la catastrophe assurée.

Quelle est votre allure au marathon ?

Pour utiliser la stratégie de l’allure régulière, il est essentiel de savoir quelle devrait être votre allure régulière. Un entraînement correct vous permettra de le savoir, afin de ne pas le surestimer (ou le sous-estimer) le jour de la course, car les secondes par kilomètre s’additionnent.

Le fait d’être guidé par un entraîneur de course à pied pendant votre entraînement au marathon vous permettra également de définir la bonne allure cible pour le marathon.

De nombreux coureurs choisissent leur rythme d’équilibre en se basant sur leurs temps de course précédents et prévoient de partir à un rythme qui leur permettra de franchir la ligne d’arrivée 5 à 10 minutes plus vite que leur PR.

Si vous n’êtes pas un coureur expérimenté, cela peut être risqué ! Nous voulons tous un grand PR, mais à moins que vous n’ayez prouvé dans vos courses d’entraînement que vous pouvez tenir ce rythme, il est plus probable que vous finissiez avec un bon vieux split positif (en commençant trop vite et en ralentissant fortement).

Data-dl-uid= »121″>Ne pas faire : partir trop vite ou louvoyer

Votre premier sourire devrait être votre plus lent.

C’est rarement le cas, mais au moins avec cet état d’esprit, vous ne partez pas de la ligne de départ à un rythme effréné, qui vous rattrapera à 100 % plus tard dans la course. Vous brûlerez vos réserves de glucides très rapidement en augmentant votre fréquence cardiaque et en ne permettant pas à votre corps de se détendre dans l’effort.

Rester calme dans la foule et éviter de se précipiter sur les autres coureurs sera payant à long terme (jeu de mots).

Les foules ont tendance à se disperser entre le premier kilomètre et le premier kilomètre, alors soyez patient et commencez à un rythme confortable, et vous trouverez votre propre espace bien assez tôt.

Faire : Étudier votre parcours de course

Ce n’est pas parce que je vous dis que l’allure est idéale qu’elle l’est dans tous les cas.

L’étude du profil d’élévation du parcours vous fournit une feuille de route sur la façon de distribuer votre énergie tout au long de la course. Y a-t-il des montées abruptes qui exigent une approche plus conservatrice ? Y a-t-il des descentes où vous pouvez profiter de la gravité pour prendre de la vitesse ? Ajuster votre rythme en conséquence peut avoir un impact substantiel sur votre performance globale.

Ne soyez pas obsédé par la météo

Il serait faux de dire que nous ne souhaitons pas tous que le temps soit le meilleur possible pour la course et que nous ne stressons pas lorsqu’il n’en est rien. Puisque vous ne pouvez pas le contrôler, ce que vous pouvez faire, c’est établir un plan qui tienne compte de la météo.

Familiarisez-vous avec les conditions attendues – température, humidité, vitesse du vent – pour modifier votre plan d’allure. Les conditions chaudes et humides peuvent nécessiter un départ un peu plus prudent pour éviter une déshydratation précoce et une surchauffe.

De même, les vents contraires forts peuvent nécessiter une approche stratégique de l’allure pendant les sections exposées.

Faire : Apprenez à gérer vos pensées

L’une de mes devises préférées en matière de course à pied est :

Réglez votre esprit (pas votre montre)

.

La course de fond est un sport mental. Le temps, les collines, les nerfs, etc., joueront avec votre esprit le jour de la course. Ce sont tous des facteurs que vous ne pouvez pas contrôler.

Notre ego est la voix la plus forte que nous entendons pendant notre entraînement, et surtout pendant la course. J’appelle la mienne

Margie dans mon livre

. C’est cette voix qui vous dit que vous ne pouvez pas suivre. Que vous n’atteindrez pas votre objectif.

Surmonter les pensées négatives

Tout le monde a des pensées négatives, et c’est à vous d’apprendre à les gérer. J’utilise

cette tactique pour surmonter les pensées négatives en courant

.

Tous ceux qui ont essayé de courir savent que la course à pied est vraiment un sport mental.

Vous devez entraîner votre esprit mentalement tout en entraînant votre corps pour une course.

Sachez que vous vous sentirez mal à l’aise pendant la course et que ce n’est pas grave

.

Reconnaître la peur est essentiel pour surmonter les blocages mentaux qui vous empêchent de maintenir votre rythme de course et d’atteindre votre PR.

Lorsque la peur surgit, essayez de l’envisager avec curiosité. En analysant quelque chose du point de vue de la troisième personne, cela nous permet de mieux comprendre les choses.

Vous réaliserez à quel point vous vous êtes entraîné, que vous pouvez vraiment le faire et que vous avez suivi votre programme d’entraînement pour que ce jour arrive.

Le livre de Deena Kastor

est également une excellente ressource pour vous aider à former votre esprit pendant l’entraînement. Le livre vous propose divers exercices pour vous aider à renverser les pensées négatives et à visualiser votre performance le jour de la course.

Se concentrer extérieurement sur ce que l’on fait, plutôt que sur ce que l’on pense, est également un excellent moyen de briser ce schéma de pensée.

Ne pas : Ne vous fixez pas trop sur votre montre

Les montres de course à pied peuvent nous dire de faire à peu près tout ce qui est lié à la course à pied de nos jours. Nous pouvons définir une

zone de fréquence cardiaque

à ne pas dépasser, un signal sonore pour certaines allures et bien d’autres choses encore….mais parfois toutes ces données n’aident pas nos performances.

Si vous êtes fixé sur un objectif, il est facile de se laisser entraîner par

l’obsession des chiffres

sur votre montre.

Pendant votre course, faites confiance à votre corps. Écoutez votre respiration et concentrez-vous sur ce que vous ressentez, plutôt que de vérifier votre rythme toutes les cinq secondes. Cela ne ferait que perturber votre jeu mental et vous empêcherait de vous concentrer sur votre objectif.

• Votre rythme variera s’il s’agit d’une course vallonnée.
• Vous êtes peut-être dans une journée où tout se passe bien et votre montre pourrait vous retarder.
• Vous êtes peut-être dans une mauvaise passe et le fait de vous concentrer sur votre montre ne fera qu’ajouter à votre stress.

Faites-le : S’entraîner à s’alimenter suffisamment

Vous en avez assez de tomber en panne pendant les courses ? Alors il est temps de faire le point sur votre alimentation.

Bien qu’il soit possible de tomber en panne d’essence pendant une course par simple manque d’entraînement, cela est généralement dû à une mauvaise alimentation.

Tout l’entraînement du monde ne peut pas vous sauver de vous-même si vous ne prenez pas le temps d’apprendre à vous hydrater, à manger avant la course et à absorber le carburant qui vous convient pendant l’épreuve.

Le jour de la course, nous poussons notre corps plus fort que pour la plupart des courses de longue durée. Cela signifie que notre FC est plus élevée et que nous brûlons un pourcentage plus élevé de glucides comme carburant.

Par conséquent, si nous ne continuons pas à ajouter du carburant, notre corps brûlera tout ce qu’il contient, ce qui nous laissera à court d’énergie.

En retour, notre cerveau essaiera également de nous retenir parce que nous poussons plus fort et que nous ne l’alimentons pas avec sa principale source d’énergie – le glucose.

Data-dl-uid= »174″>Voici un article complet sur le ravitaillement des marathons avec des tonnes de conseils sur l’utilisation des


gels énergétiques


et des sources naturelles de ravitaillement pendant votre marathon.






Comment



donner du carburant à votre marathon



ou



comment faire le plein pour un


demi-marathon



.

Faites : Boire la bonne quantité

Il est essentiel de s’assurer que vous buvez la bonne quantité de liquides pendant la course ! Mais quelle quantité devez-vous boire ? Pour cela, vérifiez votre taux de transpiration !

Pour cela,

pesez-vous avant et après une longue course et calculez la différence

pour savoir exactement combien de poids vous avez perdu en liquides.

Certains d’entre nous transpirent plus que d’autres, et nos besoins corporels diffèrent les uns des autres. Ainsi, ce qui est idéal pour votre ami peut ne pas l’être pour vous.

Le temps qu’il fait le jour de la course peut également avoir un impact sur vos besoins en liquides pour la course. L’une des principales plaintes des coureurs est la sensation de glissement pendant la course.

Cela est dû en partie au fait que l’on attend trop longtemps pour boire et que l’on s’empiffre ; cela est dû en partie au fait que l’on essaie de suivre des directives d’hydratation pour la course à pied qui nous font absorber plus que nécessaire.

Mon

guide ultime de l’hydratation en course à pied

peut répondre à toutes ces questions et vous aider à choisir le sac d’hydratation qui vous convient.

Conseils pour vous maintenir à l’allure du marathon

Très bien, maintenant la partie la plus facile du rythme du marathon : mémoriser le rythme pour chacun des 26,2 miles que vous allez parcourir !

Je plaisante !

Il existe des outils pour cela.

Bandes d’allure marathon

Ces bracelets pratiques placent votre tableau d’allure marathon sur votre poignet, ce qui vous permet de vérifier rapidement votre allure cible pour chaque kilomètre de votre marathon. Ils indiquent également le temps écoulé pour chaque fractionnement, ce qui vous permet de jeter un coup d’œil à votre montre pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

Ces tatouages d’allure super bon marché

vous permettent de choisir votre objectif pour le marathon ou le semi-marathon et de l’avoir à portée de main sur votre bras pendant toute la durée de la course !

Créer une liste de lecture pour le marathon

Écouter vos chansons préférées pendant une course peut certainement améliorer vos performances et vous permettre de rester dans la course.

En adaptant votre foulée à un rythme particulier, vous n’aurez plus à deviner votre allure et vous pourrez vous concentrer sur les sons qui remplissent vos oreilles.

Il existe déjà plusieurs listes de lecture spécialement conçues pour les coureurs, avec des morceaux à 180 battements par minute, soit la

cadence de course « idéale »

.

Si vous préférez composer votre propre liste de lecture, jetez un coup d’œil à certaines de mes

chansons de course préférées

pour vous tenir en haleine tout au long de la course.

Connectez-vous à un groupe de rythme

La plupart des grands marathons proposent aujourd’hui des

groupes d’allure

pour aider les coureurs ayant un objectif de temps spécifique à courir à un rythme régulier.

Les groupes d’allure sont parfaits si vous voulez laisser quelqu’un d’autre réfléchir à votre place, si vous êtes stimulé par le fait de courir en groupe ou si vous voulez avoir votre propre pom-pom girl tout au long de la course.

Vous devez vous assurer de trouver vos meneurs d’allure avant la course et de leur parler de leur stratégie de course. Le fait de savoir à quoi vous attendre vous préparera pour le jour de la course et vous aidera à décider si rejoindre le groupe vous convient.

Data-dl-uid= »221″>Quel est un bon temps d’arrivée au marathon ?

Je sais ce que vous pensez être un bon rythme de marathon parce que je vous regarde sur Instagram en pensant que vous êtes lent, alors qu’en fait vous êtes très PAS !

Selon

Marastats:

• Le marathonien moyen est âgé de 38 ans et court un
  
  temps d’arrivée de 4:21:49
  
  avec un rythme moyen de +11:48 par mile.
• Les femmes représentent 38,2% du peloton avec une moyenne d’âge de 36 ans et un temps d’arrivée de 4:39:09 et +11m43s.
• Les hommes ont une moyenne d’âge de 40 ans et terminent en 4:10:10 avec un écart de +11m51s.
• Le record du monde actuel est de 2:01:39 détenu par Eliud Kipchoge.

Les trois premiers des épreuves masculines et féminines des sélections pour le marathon des Jeux Olympiques de 2020 ont réalisé les temps suivants :

Femmes

1. Aliphine Tuliamuk – 2:27:23
2. Molly Seidel – 2:27:31
3. Sally Kipyego – 2:28:52

Hommes

1. Galen Rupp – 2:09:20
2. Jacob Riley – 2:10:02
3. Abdi Abdirahman – 2:10:03

Peut-être que votre objectif est de

se qualifier pour le marathon de Boston

, mais vous avez souffert d’une blessure ennuyeuse tout au long de votre entraînement. Si vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous vous exposez à un jour de course qui ne sera pas à la hauteur.

Soyez honnête au sujet de vos performances pendant l’entraînement et de vos capacités actuelles et

baser votre temps d’arrivée au marathon sur cela

.

Quelques éléments à prendre en compte lors de la sélection d’un objectif de course de marathon :

• Vous remettez-vous d’une blessure récente ?
• À quoi ressemble le parcours de la course ? Est-il entièrement plat ou parsemé de collines ?
• Quel temps fera-t-il le jour de la course ?
• Avez-vous besoin d’un entraîneur ou d’un groupe de coureurs pour vous pousser au-delà de votre zone de confort afin de réaliser ce temps record ?
• Depuis combien de temps courez-vous et quel est votre niveau de forme actuel ?
• Pourquoi courez-vous cette course et pourquoi voulez-vous faire un temps particulier ?

Répondre à ces questions vous aidera à déterminer un objectif réaliste et tout à fait à votre portée.

Data-dl-uid= »253″>Comment choisir l’allure idéale


Marathon Pace

Choisir la bonne allure pour un marathon peut s’avérer délicat, surtout s’il s’agit de votre premier marathon.

Si vous avez couru un semi-marathon avant cette course, il vous sera plus facile de déterminer votre temps d’arrivée prévu pour le marathon.

L’une des façons de choisir un temps est d’utiliser un calculateur de rythme de marathon. Il vous suffit d’entrer le temps total souhaité ou le temps d’arrivée d’une course récente, et l’outil vous donnera l’allure par mile nécessaire pour atteindre cet objectif.

Une personne moyenne doit s’attendre à ce que son rythme de marathon soit environ 30 à 55 secondes plus lent que son rythme de semi-marathon. Ce chiffre dépend de

• L’expérience de la course
• Nombre de marathons courus
• Conditions météorologiques le jour de la course
• Préparation de la course

Bien que ces calculateurs d’allure pour le marathon soient utiles pour déterminer l’allure prévue, ils ne sont pas toujours très précis, car ils ont tendance à sous-estimer le chronométrage. De plus, à moins que vous ne puissiez télécharger le parcours, ils n’ont aucune idée de la façon dont ils tiennent compte du terrain.

Ils sont utiles pour se faire une idée générale, mais il ne faut pas s’y fier totalement.

Comment améliorer votre rythme sur le marathon

Améliorer l’allure de votre marathon ne se limite pas à choisir la bonne vitesse et à s’y tenir. Il s’agit également de comprendre votre corps, le parcours et les conditions du jour de la course. Donc, si vous êtes déçu de la façon dont s’est déroulé votre dernier marathon, considérez ces conseils supplémentaires pour améliorer votre rythme de marathon lors de votre prochaine course.

Comprendre ses propres capacités


L’allure de votre marathon doit être basée sur votre niveau de forme actuel et sur tout objectif spécifique que vous pourriez vous fixer pour la course en cours.

Votre rythme personnel pour le marathon doit être basé sur votre niveau de forme actuel et sur tout objectif spécifique que vous pourriez avoir pour la course en cours. Soyez réaliste et ne vous fixez pas un rythme qui dépasse de loin ce que vous avez été capable d’accomplir lors de vos courses d’entraînement.

Entraînez vous sur des terrains similaires

Si possible, entraînez-vous sur un terrain similaire à celui du marathon. Si le parcours de la course est vallonné, incorporez des collines dans votre entraînement. Comprendre comment votre corps réagit aux conditions du parcours vous aidera à vous adapter plus efficacement le jour de la course.

Adaptation aux conditions météo

Les conditions météorologiques peuvent avoir un impact significatif sur votre rythme de marathon. Qu’il s’agisse du vent, de la chaleur ou de l’humidité, veillez à adapter votre rythme aux conditions météorologiques le jour de la course. Si vous savez qu’il fera très chaud, courez un peu plus lentement pour conserver votre énergie.

Écouter votre corps

La chose la plus importante est probablement d’apprendre à écouter son corps. La stratégie et la préparation sont certes importantes, mais le plus important est d’écouter les signaux de votre corps pendant la course. Si vous sentez que quelque chose ne va pas ou que vous avez plus d’énergie que prévu, ajustez votre rythme en conséquence. Votre corps vous en dira plus que n’importe quelle montre ou tableau.

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