Le carburant du marathon – Que manger, quand et en quelle quantité le jour de la course ?

par

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Comme le sait tout coureur expérimenté, la réussite d’un marathon n’est pas uniquement déterminée par l’entraînement physique. Il s’agit d’une interaction harmonieuse entre la résilience mentale, la planification stratégique et, bien sûr, un ravitaillement impeccable pour le marathon. Vous avez passé des mois à vous préparer à courir 26,2 km, ne laissez pas votre

plan de ravitaillement pour le marathon

être une réflexion après coup, parce qu’il pourrait faire ou défaire votre journée.

Au cours de mes décennies d’entraînement et de courses personnelles, j’ai été le témoin direct du pouvoir transformateur d’un bon ravitaillement en carburant sur le parcours du marathon. C’est quelque chose que j’aurais aimé comprendre beaucoup plus tôt !

Vous avez entendu des coureurs parler de

bonking ou de hitting the wall

, ce qui est une façon moins scientifique de dire qu’ils sont tombés en panne d’essence. Cela peut certainement arriver par simple manque d’entraînement, mais c’est souvent dû à l’absence d’une bonne stratégie de ravitaillement pour le marathon.

Le jour de la course, votre corps est plus sollicité que lors de la plupart des courses de longue durée, ce qui signifie que

  • votre FC est plus élevée
  • vous brûlez un pourcentage plus élevé de glucides par heure en guise de carburant
  • si vous ne continuez pas à ajouter du carburant, le corps le brûlera et votre niveau d’énergie diminuera
  • le cerveau essaiera également de nous freiner parce que nous poussons plus fort et qu’il n’est pas alimenté par sa principale source d’énergie, le glucose.

Que vous soyez un marathonien débutant à la recherche de conseils ou un coureur chevronné cherchant à affiner son approche, je vous invite à vous joindre à moi pour acquérir les connaissances qui vous permettront de bien alimenter votre marathon et d’avoir la meilleure journée possible.

L’étape 1 est


quoi manger pendant la semaine du marathon


, ce qui va inclure la charge en hydrates de carbone.


L’étape 2 est ce que nous allons couvrir aujourd’hui, exactement ce qu’il faut faire le jour de la course!

.

marathon fueling

Guide de ravitaillement pour le marathon

Le jour du marathon est arrivé, et vous vous tenez sur la ligne de départ, plein d’anticipation, d’excitation et, je l’espère, de CARBOHYDRATES.

Alors que vous vous lancez dans cette aventure remarquable, la demande d’énergie et d’hydratation de votre corps sera primordiale. Il est essentiel de veiller à maintenir un apport régulier de nutriments pendant la course afin de soutenir vos performances et d’éviter le redoutable « mur ».

Notez que l’hydratation figure dans la catégorie des choses à faire ! Si vous ne vous hydratez pas bien, votre corps ne pourra pas absorber ou digérer complètement tous les gels ou produits à mâcher énergétiques que vous prendrez, ce qui est une cause très fréquente de

nausée pendant la course

.


Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps pendant les activités d’endurance. Votre tâche consiste à maintenir l’approvisionnement et à vous rappeler qu’il faut un certain temps après avoir consommé le gel pour qu’il atteigne votre circulation sanguine, c’est pourquoi nous devons nous ravitailler tôt et souvent.

À quelle fréquence devez-vous prendre des gels pendant un marathon ?


Le conseil traditionnel en matière de nutrition sportive est de prendre un gel toutes les 30 à 45 minutes, ce qui devrait vous aider à obtenir 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure

. Cela s’applique aux athlètes qui courent plus vite qu’un marathon de 5 heures.

Pour ceux qui courent plus longtemps, nous recommandons d’essayer d’ingérer plus de 60 grammes de glucides pour fournir de l’énergie à plus long terme. Ces athlètes peuvent également bénéficier de l’utilisation de produits comme Muir energy qui contiennent un peu de graisse.

Si vous utilisez un gel contenant 45 grammes de glucides et que vous buvez des boissons sportives, toutes les 45 minutes peut être parfait.

Mais si vous utilisez de petites pâtes à mâcher qui vous obligent à en manger 5 pour obtenir 20 grammes de glucides, vous devrez faire le plein plutôt toutes les 30 minutes pour rester à la hauteur de vos besoins

marathon fuel tips

Ce tableau montre, en fonction de l’intensité croissante, l’éventail des calories nécessaires provenant des glucides pour les séances d’entraînement de plus de 2 heures.

Pour mes athlètes féminines, qui courent pendant la périménopause et la ménopause, nous pouvons rester au bas de l’échelle alors que tous les autres sont encouragés à pousser plus haut avec de nouvelles indications selon lesquelles nous pourrions avoir besoin de 90 grammes d’hydrates de carbone.

Votre intestin reçoit moins de sang, ce qui signifie que la digestion est beaucoup plus difficile pendant la course… exagérez, surtout si vous savez que vous avez un estomac sensible. Il est essentiel d’avoir pratiqué le ravitaillement à l’entraînement !


30 grammes d’hydrates de carbone

équivaut approximativement à :

  • 1 gaufre Honey Stinger – 21 grammes de glucides + boisson sportive
  • 1 gel GU – 21 grammes de glucides + boisson sportive
  • 5 Skratch Labs Energy Chews – 18 grammes de glucides + boisson sportive
  • 5

    Barnana energy

    bouchées à mâcher

Alors, de combien de gels avez-vous besoin pendant un marathon ? Cela dépend de votre rythme et de votre temps de course total. En vous basant sur les calculs ci-dessus, vous devez examiner votre alimentation sportive préférée et calculer la quantité que vous devez prendre par heure pour atteindre près de 60 grammes d’hydrates de carbone.

Il se peut que vous deviez répartir cette quantité sur toute l’heure, c’est pourquoi il est bon de faire le plein plus souvent.

Vos besoins totaux peuvent être plus élevés en fonction de votre poids corporel et d’une intensité de course nettement supérieure à la normale.

Combien devez-vous boire pendant un marathon ?

Encore une fois, cela va varier en fonction de la température et de votre taux de transpiration, mais rappelez-vous que même par temps frais, vous devez boire.


Le conseil général de la diététicienne Serena Marie est de 16 à 30 oz par heure.

Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sont perdus par la sueur et jouent un rôle essentiel dans la fonction musculaire et l’hydratation. Nous recommandons souvent d’utiliser des électrolytes plutôt que de l’eau ordinaire pour vous encourager à boire davantage et pour augmenter votre apport en sodium.

Le sodium va aider votre corps à transporter le sucre de ces gels dans votre système.

Plan de ravitaillement avant la course

Ce que vous mangez pendant la course n’est qu’une partie du puzzle. Il est également essentiel de vous concentrer sur votre alimentation avant la course, y compris votre

repas la veille d’un marathon

et votre

petit-déjeuner d’avant-course

.

Vous devriez commencer à vous charger en glucides 2 à 3 jours avant votre marathon.

Cela ne veut pas dire que vous avez le droit de manger toutes les pizzas et tous les biscuits que vous voulez, mais vous pouvez remplacer certains de vos repas riches en protéines par des repas plus riches en glucides. Au lieu de votre poulet grillé habituel pour le dîner, prenez un bon bol de riz ou du saumon et des patates douces.

Je recommande de ne pas manger de pâtes lourdes la veille d’une course, car elles peuvent parfois entraîner une chute de la glycémie ou une inflammation des intestins.

ET NE SAUTEZ PAS LE PETIT-DÉJEUNER !!!

En limitant ces calories, vous vous exposez à de graves problèmes. Prenez un bagel et du beurre de cacahuète pour le petit-déjeuner avant de partir. Assurez-vous de ne pas essayer de nouveaux aliments le jour de la course ou la veille, à moins que vous ne soyez un joueur invétéré…

Exemple de plan de ravitaillement pour un marathon

Voici un exemple de plan de ravitaillement pour un marathon, remarquez que nous nous basons sur le temps et non sur les kilomètres :

  • Ligne de départ

    pré-entraînement

    et 30 grammes de glucides provenant d’un gel
  • 45 minutes 10 chèques d’énergie + boire une boisson sportive tout au long des kilomètres
  • 90 minutes : gel avec caféine + boisson sportive à siroter tout au long des kilomètres
  • 135 minutes gel ou plus de mastications + boisson sportive à siroter tout au long des kilomètres
  • 180 minutes Gaufre Honey Stinger + boisson sportive à siroter tout au long des kilomètres
  • 225 minutes : un autre gel + une boisson sportive à siroter tout au long des kilomètres
  • Quelques dernières bouchées ou un gel lorsque vous atteignez la marque des 24 miles (n’arrêtez pas de vous ravitailler maintenant ! !!).

En plus de l’apport en glucides, une bonne hydratation est un autre élément important du puzzle. Vous devez faire attention à votre consommation de liquide et veiller à boire de l’eau ou une boisson électrolytique à petites gorgées pendant toute la durée de l’effort (pas de gorgées). Prenez l’habitude de boire une gorgée chaque fois que votre montre indique un kilomètre, si vous le pouvez.


Consultez la liste des

meilleurs gels de course

, issus de milliers de kilomètres de tests!


**Les courses vallonnées peuvent constituer une exception, car plus votre FC est élevée, plus votre corps brûle de glucides. Dans ce cas, j’organise mon ravitaillement en prenant quelque chose un peu avant les principales collines.

what to eat during a marathon


Image ci-dessus

mamabear_runs_marathons

Conseils importants pour le ravitaillement lors des marathons

Je pense qu’une partie du plan de ravitaillement est mentale, alors voici quelques conseils clés pour vous aider à ne pas manger trop ou pas assez :

Pensez à une glycémie stable

N’oubliez pas que nous n’essayons pas de faire le plein en prévision d’un besoin futur. Nous essayons d’empêcher notre taux de glycémie de chuter pendant la course. Ne craignez pas que l’absorption d’un gel complet fasse grimper votre énergie puis la fasse chuter, ce n’est pas la même chose que de manger du sucre au cours d’une journée normale en restant assis.

Au lieu de cela, pensez continuellement à alimenter la chaudière pour que le feu brûle fort du début à la fin.

N’attendez pas trop longtemps

N’oubliez pas que même si vous

prenez votre petit-déjeuner le jour de la course deux heures avant le départ

, vous bénéficierez probablement de ces glucides rapides sur la ligne de départ. Vous voulez suffisamment de carburant pour que votre corps se sente prêt à partir.

Attendre de se sentir fatigué pour prendre son premier gel ou ses premières gélules est un problème. Commencez à vous ravitailler tôt et ne vous arrêtez pas.

La caféine

La caféine est un stimulant avéré des performances. Elle est également connue pour donner envie d’y aller. TESTEZ donc à l’avance la consommation de caféine sur les longues courses ou les courses tempo.


Simulez les conditions de la course

.

Profitez de vos longues sorties d’entraînement pour mettre en pratique votre stratégie de ravitaillement pour le marathon. Expérimentez différentes combinaisons d’aliments et de liquides pour trouver ce qui vous donne de l’énergie et vous permet de vous sentir à l’aise.

N’oubliez pas de tester le ravitaillement à la fois pendant les longues journées faciles et pendant les périodes où vous courez plus intensément. Utilisez-en pendant les séances d’entraînement de vitesse et voyez comment vous ouvrez le paquet, comment vos intestins réagissent à une intensité différente.


Ajustez votre plan

Une stratégie de ravitaillement réussie pour le marathon n’est pas unique. Le corps de chaque coureur réagit différemment aux divers aliments et pratiques d’hydratation. Bien que les lignes directrices soient à peu près les mêmes en ce qui concerne la quantité à absorber pour optimiser nos performances, les détails exacts peuvent varier pour vous.

Faites des ajustements en fonction de vos expériences pendant l’entraînement. N’oubliez pas que votre plan nutritionnel doit évoluer en fonction de votre entraînement et des conditions du jour de la course.

Comment éviter les problèmes d’estomac pendant le marathon ?

Pourquoi les gens ont-ils parfois des problèmes d’estomac pendant une longue course ? Beaucoup sont prompts à blâmer les gels (c’est parfois vrai), mais ce n’est pas toujours le cas.

Il y a quelques raisons courantes pour lesquelles les gens ont des maux d’estomac pendant un marathon, ce qui les fait courir vers les toilettes :


Data-dl-uid= »165″>Modification du flux sanguin :

Au cours d’une longue course, votre corps redirige le sang du système digestif vers les muscles qui en ont le plus besoin. La diminution du flux sanguin vers l’estomac et les intestins peut ralentir la digestion, entraînant un inconfort.


Data-dl-uid= »167″>Impropre


Hydratation


:

Une hydratation excessive ou insuffisante peut contribuer aux problèmes d’estomac. La surhydratation peut entraîner des ballottements et des malaises, tandis que la déshydratation peut provoquer des crampes et d’autres troubles digestifs.


Manger les mauvais aliments :

La consommation d’aliments riches en graisses, en fibres ou en protéines trop près de la course ou pendant celle-ci peut constituer un défi pour le système digestif. Il est important de choisir des glucides faciles à digérer et de trouver ce qui vous convient le mieux en procédant par essais et erreurs.


Nerveux


Estomac


ou problèmes préexistants :

Les troubles tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou les intolérances alimentaires peuvent être amplifiés pendant une course.

Voici quelques conseils pour éviter les maux d’estomac pendant l’entraînement au marathon et le jour de la course.

  • Entraînez-vous à vous alimenter avec différents produits pendant votre course longue
  • Si vous prévoyez d’utiliser la boisson sportive du parcours, testez-la d’abord.
  • Pratiquez des courses longues avec le même type de parcours ou la même intensité (les conditions de course modifient la façon dont vous gérez la nourriture).

Consultez un diététicien

Si vous avez constamment des problèmes d’estomac ou si vous n’absorbez pas suffisamment de carburant pendant l’entraînement et les courses, il est temps de demander l’avis d’un diététicien.  ; Ils peuvent vous offrir des recommandations sur mesure basées sur vos besoins individuels.

Gels énergétiques naturels pour estomacs sensibles

Saviez-vous que les femmes ont moins de récepteurs au fructose que les hommes, ce qui signifie que le fructose ajouté a plus de chances de provoquer des problèmes d’estomac ?

Ah ha, c’est peut-être pour cette raison que votre partenaire d’entraînement se débrouille bien avec un gel, mais pas vous.

Les gels énergétiques vont des marques standard comme GU aux options plus naturelles énumérées ci-dessous. Les gels standard peuvent souvent provoquer des troubles gastro-intestinaux à cause du fructose, alors essayez plusieurs marques différentes pour voir comment vous vous sentez après.

Voici quelques gels énergétiques naturels préférés (les miens et ceux que j’ai interrogés) :

Il se peut que vous ayez besoin de plusieurs options différentes le jour de la course. En variant les sources de carburant, vous pourriez satisfaire votre estomac et inciter votre cerveau à manger alors que vous préféreriez ne pas le faire.

Aliments à consommer pendant un marathon




Vous n’arrivez pas à digérer un gel ? C’est pourquoi j’ai commencé à tester d’autres sources d’énergie.

Je trouve que c’est très courant chez les coureurs de trail, et ce changement de mentalité a énormément aidé mon estomac et m’a donné beaucoup de nouvelles idées. Gardez simplement à l’esprit que vous devrez vous entraîner à mâcher quelque chose de gommeux pendant que vous courez si vous choisissez de ne pas utiliser de gels le jour de la course.


Data-dl-uid= »202″>Comment se ravitailler pour un marathon sans gels ?

Ce n’est pas aussi facile que vous le pensez, et 1 blok ou quelques haricots ne représentent pas le même volume d’énergie qu’un gel (ce qui est idéal pour certains, mais pas pour tous !).

Le principal inconvénient, c’est que je trouve des gens qui les mangent en guise d’en-cas. HA ! Nous n’avons pas besoin d’autant de sucre entre les courses.

Si tous les sucres contenus dans les gels et les produits à mâcher vous mettent l’estomac en colère,

les aliments complets peuvent être une meilleure option

.

Qu’en est-il des options de carburant liquide pour le marathon ?

C’est devenu une solution gagnante pour moi ! Lorsque j’ai commencé à ajouter des boissons à base de glucides, j’ai enfin pu me rapprocher des 60 grammes par heure et je me suis sentie beaucoup mieux après toutes mes journées d’entraînement.

En outre, les

électrolytes

contenus dans le sodium et le potassium aident à la rétention des liquides perdus par la transpiration.


  • Carburant pour marathonUCAN

    : En utilisant un super amidon, ils affirment qu’il n’y a pas de problèmes d’estomac ni d’accidents. Vous prendriez 1 mesure pour commencer la course et 1 mesure pour 60-90 minutes de course… vous devrez donc faire un pré-mélange et vous assurer que vous pouvez tolérer ce volume d’eau. Personnellement, l’arrière-goût de ce produit ne m’a pas séduit.

  • Tailwind Nutrition Endurance

    est également conçu pour éviter les problèmes d’estomac et se mélange bien dans votre sac d’hydratation. Vous devrez boire régulièrement pour continuer à absorber suffisamment de calories. J’ai aimé la saveur de cette boisson !
  • Gnarly Nutrition est vraiment similaire à Tailwind, juste quelques saveurs légèrement différentes ou ils ont une

    option BCAA

    qui est agréable pour vraiment aider ces muscles à se réparer.

Un comprimé de Nuun contient seulement 10 calories et 1 gramme de glucides. S’il est idéal pour s’hydrater pendant la journée de travail, ce n’est pas le meilleur choix pour ravitailler les coureurs, car il ne contient pratiquement pas de sodium.

Quoi qu’il en soit,

l’hydratation fait partie du ravitaillement

et devrait être incorporée dans vos plans nutritionnels d’entraînement et de course car nous savons que la déshydratation va faire chuter votre énergie et

vous mettre au pied du mur

.

Marathon Fueling Plan


Picture ici

Clairesmarathonmusings


.

Qu’en est-il de la caféine le jour de la course ?

De nombreux gels et produits à mâcher énergétiques contiennent de la caféine pour donner un coup de pouce supplémentaire lors d’une longue course. Si vous n’êtes pas un consommateur régulier, ne vous lancez pas à corps perdu le jour de la course. Vous risqueriez de courir à la catastrophe.

Essayez plutôt de prendre un gel ou de mâcher un morceau par heure et voyez comment votre corps le prend.

Ou essayez de consommer une tasse de café le matin, 30 minutes environ avant de partir pour une longue course,

car la caféine peut prendre 45 minutes pour atteindre son pic dans votre système.

Soyez attentif à l’effet du café sur votre système gastro-intestinal. Vous donne-t-il envie d’aller aux toilettes immédiatement ou met-il un peu de temps à faire son effet ? Assurez-vous de connaître la réponse avant de partir pour une longue course.

Si vous êtes un buveur de café régulier, vous pouvez obtenir un plus grand apport de caféine en arrêtant complètement de boire du café pendant les trois semaines précédant la course. Ce jour-là, vous aurez l’impression d’avoir du carburant pour les fusées. En fait, c’est la raison pour laquelle j’aime l’utiliser le jour de la course. Je consomme rarement de la caféine, c’est donc un excellent outil énergétique pour moi.

Si vous voulez en savoir plus sur la nutrition sportive, nous avons des tonnes d’idées pour vous aider à faire le plein d’énergie :


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