Marcher un 5K : Guide d’entraînement pour les débutants + plan

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Bien que de nombreuses personnes marchent pour faire de l’exercice ou pour le plaisir, il se peut qu’un jour vous songiez à participer à un 5 km. C’est peut-être parce qu’un organisme de bienfaisance local que vous soutenez organise un 5 km dans le cadre d’une collecte de fonds ou parce que vous voulez simplement relever le défi pour vous motiver davantage.

Je suis sûr que vous avez entendu à maintes reprises que la marche est l’une des formes d’exercice les plus sous-estimées qui soient. Elle est liée à toute une série de bienfaits pour la santé, allant du maintien d’un poids sain à l’augmentation des niveaux d’énergie, en passant par le renforcement des muscles et des os.

Vous vous demandez probablement pourquoi je parle de marche alors qu’il s’agit de  » Courir jusqu’au bout « . Mais, comme vous le savez, j’aime aussi marcher, que ce soit dans le cadre d’une récupération, d’une randonnée ou simplement d’une autre façon de bouger davantage. Je marche tous les jours et c’est ainsi que je préfère passer du temps avec mes amis !

Je reconnais que tout le monde ne veut pas ou n’a pas besoin de courir et c’est normal ! Comme nous l’avons déjà dit,

la marche rapide

est une forme d’exercice simple mais excellente.


Quelle que soit la raison pour laquelle vous êtes ici, marcher dans une course de 5 km est à la portée de tout le monde.

Continuez à lire pour en savoir plus sur la distance de 5 km, comment choisir une course de 5 km à marcher, comment s’entraîner, et plus encore pour faire du jour de la course le meilleur jour possible.

5K walking plan

Puis-je marcher dans une course de 5 km ?

Tout d’abord, peut-on vraiment marcher un 5 km ?

Absolument ! L’un des aspects les plus intéressants de la communauté des coureurs est son acceptation et sa diversité. Tout le monde a pour objectif de terminer la course, que ce soit en courant ou en marchant.

En fait, de nombreux coureurs marchent pendant une partie de la course (en particulier lors de courses plus longues comme le marathon), il n’y a donc rien de mal à cela.

De plus, la plupart des courses de 5 km sont conçues pour les familles, ce qui signifie qu’elles encouragent les poussettes et les personnes de toutes capacités. Vous devriez trouver sur le site web de la course des informations sur les temps limites. Cela vous aidera souvent à savoir si vous devez maintenir au moins un mile de 20 minutes ou quelque chose de plus rapide pour ce parcours.

Quelle est la distance d’un 5 km ?

Un 5 km représente environ 3,1 miles. C’est aussi 5 000 mètres ou 12,5 tours de piste. En marchant, la distance équivaut à environ 6 600 pas, à peu près en fonction de l’allure.

Que vous marchiez ou couriez 5 km, la distance totale reste la même. Si vous êtes curieux de savoir


quelle est la distance d’un 10K


ou d’un semi-marathon, je l’ai également analysée dans un autre article.

Combien de temps faut-il pour marcher un 5 km ?

Tout comme le nombre de pas effectués au cours d’un 5 km peut varier, le temps nécessaire pour parcourir la distance varie également. Les facteurs qui influencent le temps sont, entre autres, le rythme, la résistance, l’endurance et la santé cardiovasculaire.

Mais décomposons les choses par rythme pour avoir une idée générale de la situation.

  • 13 min/mile – 40:23
  • 14 min/mile – 43:30
  • 15 min/mile – 46.36
  • 16 min/mile – 49:43
  • 17 min/mile – 52:49
  • 18 min/mile – 55:55
  • 19 min/mile – 59:02
  • 20 min/mile – 1:02:08

Trouver un 5 km adapté aux marcheurs

Pouvez-vous participer à un 5 km en tant que marcheur ? La réponse courte est ABSOLUMENT !

La réponse longue est également ABSOLUMENT, mais donnons un peu plus de détails.

L’avantage de s’inscrire à une course de 5 km, c’est qu’il est possible d’en trouver pratiquement toute l’année et dans presque toutes les villes. Il y en a de toutes les formes et de toutes les tailles, des plus petites courses pour le plaisir et des collectes de fonds pour des œuvres de bienfaisance aux événements plus importants avec de grandes foules, de multiples distances de course et des équipements sophistiqués.

Les marcheurs sont généralement les bienvenus, mais si c’est la première fois que vous participez à une course, vous devriez peut-être trouver un événement moins important ou inviter vos amis et votre famille à se joindre à vous pour la marche ou à être là pour vous encourager jusqu’à l’arrivée.


Les événements à but caritatif sont souvent présentés comme des courses/marches de 5 km parce qu’ils veulent que le plus grand nombre possible de personnes y participent ! Ne négligez pas non plus un

événement RunDisney

, ils sont super amusants et remplis d’autres marcheurs!

.

5k training plan

Voici d’autres éléments à prendre en compte lors de la sélection de votre premier 5 km :

  • Le choix d’une course suffisamment longtemps à l’avance pour vous permettre de vous entraîner.
  • L’heure de départ de la course, qui peut être précoce
  • La limite de temps ou l’allure minimale du parcours
  • Consultez le site web de l’événement, les résultats des années précédentes ou contactez directement la course pour vous assurer que le temps limite est suffisamment long pour permettre aux marcheurs de terminer.
  • Le nombre moyen de participants chaque année
  • Si la course propose des heures de départ différentes pour les coureurs et les marcheurs ou si elle encourage les participants à s’aligner en fonction de leur rythme.

Comment s’entraîner à marcher un 5 km ?

Une course de 5 km peut sembler courte à certains égards, mais 3 miles, c’est toujours 3 miles.

Si vous ne savez pas par où commencer pour vous entraîner à marcher une course de 5 km, vous avez de la chance !

J’ai créé un programme d’entraînement qui vous permettra non seulement de vous rendre à la ligne de départ, mais aussi de vous sentir en pleine forme pendant et après la course. Vous allez créer une habitude qui aura des effets bénéfiques sur votre santé en général.

Un plan d’entraînement à la marche est conçu pour s’assurer que vous faites une quantité appropriée d’exercices pour vous préparer sans en faire trop ou pas assez. Il favorise également la régularité, car vous n’avez pas à vous demander ce qu’il faut faire, le plan peut vous le dire.





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  • Choisissez la course de 5 km que vous voulez faire (voir les conseils ci-dessous).
  • Revenez 8 semaines en arrière sur le calendrier pour trouver la date à laquelle vous commencerez à suivre le programme.
  • Rappelez-vous que notre objectif est d’améliorer votre rythme de marche habituel afin que vous puissiez terminer un peu plus vite.

Souvent, nous sommes simplement en train de nous promener avec notre chiot ou de regarder autour de nous, et cela compte beaucoup. Mais lorsqu’il s’agit de votre entraînement, il est temps de penser à être un peu plus concentré.

Swing the arms, walk with purpose!

Que comprend un plan d’entraînement pour la marche de 5 km ?

Le programme d’entraînement s’étend sur 8 semaines, ce qui vous donne essentiellement 2 mois pour vous préparer à un 5 km. Le plan comprend des jours de repos, des jours de marche, des jours de renforcement musculaire et d’entraînement croisé, et même des notes à prendre en compte pour chaque semaine.


Ne vous inquiétez pas pour les marcheurs moins rapides. Ce plan est basé sur le temps et non sur la distance ou le rythme. En tant qu’entraîneur, mon objectif est de vous aider à progresser sans vous frustrer ni vous blesser.

Vous remarquerez que la première semaine, les marches sont plus courtes, mais qu’au cours du plan, votre temps de marche quotidien et la distance de votre longue marche hebdomadaire augmentent lentement, mais régulièrement. Même si vous êtes impatient d’en faire plus, cela entraîne souvent des douleurs au tibia dues à la fatigue musculaire et à la surutilisation.


Les attelles tibiales

peuvent être évitées, mais sont très, très fréquentes. Alors suivez le plan ! Faites les exercices de musculation et les étirements, vous y arriverez.

Examinons chaque composante et pourquoi elle est importante.

Jours de marche

Trois jours par semaine, le mardi, le jeudi et le samedi, sont consacrés à des séances d’entraînement à la marche. Au début du programme, il s’agit de marches de 15 minutes, mais au fur et à mesure que vous progressez dans les semaines, la distance et la durée augmentent.

En outre, certaines séances d’entraînement à la marche comprennent des changements dans la perception de l’effort, comme l’alternance d’un rythme facile et d’un rythme soutenu, ainsi que l’ajout de la marche rapide. Ces exercices vous permettront non seulement d’améliorer votre condition cardiovasculaire, mais aussi de vous préparer à marcher plus vite le jour de la course.

Les jours de marche, veillez à faire attention à votre forme de marche. Tout comme la posture est importante en course à pied, une bonne posture de marche est impérative. Elle peut réduire le stress et la tension, diminuer le risque de blessure et vous rendre plus efficace et plus rapide.

Vous pouvez marcher à l’extérieur, sur une piste locale en plein air ou en salle, ou sur un tapis roulant. Cela n’a pas d’importance. C’est la cohérence qui compte !

how to walk a 5K

Entraînement musculaire

Bien que vous puissiez penser que tout ce que vous avez à faire pour vous préparer à marcher un 5 km est de marcher plus loin et plus longtemps, l’ajout d’un entraînement musculaire à votre programme d’exercices portera ses fruits. Selon le plan, le mercredi et le dimanche de chaque semaine sont des jours d’entraînement musculaire.

Ne vous inquiétez pas, cela n’a pas besoin d’être intense !


Les exercices de musculation au poids du corps


sont un excellent complément à tout programme d’exercices. Voici quelques exercices à envisager

  • Les squats au poids du corps
  • Pompes inclinées à l’aide d’un mur ou d’un comptoir
  • Planches, qui peuvent également être effectuées à genoux
  • Les fentes

Un programme d’entraînement musculaire comprenant des exercices tels que ceux décrits ci-dessus permet de solliciter des groupes musculaires clés qui peuvent accroître la force et l’endurance, tout en améliorant la posture. Ne sous-estimez pas la valeur de ce type de travail, ne serait-ce que 20 minutes.

Jours d’étirements et d’entraînement croisé

Avec toutes ces marches et ces exercices de musculation, il est important de prendre soin de son corps.

Chaque vendredi, vous passerez du temps à vous étirer, à faire du yoga ou un autre entraînement croisé léger, ce qui aidera votre corps à s’adapter aux nouvelles exigences et à rester à l’abri des blessures. Si vous aimez le vélo ou la natation, ce sont d’excellentes options pour les jours d’entraînement croisé afin de continuer à développer votre endurance.

Considérez cela comme une

récupération active

.

Jours de repos

L’une des caractéristiques de chaque semaine est un jour de repos le lundi. J’ai choisi ce jour parce que le lundi est souvent le jour le plus chargé de la semaine et qu’il permet de ne pas manquer une séance d’entraînement.

Oui, vous devez prendre des jours de repos.

Cela ne signifie pas que vous devez rester assis sur votre canapé toute la journée, mais que vous devez vous reposer pour permettre à votre corps de récupérer du travail que vous allez lui faire subir le reste de la semaine.

8 conseils pour marcher sur une course

D’accord, vous avez choisi une course, vous avez passé 8 semaines d’entraînement et le jour de la course est arrivé. Voici quelques conseils pour faire de votre course un succès.

1. Procurez-vous des chaussures de marche adéquates

Vous allez marcher pendant 3,1 miles ! C’est un kilométrage considérable pour vos pieds, et encore plus si vous tenez compte de tout l’entraînement. Bien que de vieilles baskets ou des sandales décontractées puissent sembler une bonne option, il est important de se procurer une bonne paire de chaussures de marche pour s’assurer que vos pieds sont correctement soutenus. Consultez mon


guide des chaussures de marche


pour trouver celles qui vous conviennent !

2. N’essayez rien de nouveau

N’essayez rien de nouveau la veille ou le jour de la course. Mangez vos aliments habituels et portez les chaussures et les vêtements que vous avez testés pendant l’entraînement. Il n’est pas nécessaire de faire du carboload ou de manger plus.

3. Restez hydraté

Hydratez-vous ! Que ce soit un matin de course d’automne frisquet ou une journée d’été étouffante, assurez-vous d’avoir bu beaucoup d’eau avant et après votre marche. Ajoutez également de la

poudre d’électrolyte

à votre boisson s’il fait chaud.

4. Fixer un objectif

Un objectif doit être réaliste. Il peut s’agir simplement de terminer la course et de s’amuser, ou de se fixer un objectif de temps.

5. Faites un échauffement

Vous savez tous que je suis un fervent défenseur de l’échauffement avant de courir, et cela s’applique également à la marche de votre course. Ne négligez pas cet aspect le jour de la course (ou pendant vos 8 semaines d’entraînement !).

6. Faites en sorte que ce soit amusant

Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de marcher avec vous, ou envisagez d’écouter des


podcasts


ou de la musique pour tirer le meilleur parti de votre marche de 5 km et de votre entraînement !

Prenez conscience de votre environnement, la journée sera différente de tous les kilomètres que vous avez parcourus en solo. Profitez-en !

7. S’aligner avec d’autres marcheurs

Pour éviter d’être dépassé par tous les coureurs, prévoyez de vous aligner vers l’arrière du groupe de participants avec d’autres marcheurs. Croyez-moi, ce n’est pas drôle d’avoir l’impression de se faire écraser en commençant à l’avant.

8. Célébrez votre arrivée

Ne passez pas une seule seconde à vous inquiéter de votre résultat par rapport à d’autres. En passant du temps à célébrer votre réussite, vous aurez plus de chances de continuer ! Cela s’applique également à la préparation de la course.


amusez-vous!

Vous vous souviendrez toujours de votre première course, alors mettez un sourire sur votre visage et prenez la route. Vous serez peut-être étonné de voir qui d’autre sera encouragé à faire de l’activité physique en vous voyant si constant !

Conseil BONUS : Ne vous arrêtez pas là !

L’expérience du 5 km peut servir de tremplin pour se fixer de nouveaux objectifs et relever d’autres défis. Prenez le temps de réfléchir à votre réussite et d’apprécier le chemin parcouru. Célébrez le dévouement et les efforts que vous avez déployés pour vous entraîner et terminer la course de 5 km.

À partir de là, réfléchissez à ce que vous aimeriez accomplir par la suite. Qu’il s’agisse de participer à d’autres courses de 5 km et de travailler votre temps, de tenter des distances plus longues comme

marcher un semi-marathon,

ou d’explorer d’autres activités de remise en forme, les possibilités sont infinies.

Intégrer la marche dans votre routine quotidienne est un moyen simple mais efficace de rester en forme. Essayez de faire au moins 30 minutes de marche rapide la plupart des jours de la semaine.

Faites de la marche une habitude en choisissant de marcher chaque fois que possible pour

réaliser ces 10 000 pas.

Qu’il s’agisse de se rendre au travail, de faire des courses ou de se promener tranquillement après le dîner, chaque pas compte. La marche n’améliore pas seulement votre santé physique, elle vous donne aussi un coup de fouet mental et vous permet de vous rapprocher de votre environnement.



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