🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
La charge en hydrates de carbone, également connue sous le nom de « carb loading », est une stratégie bien connue utilisée par les athlètes pour maximiser leurs réserves d’énergie avant un marathon.
Avant une course, l’une des premières questions que l’on me pose est »
vous allez manger des pâtes la veille de la course ?
» Parce que tout est dans la charge en glucides, n’est-ce pas ?
Pendant des années, nous n’avons entendu parler que des jours glorieux de la charge en glucides pour le jour du marathon. Des monticules de bagels, de belles assiettes de pâtes et, ne nous voilons pas la face, nous évitons les biscuits.
Ce n’est plus le cas aujourd’hui.
Après mes premières courses, j’ai réalisé que la plupart du temps, l’apport de glucides à l’ancienne (bonjour le gros dîner de pâtes) avant une course me laissait une sensation de groggy, de ballonnement
data-dl-uid= »259″>,
data-dl-uid= »260″> et de léthargie
.
Il s’avère que c’est un sentiment assez courant chez de nombreux coureurs, mais ils ne réalisent pas que la cause en est le mythe de la charge en glucides, que nous nous sommes transmis de coureur en coureur.
Sans oublier qu’une assiette de pâtes n’est pas une charge en glucides.
Après des expériences personnelles, des recherches et en utilisant
mes athlètes volontaires
comme sujets de test, j’ai découvert qu’en évitant ces erreurs de chargement en glucides, on peut passer une bien meilleure journée de course.
Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est exactement la charge en glucides, comment la charger correctement et quelles sont les 9 erreurs les plus courantes commises par les athlètes d’endurance lors de la charge en glucides.
Qu’est-ce que la charge en glucides ?
Tout d’abord, pour ceux qui ne connaissent pas le concept, voici ce qu’est la charge en glucides :
La charge en hydrates de carbone est une stratégie qui consiste à modifier l’entraînement et la nutrition afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire (hydrates de carbone) avant une compétition d’endurance.
Elle a été inventée dans les années 1960 par un coureur britannique, Ron Hill, qui a ensuite remporté une médaille d’or au championnat d’Europe d’athlétisme. Il a terminé en force les six derniers miles, le moment où de nombreux coureurs ressentent le phénomène connu sous le nom de »
tomber dans le mur
« .
Il est très courant d’éprouver ce sentiment lorsque les réserves de glycogène sont épuisées et que les performances physiques commencent à chuter.
Pendant la course à pied, l’organisme a besoin de deux formes de glucides pour se ravitailler.
- La première est constituée de glucides alimentaires, à savoir ceux que vous mangez juste avant la course.
- Le second est le glycogène stocké.
Le but principal de la pratique du ravitaillement pendant toutes ces longues courses est ; d’entraîner votre corps à stocker autant de glycogène que possible, de sorte que vous ayez de l’énergie en réserve pour les épreuves d’endurance. Ensuite, lorsque vous vous chargez en glucides, tout cela reste disponible pour une énergie constante.
C’est pourquoi les athlètes d’endurance pensent qu’en chargeant les muscles en glycogène, ils peuvent éviter de « frapper le mur » et ainsi nous permettre de courir à notre rythme souhaité pendant une plus longue durée.
Pourquoi la charge en glucides est-elle si populaire ?
environ 2,4 à 3,6 minutes ou près de 7 minutes pour un marathon de 4 heures.
AHHH maintenant nous comprenons pourquoi les gens sont si enthousiastes à l’idée d’essayer ceci.
Un changement de temps de 2 à 3 minutes est la différence entre atteindre cet
objectif de semi-marathon de moins de 2 heures
et le dépasser de peu une fois de plus.
Malheureusement, la plupart d’entre nous ne comprennent pas bien ce qu’est la charge en glucides et notre dîner de pâtes bien intentionné nous laisse avec une
baisse de performance de 2 % à la place !
.
Trop de choses à lire ? J’ai une vidéo qui le dit aussi:
Avantages de la charge en glucides
La charge en glucides présente plusieurs avantages pour les coureurs et les athlètes qui se préparent à une épreuve d’endurance telle qu’un marathon. Examinons-en quelques-uns :
Augmentation de l’endurance :
En maximisant les réserves de glycogène, vous fournissez à vos muscles une source de carburant plus abondante et plus facilement accessible, ce qui se traduit par une endurance prolongée pendant l’exercice.
Data-dl-uid= »98″>Fatigue retardée :
Des réserves de glycogène suffisantes peuvent retarder l’apparition de la fatigue, ce qui vous permet de maintenir une intensité plus élevée pendant une période plus longue.
Amélioration des performances :
Si vous disposez de suffisamment de glycogène, vos muscles peuvent travailler plus dur et être plus performants, ce qui se traduit par une amélioration des performances globales.
Récupération optimale :
La charge en glucides n’est pas seulement bénéfique pour vos performances pendant l’événement, mais elle facilite également le processus de récupération après l’événement.
9 erreurs courantes de charge en glucides à éviter
Tous les grands nutritionnistes sportifs vous diront qu’il est très utile d’effectuer une charge en glucides avant un marathon, mais seulement si vous l’avez fait correctement.
Et lorsque vous avez entraîné votre corps à utiliser les glucides de manière appropriée.
Et lorsque vous connaissez votre corps ! (c’est-à-dire une légère différence pour
la course à pied après la ménopause
!)
En d’autres termes, il est facile de profiter de cette période pour manger plus de glucides sans en voir les bénéfices.
1. Sauter la phase d’épuisement des glucides
C’est la partie dont beaucoup de gens n’entendent jamais parler parce que nous voulons aller directement à la partie concernant l’alimentation !
Si vous avez toujours suivi un régime riche en glucides, vous ne verrez pas autant les avantages de la charge en glucides.
Si vous voulez bénéficier de tous les avantages de la charge en glucides, vous devez systématiquement passer par la phase d’épuisement des glucides pour en récolter tous les bénéfices !
Voici le processus de
comment charger correctement en glucides
tel qu’il est décrit dans The Complete Nutrition Guide for Triathletes par le Dr Jamie Cooper, professeur adjoint de nutrition sportive :
Phase 1:
Sept jours avant l’épreuve, faites une séance d’entraînement longue ou intense qui épuisera votre corps en glucose.
Phase 2:
Pendant les 3 jours suivants, maintenez un régime pauvre en glucides de 35 à 50 % des calories totales.
Phase trois:
Les deux derniers jours avant la course, augmentez votre consommation de glucides en passant à 75 % de calories provenant des glucides, tout en diminuant considérablement le volume de travail global (les 25 % restants sont essentiellement des protéines).
En termes de grammes, il est recommandé de consommer environ 3,5 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel.
Pour convertir ce chiffre en kilos, cela représente environ 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
2. Ne pas choisir les bons glucides
Nous l’avons entendu un million de fois »
tous les glucides ne sont pas créés égaux
» et pourtant, d’une manière ou d’une autre, à l’approche de la semaine de course, nous abandonnons nos bonnes habitudes au profit des glucides de la malbouffe.
Taper crazies
,
race day nerves
et les émotions sont à fleur de peau, ce qui nous pousse en partie à consommer des friandises sucrées.
Faites de votre mieux pour les garder pour le ravitaillement d’après-course (en même temps que le smoothie vert). Considérez la semaine de la course comme le moment idéal pour une nutrition optimale.
C’est l’occasion de donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour se réparer après le cycle d’entraînement et de remplir vos muscles de carburant qui vous mènera jusqu’à la ligne d’arrivée.
Les meilleurs aliments pour la charge en glucides:
les fruits
tels que les bananes, les oranges, le riz blanc, les raisins
, les légumes
tels que les pommes de terre, les courges, les patates douces et
les céréales entières.
Et oui, c’est la seule fois où mes amis nutritionnistes sportifs recommandent
les jus de fruits.
Surtout le dernier jour, lorsque vous visez jusqu’à 75 % de glucides et que vous n’avez pas envie d’engloutir une tonne de nourriture.
Un énorme dîner de pâtes ne convient qu’à quelques personnes… désolé !
Bien qu’il semble que manger beaucoup de bagels fonctionne pour certains, si vous n’êtes pas habitué à un volume élevé de pain, ce n’est peut-être pas le bon choix.
La seule mise en garde est que si vous avez des problèmes avec les aliments riches en fibres qui vous causent une
diarrhée des coureurs
, il est préférable de les éviter. Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides mais aussi en fibres :
- les haricots
- Lentilles
- Pois chiches
- Pois verts
- les brocolis
Au lieu de cela, optez pour des options comme le pain au levain avec du miel ou des patates douces qui sont plus faibles en fibres.
Le pain au levain a aussi l’avantage de faciliter la digestion!
Saviez-vous qu’une déplétion en glucides est nécessaire pour que la charge en glucides soit efficace ? En savoir plus >> ;
Partager sur X
3. Se gaver de glucides inutilement
Si vous participez à une course de 5 km ou de 10 km, arrêtez d’ajouter des glucides pendant une semaine.
Si vous participez à une course de plus de 90 minutes, vous pouvez commencer à ajouter des glucides supplémentaires en suivant la procédure décrite ci-dessus.
En outre, très peu de coureurs s’entraînent avec un véritable régime pauvre en glucides, à l’exception de mes amis de CrossFit Endurance. Dans leur cas, l’ajout de quelques patates douces pendant la semaine de course suffit à stocker les réserves de glycogène.
👉Essayez ces e
recettes de boules d’énergie
pour des friandises qui vous donneront de l’énergie avant, pendant ou après la course>> ;
4. Chargement de glucides trop long.
La charge en glucides ne doit être effectuée que pendant 2 à 3 jours avant la course, pas 7.
.
Le processus complet peut durer jusqu’à deux semaines. Mais la partie dont on entend tellement parler… oui, seulement 48 heures environ.
👉Consultez ce guide sur
quoi manger avant un marathon
. Des idées pour les derniers jours et
la nuit qui précède le dîner.
.
Qui n’a pas envie d’une semaine de bagels le matin et de bols de granola l’après-midi ? En réalité, nous n’avons besoin que de quelques jours après l’épuisement mentionné dans l’erreur n° 1 pour alimenter les muscles de manière optimale.
Cependant, pendant ces deux jours, vous devez vous assurer que vous consommez les
75% de calories provenant des hydrates de carbone
recommandés pour en voir les effets.
5. S’inquiéter de la prise de poids.
Les glucides font retenir l’eau
… c’est en fait une bénédiction le jour de la course pour vous aider à prévenir la déshydratation !
N’oubliez pas que vous perdrez la majeure partie de cette eau. Si vous avez consommé de bons glucides, vous n’avez pas pris de graisse pendant ces deux jours. Peu importe ce que vous dira la balance.
Si vous décidez de vous charger en glucides, allez jusqu’au bout de votre démarche. Ne laissez pas la balance vous empêcher d’obtenir des résultats le jour de la course. Sauf, bien sûr, si vous ignorez l’erreur numéro 2 et que vous vous empiffrez de biscuits avant la course.
6. Sauter la dernière occasion de faire le plein de glucides
La nervosité entraîne des problèmes d’estomac chez de nombreux coureurs/triathlètes, qui tentent alors de sauter ou de lésiner sur le carburant du matin de la course.
Vous devez donner à vos muscles cette dernière dose de glucose pour vous aider à éviter les baisses d’énergie, les sautes d’humeur et, bien sûr, la fatigue.
Lorsque vous mangez un repas riche en sucre, l’insuline est libérée, ce qui indique au corps de commencer à stocker le glucose pour plus tard parce qu’il a du sucre disponible pour l’énergie à ce moment-là.
Vos deux jours de charge glucidique sont maintenant
stockés
dans vos muscles au lieu d’être librement disponibles lorsque vous commencez la course.
Visez 1 à 3 grammes (en fonction de l’anticipation de votre consommation) de glucides de haute qualité, peu gras et peu fibreux – flocons d’avoine avec banane ou yaourt avec fruits si vous pouvez le digérer.
👉Read more on the
best fuel pre-race meal
for digestion and performance>> ;
7. Chargement avec un dîner de pâtes
Comme nous l’avons déjà mentionné, un seul grand repas de glucides n’est PAS une charge en glucides et, pour de nombreuses personnes, cela a l’effet inverse de ce qu’elles désirent.
Si vous n’avez pas suivi la méthode d’épuisement, de réduction et de ravitaillement décrite dans la première étape, vous êtes plus susceptible de
faire l’expérience d’un effondrement du sucre
, ce qui pourrait vous donner des sueurs nocturnes (hmm cette nuit sans sommeil n’est peut-être pas seulement due aux nerfs).
Et le matin de la course, vous vous sentirez léthargique et fatigué car votre corps continue à travailler pour équilibrer votre taux de sucre dans le sang.
Il n’y a rien de mal à manger des pâtes avant de courir, mais peut-être pas deux portions, plus du pain et une tranche de gâteau.
Un repas plus petit (avec un peu de protéines) sera plus facile à digérer, ce qui vous permettra de mieux dormir et de vous réveiller prêt à faire le plein d’énergie.
Voici d’autres exemples sur
quoi manger la veille d’une longue course
.
8. Manger à l’excès
La charge en glucides ne doit pas être confondue avec une autorisation de manger excessivement. Bien qu’il soit nécessaire d’augmenter votre apport calorique pendant cette phase, faites-le avec discernement et écoutez les signaux de satiété de votre corps. Si vous mangez trop, vous risquez de vous sentir mal à l’aise et de nuire à vos performances le jour de l’épreuve.
Bien que la charge en glucides implique une augmentation de l’apport en glucides, il est important de maintenir un équilibre et d’éviter de trop manger. La consommation de quantités excessives de nourriture peut entraîner des sensations de ballonnement, de léthargie et d’inconfort, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos performances.
Soyez attentif aux signaux de faim et de satiété de votre corps pendant la phase de charge en glucides. Mangez jusqu’à ce que vous vous sentiez confortablement rassasié, mais pas trop. Il est également utile de répartir vos repas et vos collations tout au long de la journée pour assurer un apport régulier d’énergie sans surcharger votre système digestif.
9. Ne pas tester votre plan de chargement en glucides au préalable
Le corps de chaque coureur est unique, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Cette phase de test vous aidera à affiner votre approche et à vous assurer que vous maximisez les avantages de la carburation.
N’oubliez jamais que la charge en glucides n’est pas une approche universelle. L’organisme de chaque athlète peut réagir différemment aux diverses stratégies de charge en glucides. Il est important d’expérimenter différentes approches au cours de votre période d’entraînement afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Surveillez vos performances, votre niveau d’énergie et votre bien-être général pendant vos séances d’entraînement tout en appliquant différents plans de charge en glucides. Cela vous aidera à identifier la stratégie la plus efficace et à procéder aux ajustements nécessaires avant l’événement.
Pourquoi vous devriez sauter le dîner de pâtes d’avant-course #runchat
Partager sur X
Après avoir rassemblé toutes ces informations, je dirai encore que, comme pour toutes les techniques de course, je pense que c’est personnel.
Vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous !
Personnellement, j’adore manger des légumes la veille d’une course même si tout le monde me dit de ne pas le faire… et je ne bois pas 10 oz d’eau avant chaque repas parce que ça me donne envie de vomir.
Mais si vous envisagez de vous charger en glucides, vous avez maintenant plus d’informations pour en tirer le meilleur parti !
Si votre objectif est d’atteindre le poids de course, consultez le livre
Racing Weight de Matt Fitzgerald
qui parle également de l’alimentation et de l’impact des glucides.
Et maintenant que vous êtes prêt pour votre course, quelques conseils finaux:
-
Qu’est-ce qu’une course d’endurance ?
-
Comment se préparer à un marathon?
-
Qu’est-ce qu’il faut manger avant un marathon ?
Autres façons de communiquer avec Amanda
Instagram Daily Fun:
RunToTheFinish
Facebook Community Chatter:
RunToTheFinish
Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec des conseils sur la course à pied
et des éclats de rire