🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
La charge en hydrates de carbone, également connue sous le nom de carbload, est une stratégie bien connue utilisée par les athlètes pour maximiser leurs réserves d’énergie avant un marathon.
Avant une course, l’une des premières questions que l’on me pose est »
vous allez manger des pâtes la veille de la course ?
» Parce que tout est dans la charge en glucides, n’est-ce pas ?
Pendant des années, nous n’avons entendu parler que des jours glorieux de la charge en glucides pour le jour du marathon. Des monticules de bagels, de belles assiettes de pâtes et, ne nous voilons pas la face, nous évitons les biscuits.
Ce n’est plus le cas.
Après mes premières courses, j’ai réalisé que la plupart du temps, l’apport de glucides à l’ancienne (bonjour le gros dîner de pâtes) avant une course me laissait une sensation de
groggy, de ballonnement
,
et de léthargie
.
Il s’avère que c’est un sentiment assez courant chez de nombreux coureurs, mais ils ne réalisent pas que la cause en est le mythe de la charge en glucides, que nous nous sommes transmis de coureur en coureur.
Sans oublier qu’une assiette de pâtes n’est pas une charge en glucides.
Après des expériences personnelles, des recherches, et en utilisant
mes athlètes volontaires
comme sujets de test également, j’ai découvert qu’éviter ces erreurs de chargement en glucides peut permettre de passer une bien meilleure journée de course.
Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est exactement la charge en glucides, comment la charger correctement et quelles sont les 9 erreurs les plus courantes commises par les athlètes d’endurance lors de la charge en glucides.
Qu’est-ce que la charge en glucides ?
Tout d’abord, pour ceux qui ne connaissent pas le concept, voici ce qu’est la charge en glucides :
La charge en hydrates de carbone est une stratégie qui consiste à modifier l’entraînement et la nutrition afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire (hydrates de carbone) avant une compétition d’endurance.
Elle a été inventée dans les années 1960 par un coureur britannique, Ron Hill, qui a ensuite remporté une médaille d’or au championnat d’Europe d’athlétisme. Il a terminé en force les six derniers miles, le moment où de nombreux coureurs ressentent le phénomène connu sous le nom de »
tomber dans le mur
« .
Il est très courant d’éprouver ce sentiment lorsque les réserves de glycogène sont épuisées et que les performances physiques commencent à chuter.
Pendant la course à pied, l’organisme a besoin de deux formes de glucides pour se ravitailler.
- La première est constituée de glucides alimentaires, à savoir ceux que vous mangez juste avant la course.
- Le second est le glycogène stocké.
Le but principal de la pratique du ravitaillement pendant toutes ces longues courses est ; d’entraîner votre corps à stocker autant de glycogène que possible, de sorte que vous ayez de l’énergie en réserve pour les épreuves d’endurance. Ensuite, lorsque vous vous chargez en glucides, tout cela reste disponible pour une énergie constante.
C’est pourquoi les athlètes d’endurance pensent qu’en chargeant les muscles en glycogène, ils peuvent éviter de « frapper le mur » et ainsi nous permettre de courir à notre rythme souhaité pendant une plus longue durée.
Pourquoi la charge en glucides est-elle si populaire ?
environ 2,4 à 3,6 minutes ou près de 7 minutes pour un marathon de 4 heures.
AHHH maintenant nous comprenons pourquoi les gens sont si enthousiastes à l’idée d’essayer ceci.
Un changement de temps de 2 à 3 minutes est la différence entre atteindre cet
objectif de semi-marathon de moins de 2 heures
et le dépasser de peu une fois de plus.
Malheureusement, la plupart d’entre nous ne comprennent pas bien ce qu’est la charge en glucides et notre dîner de pâtes bien intentionné nous laisse avec une
baisse de performance de 2 % à la place !
.
Trop, trop, trop lire ? J’ai une vidéo qui dit tout aussi bien:
Benefits of Carb Loading
Carb loading offers several benefits for runners and athletes preparing for an endurance event such as a marathon. Let’s look at some of the top ones:
Enhanced endurance:
By maximizing glycogen stores, you provide your muscles with a more abundant and easily accessible fuel source, resulting in prolonged endurance during exercise.
Delayed fatigue:
Adequate glycogen stores can delay the onset of fatigue, allowing you to maintain a higher intensity for a more extended period.
Improved performance:
With sufficient glycogen, your muscles can work harder and perform better, leading to improved overall performance.
Optimal recovery:
Carb loading not only benefits your performance during the event but also aids in the recovery process afterward.
9 erreurs courantes de charge en glucides à éviter
Tous les grands nutritionnistes sportifs vous diront qu’il est très utile d’effectuer une charge en glucides avant un marathon, mais seulement si vous l’avez fait correctement.
Et lorsque vous avez entraîné votre corps à utiliser les glucides de manière appropriée.
Et lorsque vous connaissez votre corps ! (c’est-à-dire une légère différence pour
la course à pied après la ménopause
!)
En d’autres termes, il est facile de profiter de cette période pour manger plus de glucides sans en retirer de bénéfices.
1. Sauter la phase d’épuisement des glucides
C’est la partie dont beaucoup de gens n’entendent jamais parler parce que nous voulons aller directement à la partie concernant l’alimentation !
Si vous avez toujours suivi un régime riche en glucides, vous ne verrez pas autant les avantages de la charge en glucides.
Si vous voulez bénéficier de tous les avantages de la charge en glucides, vous devez systématiquement passer par la phase d’épuisement des glucides pour en récolter tous les bénéfices !
Voici le processus de
comment charger correctement en glucides
tel qu’il est décrit dans The Complete Nutrition Guide for Triathletes par le Dr Jamie Cooper, professeur adjoint de nutrition sportive :
Phase 1:
Sept jours avant l’épreuve, faites une séance d’entraînement longue ou intense qui épuisera votre corps en glucose.
Phase 2:
Pendant les 3 jours suivants, maintenez un régime pauvre en glucides de 35 à 50 % des calories totales.
Phase trois:
Les deux derniers jours avant la course, augmentez votre consommation de glucides en passant à 75 % de calories provenant des glucides, tout en diminuant considérablement le volume de travail global (les 25 % restants sont essentiellement des protéines).
En termes de grammes, il est recommandé de consommer environ 3,5 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel.
Si l’on convertit ce chiffre en kilos, on obtient environ 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
2. Ne pas choisir les bons glucides
Nous l’avons entendu un million de fois »
tous les glucides ne sont pas créés égaux
» et pourtant, d’une manière ou d’une autre, à l’approche de la semaine de course, nous abandonnons nos bonnes habitudes au profit des glucides de la malbouffe.
Taper crazies
,
race day nerves
et les émotions sont à fleur de peau, ce qui nous pousse en partie à consommer des friandises sucrées.
Faites de votre mieux pour les garder pour le ravitaillement d’après-course (en même temps que le smoothie vert). Considérez la semaine de la course comme le moment idéal pour une nutrition optimale.
C’est l’occasion de donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour se réparer après le cycle d’entraînement et de remplir vos muscles du carburant qui vous permettra d’atteindre la ligne d’arrivée.
Les meilleurs aliments pour la charge en glucides:
les fruits
tels que les bananes, les oranges, le riz blanc, les raisins
, les légumes
tels que les pommes de terre, les courges, les patates douces et
les céréales entières.
Et oui, c’est la seule fois où mes amis nutritionnistes sportifs recommandent
les jus de fruits.
Surtout le dernier jour, lorsque vous visez jusqu’à 75 % de glucides et que vous n’avez pas envie d’engloutir une tonne de nourriture.
Un énorme dîner de pâtes ne convient qu’à quelques personnes… désolé !
Bien qu’il semble que manger beaucoup de bagels fonctionne pour certains, si vous n’êtes pas habitué à un volume élevé de pain, ce n’est peut-être pas le bon choix.
La seule mise en garde ici est que si vous avez des problèmes avec les aliments riches en fibres qui vous causent une
diarrhée des coureurs
, il est préférable de les éviter. Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides mais aussi en fibres :
- les haricots
- Lentilles
- Pois chiches
- Pois verts
- le brocoli
Au lieu de cela, optez pour des options comme le pain au levain avec du miel ou des patates douces qui sont plus faibles en fibres.
Le pain au levain a également l’avantage de faciliter la digestion!
.
Did you know carb-depletion is required to make carbo-loading effective?! Learn more >>
Share on X
3. Carb Loading Unnecessarily
If you’re doing a 5K or 10K, stop green lighting a week of carb-binging.
If you’re doing a race that will take you longer than 90 minutes, then you can start to add in extra carbs per the above process.
En outre, très peu de coureurs s’entraînent avec un véritable régime pauvre en glucides, à l’exception de mes amis de CrossFit Endurance. Dans leur cas, l’ajout de quelques patates douces pendant la semaine de course suffit à stocker les réserves de glycogène.
👉Essayez ces e
recettes de boules d’énergie
pour des friandises qui vous donneront de l’énergie avant, pendant ou après la course>> ;
4. Chargement de glucides trop long.
La charge en glucides ne doit être effectuée que pendant 2 à 3 jours avant la course, et non 7.
.
L’ensemble du processus peut durer jusqu’à deux semaines. Mais la partie dont on entend tellement parler… oui, seulement 48 heures environ.
👉Checkout this guide to
what to eat before a marathon
. Des idées pour les derniers jours et
la nuit qui précède le dîner.
.
Qui n’a pas envie d’une semaine de bagels le matin et de bols de granola l’après-midi ? En réalité, nous n’avons besoin que de quelques jours après l’épuisement mentionné dans l’erreur n° 1 pour alimenter les muscles de manière optimale.
Cependant, pendant ces deux jours, vous devez vous assurer que vous consommez les
75% de calories provenant des hydrates de carbone
recommandés pour en voir les effets.
5. La prise de poids vous fait peur.
Les glucides font retenir l’eau
… c’est en fait une bénédiction le jour de la course pour vous aider à prévenir la déshydratation !
N’oubliez pas que vous perdrez la majeure partie de cette eau. Si vous avez consommé de bons glucides, vous n’avez pas pris de graisse pendant ces deux jours. Peu importe ce que vous dira la balance.
Si vous décidez de vous charger en glucides, allez jusqu’au bout de votre démarche. Ne laissez pas la balance vous empêcher d’obtenir des résultats le jour de la course. Sauf, bien sûr, si vous ignorez l’erreur numéro 2 et que vous vous empiffrez de biscuits avant la course.
6. Sauter la dernière occasion de faire le plein de glucides
La nervosité entraîne des problèmes d’estomac chez de nombreux coureurs/triathlètes, qui tentent alors de sauter ou de lésiner sur le carburant du matin de la course.
Vous devez donner à vos muscles ce dernier apport de glucose pour vous aider à éviter les baisses d’énergie, les sautes d’humeur et, bien sûr, la fatigue.
Lorsque vous mangez un repas riche en sucre, l’insuline est libérée, ce qui indique à l’organisme de commencer à stocker le glucose pour plus tard, car il dispose de sucre pour l’énergie à ce moment-là.
Vos deux jours de charge glucidique sont maintenant
stockés
dans vos muscles au lieu d’être librement disponibles lorsque vous commencez la course.
Visez 1 à 3 grammes (en fonction de l’anticipation de votre consommation) de glucides de haute qualité, peu gras et peu fibreux – flocons d’avoine avec banane ou yaourt avec fruits si vous pouvez le digérer.
👉Read more on the
best fuel pre-race meal
for digestion and performance>> ;
7. Chargement avec un dîner de pâtes
Comme nous l’avons déjà mentionné, un seul grand repas de glucides n’est PAS une charge en glucides et, pour de nombreuses personnes, cela a l’effet inverse de ce qu’elles désirent.
Si vous n’avez pas suivi la méthode d’épuisement, de réduction et de ravitaillement décrite dans la première étape, vous êtes plus susceptible de
faire l’expérience d’une chute de sucre
, qui pourrait vous donner des sueurs nocturnes (hmm cette nuit sans sommeil n’est peut-être pas seulement due aux nerfs).
Et le matin de la course, vous vous sentirez léthargique et fatigué car votre corps continue à travailler pour équilibrer votre taux de sucre dans le sang.
Il n’y a rien de mal à manger des pâtes avant de courir, mais peut-être pas deux portions, plus du pain et une tranche de gâteau.
Un repas plus petit (avec un peu de protéines) sera plus facile à digérer, ce qui vous permettra de mieux dormir et de vous réveiller prêt à faire le plein d’énergie.
Voici d’autres exemples sur
quoi manger la veille d’une longue course
.
8. Manger à l’excès
La charge en glucides ne doit pas être confondue avec une autorisation de manger excessivement. Bien qu’il soit nécessaire d’augmenter votre apport calorique pendant cette phase, faites-le avec discernement et écoutez les signaux de satiété de votre corps. Si vous mangez trop, vous risquez de vous sentir mal à l’aise et de nuire à vos performances le jour de l’épreuve.
Bien que la charge en glucides implique une augmentation de l’apport en glucides, il est important de maintenir un équilibre et d’éviter de trop manger. La consommation de quantités excessives de nourriture peut entraîner des sensations de ballonnement, de léthargie et d’inconfort, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos performances.
Pay attention to your body’s hunger and fullness cues during the carb loading phase. Eat until you feel comfortably full, but not overly stuffed. It’s also helpful to spread your meals and snacks throughout the day to ensure a steady supply of energy without overwhelming your digestive system.
9. Not Testing Your Carb Loading Plan Beforehand
Every runner’s body is unique, and what works for one person may not work for another.
Il est important de tester votre plan de carburation pendant votre période d’entraînement pour comprendre comment votre corps réagit et faire les ajustements nécessaires.
Cette phase de test vous aidera à affiner votre approche et à vous assurer que vous maximisez les avantages de la carburation.
N’oubliez jamais que la charge en glucides n’est pas une approche unique. L’organisme de chaque athlète peut réagir différemment aux diverses stratégies de charge en glucides. Il est important d’expérimenter différentes approches au cours de votre période d’entraînement afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Surveillez vos performances, votre niveau d’énergie et votre bien-être général pendant vos séances d’entraînement tout en appliquant différents plans de charge en glucides. Cela vous aidera à identifier la stratégie la plus efficace et à procéder aux ajustements nécessaires avant l’événement.
Pourquoi vous devriez sauter le dîner de pâtes d’avant-course #runchat
Partager sur X
Après avoir rassemblé toutes ces informations, je dirai encore que, comme pour toutes les techniques de course, je pense que c’est personnel.
Vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous !
Personnellement, j’adore manger des légumes la veille d’une course, même si tout le monde me dit de ne pas le faire… et je ne bois pas 10 oz d’eau chaque fois avant un repas parce que cela me donne envie de vomir.
Mais si vous envisagez de vous charger en glucides, vous avez maintenant plus d’informations pour en tirer le meilleur parti !
Si votre objectif est d’atteindre le poids de course, consultez le livre
Racing Weight de Matt Fitzgerald
qui parle également de l’alimentation et de l’impact des glucides.
Et maintenant que vous êtes prêt pour votre course, quelques conseils finaux:
-
Qu’est-ce qu’une course d’endurance ?
-
Comment se préparer à un marathon?
-
Qu’est-ce qu’il faut manger avant un marathon ?
Autres façons de communiquer avec Amanda
Instagram Daily Fun:
RunToTheFinish
Facebook Community Chatter:
RunToTheFinish
Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec des conseils sur la course à pied
et des rires