Is Running the Best Way To Lose Weight?

When it comes to shedding those extra pounds, finding the most effective exercise strategy can feel like an overwhelming task. This often leads people to ask me if running is the best way to lose weight?

On the face of things it makes sense because it burns a lot of calories.

100% in my early days of running I was absolutely focused on the idea that it was the fastest way to torch calories and keep me in that ever talked about deficit. Man, I wish I’d known what I do now 20 years later as an experienced run coach and personal trainer.

Before lacing up your sneakers and hitting the pavement, it’s essential to understand a bit more about how the body works and that while calories in/calories out works…it only goes so far.

Dans cet article, nous allons nous pencher sur la question : La course à pied est-elle le meilleur moyen de perdre du poids ?

La réponse rapide est non.

En tout cas, pas en soi.

Oui, il y a beaucoup d’histoires de personnes qui se sont mises à la course à pied et qui ont perdu du poids (cela a fait partie de mon parcours pour garder 35 kilos), mais il y a presque toujours plus que cela.

Quelle est donc la véritable histoire ? La course à pied et la perte de poids peuvent-elles aller de pair ? Quels sont les autres facteurs qui jouent un rôle dans notre capacité à modifier le chiffre sur la balance ou ce que nous voyons lorsque nous nous regardons dans le miroir ?

La course à pied est-elle le meilleur moyen de perdre du poids ?

Comme je l’ai dit, la réponse à cette question est… non. On peut perdre du poids en courant, mais honnêtement, c’est un peu plus compliqué. J’ai également parlé du fait que j’aurais aimé savoir que mon véritable objectif était


d’apprendre à perdre de la graisse corporelle.


Qui se soucie de ce que dit la balance si je n’ai pas l’air fort, en forme et en bonne santé ?

Vous devrez également vous assurer que

1. Vous ne perdez pas de masse musculaire. En fait, nous voulons vraiment gagner du muscle.
2. La nourriture est utilisée pour soutenir toute l’activité que vous faites maintenant.
3. Apprenez à ne pas vous surentraîner, ce qui stresse le corps et n’est pas bon pour la perte de poids.
4. Rappelez-vous que la perte de poids et l’entraînement au marathon ne vont généralement pas de pair.

Si l’exercice physique peut contribuer à la perte de poids, il n’est qu’une pièce du puzzle.

Une approche globale de la perte de poids doit comporter à la fois des modifications du régime alimentaire et une activité physique régulière (c’est-à-dire plus que de la simple course à pied). Le régime alimentaire joue un rôle crucial dans le contrôle de l’apport calorique, l’équilibre des nutriments et la santé en général.

L’exercice physique, quant à lui, permet d’augmenter la dépense calorique, de développer les muscles et d’améliorer la condition cardiovasculaire.

Études sur la course à pied pour perdre du poids

En faisant des recherches pour cet article, j’ai trouvé plusieurs études qui soutiennent la course à pied comme moyen de perdre du poids. Mais presque toutes ces études comportaient des mises en garde et ce que je trouve plus important que vous sachiez, c’est que E

TOUT type d’exercice s’est avéré bénéfique pour la santé générale, la forme physique et peut contribuer à la perte de poids.

Plus grand impact sur la réduction de la graisse corporelle totale

Une étude

a comparé la course à pied et la marche en ce qui concerne la perte de poids. Sans surprise, je suis sûr que les deux sont en fait liés à la perte de poids, mais soyons plus précis.

Tout d’abord, la course à pied est un exercice plus vigoureux, ce qui entraîne une augmentation plus importante du taux métabolique après l’exercice, appelé effet de postcombustion, et une suppression de l’appétit. Deuxièmement, l’étude a également montré que la course à pied avait un impact plus important sur la perte de graisse corporelle et abdominale.

Les inconvénients de cette étude sont que les participants étaient probablement déjà en meilleure santé que la population générale en raison de l’endroit où ils ont été recrutés et qu’ils n’ont pas suivi d’autres données telles que le régime alimentaire, le sommeil, le temps passé en position assise et d’autres éléments qui auraient pu avoir un impact sur les résultats.

Combinaison d’entraînement musculaire et de course à pied

Une étude

a montré que les hommes qui faisaient 20 minutes de musculation par jour prenaient moins de graisse abdominale que ceux qui ne faisaient que de l’aérobic pendant un certain temps. En outre, ceux qui pratiquaient les deux types d’activités obtenaient des résultats encore meilleurs.

Cette étude est l’une des nombreuses à prouver un point plus important : il est préférable de combiner la course à pied et l’entraînement musculaire.

La course à pied peut entraîner une perte de poids, mais elle ne garantit pas nécessairement des changements significatifs de la composition corporelle

. En incorporant la musculation, vous pouvez remodeler votre corps et obtenir le physique désiré.

La musculation permet de sculpter et de définir les muscles, ce qui donne une apparence plus mince et plus tonique. La combinaison de la course à pied pour brûler des calories et de la musculation pour développer les muscles peut conduire à une transformation plus profonde de la composition corporelle, améliorant en fin de compte vos objectifs esthétiques globaux.

Course à pied + changements alimentaires

Mais qu’en est-il de l’alimentation ? Nous connaissons tous les vieux dictons : « Les abdominaux se font dans la cuisine » et « On ne peut pas échapper à un mauvais régime ». Il y a du vrai dans les deux cas.

Dans

une étude

que j’ai lue, les coureurs novices qui amélioraient leur alimentation et couraient au moins 5 km par semaine voyaient leur masse graisseuse diminuer.

Ce n’est pas vraiment un choc, n’est-ce pas ? Ce n’est pas pour rien qu’il existe des millions de régimes. Ils sont tous des variations sur les moyens d’augmenter la quantité de NUTRIENTS (légumes, fruits) et de protéines dans votre alimentation, tout en diminuant le nombre total de calories.

Comme vous pouvez le constater, ce n’est pas simple. De nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de perdre du poids, en particulier lorsqu’on se concentre sur la course à pied. Examinons plus en détail ces autres facteurs et la façon dont nous pouvons les exploiter pour atteindre nos objectifs.

De nombreuses autres études ont montré que la course à pied peut avoir un impact positif sur la perte de poids, mais pas à elle seule.

Comment courir pour perdre du poids

Je suis un ENORME partisan de l’apprentissage de la course à pied pour perdre du poids si c’est votre objectif pour une vie plus saine et plus heureuse. Je ne suis pas favorable à l’idée d’essayer d’atteindre un  » poids de course  » spécifique. Nous savons que cela peut conduire à des pensées désordonnées autour de la nourriture et de l’image corporelle.

Parlons donc de ce qu’il faut faire pour y parvenir de manière saine et transformer votre corps en une machine à courir dont vous êtes fier.

#1. Appréciez la séance d’entraînement

Attendez, le premier conseil est de s’amuser ! WTF.

Soyons honnêtes : si vous détestez courir, vous n’allez pas vous y tenir. Et cela, mes amis, n’est pas une façon de développer une habitude à vie qui vous aide à vous sentir au mieux de votre forme ou à perdre du poids.

Vous devez donc apprendre à courir de la bonne façon. Détendez-vous. Arrêtez d’essayer de battre des records du monde à chaque course.

• Suivez un programme intelligent comme
  
  
  Couch to 10K
  
  
  pour commencer.
• Faites des pauses pour vous permettre d’aller plus loin sans trop solliciter votre corps.
• La situation s’améliore vraiment avec le temps, mais si vous continuez à détester la course à pied… TROUVEZ UN AUTRE CARDIO.

#2. Vous DEVEZ vous entraîner à la musculation

L’entraînement de la force présente de nombreux avantages pour les coureurs

. Il aide à réduire les déséquilibres musculaires, diminue notre risque de blessure, améliore notre biomécanique et notre économie de course, augmente notre puissance et notre vitesse, accroît la densité osseuse et nous aide à maintenir la masse musculaire maigre.

Dans le cadre de cet article, je souhaite me concentrer sur le maintien de la masse musculaire maigre.

Saviez-vous qu’à partir de 30 ans, les hommes et les femmes commencent à perdre du muscle !

Les muscles prennent moins de place que la graisse et brûlent plus de calories.

Bébé, nous voulons nous y accrocher à tout prix et si nous pouvons en construire davantage pour que le métabolisme continue à fonctionner.

L’entraînement musculaire n’a pas besoin d’être compliqué non plus. Vous pouvez le faire chez vous avec quelques haltères, ce qui signifie qu’aucun abonnement à une salle de sport n’est nécessaire, et vous concentrer sur le travail de l’ensemble du corps.

• Ajoutez 2 à 3 séances par semaine
• Les séances peuvent durer jusqu’à 20 minutes, mais j’en prendrai 10 si cela vous permet de démarrer !
• Commencez par un
  
  programme progressif au poids du corps
  
  pour construire une base solide.
• Ensuite, vous DEVEZ commencer à soulever des poids pour solliciter suffisamment les muscles pour qu’ils se développent.

Croyez-moi, vous ne deviendrez pas gros. Pour cela, il faut manger avec un surplus de calories, ce qui est très difficile à réaliser en même temps que la course à pied. Mais vous obtiendrez un aspect plus « tonique ».

Parmi les exercices à inclure dans votre entraînement, citons les planches, les squats, les fentes, les pompes, les soulevés de terre et les ponts fessiers, pour n’en citer que quelques-uns.

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, tous conçus par notre équipe d’entraîneurs de course à pied avec des années d’expérience.

#3 Cessez de vous concentrer sur la balance

Une excellente façon d’entraver les progrès est de monter sur la balance tous les jours et de la laisser déterminer votre humeur ou votre valeur.

Une autre chose que j’aimerais aborder est de ne pas se focaliser sur le chiffre de la balance. Vous pouvez vraiment changer votre composition corporelle sans que la balance ne bouge. Il y a aussi la crainte de voir la balance monter avec l’entraînement musculaire.

Il y a vraiment beaucoup d’autres mesures de succès que la balance. Mesurez différentes parties de votre corps, comme le bras, la cuisse, la taille, les hanches et les mollets, ou faites mesurer votre taux de graisse corporelle par un professionnel ou par un scanner InBody.

Concentrez-vous sur la façon dont vos vêtements vous vont. Vous constaterez peut-être qu’ils sont plus amples en raison d’un changement de la forme de votre corps dû à une augmentation de la masse musculaire maigre et à une diminution de la graisse corporelle. Vous pourrez également constater et ressentir des améliorations dans votre course à pied.

#4 Repensez votre plan de nutrition

Comme je l’ai déjà mentionné, l’amélioration de notre régime alimentaire et de notre nutrition parallèlement à la course à pied est positivement liée à la perte de poids.

Il est très facile de surestimer le nombre de calories brûlées grâce à l’exercice. La dépense calorique est difficile à mesurer et nos tapis de course, nos elliptiques, nos applications et nos montres ne parviennent pas à l’évaluer avec précision. En fait, ils surestiment souvent grossièrement ce chiffre.

Il est facile de se dire que j’ai couru 4 miles, ce qui représente 400 calories, et que je peux donc maintenant manger une assiette de frites ou un grand bol de crème glacée. Mais cela peut complètement annuler le déficit calorique que nous avons créé avec notre course et même nous mettre en surplus.

Un surplus de calories, surtout s’il est accumulé au fil du temps, peut entraîner une prise de poids, alors qu’un déficit calorique constant entraîne généralement une perte de poids. Cet excédent ou ce déficit n’a pas besoin d’être important non plus.

Bien que je ne sois pas diététicienne (même si j’en connais beaucoup d’excellentes), il y a quelques mesures clés que vous pouvez prendre vous-même pour améliorer votre alimentation, vous assurer que vous êtes bien nourri pour votre activité et le reste de la journée, et favoriser le maintien de la masse musculaire maigre tout en constatant une perte de poids ou des améliorations de la composition corporelle.

#5 Priorité aux protéines

Lorsque vous courez pour perdre du poids, vous devez vous assurer que vous perdez principalement de la graisse plutôt que de la masse musculaire. La consommation d’une quantité adéquate de protéines permet de préserver la masse musculaire existante et favorise même la croissance musculaire.

Inclure des aliments riches en protéines dans vos repas et collations vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit la probabilité de trop manger ou de succomber à des fringales malsaines. Les fringales sont un problème courant pendant l’entraînement au marathon et sont souvent le signe d’un manque d’alimentation ou d’une carence en NUTRIMENTS.

Bien que de nombreuses personnes suivent leurs macros, vous n’avez pas besoin de le faire pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines.

Assurez-vous que chacun de vos principaux repas comprend une source de protéines maigres. Il peut s’agir d’œufs, de produits laitiers, de viande, d’options à base de plantes ou de

protéines en poudre

, par exemple. Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps et favorisent la réparation, la récupération et la croissance musculaire.

Si vous me suivez sur Instagram, vous savez aussi que je donne la priorité au ravitaillement peu après la course avec des protéines, souvent un shake quelconque. C’est parce que pour la course à pied après 40 ans, cette fenêtre de récupération est essentielle pour maintenir nos muscles !

#6 Ne craignez pas les glucides !

Les glucides ont vraiment mauvaise presse, mais ils sont essentiels pour soutenir les réserves de glycogène dans nos muscles qui alimentent notre activité. En fait, ils sont une source d’énergie !

Vous constaterez que le fait de consommer des glucides faciles à digérer avant une course peut vous aider à être plus performant. Pensez à prendre une petite collation ou un repas composé de céréales complètes, de fruits comme une banane et de légumes que vous aimez.

Rappelez-vous qu’en éliminant trop de calories, non seulement vous êtes moins performant lors de votre séance d’entraînement, mais vous bougez moins tout au long de la journée. Et en bougeant moins, vous brûlez moins de calories. Vous vous maintenez donc exactement au même déficit calorique !

De nombreuses personnes finissent par perdre plus de poids lorsqu’elles cessent de s’imposer des restrictions importantes, car elles ont l’énergie nécessaire pour faire beaucoup plus de choses tout au long de la journée, comme faire ces

10 000 pas en dehors de leur séance d’entraînement.

La consommation d’une quantité équilibrée de glucides favorise l’efficacité du métabolisme. Lorsque votre corps reçoit un apport adéquat en glucides, il signale qu’il n’a pas besoin de dégrader le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie. De plus, toutes les fibres contenues dans les aliments complets vous aident à vous sentir rassasié et les glucides vous rendent heureux !

Votre cerveau fonctionne grâce aux glucides ! Nourrissez-le.

#7 Éviter les régimes à la mode

Il est facile de tomber dans le piège d’un régime à la mode ou d’un style d’alimentation qui n’est pas viable à long terme. En outre, ces régimes vous laissent souvent sous-alimenté, frustré et enclin à la frénésie.

Vous avez peut-être entendu parler de personnes qui suivent un régime Keto, un jeûne intermittent ou d’autres régimes populaires. Ils peuvent fonctionner pour certains, et l’ont peut-être fait pour vous dans le passé, mais ils entraînent souvent une reprise du poids perdu, des problèmes de santé, des blessures et bien d’autres choses encore.

• Il a été démontré que le Keto crée des problèmes hormonaux chez de nombreuses femmes et hommes (en particulier chez les athlètes d’endurance).
• Le jeûne, comparé à tout autre régime à calories contrôlées, entraîne exactement la même perte de poids (il s’agit simplement de réduire l’apport).
• Le jeûne avant les séances d’entraînement entraîne de mauvaises performances et augmente les hormones de stress (cortisol).

Concentrez-vous plutôt sur l’alimentation de votre corps avec des aliments qui contiennent les nutriments vitaux dont nous avons besoin et que vous appréciez.

Par exemple, nous savons tous que j’adore la pizza. Beaucoup de gens considèrent la pizza comme quelque chose à éviter, mais en réalité, vous pouvez la rendre excellente avec une variété de garnitures, y compris de la viande, des légumes et même des fruits si vous aimez cela.

#8 La course à pied en état stable

Souvent appelé sur les médias sociaux cardio LISS (low intensity steady state).

Bien que l’entraînement par intervalles soit efficace, les longues courses à allure régulière ont leurs propres avantages. Ces courses, à un rythme confortable, contribuent à développer l’endurance et à améliorer la condition aérobie.

Les courses plus longues permettent également de brûler plus de calories pendant l’entraînement et contribuent à la perte de poids.

#9 La course à pied par intervalles

Si vous manquez de temps ou si vous courez depuis un certain temps, il est temps de varier les plaisirs.

Attention, ces efforts ne doivent représenter qu’une petite partie de votre kilométrage hebdomadaire (principe 80/20). La plupart des courses doivent être moins intenses.

L’entraînement par intervalles à haute intensité

(HIIT), qui comprend des intervalles de course, s’est avéré bénéfique pour le métabolisme. Il peut augmenter la production d’hormone de croissance, qui joue un rôle dans le métabolisme des graisses.

Les séances d’entraînement au sprint

; ont également été associées à des améliorations de la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à promouvoir une meilleure utilisation de l’énergie.

Comme vous pouvez le constater, la course à pied et la perte de poids peuvent faire bon ménage, mais ce n’est pas simple et de nombreux facteurs entrent en jeu.

Il existe un certain nombre de moyens pour réussir à perdre du poids et à ne pas le reprendre. Comme vous pouvez le constater, la course à pied peut certainement faire partie de votre parcours et conduire à des résultats positifs.

En fin de compte, c’est vraiment une combinaison de choses qui mènera au succès, y compris l’entraînement en force, une nutrition solide et une variété d’entraînements.

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