🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
La course à pied après la grossesse est un objectif important pour de nombreuses personnes. Vous êtes prête à reprendre les courses que vous aimiez avant ou tout simplement à bouger à nouveau votre corps ! En tant qu’entraîneurs de course à pied, nous sommes là pour vous aider à y parvenir de manière SMART SAFE.
J’ai vécu de nombreuses expériences de course à pied au cours des 20 dernières années, mais l’une d’entre elles que je ne peux que rechercher est la course à pied pendant la grossesse ou la période postnatale. Et bien que j’aie entraîné ces coureuses, je pense que seule une autre mère coureuse peut apporter un éclairage, et c’est pourquoi je suis ravie que
Christine
soit ici aujourd’hui.
Christine n’est pas seulement une entraîneuse de course à pied, elle est aussi certifiée en course à pied pendant la grossesse et a créé un incroyable
cours appelé
Bump Runner
pour vous aider à traverser toute l’expérience en toute sécurité !
Si vous
avez fait de l’exercice pendant votre grossesse
, que ce soit de la course à pied ou d’autres activités, vous savez que c’est difficile. Mais d’après mon expérience, reprendre la course à pied après l’accouchement est encore plus difficile.
Non seulement c’est physiquement plus difficile, mais c’est aussi très émotif.
Pendant la grossesse, nous avons tendance à nous accommoder d’un ralentissement, d’une prise de poids et d’une incapacité à aller aussi vite ou aussi fort. Mais une fois que nous avons eu notre bébé, nous nous attendons (ou nous voulons simplement) retrouver notre corps et nos performances athlétiques d’avant la naissance.
Nous pouvons être très dures avec nous-mêmes et nous décourager parce que les choses ne redeviennent pas comme avant ou que le poids ne baisse pas instantanément. Nous nous attendons à ce qu’un bébé et notre corps grandissent pendant plus de 9 mois pendant la grossesse, mais nous nous attendons à ce que notre corps se remette en marche et nous nous sentons frustrées après une courte période de temps.
C’est ce que je dis depuis un certain temps :
La course à pied pendant la grossesse vous apprend l’humilité. La course à pied post-partum vous apprend la patience.
Pourquoi l’exercice postnatal est différent
Lors de vos premières courses de retour à la PP, vous pouvez vous sentir encombrante, lourde et maladroite. Vous avez l’impression que votre corps ne vous appartient pas, que vous n’avez jamais couru auparavant et vous vous persuadez que vous ne vous sentirez plus jamais normale !
Je tiens à vous dire que c’est tout à fait NORMAL !
Ne sois pas effrayée ou découragée si tu te sens comme ça pendant quelques mois. Je ne me suis pas sentie à nouveau moi-même en tant que coureuse, avec un déclic, avant 9 mois de PP au plus tôt, mais c’est probablement plus proche d’un an de PP que j’ai régulièrement retrouvé mes anciennes allures et que je me suis sentie « bien ».
Data-dl-uid= »65″>Pas Relax, mais Relaxin
Savez-vous ce qu’est la relaxine ?
C’est une hormone qui est produite pendant la grossesse pour aider à détendre vos articulations afin qu’elles puissent s’étirer, bouger et se développer pour soutenir le bébé, le travail et l’accouchement.
Cette laxité articulaire a un impact sur les tendons, les ligaments, les muscles et les os,
Saviez-vous que la relaxine peut rester dans votre système jusqu’à
5 mois
après la naissance du bébé ?
Cela signifie que vos genoux, vos hanches, votre bassin et d’autres articulations bougent et s’étirent d’une manière qui n’était pas prévue à l’origine par votre corps et qui vous semble étrange et déplacée. Donnez-lui du temps, il reviendra.
Stress corporel
De plus, je pense qu’il va sans dire que votre corps vient de subir un énorme changement, que vous
dormez moins
et que votre routine a changé.
Tout cela va avoir un impact sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous essayez de courir et sur l’énergie disponible pour le faire avec
une bonne forme de course
.
Data-dl-uid= »98″>Plan de course post-partum : 9 clés
Une des questions les plus fréquentes que l’on me pose est : »
Comment puis-je reprendre la course à pied après avoir eu un bébé ? » Ou, « Quand puis-je reprendre la course à pied après avoir eu un bébé ? »
Les réponses à ces questions varient d’une personne à l’autre en fonction de ce que vous avez fait pendant votre grossesse, des complications éventuelles du travail ou de l’accouchement, de l’état de votre rétablissement, de l’accord du médecin, etc.
Mais voici l’essentiel…
1. Ne vous remettez pas à la course à pied trop tôt
Je sais que nous sommes tous impatients de renouer avec la course à pied, mais beaucoup d’entre nous s’y remettent trop tôt, ce qui peut entraîner de graves problèmes si votre corps n’est pas encore prêt.
Pourquoi ? Eh bien, il faut entre 6 et 10 semaines pour que l’utérus retrouve sa taille normale, et cela dure plus longtemps avec chaque grossesse !
Vous avez peut-être entendu dire qu’il est possible de reprendre tous les types d’exercices dès les 6 semaines post-partum, mais
de nombreux professionnels conseillent désormais de doubler ce chiffre.
.
En fait, une étude réalisée en 2019 par Tom Goom, physiothérapeute britannique renommé, ainsi que par Grainne Donnelly et Emma Brockwell, recommande vivement aux femmes d’attendre 12 semaines avant de reprendre la course à pied. En règle générale, nous recommandons un délai d’au moins 8 à 10 semaines.
Il y a également d’autres éléments à prendre en compte. Si vous avez accouché par voie basse, les saignements peuvent durer de 2 à 6 semaines. Les saignements doivent être complètement arrêtés avant de reprendre la course à pied.
De même, si vous avez subi une déchirure ou une épisiotomie, vous avez des points de suture qui peuvent mettre une semaine ou deux à cicatriser. Ces points doivent être complètement cicatrisés avant de courir.
Nous avons toutes un corps unique et vivons des expériences uniques pendant l’accouchement. Il est donc important de travailler avec votre gynécologue-obstétricien ou votre kinésithérapeute pour savoir quand vous pouvez recommencer à courir.
En général, vous devez pouvoir marcher sans douleur avant de courir.
Si vous n’avez pas passé votre grossesse à renforcer votre plancher pelvien et vos muscles profonds, il est fort probable qu’ils soient très faibles et endommagés. Si vous courez avec un plancher pelvien extrêmement faible, vous risquez de développer un prolapsus.
On parle de prolapsus utérin lorsque les muscles du plancher pelvien sont trop faibles et que l’utérus glisse vers le bas et fait saillie hors du vagin. Ce phénomène peut être très difficile à réparer. Si vous souffrez d’incontinence urinaire (fuites lors d’éternuements, de toux, de rires, etc.), soyez très attentif à cela.
Pisser en courant
n’est pas rare, mais on peut y travailler.
Data-dl-uid= »120″>2. évaluer la santé de votre plancher pelvien
Commencez par faire évaluer la santé de votre plancher pelvien pour savoir où vous en êtes actuellement.
Après l’accouchement, ces muscles doivent suivre un processus de guérison et de réparation afin que vous puissiez reprendre une activité physique normale.
Le dysfonctionnement du plancher pelvien peut entraîner de nombreux problèmes et vous devez connaître les signes et les symptômes à surveiller. Voici ce à quoi il faut faire attention lorsque l’on reprend la course à pied après une grossesse :
- Pression dans la région pelvienne
- Fuite en courant, en éternuant, en toussant ou en sautant
- Douleur au bas du dos ou douleur pelvienne lombaire
- Douleur pendant les rapports sexuels
Même si vous ne présentez pas ces symptômes précis, il est important de faire évaluer la santé de votre plancher pelvien afin de déceler des problèmes sous-jacents ou cachés qui pourraient causer des problèmes plus tard.
Il est généralement recommandé de se faire examiner par un spécialiste du plancher pelvien. Il vous examinera à la recherche d’un diastasis recti, c’est-à-dire d’une séparation du muscle grand droit de l’abdomen ou des muscles de la ceinture abdominale.
Ces muscles se séparent parfois pendant la grossesse parce qu’ils sont étirés. Cette séparation peut faire ressortir le ventre de la nouvelle maman ou le faire gonfler pendant des mois après l’accouchement.
Une évaluation précoce permet d’éviter toute complication inutile par la suite.
3. Réparez votre tronc et votre plancher pelvien
Pour toutes les raisons mentionnées ci-dessus, la reconstruction et la rééducation de votre plancher pelvien et de votre tronc sont essentielles pour rester en bonne santé et faire en sorte que votre retour à la course à pied se passe le mieux possible.
L’hormone relaxine libérée pendant la grossesse peut également entraîner une laxité des ligaments. Cette laxité peut augmenter le risque de blessures telles que l’enroulement des chevilles ou l’extension excessive des genoux. Il est donc extrêmement important de renforcer vos muscles, en particulier votre tronc, vos jambes et vos fessiers.
Il y a beaucoup de choses que vous ne pouvez pas contrôler, mais vous pouvez contrôler le fait de faire les exercices appropriés pour réparer votre corps. Assurez-vous de prendre conseil auprès de quelqu’un qui a de l’expérience et des connaissances suffisantes dans ce domaine.
La principale chose à retenir de la rééducation de votre plancher pelvien et de votre tronc, c’est qu’il faut établir des connexions musculaires.
Faire des mouvements sans respirer correctement et sans relâcher/contracter les bons muscles du plancher pelvien ne vous mènera nulle part.
Il est fortement recommandé d’apprendre des techniques de respiration telles que la respiration diaphragmatique. Ce type de respiration engage pleinement l’estomac, les muscles abdominaux et le diaphragme lors de la respiration.
Ce type de respiration est utile pendant la course et permet de renforcer et de guérir l’intérieur du corps et le plancher pelvien.
Il est impératif que vous preniez le temps d’apprendre à reconnaître et à connecter votre plancher pelvien et votre tronc profond pour ces exercices, et que vous vous concentriez sur la respiration.
Exercices pour le plancher pelvien
Cette vidéo est un exemple de quelques exercices de mon programme
Postpartum Runner
qui travaillent sur la réparation de votre plancher pelvien et de votre tronc, tout en gagnant de la force dans tout le corps.
ÉPINGLEZ L’IMAGE CI-DESSOUS POUR VOUS EN SOUVENIR !
La clé de ces exercices du plancher pelvien réside dans la respiration, la relaxation et les contractions.
Vous pouvez voir qu’à chaque répétition, mon ventre se gonfle à l’inspiration alors que je relâche mon plancher pelvien et mon tronc profond. Sur l’expiration, vous voulez contracter votre plancher pelvien et envelopper vos
abdominaux transversaux
tout en allongeant le fascia jusqu’au sommet de votre tête. Cela doit être fait à chaque répétition pendant toute la durée de l’exercice.
4. laissez un coach vous guider
Mon programme
Birth To 8 Weeks
commence à établir ces connexions profondes juste après l’accouchement, de sorte que votre tronc soit en voie de réparation au moment où le médecin vous autorise à faire de l’exercice, ce qui est alors un excellent moment pour commencer le programme
Postpartum Runner
.
Il vous enseigne la bonne façon d’établir ces connexions, de réhabiliter votre tronc et votre plancher pelvien, de gagner en force générale et de construire votre base de course en toute sécurité au cours de 12 semaines.
Vous pouvez en savoir plus sur tous les programmes offerts par
Bump Runner ici.
5. Utilisez une course ou une marche pour commencer
Que vous ayez couru pendant votre grossesse ou non, lorsque vous vous remettez à courir après l’accouchement, vous pouvez avoir l’impression de repartir de zéro. Au tout début. Comme si vous n’aviez jamais couru de votre vie. Essayez de ne pas paniquer ou de ne pas vous précipiter.
Une excellente technique que vous pouvez utiliser pour développer votre base de course et votre endurance est la
méthode course/marche
.
Voici un exemple :
- Échauffement : marche de 5 minutes, 4 séries de : course de 4 minutes, marche de 1 minute, récupération : marche de 5 minutes.
- Faites cette séance d’entraînement trois fois par semaine pendant la première semaine, puis augmentez les intervalles en augmentant le temps de course et en diminuant le temps de marche, à mesure que vous sentez que votre corps s’améliore.
Essayez de ne pas vous comparer à ce que font les autres mères.
Je comprends que cela puisse être difficile, mais ce n’est pas parce que quelqu’un d’autre peut courir 8 miles à 6 semaines de PP (ce qui n’est pas recommandé), et pas vous, qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez vous ou que vous n’êtes pas une bonne mère coureuse. Nous sommes toutes sur des chemins différents !
Picture ici
Milestoboston
Vérifiez nos conseils supplémentaires de
5 mères coureuses
sur l’utilisation des poussettes de jogging, la gestion de la fatigue et plus encore!
.
6. Pensez à la course à pied et aux exercices post-partum comme à une réduction inversée
La grossesse a 3 trimestres et au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse, vous devrez probablement changer et modifier les séances d’entraînement/exercices que vous faites.
Vous devrez peut-être passer d’une planche sur les avant-bras à une planche sur les genoux et vous devrez cesser de faire des exercices en position couchée au début de votre troisième trimestre. En ce qui concerne la course à pied, vous pouvez réduire la distance et l’intensité au fur et à mesure que vous avancez dans les trimestres.
Considérez votre parcours post-partum comme une
mise au point inversée
.
C’est-à-dire que vous commencez doucement et avec des exercices modifiés et que vous progressez vers des exercices plus difficiles au fil du temps.
Les courses/entraînements/exercices ressembleraient à quelque chose comme ceci…
1er trimestre > ; 2ème trimestre > ; 3ème trimestre > ; accouchement > ; récupération > ; 3ème trimestre > ; 2ème trimestre > ; 1er trimestre
Si vous cherchez un
plan de course post-partum gratuit
, vous adorerez celui que
Whitney
propose sur son
site
. Je vous recommande vivement d’y jeter un coup d’œil !
7. ne pas se laisser décourager par le rythme
Celui-ci peut être difficile. En tant que coureurs, nous avons tendance à nous juger sur le petit
numéro de notre montre
.
Tout comme
la course à pied pendant la grossesse
, la course à pied après l’accouchement (surtout les premiers jours) et le rythme ne vont pas de pair.
Ne jugez PAS vos progrès en matière de course post-partum en fonction d’un chiffre sur une montre!
.
Ecoutez votre corps. Allez-y doucement. Il vous dira ce qu’il peut et ne peut pas supporter.
Et lorsque vous pensez que vous n’arriverez jamais (vous sentez mon roulement de paupières ?) à être plus rapide, tout d’un coup, vous le serez.
Il y a une pente que vous escaladez et escaladez encore pendant ce qui vous semble être une éternité et puis un jour vous allez courir, en vous attendant à ne pas vous sentir bien comme d’habitude, et quelque chose va s’enclencher.
Vous aurez l’impression de voler à un effort facile. Votre foulée sera naturelle, votre rythme cardiaque sera bas et vous commencerez à avoir les larmes aux yeux parce que, pour la première fois depuis peut-être un an et demi (si l’on inclut la grossesse), vous vous sentirez à nouveau vous-même.
Jusqu’à ce que vous en arriviez là, ne vous préoccupez pas du rythme. Ne vous découragez pas si les chiffres sont inférieurs à ceux que vous aviez l’habitude de voir. Tout finira par s’arranger.
9 clés pour que les nouvelles mères coureuses se remettent à courir en toute sécurité ! !! #motherrunner #runchat
Partager sur X
8. Mettez à jour votre équipement de course à pied
Vous vous souvenez de l’hormone relaxine dont nous avons parlé plus tôt ? Eh bien, elle peut également affecter vos pieds, entraînant l’aplatissement de la voûte plantaire et l’élargissement des pieds !
Si cela se produit, vos chaussures de course préférées ne vous iront peut-être plus et vous devrez peut-être vous rendre dans un magasin de course pour en acheter de nouvelles.
De même, votre soutien-gorge de sport prépartum risque de ne plus vous convenir. Vous aurez besoin de plus d’espace et de soutien, c’est donc une bonne idée d’en acheter un qui vous convienne.
Voici quelques points de départ :
-
Les chaussures de course Altra
ont une boîte à orteils beaucoup plus large. -
Les chaussures de course Hoka
sont plus larges et offrent plus de stabilité -
Best Sports Bras
d’autres coureurs
9. Dernier rappel : Soyez gentil avec votre corps
Faites-vous plaisir. Faites preuve de patience. Souvenez-vous de ce que votre corps vient de subir. Sachez que la course à pied sera toujours là pour vous. Ne vous comparez pas aux autres mères coureuses.
Soyez vous-même et profitez de votre course à pied après la grossesse ♥️
Autres façons de communiquer avec Amanda
Instagram Daily Fun:
RunToTheFinish
Facebook Community Chatter:
RunToTheFinish
Obtenez plus de conseils sur la course à pied :
Pinterest
Recevez tous les nouveaux articles dans votre boîte de réception
