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L’entraînement au poids du corps pour les coureurs est un excellent moyen d’améliorer vos performances en course à pied. Il s’agit d’une forme d’exercice qui utilise le poids du corps pour développer la force, l’endurance et la souplesse sans avoir besoin d’équipement.
En tant que coureur, il est important que vous vous concentriez sur le développement de la force et de l’endurance pour compléter votre routine de course.
Un programme de remise en forme bien équilibré doit inclure un entraînement au poids du corps, qui offre de nombreux avantages, notamment la prévention des blessures, une meilleure économie de course, une amélioration des performances de course et une augmentation de la force générale.
Les exercices au poids du corps sont un excellent moyen de développer la force, la souplesse et l’endurance sans avoir besoin d’équipement ou de s’abonner à une salle de sport. Vous pouvez les faire chez vous, dans un parc ou même au bureau pendant votre pause déjeuner.
En tant qu’entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied depuis plus de dix ans, j’en connais un rayon sur les exercices au poids du corps pour les coureurs.
Dans cet article, je vais passer en revue les meilleurs exercices au poids du corps et les meilleures séances d’entraînement pour les coureurs, en abordant tous les aspects, de l’échauffement à la récupération, afin que vous puissiez les intégrer à votre routine dès aujourd’hui !
Pourquoi envisager l’entraînement au poids du corps pour les coureurs
Avant de nous lancer dans la séance d’entraînement, prenons un moment pour expliquer pourquoi l’entraînement au poids du corps est important pour les coureurs.
Bien que la course à pied soit un excellent moyen d’améliorer le cardio et l’endurance, elle ne cible pas nécessairement tous les muscles dont vous avez besoin pour des performances optimales.
L’ajout d’exercices au poids du corps peut contribuer à améliorer votre force musculaire, votre stabilité et votre souplesse, ce qui peut réduire le risque de blessure et vous aider à devenir un meilleur coureur dans l’ensemble.
Renforcement de la force et de l’endurance
L’entraînement au poids du corps peut contribuer à augmenter votre force et votre endurance générales, ce qui est important pour les coureurs. La course à pied est un exercice à fort impact qui sollicite beaucoup les articulations et les muscles, et sans un entraînement musculaire approprié, vous risquez davantage de vous blesser.
Des exercices comme les squats, les fentes et les pompes font travailler le bas du corps et augmentent la force des jambes, tandis que les planches et les ponts fessiers renforcent les muscles centraux et stabilisateurs.
Ces exercices peuvent vous aider à maintenir une bonne forme tout au long de vos courses, réduisant ainsi le risque de blessure et améliorant votre posture et votre efficacité.
De plus, l’entraînement au poids du corps peut également vous aider à développer votre endurance musculaire, ce qui est important pour la course de fond.
En intégrant des exercices comme les burpees, les mountain climbers et les jumping jacks à votre programme, vous pouvez améliorer votre condition cardiovasculaire et augmenter votre capacité à soutenir des exercices de haute intensité pendant de plus longues périodes.
Prévention des blessures et récupération
Les blessures sont un risque courant pour les coureurs. Heureusement, l’entraînement au poids du corps peut vous aider à prévenir les blessures courantes et à vous en remettre.
Le renforcement des fessiers peut aider à prévenir les douleurs au genou, tandis que les fentes et les squats peuvent soulager les douleurs à la hanche et à la cheville. De plus, le foam rolling et les étirements post-entraînement peuvent favoriser la récupération musculaire, ce qui est particulièrement utile pour les coureurs qui sollicitent beaucoup leurs articulations et leurs muscles.
De plus, les exercices au poids du corps peuvent également contribuer à corriger les déséquilibres musculaires, qui peuvent entraîner des blessures. Par exemple, si vous avez des fessiers faibles, votre corps peut compenser en surutilisant vos ischio-jambiers, ce qui peut entraîner des claquages ou des étirements.
En intégrant des exercices tels que les ponts fessiers et les soulevés de terre sur une jambe dans votre routine, vous pouvez renforcer vos fessiers et réduire le risque de blessure.
Amélioration des performances en course à pied
En augmentant la condition physique générale de votre corps, l’entraînement au poids du corps peut également améliorer vos performances en course à pied. Un tronc solide et stable peut vous aider à maintenir une meilleure posture et un meilleur équilibre, tandis que des jambes fortes peuvent augmenter votre puissance et votre vitesse.
En outre, un entraînement bien équilibré peut vous aider à améliorer votre souplesse, ce qui peut conduire à une démarche de course plus efficace et réduire le risque de douleurs dorsales et d’autres blessures courantes.
Les exercices au poids du corps peuvent également vous aider à développer un meilleur contrôle neuromusculaire, c’est-à-dire la capacité de votre cerveau à communiquer avec vos muscles. En incorporant des exercices comme les squats sur une jambe et les fentes sautées dans votre routine, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre coordination, ce qui peut se traduire par une meilleure forme de course et moins de blessures.
Échauffement : Préparez votre corps à la séance d’entraînement
Avant de vous lancer dans l’entraînement, il est important de vous échauffer correctement afin de réduire le risque de blessure et de préparer vos muscles à la séance d’entraînement qui vous attend. Voici quelques exercices d’échauffement que vous pouvez inclure :
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques consistent à faire bouger le corps en imitant les mouvements que vous ferez pendant la séance d’entraînement. Par exemple, les fentes de marche, les genoux hauts et les balancements de jambes peuvent aider à activer les muscles du bas du corps et à augmenter le flux sanguin vers les muscles.
Il est important d’effectuer des étirements dynamiques avant toute séance d’entraînement afin de préparer vos muscles aux exercices à venir.
Les étirements dynamiques peuvent contribuer à améliorer l’amplitude des mouvements, la souplesse et les performances globales pendant l’entraînement. Ils peuvent également contribuer à réduire le risque de blessure en augmentant la circulation sanguine dans les muscles et les articulations.
Roulage en mousse
Le rouleau en mousse peut aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer la souplesse pendant l’échauffement. Utilisez un rouleau en mousse pour dérouler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, en appliquant une pression modérée sur tous les points tendus.
C’est un excellent moyen d’assouplir les muscles tendus avant une séance d’entraînement. Il permet d’augmenter la circulation sanguine dans les muscles, d’améliorer la souplesse et de réduire le risque de blessure.
Exercices d’activation
Les exercices d’activation peuvent aider à activer vos muscles et à les préparer à la séance d’entraînement à venir. Par exemple, les palourdes, les levées de jambes et les
ponts fessiers
, qui peuvent aider à activer vos fessiers et votre tronc.
Les exercices d’activation sont importants pour préparer vos muscles à la séance d’entraînement à venir. Ils permettent d’améliorer l’activation des muscles, d’augmenter l’amplitude des mouvements et d’améliorer les performances générales pendant la séance d’entraînement.
Les exercices d’activation peuvent également contribuer à réduire le risque de blessure en préparant vos muscles aux exercices que vous allez effectuer.
6 meilleurs exercices de base au poids du corps pour les coureurs
Maintenant que vous êtes échauffé, passons aux exercices de base au poids du corps. Nous allons aborder les exercices de base au poids du corps pour les coureurs que vous pouvez commencer à faire dès aujourd’hui :
1. Les squats
Les squats sont un exercice classique du bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les squats contribuent non seulement à améliorer la forme de votre course, mais aussi à prévenir les blessures.
N’oubliez pas de garder la poitrine haute et les genoux au-dessus des orteils, et de vous accroupir aussi bas que vous vous sentez à l’aise. Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre accroupissement, essayez d’ajouter des poids ou de faire des accroupissements par bonds.
2. Fentes
Les fentes font travailler les muscles du bas du corps et améliorent l’équilibre et la stabilité. Elles contribuent également à renforcer les hanches, ce qui est important pour les coureurs.
Veillez à garder la poitrine haute et à faire de longues enjambées, en pliant le genou avant et en abaissant le genou arrière vers le sol. Si vous souhaitez relever un défi, essayez d’ajouter des poids ou de faire des fentes en marchant.
3. Pompes
Les pompes ciblent la poitrine, les triceps et les épaules et peuvent être effectuées avec différentes modifications pour s’adapter à votre niveau de forme physique. Elles contribuent également à améliorer votre posture, ce qui est important pour les coureurs.
Commencez en position de planche, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis remontez. Si vous voulez relever un défi, essayez de faire des pompes en déclin ou des pompes en diamant.
Exemple :
Entraînement extérieur au poids du corps
; de Life in Leggings est une excellente option avant ou après la course !
4. Les planches
Les planches ciblent les muscles du tronc et contribuent à améliorer la posture et la stabilité. Elles permettent également de prévenir les blessures en renforçant le bas du dos.
Commencez en position de pompes, puis descendez sur vos avant-bras et maintenez votre corps en ligne droite pendant 30 à 60 secondes. Si vous voulez relever un défi, essayez de faire des planches latérales ou des vérins de planche.
5. Ponts de fessiers
Les ponts fessiers ciblent les fessiers et les muscles centraux, améliorant la stabilité des hanches et réduisant le risque de douleur au genou. Ils contribuent également à améliorer votre forme de course en renforçant vos fessiers.
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, soulevez vos hanches du sol et serrez vos fessiers en haut du mouvement. Si vous voulez relever un défi, essayez de faire un pont fessier sur une seule jambe ou ajoutez des poids.
6. L’escalade en montagne
L’escalade fait travailler l’ensemble du corps et contribue à augmenter la fréquence cardiaque pendant l’entraînement. Ils contribuent également à améliorer la forme de votre course en renforçant votre tronc et vos muscles fléchisseurs de la hanche.
En position de planche, amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis changez rapidement de jambe en amenant votre genou gauche vers l’intérieur. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes. Si vous cherchez à relever un défi, essayez de faire des exercices d’escalade croisés ou d’ajouter des pompes entre chaque mouvement.
Exercices avancés au poids du corps pour les coureurs, pour un défi plus grand
Si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en matière d’entraînement au poids du corps, voici six exercices avancés à essayer :
Squats pistolet
Le squat pistolet est un squat à une jambe qui cible les fessiers, les hanches et les quadriceps. En position debout, soulevez une jambe du sol, puis descendez lentement en position de squat, en gardant le buste haut et le genou au-dessus de la cheville.
Pour rendre les flexions de jambes encore plus difficiles, essayez de tenir un poids devant votre poitrine ou d’ajouter un saut au sommet du mouvement.
Fentes sautées
Les fentes sautées sont une variante pliométrique des fentes normales qui ciblent le bas du corps et augmentent la fréquence cardiaque. À partir d’une position de fente, sautez en l’air et changez de jambe en plein vol avant d’atterrir à nouveau en position de fente.
Si vous avez du mal à garder l’équilibre pendant les fentes sautées, essayez de ralentir le mouvement et de vous concentrer sur votre forme. Vous pouvez également essayer de vous tenir à un objet solide, comme une chaise ou un mur, pour vous soutenir.
Pompes en équilibre sur les mains
Les pompes en équilibre sur les mains sollicitent les muscles des épaules et des triceps et requièrent une grande force du haut du corps. Commencez en position d’équilibre sur les mains contre le mur, puis descendez lentement votre corps vers le sol, pliez les coudes et remontez.
Si vous êtes novice en matière de pompes en équilibre sur les mains, commencez par vous entraîner contre un mur et augmentez progressivement le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer. Vous pouvez également essayer d’utiliser une bande de résistance pour vous aider dans le mouvement.
Planche latérale avec levée de jambe
La planche latérale avec levée de jambe cible les obliques et les fessiers et améliore l’équilibre et la stabilité. Commencez en position de planche latérale, puis levez la jambe supérieure vers le plafond tout en gardant les hanches droites.
Si vous trouvez cet exercice trop facile, essayez de tenir un poids dans votre main supérieure ou d’ajouter une flexion des hanches au mouvement.
Ponts fessiers sur une jambe
Les ponts fessiers sur une jambe font travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, améliorant ainsi la stabilité des hanches et réduisant le risque de blessure.
Allongé sur le dos, une jambe pliée et l’autre tendue, soulevez vos hanches du sol à l’aide de la jambe pliée, puis redescendez lentement.
Pour augmenter la difficulté de cet exercice, essayez de tenir un poids sur vos hanches ou d’ajouter une impulsion au sommet du mouvement.
Burpees
Les burpees sont un exercice pour tout le corps qui augmente le rythme cardiaque et cible la poitrine, les abdominaux et les jambes.
En commençant en position debout, descendez jusqu’au sol, puis sautez rapidement vos pieds en position de pompes, puis sautez vos pieds en direction de vos mains et sautez en l’air.
Si vous trouvez les burpees trop faciles, essayez d’ajouter un push-up ou un saut groupé à la fin du mouvement. Vous pouvez également essayer de faire des burpees contre la montre, pour voir combien vous pouvez en faire dans un temps donné.
Exemple : Entraînement complet sur la route
de FitAspire
Conception de votre programme d’entraînement au poids de corps
Lorsqu’il s’agit de concevoir votre programme d’entraînement au poids de corps, vous devez tenir compte de quelques éléments importants.
Créez un programme d’entraînement équilibré
Essayez d’inclure des exercices qui ciblent l’ensemble de votre corps, y compris le bas et le haut du corps, le tronc et les muscles stabilisateurs. Un programme d’entraînement équilibré vous aidera à éviter les déséquilibres musculaires et à réduire le risque de blessure.
Pour le bas du corps, des exercices tels que les squats, les fentes et les élévations de mollets sont d’excellentes options. Pour le haut du corps, les pompes, les tractions et les flexions sont d’excellents choix. Les planches, les redressements assis et les élévations de jambes sont fantastiques pour votre tronc, tandis que les exercices comme les chiens d’oiseaux et les ponts vous aideront à renforcer vos muscles stabilisateurs.
Essayez de combiner des exercices de haute intensité, des exercices de musculation et des exercices d’assouplissement.
Les exercices à haute intensité, comme les burpees et les jumping jacks, accélèrent votre rythme cardiaque et brûlent des calories, tandis que les exercices de musculation, comme les pompes et les squats, vous aident à développer vos muscles. Les exercices d’assouplissement, comme le yoga ou les étirements, vous aideront à améliorer l’amplitude de vos mouvements et à réduire le risque de blessure.
Progression et variation
À mesure que vous devenez plus fort, il est important d’augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement. L’une des façons d’y parvenir est d’augmenter le nombre de répétitions, de séries ou d’ajouter du poids. En outre, l’incorporation de différentes variantes d’exercices permet d’éviter l’ennui et de solliciter les muscles de différentes manières.
Par exemple, si vous avez fait des pompes classiques, essayez de passer à des pompes en diamant ou à des pompes à un bras. Si vous avez fait des squats réguliers, essayez d’ajouter des jump squats ou des pistol squats.
Planifiez vos séances d’entraînement
Les exercices au poids de corps peuvent être effectués n’importe où et n’importe quand, y compris à la maison ou en voyage. Pour obtenir des résultats optimaux en termes de santé et de forme physique, il est conseillé d’effectuer au moins deux à trois séances d’entraînement au poids du corps par semaine.
N’oubliez pas d’écouter votre corps et de prendre des jours de repos si nécessaire. Les exercices au poids de corps peuvent être intenses, il est donc important de laisser à vos muscles le temps de récupérer.
En gardant ces conseils à l’esprit, vous pouvez concevoir un programme d’entraînement au poids de corps qui vous aidera à atteindre vos objectifs de remise en forme et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Meilleure séance d’entraînement au poids du corps pour les coureurs – Programme complet
Si la conception de votre propre séance d’entraînement au poids du corps est déroutante, ne vous inquiétez pas, j’ai tout ce qu’il vous faut !
Run To The Finish propose un
programme complet de 8 semaines de renforcement progressif au poids du corps pour les coureurs
qui inclut des démonstrations vidéo pour s’assurer que vous avez une bonne forme tout au long de la séance et que vous pouvez augmenter l’intensité de vos entraînements facilement chaque semaine.
J’ADORE les commentaires des coureurs qui l’ont déjà suivi.
« Je commence par penser que chaque séance d’entraînement sera trop facile, mais à la fin, je transpire et je me sens tellement plus forte chaque semaine. »
.
Il comprend des exercices pour les débutants et des exercices plus avancés pour les personnes plus expérimentées. Chaque semaine, vous aurez trois jours d’entraînement au poids du corps et j’ai inclus exactement ce que vous devez faire pour que vous n’ayez pas à y penser.
Ce programme est basé sur des années d’expérience en tant qu’entraîneur certifié de course à pied et entraîneur personnel, vous pouvez donc être assuré que vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez tout en améliorant vos performances de course à pied chaque semaine !
Retour au calme : favoriser la récupération et la souplesse après la séance d’entraînement
Terminer une séance d’entraînement est un grand accomplissement, mais il est important de se rappeler que le travail ne s’arrête pas là.
Après une séance d’entraînement, il est important de permettre à votre corps de se refroidir correctement. Un bon refroidissement peut contribuer à réduire les courbatures, à améliorer le temps de récupération et à accroître la souplesse.
Étirements statiques
Les étirements statiques constituent l’un des meilleurs moyens de se détendre après une séance d’entraînement. Les étirements statiques consistent à maintenir une position d’étirement pendant 20 à 30 secondes. Cela permet de réduire les douleurs musculaires et d’améliorer la souplesse.
Veillez à étirer vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et les muscles de vos hanches après votre séance d’entraînement. Cela aidera vos muscles à récupérer et à prévenir toute blessure potentielle.
Consultez les
meilleurs étirements post-course
pour avoir des idées !
Roulage en mousse
Un autre excellent exercice de récupération est le rouleau de mousse. Après une séance d’entraînement, cet exercice permet de détendre les muscles et de soulager les tensions musculaires.
Utilisez un rouleau en mousse pour dérouler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, en appliquant une pression modérée sur tous les points tendus. Cela permet d’éviter la formation de nœuds musculaires et d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles.
Techniques de respiration et de relaxation
Il est également important de se concentrer sur les techniques de respiration et de relaxation pendant la période de récupération. La respiration profonde et les techniques de relaxation peuvent contribuer à réduire le stress et à favoriser la récupération.
Prenez quelques respirations profondes, expirez lentement et concentrez-vous sur la relaxation de votre corps et de votre esprit. Cela peut vous aider à réduire les tensions que vous pouvez ressentir et à vous sentir plus détendu et rajeuni après votre séance d’entraînement.
N’oubliez pas qu’une bonne récupération est tout aussi importante que la séance d’entraînement elle-même. En prenant le temps de vous refroidir correctement, vous pouvez aider votre corps à récupérer plus rapidement et prévenir toute blessure potentielle. Ainsi, la prochaine fois que vous terminerez une séance d’entraînement, assurez-vous de prendre le temps de vous refroidir et de favoriser la récupération et la flexibilité.
Alors, qu’attendez-vous ? Commencez dès aujourd’hui à incorporer des exercices au poids du corps dans votre programme de course ou consultez mon
programme progressif de 8 semaines de renforcement musculaire au poids du corps pour les coureurs
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Questions courantes sur l’entraînement au poids de corps
Le poids du corps est-il vraiment suffisant pour obtenir des résultats ?
Oui ! Pour effectuer la plupart des mouvements au poids de corps, vous ne pouvez pas isoler une seule zone, mais vous devez engager tout votre corps !
Vous avez plus qu’assez de poids sur votre corps pour solliciter vos muscles et la plupart des mouvements ont l’air faciles, mais vous font transpirer d’intensité immédiatement. De plus, dans ces positions, vous serez obligé d’engager votre tronc pour la stabilité, ce qui est un besoin essentiel pour les coureurs.
Et si ce n’est pas assez dur?
La chose la plus étonnante à propos de ces entraînements de gym pour les coureurs est qu’ils sont toujours difficiles, alors ne les sous-estimez pas.
Et ne vous laissez pas décourager. Ce que je veux dire, c’est qu’au fur et à mesure que vous progressez, les séances d’entraînement restent tout aussi difficiles parce que vous apprenez de nouvelles variations, faites plus de répétitions ou améliorez simplement votre forme de manière à augmenter l’intensité. C’est vous qui contrôlez la difficulté.
Jetez un coup d’œil à cette séance d’entraînement OLD SCHOOL que j’ai partagée lors d’un défi de groupe en 2015 ! Si vous pouvez déjà faire un bear crawl, essayez de ramper vers l’avant en donnant un coup de pied à votre jambe, en revenant et en rampant vers l’arrière. C’est un tout autre niveau de stabilité du tronc qui est requis.
Qu’est-ce qui définit une séance d’entraînement au poids du corps ?
Tout mouvement qui exige que vous utilisiez votre force pour déplacer le poids de votre propre corps.
Exemples :
- Pompes
- Flexion des triceps
- Fentes
- Les squats
- Planches
- Grimper en montagne
- Sauts en boîte
Est-ce qu’ils doivent être spécifiques aux coureurs ?
La vérité est que presque tous les exercices au poids du corps sont excellents pour les coureurs.
Nous avons besoin de plus de force dans le haut du corps pour nous propulser dans les collines (oui, vos bras peuvent se fatiguer), nous avons besoin de plus de stabilité pour maintenir une bonne forme, nous avons besoin de plus de puissance dans les jambes pour garder nos muscles activés et équilibrés.
Donc, globalement, je veux juste vous voir bouger !!!
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