Comment se débarrasser des attelles tibiales : Traiter et récupérer complètement

Vous cherchez le guide ultime sur la façon de vous débarrasser de la périostite tibiale ? Ne vous inquiétez pas, j’ai tout ce qu’il vous faut dans cet article.

Dans la première partie, nous avons abordé les

meilleurs moyens de prévenir la périostite tibiale

!

C’est extrêmement important et il faut absolument le lire pour s’assurer de ne pas en souffrir à nouveau une fois que l’on a appris les exercices et les traitements pour se soulager dans cet article.

S’il est trop tard pour prendre des mesures préventives et que vous ressentez cette douleur sourde (ou aiguë) sur les côtés de votre tibia… ne vous inquiétez pas.

Nous allons discuter ici de tout ce que vous devez savoir pour

traiter une attelle tibiale

. Vous n’allez pas être immobilisé pour toujours, mais vous devez vous concentrer sur votre rétablissement, et non sur votre résistance à la douleur.

Dans cet article, nous

parlerons à des experts sur la façon de savoir s’il s’agit vraiment d’une périostite tibiale

, ainsi que

comment se débarrasser de la périostite tibiale

et comprendre

comment se reposer

pour un rétablissement complet.

Qu’est-ce que la périostite tibiale ?

Que vous veniez de commencer à courir ou que vous soyez un marathonien chevronné, la périostite tibiale peut être une véritable gêne pour votre entraînement.

Il n’y a rien de tel que la douleur lancinante de la périostite tibiale pour vous arrêter dans votre élan ou vous ralentir complètement.

Mais qu’est-ce que la périostite tibiale exactement ?

La périostite tibiale est un terme fourre-tout généralement utilisé pour décrire un large éventail de blessures et de douleurs induites par l’exercice physique au niveau de la jambe inférieure.

Pour les coureurs à pied, une attelle tibiale décrit généralement un état pathologique connu sous le nom de syndrome de stress tibial médial (SSTM).

Ce syndrome est généralement ressenti le long du bord interne du tibia, le grand os situé à l’avant de la jambe.

Elle survient généralement à la suite d’un impact répété sur le tissu osseux, les tendons et les muscles entourant le tibia. Cela entraîne une inflammation des tissus conjonctifs (fascia) qui recouvrent et relient le muscle du bas de la jambe au tibia.

Symptômes de la périostite tibiale

Le symptôme le plus courant de la périostite tibiale est une

douleur sourde le long des côtés ou de l’avant du tibia

. Parfois, cette douleur peut également être aiguë au lieu d’être sourde.

La douleur peut également irradier du dessus des pieds vers le genou. De nombreuses personnes souffrant d’une périostite tibiale voient la douleur s’aggraver le matin, car le tissu musculaire a tendance à se resserrer pendant la nuit.

Elle peut également être douloureuse au toucher et vous pouvez sentir des bosses au contact de la zone affectée.

• La douleur peut se situer à l’extérieur du tibia (antérieur)
• La douleur peut se situer à l’intérieur du tibia (postérieure).
• Mais elle ne doit pas remonter directement à l’avant du tibia.

S’agit-il vraiment d’une périostite tibiale ?

Maintenant que vous savez ce que signifie réellement la périostite tibiale et quels en sont les symptômes généraux, il est important de noter que la douleur au tibia n’est pas toujours due à la périostite tibiale.

Il existe d’autres blessures et affections qui affectent la partie inférieure des jambes que le syndrome du tibia. Il est donc important de savoir s’il s’agit vraiment d’une périostite tibiale.

, physiothérapeute et docteur en physiothérapie (DPT) est propriétaire de


Boulder Sports Physiotherapy


et voit souvent des attelles tibiales.

« La chose la plus délicate à garder à l’esprit à propos de la maladie du tibia est de savoir s’il s’agit réellement d’une maladie du tibia. S’agit-il simplement d’une inflammation musculaire ou d’une inflammation osseuse plus grave (c’est-à-dire d’une réaction de stress ou d’une fracture de stress) ?

Il est donc important de déterminer avant tout s’il s’agit vraiment d’une périostite tibiale avant d’envisager des options de traitement.

Est-il temps d’arrêter de courir ?

Le Dr Sarah Ceschin soumet ses patients à une série de tests de saut pour les diagnostiquer. « Faire passer des tests de saut à un coureur est un moyen rapide et facile d’évaluer s’il est prêt à reprendre la course et d’exclure une véritable blessure osseuse », explique-t-elle.

Voici comment elle m’a expliqué comment ces tests l’aident à déterminer si un coureur doit arrêter de courir :

 »

Si un patient peut sauter sur un pied pendant 2 à 3 séries de 20 répétitions avec un minimum de symptômes

s (<2/10 d’inconfort), alors le patient est prêt à commencer des intervalles de marche/jogging », explique-t-elle.

« Un patient souffrant de véritables lésions osseuses ressentira probablement une douleur dès qu’il sautera à cloche-pied ou après 5 à 10 répétitions. Si la douleur s’aggrave aussi facilement, il est nécessaire d’interrompre la course pour éviter d’aggraver les lésions osseuses. »

Il est également courant que votre médecin effectue des radiographies ou des scintigraphies osseuses pour rechercher des fractures s’il en soupçonne l’existence. Cela permet d’exclure complètement la possibilité d’une fracture et de faciliter le diagnostic.

Voici la recommandation du Dr Sarah : « Je dis toujours à un patient d’arrêter si la douleur devient vive, si la forme de course change, si les symptômes s’aggravent pendant la course ou si la douleur persiste pendant 12 à 24 heures après la course.

« Si la douleur s’aggrave, prenez un jour pour faire un entraînement croisé ou pour vous concentrer sur des exercices de kinésithérapie, puis essayez à nouveau avec le même intervalle de marche/jogging le jour suivant. »

Quelles sont les causes de la périostite tibiale ?

Il existe de nombreuses causes, mais la cause la plus fréquente de la périostite tibiale est la surutilisation, d’où l’appellation de blessure de surutilisation.

Elle survient à la suite d’une course à pied ou d’autres activités à fort impact pendant une période prolongée, généralement sans étirements appropriés. C’est pourquoi elles sont également fréquentes chez les recrues militaires et les danseurs, en dehors des coureurs.

Les autres causes de la périostite tibiale sont les suivantes

• Mauvaise forme de course, ce qui inclut une foulée excessive, une frappe trop forte du talon, etc.
• Faiblesse des muscles du bas du corps, en particulier des hanches et des mollets
• Port de mauvaises chaussures
• Courir sur des surfaces dures ou instables, comme le béton ou la neige
• Problèmes de biomécanique du pied, tels que
  
  courir avec des pieds plats
  
• Augmentation de la durée ou de l’intensité de vos courses, par exemple en augmentant votre kilométrage hebdomadaire sans laisser votre corps s’adapter.

Comment se débarrasser de la périostite tibiale ?

Si vous souffrez déjà d’une périostite tibiale, voici quelques remèdes qui vous aideront à récupérer rapidement et en toute sécurité. Ensuite, comme indiqué, vous devez vous entraîner intelligemment.

Voici quelques-uns des outils que je recommande pour vous aider :

• 
  Chaussettes de compression
  
• 
  Rock Tape
  
• 
  L’huile de citronnelle
  
  – aide à relâcher les muscles tendus
• 
  Roulage à la mousse
  
  pour libérer les mollets et réchauffer les tibias

Lorsqu’il s’agit de savoir comment se débarrasser durablement de la périostite tibiale, vous constaterez qu’il existe des mesures initiales pour éliminer la douleur et des mesures à long terme pour éviter qu’elle ne réapparaisse.

Compte tenu des causes de la périostite tibiale, vous ne serez probablement pas surpris de nos idées pour aider à la résoudre ! Voici donc quelques conseils clés et quelques réponses à des questions importantes.

• Veillez à vous échauffer avant de courir, essayez de faire des mouvements de mousse sur l’avant des jambes pour faire circuler le sang.
• Utilisez le guide ci-dessus pour vous assurer que vous ne recommencez pas à courir trop tôt.
• Respectez la règle des 10 %, c’est-à-dire n’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10 % chaque semaine.
• Passez du temps à faire des étirements du tibia (voir l’article sur la prévention).
• Renforcez et étirez vos mollets, vos chevilles et votre voûte plantaire.
• Vérifiez la façon dont votre pied se pose pour travailler sur la pronation.
• Envisagez de passer du temps sur des surfaces plus douces comme la terre ou le tapis roulant.

1. Glace ou chaleur pour la périostite tibiale ?

Le principal symptôme de la périostite tibiale étant l’inflammation, l’objectif est de réduire cette inflammation par le froid. Comme la périostite tibiale est une blessure et non une affection, l’objectif est de réduire l’inflammation en limitant la circulation sanguine.

Le glaçage des muscles du mollet est un bon moyen d’y parvenir et permet également d’engourdir temporairement la douleur. La glace doit être appliquée par intervalles de 20 minutes, par intermittence, pour réduire la douleur lorsqu’elle apparaît.

Après l’apparition initiale, vous trouverez

plus de soulagement grâce au coussin chauffant

pour détendre les muscles et relâcher la tension.

Rappelez-vous que

la glace est destinée aux blessures aiguës

(entorses, foulures et poussées soudaines d’inflammation, par exemple) et que la chaleur est destinée aux blessures chroniques et aux problèmes tels que l’arthrite.

2. Dois-je prendre des anti-inflammatoires ?

Une autre façon de réduire l’inflammation et l’inconfort associé est de demander à votre médecin de commencer un régime de médicaments anti-inflammatoires, d’ibuprofène ou d’acétaminophène.

Je suis un grand fan des produits naturels comme le curcuma et l’huile de poisson (voir tout mon article sur

la lutte contre l’inflammation

).

MAIS, une mise en garde importante avant de prendre les pilules : si vous choisissez cette voie et trouvez un soulagement à la douleur, NE vous laissez PAS bercer par un faux sentiment de confort.

Tout d’abord, le fait de courir avec des analgésiques comme le Tylenol entraîne des complications majeures (

lisez ceci avant de le faire

) et ensuite, il est facile d’en faire trop si vous masquez la douleur.

Votre blessure a encore besoin de temps pour guérir, même si vous vous sentez beaucoup mieux.

3. Le repos est-il le meilleur traitement de la périostite tibiale ?

Le repos, le repos, le repos, oui, c’est l’une des rares blessures de course à pied pour laquelle ma première recommandation est d’arrêter de faire la plupart des choses.

Nous voulons aller jusqu’au bout et nous dépasser, mais ne pas se reposer, c’est s’exposer à une myriade de problèmes.

Tout comme le repos est vital pour la prévention de la périostite tibiale, il est encore plus crucial pour la récupération. (

désolé, je sais que c’est le conseil que nous préférons tous ignorer !)

Pour beaucoup de blessures comme le

syndrome de l’élastique interne

, le repos ne fonctionne pas parce que nous avons besoin de construire la force… mais ici, il aide, beaucoup.

Si vous ne faites pas de pause, votre périostite tibiale ne disparaîtra jamais et pourrait même devenir un problème chronique faisant dérailler votre course pendant longtemps. Il existe de nombreuses

raisons de courir malgré la douleur

, mais dans ce cas, le repos est nécessaire.

Voici comment traverser cette période de repos, comme je l’ai fait lors de mon opération du genou ! Faites d’autres choses comme de la musculation ! Devenez plus fort pour revenir plus fort.

Comme le dit


Dr. Sarah Ceschin


, « un patient ne doit jamais se reposer complètement car il y a toujours quelque chose à faire – à moins, bien sûr, qu’il ne s’agisse d’une blessure grave (c’est-à-dire une fracture, une infection, etc.). Vous pouvez pratiquer un entraînement croisé avec une activité à faible impact (vélo, natation, etc.), faire de la musculation et exécuter les exercices qui vous ont été donnés en physiothérapie, ou encore suivre un cours de yoga. Le travail de l’athlète consiste à se concentrer sur l’amélioration de la mauvaise mécanique de course et des déficits de force qui ont conduit à la blessure. Ainsi, la blessure ne reviendra pas ou ne s’aggravera pas une fois que l’athlète aura repris la course.

4. Les manchons de compression sont-ils efficaces ?

D’accord,

j’adore les chaussettes de compression

.

La compression réduit le gaspillage d’énergie en maintenant l’alignement du corps et en réduisant les mouvements musculaires. La compression augmente également le flux sanguin (c’est pourquoi les personnes souffrant de troubles circulatoires utilisent des chaussettes de compression).

L’utilisation de chaussettes ou de manchons de compression sur les muscles du mollet assurera un flux sanguin important vers les zones blessées. Vous vous sentirez mieux soutenu pendant les mouvements. Comme vous pouvez le voir, je les porte surtout le jour de la course où mes mollets ont besoin d’un soutien supplémentaire, mais pour vous, elles pourraient être exactement ce dont vos tibias ont besoin ce jour-là pour pousser le rythme.

✅Ce sont mes

chaussettes de compression

s >>

BONUS

: Je suis devenu un fan massif de

KT Tape depuis ma blessure au genou

en 2017 et j’ai entendu d’excellentes choses de la part des coureurs qui l’ont essayé pour les attelles de tibia également.

Il y a une variété de façons de scotcher en fonction de la cause et de l’endroit où vous ressentez le plus la douleur.

Voici une bonne vidéo

pour commencer.

5. Les orthèses aident-elles à soulager la périostite tibiale ?

Il existe un certain nombre de

différents types d’orthèses de course et de semelles intérieures

pour aider à soigner vos tibias pendant qu’ils se rétablissent.

Je ne suis pas du genre à en faire une première recommandation, car je pense que nous pouvons résoudre la plupart des problèmes en renforçant d’autres parties de notre corps, MAIS c’est une excellente solution lorsque d’autres choses ne fonctionnent pas.

Les orthèses sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont les pieds plats et qui peuvent être confrontées à un plus grand nombre d’incidents liés à la périostite tibiale.

L’amortissement et le soutien de la voûte plantaire aident à lutter contre la pronation (pieds qui roulent vers l’intérieur lors de la frappe du pied) et la supination (frappe du pied sur le bord extérieur du pied), qui peuvent également exacerber la périostite tibiale.

Il existe un large éventail d’orthèses. Certaines se placent directement dans les chaussures, tandis que d’autres se fixent à la jambe et/ou au genou. Essayez d’abord le type le plus fin et le moins invasif, puis augmentez si nécessaire.

Utilisez ces idées de traitement de la périostite tibiale et sachez qu’il y a de l’espoir !

Vous n’êtes pas condamné à souffrir éternellement, mais n’ignorez pas le problème. Occupez-vous de vos fissures tibiales dès maintenant afin de pouvoir reprendre la route en bonne santé et sans douleur !

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Tout autre conseil que vous avez pour aider les autres, merci de le partager!

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