Les meilleurs exercices de déchirure du ménisque pour améliorer l’amplitude de mouvement du genou

Les exercices pour le genou ne sont pas seulement nécessaires après une blessure, mais aussi pour éviter les blessures !

Les exercices intenses, comme la course à pied, peuvent déchirer le ménisque, qui est une couche de cartilage dans nos genoux. Mais certains exercices d’amplitude de mouvement du genou peuvent aider.

Les exercices de déchirure du ménisque peuvent être exactement ce dont vous avez besoin une fois que vous vous êtes remis de la phase aiguë de cette blessure !

Les exercices pour le genou ne sont pas seulement nécessaires après une blessure, mais aussi pour éviter les blessures !

J’ai pris le train de la physiothérapie depuis que j’ai réalisé qu’elle me permettrait de continuer à courir sans blessure en 2007. Avant cela, je courais sans souci, jusqu’à ce que mon


IT Band


me mette à mal pendant quelques années.

Maintenant, je fais toujours quelque chose pour


les hanches et la stabilité


mais, malheureusement, cela ne fait pas grand-chose pour marcher dans un trou et tordre votre corps au point de déchirer votre ménisque.

C’est pourquoi, dans cet article, je vais vous présenter les meilleurs exercices pour les déchirures du ménisque que vous pouvez essayer chez vous, ainsi que les moyens de prévenir les déchirures.

Qu’est-ce qu’une déchirure du ménisque ?

Pour comprendre ce qu’est une déchirure du ménisque, il faut d’abord savoir ce qu’est le ménisque.

Le ménisque est une couche de cartilage dans le genou qui remplit plusieurs fonctions. Il veille à ce que l’articulation du genou s’emboîte correctement, absorbe les chocs dus à la marche et à d’autres activités, et maintient le genou stable.

Une déchirure du ménisque est une lésion de l’une des bandes de cartilage caoutchouteux qui absorbent les chocs dans le genou.

Lorsque le pied est fermement posé sur le sol et que le genou est brusquement tordu, le ménisque peut se déchirer. Une déchirure peut également se développer progressivement lorsque le ménisque perd de son élasticité.

La surutilisation est généralement à l’origine des déchirures méniscales chez les coureurs (en particulier lorsqu’ils courent avec une mauvaise forme). Elles peuvent également être causées par une blessure soudaine.

Les déchirures méniscales surviennent généralement dans les ménisques dégénératifs, mais elles peuvent affecter les coureurs de tout âge. Elles touchent généralement les quadragénaires, mais elles peuvent affecter les coureurs jeunes et moins jeunes.

Comment guérir une déchirure du ménisque ?

Le type de déchirure et sa gravité déterminent le degré de guérison du genou et la nécessité d’une intervention chirurgicale. Mais une déchirure du ménisque est généralement une blessure courante du genou qui peut ne pas nécessiter d’intervention chirurgicale pour guérir.

J’ai fini par me faire opérer et, grâce aux nombreuses discussions avec les chirurgiens orthopédiques, j’ai appris que, de toutes les opérations, celle-ci est plus facile à guérir que la plupart des autres.

Des exercices de kinésithérapie ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers, par exemple, peuvent réduire la raideur et améliorer les symptômes. Consultez votre médecin au sujet des options chirurgicales possibles si les remèdes maison ne parviennent pas à soulager la douleur et l’inconfort.

Essayez ces exercices à domicile que je vais partager avec vous aujourd’hui pour renforcer vos muscles et augmenter votre amplitude de mouvement une fois que vous avez récupéré de la phase aiguë d’une blessure au ménisque et que vous avez l’accord de votre médecin.

Quels sont les meilleurs exercices pour les déchirures du ménisque ?

Si vous avez souvent visité ce site, vous savez que je me suis blessé au genou dans le passé.

Après avoir obtenu une extension complète de mon genou, j’ai passé une IRM qui a révélé une série de problèmes causés par un traumatisme. Je ne reviendrai pas là-dessus, vous pouvez lire mon


retour à la course à pied après une opération du genou


ici.

Mais ce que j’ai appris au cours de ce processus, ce sont certains des meilleurs et des plus simples exercices que vous pouvez faire à la maison, sans même avoir besoin d’aller à la salle de sport !

J’ai fait

3 répétitions

de ces exercices spécifiques tous les jours jusqu’à ce que le genou soit de retour à 100% et après cela, je continue à les inclure dans ma routine.

Le but de ces mouvements est de

créer de la stabilité, améliorer l’amplitude du mouvement et créer de meilleurs schémas pour la course à long terme

.

Ces exercices d’amplitude de mouvement du genou sont idéaux pour les déchirures du ménisque, mais aussi pour la récupération après presque toutes les opérations du genou, y compris le ligament croisé antérieur et plus encore.

Voici une brève description de chaque mouvement, mais vous pouvez les voir en action avec des explications complètes dans la vidéo ci-dessous.

Pressions sur les genoux

Placez une serviette ou une couverture enroulée sous le genou et exercez une pression sur la rotule pour qu’elle s’y enfonce. Pour quelqu’un qui ne peut pas étendre complètement son genou comme moi en ce moment, c’est bizarrement difficile !

Traction au talon

Cet exercice peut être effectué en position assise ou allongée sur le sol. Fléchissez votre pied et concentrez-vous lentement sur le rapprochement du talon vers votre fessier tout en gardant le genou dans l’alignement des orteils, puis repoussez vers l’extérieur.

Levée à 45 degrés

Allongé sur le dos, un genou plié au sol, levez la jambe tendue jusqu’à la hauteur de l’autre genou.

Le choc de tension avec le ballon

Si vous n’aimez pas le rouleau en mousse, vous n’aimerez vraiment pas celui-ci.

En cas de blessure, nos muscles se contractent pour tenter de protéger la zone concernée, ce qui, malheureusement, ne fait qu’aggraver les problèmes. Ici, je place une balle dans la chair de mon mollet pour trouver un nœud (un point douloureux), puis je la maintiens pendant 30 secondes en essayant de me détendre.

Ensuite, je continue à tenir la balle, mais en pointant et en fléchissant le pied 10 fois. Passez ensuite à l’exercice suivant.

Marche avec bande de résistance

En plaçant la bande en boucle autour de votre genou et l’autre extrémité dans une porte fermement fermée, pliez le genou puis appuyez sur l’arrière en engageant vos quadriceps. Engagez ensuite le tronc pour lever l’autre genou à 90 degrés et faites une pause.

Traction avec bande de résistance

Asseyez-vous sur le sol et enroulez la bande autour du pied, puis reculez jusqu’à ce que vous ayez créé une tension sur la jambe. Essayez de vous détendre et de maintenir la position pendant 90 secondes, afin de créer de l’espace dans l’articulation.

Exercices pour les quadriceps

Une série de quadriceps est un exercice isométrique qui renforce les muscles situés à l’avant des cuisses.

Placez votre jambe droite sur le sol ou sur un lit ferme en position assise. Si votre genou vous fait mal à l’avant ou à l’arrière, placez un petit rouleau de serviette sous votre genou.

Appuyez l’arrière de votre genou à plat sur le sol pour resserrer les muscles de la partie supérieure de votre cuisse. Maintenez la position pendant environ 6 secondes, puis reposez-vous jusqu’à 10 secondes.

Flexion des ischio-jambiers

Les flexions des ischio-jambiers ciblent les ischio-jambiers, qui sont des muscles situés à l’arrière des cuisses.

Tendez vos genoux en vous allongeant sur le ventre. Si vous ressentez une douleur dans la zone située au-dessus de la rotule, essayez de placer une serviette roulée à cet endroit.

Relevez le pied de la jambe blessée en pliant le genou et en ramenant le pied vers la fesse. Si ce mouvement vous fait mal, essayez de le faire sans plier le genou autant. Cela pourrait vous aider à éviter de faire un mouvement qui vous fait mal. Ramenez lentement votre jambe vers le sol.

Vous pouvez également envisager de mettre un petit poids sur votre cheville avec l’accord de votre médecin ou de votre kinésithérapeute. Il n’est pas nécessaire de soulever la jambe de plus de 10 pouces lorsqu’on utilise des poids pour faire travailler les ischio-jambiers.

Élévation des jambes droites

Les élévations des jambes droites renforcent les quadriceps tout en étirant les ischio-jambiers.

Allongez-vous sur le dos, le pied gauche à plat et la jambe droite tendue. Fléchissez le pied droit et contractez les muscles de la cuisse droite pour soulever lentement la jambe droite du sol, tout en maintenant la colonne vertébrale et le bassin en position neutre.

Après avoir soulevé la jambe droite jusqu’à un angle de 45 degrés, redescendez-la progressivement sur le sol. Faites 3 répétitions sur la jambe droite avant de passer à la jambe gauche.

Mini-squats

Les mini-squats peuvent contribuer à renforcer les quadriceps, qui sont les grands muscles situés à l’avant de la cuisse, sans exercer de pression excessive sur les genoux.

Placez votre dos, vos épaules et votre tête contre un mur. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et se trouver à environ un pied du mur.

Pliez légèrement les genoux, en ramenant les hanches vers le sol. Arrêtez-vous à environ 15 degrés de flexion. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ tout en gardant le dos et les épaules contre le mur. Il est essentiel de garder le dos et les épaules contre le mur pour réduire le stress sur les genoux.

Si vous testez ces exercices, tenez-moi au courant ! Vos commentaires m’aident à savoir ce qui est bénéfique et, bien sûr, sachez que même si je fais mes recherches, que je parle à de nombreux médecins, kinésithérapeutes et coureurs rétablis, je ne suis pas un médecin de quelque sorte que ce soit.

Comment prévenir les blessures par déchirure du ménisque

Bien que la déchirure du ménisque soit malheureusement une blessure courante, il existe certains moyens de réduire le risque d’en souffrir :

Porter les bonnes chaussures

Portez des chaussures bien ajustées et bien rembourrées. Lorsque vous courez, des chaussures mal ajustées affectent la répartition des contraintes et du poids de votre corps lorsque vos pieds frappent le sol. C’est l’une des raisons pour lesquelles les coureurs souffrent de déchirures du ménisque.

Se concentrer sur une bonne forme de course

Veillez à une bonne forme de course. Votre corps peut souffrir d’une mauvaise course, en particulier les articulations qui supportent le poids, comme les genoux.

Entraînement croisé pour réduire les risques de blessures

Outre la course à pied, vous devriez envisager un entraînement croisé. Dans le cadre d’un plan d’entraînement, je recommande l’entraînement à la flexibilité et à la résistance avec des bandes de résistance afin de renforcer vos muscles.

Des jambes, des cuisses, des fessiers et des abdominaux forts et toniques peuvent vous aider à mieux courir et à améliorer votre vitesse.

N’oubliez pas de vous reposer

Donnez à votre corps autant de temps que possible pour se reposer et récupérer, surtout après avoir augmenté l’intensité et la durée de votre entraînement. Après tout, les déchirures du ménisque sont souvent des blessures de surutilisation qui peuvent être évitées avec le bon niveau de repos et de récupération.

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