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Vous est-il déjà arrivé, lors d’une promenade ou d’une course à pied dans votre ville, de voir des personnes marcher avec des bâtons ? Vous avez peut-être pensé qu’ils en avaient besoin pour garder l’équilibre ou vous avez simplement souhaité qu’ils fassent du ski. En fait, ils pratiquaient probablement la marche nordique. La marche nordique n’est pas une nouveauté, elle existe depuis des décennies.
La marche nordique est une tendance de plus en plus populaire, car nous cherchons des moyens d’augmenter la combustion des calories avec des activités à faible impact. Pour l’instant, elle est devenue très populaire en Europe, mais je constate qu’elle est déjà en train de s’implanter aux États-Unis. Là-bas, c’est devenu un événement social incroyable et même en tant que coureur, je préfère honnêtement les promenades où je peux vraiment discuter avec mes amis.
Qu’est-ce que la marche nordique ? En quoi est-elle différente de la marche sportive ? Quels sont les avantages qu’elle offre et que faut-il savoir ou avoir pour la pratiquer en tant que forme d’exercice ? Je répondrai à toutes ces questions et à bien d’autres encore. Continuez à lire !
Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est née en Scandinavie, plus précisément en Finlande, dans les années 1930. Elle était à l’origine utilisée comme activité de remise en forme hors saison pour les skieurs en été.
N
ord
ic
marche
est
une
activité
de plein air
de remise en forme
activité
qui
combine
la marche
avec
l’utilisation
de
poteaux
.
Il est similaire au ski de fond, sauf que les bâtons sont utilisés pour propulser le marcheur vers l’avant à la place des skis.
La marche nordique
est
une
grande
façon
de
obtenir
un
complet
corps
entraînement
,
as
it
engage
the
upper
corps
comme
ainsi
que
les
jambes
.
La
utilisation
de
poteaux
permet
la
marche
er
à
travailler
leurs
bras
,
poitrine
,
dos
,
et
noyau
muscles
,
tout en
encore
obtenant
un
bon
cardio
entraînement
.
marche nordique
marche
est
aussi
un
faible
–
impact
exercice
qui
est
facile
sur
les
articulations
,
faisant
elle
une
grande
option
pour
toute personne
cherchant
à
une
sécurité
,
efficace
moyen
de
rester
actif
.
La marche nordique est passée d’une activité d’intersaison pour les coureurs de ski à un mode de remise en forme pour presque tout le monde, quel que soit l’âge. C’est un sport très accessible qui offre des avantages aux enfants comme aux adultes plus âgés, aux débutants comme aux athlètes de haut niveau.
Quel type de bâtons utilise-t-on pour la marche nordique ?
Au début, les participants utilisaient simplement leurs bâtons de ski ou de randonnée, puis des bâtons spécifiques à la marche nordique ont été conçus et commercialisés.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas utiliser vos bâtons de ski, mais il y a quelques différences uniques en ce qui concerne les bâtons pour la marche nordique.
Longueur
Les bâtons de ski nordique sont censés être plus courts que les bâtons de ski. Comme les bâtons de ski, les bâtons nordiques peuvent être monoblocs ou télescopiques. Les bâtons d’une seule pièce sont disponibles en différentes longueurs, ce qui vous permet d’obtenir une paire adaptée à votre taille.
Les perches télescopiques sont composées de deux ou trois pièces et sont réglables.
En choisissant la bonne hauteur
, vous
assurez
un maximum
de confort
et
l’efficacité
pendant
la marche
.
Les bâtons monoblocs sont généralement plus légers et plus résistants, tandis que les bâtons télescopiques présentent l’avantage d’être de taille unique et d’être faciles à transporter puisqu’ils se réduisent à une taille plus petite.
-
Leki Poles
sont sur le haut de gamme en raison de leur conception spécifique pour la marche nordique ($100+). -
Les bâtons FitLife
seront un peu plus lourds, peut-être moins confortables pour la prise en main, mais moins chers pour voir si vous aimez cet entraînement (29 $).
Prise en main
Quelques autres différences essentielles entre les bâtons de ski et les bâtons nordiques concernent les poignées et les pointes. Les bâtons de ski (et les bâtons de trekking) sont munis d’une dragonne, tandis que les
bâtons nordiques ont une attache similaire à celle d’un gant.
Les pointes, la partie du bâton qui entre en contact avec le sol, sont également différentes des bâtons de ski. Vous trouverez des pointes en caoutchouc pour une utilisation sur des surfaces dures et des pointes en métal qui sont parfaites pour les sentiers, le sable, la neige et la glace.
La
prise
de
la
perche
devrait
être
confortable
et
adaptée
à votre
main
taille
.
Matériaux
Le
matériau
de
le
poteau
devrait
être
solide
et
durable
.
Elle
devrait
également
être
rouillé
–
résistant
et
capable
de
résister
diverses
conditions
météorologiques
.
Vous trouverez toute une série d’options, qui auront une incidence sur le prix et le poids. Il s’agit donc toujours de trouver l’équilibre entre ce qui est agréable et ce que vous voulez vraiment dépenser.
Ai-je besoin d’autres équipements ?
La beauté de la marche nordique réside dans le fait qu’à part les bâtons, vous n’avez pas vraiment besoin d’équipement spécialisé.
Chaussures de marche :
Une
bonne
paire
de
marche
chaussures
est
essentielles
pour
n
ordre
ic
marche
comme
il
sera
fournir
un
supplémentaires
de coussin
et
d’aide
à
réduire
l
impact
sur
votre
articulations
.
; Une bonne paire de
chaussures de marche
est toujours une bonne idée pour éviter les ampoules, les ongles noirs et d’autres problèmes.
Chaussettes de marche :
Chaussettes de marche
chaussettes
faites
de
souffle
able
,
humidité
–
w
icking
tissu
va
aider
à
garder
vos
pieds
au frais
et
au sec
tout en
n
ord
ic
marchant
. Là encore, l’objectif est de prévenir les problèmes tels que les ampoules ou les irritations.
Fitness Tracker :
Vous
‘
tout
besoin
d’un
sport
montre
avec
une
construit
–
in
ped
omètre
pour
suivre
votre
distance
et
vitesse
tout en
n
ordre
ic
marchant
. Parce que c’est amusant de se lancer des défis et de voir comment on progresse.
Bouteille d’eau :
Si vous partez sur une longue distance, vous pouvez avoir besoin d’un sac à dos avec du carburant et de l’eau. Mais si vous ne faites que quelques kilomètres dans votre quartier, vous pouvez vous contenter de vos bâtons et de vos chaussures.
5 avantages de la marche nordique
Comme nous l’avons déjà mentionné, la marche nordique offre de nombreux avantages car elle sollicite l’ensemble du corps. Je reviendrai bientôt sur la technique, mais passons en revue les différents avantages.
1. Moins de stress pour les articulations
Comme vous le savez peut-être grâce aux articles précédents sur la marche, la marche est une excellente activité à faible impact qui ménage les articulations. La marche nordique ne fait pas exception. L’utilisation de bâtons réduit la charge sur les genoux et les hanches, ce qui peut se traduire par un plus grand confort lors de l’exercice.
La marche nordique sollicite moins les articulations, en particulier les genoux et les hanches, que d’autres formes d’exercice. Une étude publiée dans le « European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine » (2011) a montré que la marche nordique avait un impact nettement moins important sur les articulations du genou que la course à pied.
2. Augmentation de l’activation musculaire
Alors que la marche sollicite généralement le bas du corps, l’ajout de bâtons dans le mélange ajoute une composante du haut du corps qui sollicite les muscles des épaules, des bras et du tronc, en plus de ceux des jambes.
American Nordic Walking Association, la marche nordique sollicite 80 à 90 % de vos muscles, contre moins de 50 % pour la marche et la course à pied.
Vous pouvez considérer cela comme un entraînement complet du corps !
3. Amélioration de la perte de poids
Une
étude de 2018
portant sur des marcheurs utilisant 4 techniques différentes avec des bâtons a révélé que si toutes les techniques entraînaient des fréquences cardiaques plus élevées, une plus grande utilisation de l’oxygène et une augmentation de la dépense énergétique par rapport à la marche régulière sans bâtons, la marche nordique avait le plus grand coup de pouce des quatre.
La marche nordique brûle jusqu’à 46 % de calories en plus par rapport à la marche normale, ce qui en fait un moyen efficace de perdre du poids.
Elle est donc également liée à la perte de poids. Plus vous engagez de muscles, plus vous brûlez de calories. Dans
une étude portant sur de jeunes adultes
, la marche nordique s’est révélée être une activité physique efficace pour la perte de poids.
Une autre étude
portant sur des adultes d’âge moyen a donné des résultats suggérant que la marche nordique était liée à une diminution du tour de taille et de la graisse corporelle.
4. Stabilité accrue
L’utilisation de bâtons pendant la marche nordique permet d’améliorer l’équilibre et la stabilité, réduisant ainsi le risque de chutes, en particulier chez les personnes âgées. Une étude publiée dans « Geriatrics and Gerontology International » (2013) a montré que la marche nordique améliorait l’équilibre et réduisait le risque de chute chez les personnes âgées.
5. Amélioration de la santé cardiovasculaire
Enfin, des études montrent que la marche nordique est excellente pour améliorer la condition cardiovasculaire.
Selon une
étude canadienne
, les personnes atteintes d’une maladie coronarienne ont vu leur capacité à effectuer des activités quotidiennes s’améliorer davantage lorsqu’elles pratiquaient la marche nordique. En fait, la marche nordique a battu les séances d’entraînement HIIT pour ce groupe de personnes !
Technique de la marche nordique et de la marche sportive
Bien qu’il soit facile de penser que la marche nordique consiste simplement à marcher avec des bâtons, il existe en fait une technique spécifique. Il s’agit d’un croisement entre la marche et le ski de fond.
Ne vous inquiétez pas si vous n’avez jamais fait de ski de fond auparavant. Il est beaucoup plus facile de maîtriser la technique de la marche que celle du ski.
Les principes de base de la marche nordique sont très similaires à ceux de la marche normale. Le bras droit se balance naturellement vers l’avant en tandem avec la jambe gauche, et vice versa avec le bras gauche et la jambe droite.
Apparemment, il existe des techniques européennes et américaines de marche nordique. Il existe également la technique du bâton unique, qui imite le mouvement naturel de la marche, par opposition à la technique du double bâton, qui consiste à tendre les deux bâtons devant soi, puis à faire quelques pas jusqu’à eux et à répéter l’opération.
En général,
la marche nordique
vous fait avancer en posant d’abord le talon, puis en déroulant le pied jusqu’à l’avant-bras et l’orteil où vous poussez.
Les mains, aidées par les gants attachés aux poignées, doivent alterner entre la prise et le relâchement, la prise lorsque le bâton touche le sol et le relâchement lorsque le bras se balance vers l’arrière.
Bien que je ne m’y attarde pas ici, il existe des moyens de faire évoluer la marche nordique vers la course à pied et le patinage.
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