17 Exercices de musculation pour coureurs

En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai été le premier à constater le pouvoir de transformation de l’incorporation d’exercices de musculation dans la routine d’entraînement d’un coureur. Cela va bien au-delà du simple renforcement de la force des jambes ou de l’amélioration de l’endurance cardiovasculaire.

Les exercices de musculation ont le potentiel de révolutionner votre jeu de course, en vous aidant à atteindre de nouveaux sommets de performance, en prévenant les blessures et en libérant tout votre potentiel en tant que coureur.

Dans cet article, j’expliquerai pourquoi les coureurs devraient donner la priorité aux exercices de musculation et je partagerai également quelques exercices et ressources que vous pouvez utiliser pour commencer un programme d’entraînement de musculation efficace dès aujourd’hui.

Pourquoi les coureurs doivent-ils faire des exercices de musculation ?

Les coureurs devraient intégrer des exercices de musculation à leur programme d’entraînement pour de nombreuses raisons. Examinons-en quelques-unes des principales.

Amélioration de l’économie de course

L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs devraient adopter les exercices de musculation est leur remarquable capacité à améliorer l’économie de la course. En vous engageant dans un entraînement de résistance ciblé, vous pouvez

améliorer votre efficacité globale, ce qui vous permet de couvrir plus de terrain avec moins d’effort.

Ces exercices renforcent vos muscles et améliorent la coordination neuromusculaire, ce qui permet d’améliorer le recrutement et la synchronisation des muscles pendant la course.

Le résultat ? Une foulée plus fluide et sans effort qui peut faire une différence significative dans vos performances.

Réduction du risque de blessure

La course à pied exerce un stress répétitif sur diverses parties du corps, ce qui fait de la prévention des blessures une priorité absolue. Les exercices de musculation jouent un rôle crucial dans la lutte contre les déséquilibres et les faiblesses susceptibles d’entraîner des blessures.

En vous concentrant sur le renforcement de votre tronc, de vos hanches, de vos fessiers et de vos jambes, vous pouvez améliorer votre stabilité et réduire le risque de blessures courantes liées à la course à pied, telles que

l’attelle du tibia

,

le syndrome de l’élastique interne

et

le genou de l’athlète

.

Vraiment, des muscles et des articulations forts et bien soutenus sont la base d’un parcours de course sain et sans blessure.

Améliore la puissance et la vitesse

Les exercices de force, en particulier ceux qui impliquent

des mouvements plyométriques

et explosifs, ont un impact direct sur votre puissance et votre vitesse en tant que coureur. Grâce à des exercices spécifiques tels que le bondissement, les sauts de squat et les swings avec kettlebell, vous pouvez développer une foulée plus forte et plus efficace.

Ces exercices améliorent la puissance musculaire et la vitesse, vous permettant de générer plus de force à chaque pas, ce qui se traduit en fin de compte par des temps de course plus rapides.

En intégrant des exercices de musculation, vous pouvez exploiter le potentiel explosif qui est en vous et libérer votre véritable vitesse sur la piste ou sur la route.

Quels sont les avantages des exercices de musculation pour les coureurs ?

Les exercices de musculation présentent de nombreux avantages qui peuvent aider les coureurs à s’améliorer et à franchir la ligne d’arrivée avec plus de facilité. Examinons quelques-uns des principaux avantages :

Amélioration de l’endurance

L’endurance est l’épine dorsale de tout bon coureur. Pour améliorer vos capacités d’endurance, les exercices de musculation sont un complément incroyablement utile à votre programme d’entraînement actuel.

Les exercices tels que les fentes, les squats et les step-ups conditionnent les muscles de vos jambes, les préparant à supporter l’impact répétitif de la course à pied pendant de longues périodes. Avec une endurance améliorée, vous vous retrouverez à conquérir de plus longues distances et à repousser vos limites.

Amélioration de la forme de course

Une

forme de course efficace

est essentielle pour maximiser les performances et minimiser le gaspillage d’énergie. Les exercices de renforcement musculaire jouent un rôle important en corrigeant les déséquilibres et les faiblesses musculaires qui peuvent compromettre votre forme.

Un tronc solide et des hanches stables contribuent au maintien d’une posture et d’un alignement corrects, à l’optimisation de la mécanique de la foulée et à la réduction du gaspillage d’énergie.

En vous concentrant sur des exercices qui ciblent votre tronc et renforcent les muscles de soutien, vous améliorerez votre forme de course et gagnerez en efficacité à chaque foulée.

Augmente la force et la résistance

Pour être un bon coureur, la force générale et la résistance sont incroyablement importantes. Les exercices de musculation améliorent non seulement vos performances, mais renforcent également votre résistance aux facteurs externes susceptibles d’entraver vos progrès.

En renforçant vos os, vos tendons et vos ligaments, vous réduisez le risque de fractures de stress et d’autres blessures dues à la surutilisation.

Votre corps se renforce, ce qui permet un entraînement régulier et une récupération plus rapide après des séances d’entraînement intenses. Avec une résilience accrue, vous pouvez rester sur la voie de votre plan d’entraînement et surmonter plus facilement les échecs.

Amélioration de la composition corporelle

Les exercices de musculation contribuent à l’obtention d’un physique plus mince en augmentant la masse musculaire et en améliorant la composition corporelle.

Si la course à pied elle-même permet de brûler des calories et d’éliminer les kilos superflus, l’incorporation d’exercices de musculation peut encore renforcer ces avantages. Le développement de la masse musculaire augmente le métabolisme, aide à la gestion du poids et contribue à l’amélioration des performances athlétiques.

En conséquence, vous deviendrez non seulement un coureur plus fort, mais vous obtiendrez également un physique plus sculpté et défini.

Comment intégrer des exercices de musculation à votre programme de course à pied ?

Intégrer des exercices de musculation à votre programme n’est pas forcément difficile. Voici comment commencer :

Échauffement et récupération

Donnez la priorité à un


échauffement dynamique


avant de commencer vos exercices de musculation. Cela prépare vos muscles à l’entraînement à venir, en augmentant le flux sanguin et en activant les muscles clés impliqués dans la course.

Après votre séance d’entraînement, incluez des étirements statiques pendant la phase de récupération afin d’améliorer la souplesse et de faciliter la récupération. Les étirements permettent d’atténuer les tensions musculaires et de réduire le risque de courbatures après l’entraînement.

Voici la routine que j’ai utilisée pendant que j’étais à

Malibu

pour un entraînement complet du corps.

Concentrez-vous sur la force du tronc

Un tronc solide est l’un des éléments les plus importants pour une course efficace. Incorporez des exercices tels que les planches, les torsions russes et les escalades pour cibler vos muscles abdominaux.

En renforçant les abdominaux, les obliques et le bas du dos, vous améliorerez votre stabilité et votre capacité à transférer la puissance entre le haut et le bas du corps.

Un tronc solide vous aide à maintenir une posture et un alignement corrects tout au long de vos courses, maximisant ainsi votre potentiel de performance.

Je n’insisterai jamais assez sur ce point. Les hanches, les fessiers et les abdominaux sont l’un des meilleurs moyens de prévenir les blessures les plus courantes en course à pied, selon les physiothérapeutes sportifs ! Consultez le site

30 Day Core

pour des routines de 10 minutes à suivre !

Effectuez des mouvements fonctionnels

Pour améliorer la force et la stabilité spécifiques à la course, faites des exercices qui imitent les mouvements que vous effectuez en courant.

Les fentes, les accroupissements, les montées de marches et les exercices sur une seule jambe sont d’excellents choix. Ces exercices ciblent les muscles et les schémas de mouvement impliqués dans la course, ce qui contribue à renforcer la force là où elle est la plus importante.

En intégrant ces mouvements fonctionnels à votre routine, vous développerez un corps plus fort et plus résistant, parfait pour la course.

N’oubliez pas la pliométrie

Les exercices pliométriques, caractérisés par des mouvements explosifs, sont incroyablement bénéfiques pour les coureurs. Incorporez des exercices tels que les box jumps, les burpees et le saut à la corde dans votre routine.

Ces mouvements dynamiques développent la force explosive et la puissance, ce qui se traduit directement par une amélioration des performances de course. La pliométrie sollicite les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui vous aide à générer plus de force et de vitesse à chaque foulée.

Cependant, il est important d’introduire progressivement ces exercices et de veiller à une forme correcte pour minimiser le risque de blessure.

17 meilleurs exercices de musculation pour coureurs (Exercices au poids du corps pour coureurs)

Ces mouvements de force spécifiques aux coureurs sont conçus pour toucher nos zones faibles, comme les fessiers et les hanches, qui entraînent des blessures, et nos zones sous-exploitées, comme les bras, qui nous aident à grimper les côtes !

1. Squats à une jambe

Si vous êtes comme moi, je n’ai pas l’amplitude de mouvement nécessaire pour faire un squat pistolet. Nous travaillons donc sur ce point en nous asseyant sur un banc avec une jambe tendue. Commencez par placer la jambe tendue sur le sol pour la soutenir.

2. Torsion de la planche latérale

Jambes tendues, les deux pieds au sol et l’avant-bras perpendiculaire au corps au sol, placez la main supérieure derrière la tête et faites pivoter le coude vers le sol tout en pensant à tirer les hanches vers le haut.

Pensez à presser le pied inférieur contre le sol, ce qui va engager le moyen fessier !

3. Poussée et retour

Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Effectuez une poussée, puis, du haut de la poussée, pliez les genoux et poussez votre corps vers l’arrière, comme si vous alliez faire le chien vers le bas, mais avec les jambes pliées.

Si vous ne pouvez pas encore faire des pompes complètes, faites des pompes avec les mains sur un banc ou un comptoir. Cela vous aidera à progresser plus rapidement que les genoux au sol.

4. Planche inversée

Face au ciel, placez les mains sous les épaules, les doigts pointant vers les orteils. Engagez votre tronc, appuyez les collines et les paumes sur le sol en soulevant les hanches et maintenez la position jusqu’à 30 secondes en contractant fortement tous les muscles.

Si les jambes droites vous semblent trop difficiles, vous pouvez également faire cet exercice à partir d’une table.

5. Lever de jambe simple

Ce mouvement d’équilibre est fantastique pour le genou du coureur !

Debout sur la jambe gauche, pliez lentement la taille, levez la droite derrière vous et tendez les mains vers vos tibias. N’essayez pas de toucher le sol, allez seulement jusqu’à votre portée, puis revenez en position debout sans poser le pied droit.

N’oubliez pas de garder le dos droit, de ne pas vous pencher en avant et de faire travailler votre jambe debout (ainsi que votre tronc).

6. Squat Sumo

Saviez-vous que le fait de ne pas faire travailler l’intérieur de vos cuisses pourrait expliquer en partie pourquoi vous vous blessez ? Avec les orteils pointés vers l’extérieur et les jambes plus écartées que la distance entre les hanches, accroupissez-vous et relevez-vous. Pour un bonus, accroupissez-vous, puis levez-vous sur vos orteils pour pousser vers le haut.

7. Flexion des triceps

En position de table inversée, les mains sur le sol, les doigts pointant vers les pieds, descendez lentement en pliant les coudes et en les gardant près du corps.

Si vous avez accès à une chaise ou à un banc, faites-le à partir de là !

8. Superman

Allongé sur le ventre, contractez le tronc et soulevez les bras et les jambes du sol, maintenez la position pendant 2 secondes et revenez.

9. Planche complète

Plus question de faire des planches pendant 2 minutes, ça ne marche pas ! Au lieu de cela, vous devez mettre en œuvre la planche ciblée.

Vous devez contracter chaque muscle de votre bras, de votre tronc, de vos fessiers et de vos jambes pour tenir cette planche. Si vous ne tremblez pas au bout de 15 secondes, c’est que vous ne serrez pas assez fort.

10. Marches sur le pont des hanches

Allongé sur le dos, mobilisez votre tronc pour soulever vos hanches et, une fois que vous êtes stable, commencez à soulever une jambe à la fois pour faire une marche. Si vos hanches se balancent pendant la marche, maintenez le pont jusqu’à ce que vous soyez plus fort.

11. Fentes

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un grand pas en avant avec un pied et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Si les fentes avant vous font mal, essayez les fentes inversées. Cela semble moins solliciter le genou.

12. Ponts de fessiers

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Redescendez et répétez.

Il existe une

variété d’options de ponts de fessiers

et je vous encourage à les essayer toutes. C’est l’un des MEILLEURS mouvements que l’on puisse faire, car la puissance des fessiers est essentielle !

13. Élévation des pieds à la planche

Commencez en position de pompes, mais avec les avant-bras au sol. Engagez votre tronc et maintenez la position, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.

Ensuite, soulevez alternativement un pied à la fois à quelques centimètres du sol. Cela vous obligera à nouveau à travailler la stabilité et à engager les fessiers.

14. Montée en montagne

Commencez en position de planche haute, puis ramenez alternativement chaque genou vers votre poitrine, comme si vous couriez sur place. Vous pouvez faire ce mouvement très lentement pour vraiment penser à engager le tronc. Vous pouvez aussi l’accélérer et le transformer en un mouvement cardio.

Je préfère que vous alliez lentement et que vous réfléchissiez à ce qui est travaillé.

15. Élévation des mollets

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, levez les talons aussi haut que possible, puis redescendez-les.

Rendez l’exercice plus difficile en le faisant dans les escaliers, de sorte que vous deviez laisser votre talon descendre au-delà de la marche avant de remonter.

16. Exercices d’abdominaux sur bicyclette

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez vos omoplates du sol et amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en tendant la jambe droite. Répétez l’exercice de l’autre côté en pédalant.

Je préfère ces exercices aux torsions russes, qui, comme on le voit maintenant, entraînent souvent des douleurs lombaires.

17. Montées de marches

Trouvez une marche ou un banc solide, posez un pied sur la surface surélevée et poussez sur le talon pour soulever votre corps. Redescendez et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Vous pouvez faire des step-ups en regardant vers l’avant ou sur le côté. Vous pouvez garder la jambe plantée en haut et monter et descendre, ou ramener les jambes jusqu’au sol. Il existe de nombreuses options pour ce mouvement qui vous permettent de toucher les jambes sous différents angles et vous devriez toutes les explorer.

Dois-je suivre un programme d’exercices de musculation pour coureur ?

Si vous souhaitez prendre au sérieux votre condition physique, votre force et votre course, je vous recommande vivement de suivre un programme d’entraînement bien structuré pour les exercices de force pour coureurs.

Non seulement c’est pratique, mais c’est aussi efficace puisque la majeure partie du travail est faite pour vous.

Mais le plus important, c’est qu’il vous aidera à progresser. Les programmes sont conçus pour vous mettre au défi de façon lente et régulière, afin que vous puissiez développer vos muscles et votre force sans en faire trop. Et bien sûr, pour les coureurs, nous voulons nous muscler d’une manière qui améliore notre course plutôt que de l’entraver.

Si vous débutez dans la musculation, il est important de commencer par un programme adapté aux débutants qui se concentre sur les mouvements fondamentaux et la bonne technique. Cela vous aidera à établir une base solide et à réduire le risque de blessure.

En revanche, si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez opter pour un programme plus avancé qui sollicite votre force et votre endurance.

Je recommande d’opter pour des programmes soutenus par des entraîneurs de course à pied et des entraîneurs personnels afin d’obtenir les meilleurs exercices, ainsi que de très bonnes instructions.

J’ai récemment introduit le


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qui comprend des démonstrations vidéo pour tous les exercices au poids du corps ainsi que le plan d’entraînement parfait pour la musculation.

Il est idéal pour les débutants et comprend des mouvements difficiles pour les plus expérimentés. Il vous aidera à toucher tous les principaux groupes musculaires afin de développer la force du haut du corps et du bas du corps. Il est idéal pour les coureurs de fond et peut être facilement ajouté à votre programme d’entraînement actuel.

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