Faire de l’exercice avec des douleurs au genou ? Ce que vous pouvez encore faire

Si vous pratiquez la course à pied, quelqu’un dans votre entourage vous a sûrement dit que ce sport était mauvais pour les genoux. Bien que les douleurs aux genoux soient


courantes chez les coureurs, la course à pied n’est pas intrinsèquement mauvaise pour les genoux.

Par exemple, je me suis blessée au genou dans une salle de trampoline. OUI. Faire de l’exercice avec une douleur au genou signifie que vous devez être créatif, vous n’êtes pas relégué au canapé, alors levez-vous.

Mon approche personnelle pour reprendre la course à pied, et plus particulièrement

la course à pied après une opération du genou

impliquait :

• un entraînement de force dédié
• travail mental
• la kinésithérapie comme si c’était mon nouveau sport

J’ai fait le travail avant et après mon opération et j’ai recommencé à courir lentement, avec les conseils de mon kinésithérapeute. Pour me forcer à ne pas me précipiter dans mes anciennes habitudes, j’ai continué à suivre

la formation LHR

.

Ainsi, lorsque je reçois des questions comme


« Comment puis-je perdre du poids avec une blessure au genou ?


 » ou  »


Combien de forme physique vais-je perdre avec une blessure au genou ?


« , je me dis que vous vous trompez complètement.

Comment faire de l’exercice avec une blessure au genou ?

Il existe de nombreuses façons de rester en forme, même avec un genou blessé, et la chose la plus importante à retenir pendant cette période est de penser à toutes les activités que vous

pouvez

faire, par opposition à celles que vous ne pouvez pas.

C’est un peu comme

courir avec de l’arthrite

. Nous nous concentrons sur certains éléments clés qui nous permettent de continuer à courir avec moins de douleur !

Bouger régulièrement vous permettra également de

maintenir une habitude d’exercice

et de garder le moral, grâce à la poussée d’endorphines.

Ce n’est peut-être pas la même chose qu’un

bonheur des coureurs

, mais cela vous permettra de rester sain d’esprit… ou plus sain d’esprit… ou aussi sain d’esprit qu’un coureur puisse l’être.

Parlez-en à votre professionnel de la santé

Avant même de penser à aller à la piscine ou au gymnase, arrêtez-vous et parlez-en à un kinésithérapeute ou à un autre professionnel de la santé.

L’impatient qui sommeille en vous veut se remettre à courir, comme hier, MAIS vous risquez de prolonger votre douleur ou, pire encore, de causer plus de dommages si vous vous lancez sans connaître vos limites.

Il n’existe pas de plan de récupération unique pour les blessures au genou.

Chaque blessure est unique et la guérison varie d’une personne à l’autre. Arrêtez ce que vous faites si vous ressentez une douleur aiguë et parlez à votre kinésithérapeute pour établir un plan qui vous remettra sur le chemin de la course à pied.

• When you first notice a small amount of pain, rest for a day or two and try again.
• If the pain continues, then reevaluate.
• And consider making an appointment with your doctor to see what’s going on.

How to Stay Fit While Injured?

Cela peut sembler être la fin du monde lorsque vous apprenez que vous ne pourrez pas courir pendant des mois, voire plus longtemps, mais il est important de continuer à bouger autant que votre corps le permet pendant que votre genou guérit.

J’essaie toujours de considérer cette période comme une chance de travailler sur d’autres domaines qui vous permettront de devenir un meilleur coureur dans l’ensemble.

Nous savons qu’il ne suffit pas de se reposer pour reprendre la course. Au contraire, le fait de rester actif vous apportera de nombreux avantages, le plus important étant de prévenir d’autres blessures et de vous assurer que vous dormez bien, ce qui est un élément essentiel de votre rétablissement.

• Parlez-en à votre médecin et comprenez ses éventuelles limitations (par exemple, pas de step down ou de mouvements latéraux).
• Engagez-vous à suivre la thérapie physique prescrite, car elle favorisera une guérison correcte.
• Le haut du corps fonctionne encore, n’est-ce pas ? ALORS UTILISEZ-LE
• Concentrez-vous sur la façon dont vous pouvez développer vos muscles grâce à des séances d’entraînement de la force.
• Améliorez votre amplitude de mouvement avec
  
  la mobilité
  
  et le yoga pour les coureurs
• Trouvez des options anti-inflammatoires comme le turmic ou des choses pour aider
  
  la santé des articulations pour les coureurs
  

Il y a vraiment un très GRAND nombre de choses que vous pouvez faire, alors avec cette excuse derrière nous, regardons quelques idées supplémentaires.

Plus d’excuses pour ne pas faire d’exercice à cause d’une douleur au genou. Une séance d’entraînement et de nombreuses idées pour vous aider à continuer !



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Data-dl-uid= »96″>Quels exercices puis-je faire avec un genou malade ?

En fonction de la gravité de la blessure au genou, vous pouvez être limité à des exercices de renforcement du haut du corps, des hanches et du tronc.

En fait, se concentrer sur

la musculation du haut du corps pour les coureurs

vous aidera à gravir plus de collines et à stimuler votre métabolisme lorsque vous brûlez moins de calories.

Matériel nécessaire :

• 
  TRX
  
  (facultatif)
• 
  Série d’haltères
  
  (je recommande les haltères réglables parce qu’ils prennent moins de place et grandiront avec vous)
• 
  Bandes de résistance miniatures
  

Pas d’équipement ? Pas de soucis, consultez ces

entraînements au poids du corps pour les coureurs

.

Exemple d’entraînement de force avec une blessure au genou:

Effectuez 12-15 répétitions x 3 séries

• Epaulé-jeté assis (1 bras à la fois)
• Flexion des bras en position assise
• Flexion latérale avec haltère
• Pressions sur la poitrine (1 bras à la fois)
• 
  Plank pendant 30 secondes
  
• 
  Pont de hanche avec petite marche
  
• 
  Bras de coureur
  
• Levées de jambes latérales debout (pensez à Jane Fonda, mais vos hanches et vos fessiers vont brûler).

Vous pouvez facilement progresser dans ces mouvements en vous asseyant sur un ballon de stabilité ou en augmentant le poids. Au fur et à mesure que vous augmentez le poids, vous devriez également ressentir une plus grande activation du tronc.

Cardio avec une blessure au genou

Une fois que vous pouvez mettre du poids sur votre genou et vous déplacer sans boiter, vous pouvez probablement commencer à introduire quelques activités cardio légères. Ces activités permettront de maintenir la circulation sanguine et la souplesse des articulations et des muscles pendant la guérison.

Pendant ma convalescence, c’était un processus au jour le jour.

Je marchais 10 minutes un jour et j’essayais d’en faire 12 le lendemain… à partir de là, j’essayais d’aller un peu plus loin dans le même laps de temps.

En d’autres termes, n’essayez pas de forcer, mais n’arrêtez pas d’essayer. Vous n’êtes pas devenu un coureur en vous arrêtant lorsque c’était difficile, alors continuez lentement et régulièrement.

Voir les meilleures chaussures de course pour les douleurs au genou >>

Data-dl-uid= »140″>Natation ou Aqua Jogging

La piscine réduit le poids de votre corps jusqu’à 90 %, ce qui soulage considérablement vos articulations et constitue donc un excellent moyen de rester en forme.

Une séance d’entraînement en piscine pour la rééducation du genou peut ne pas ressembler aux tours de piste traditionnels qui viennent à l’esprit lorsqu’on pense à la natation.

Voici quelques idées d’exercices en piscine :

• Saisir une planche et donner des coups de pied dans les deux sens.
• Si vous n’êtes pas en mesure de donner des coups de pied, utilisez une bouée pour maintenir vos jambes à flot et nagez en vous servant uniquement de vos bras pour vous propulser vers l’avant.
• Marchez lentement dans l’eau dans la partie peu profonde.
• Faites une séance d’aérobic aquatique à faible impact si votre salle de sport en propose.
• 
  En savoir plus sur la façon de faire
  
  de la course en piscine
  
  

Data-dl-uid= »153″>Cyclisme avec douleur au genou

Le cyclisme est une excellente activité à faible impact qui fonctionne bien pour de nombreuses personnes qui se remettent d’une blessure au genou. Mais ce n’est pas le cas pour tous, alors testez-le à l’intérieur sur un vélo d’appartement avant de vous aventurer à l’extérieur.

Il se peut que vous trouviez que le vélo couché est plus facile pour le genou au début, ce qui pourrait être dû au fait que vos jambes sont tendues vers le bas et qu’il y a donc potentiellement moins de gonflement.

Il peut aider les personnes souffrant du syndrome de la douleur fémorale ou du

genou du coureur

, causé par une faiblesse ou un déséquilibre des quadriceps. Le cyclisme peut également contribuer à renforcer les muscles qui maintiennent votre genou en ligne.

• Commencez en salle
• Gardez une faible résistance jusqu’à ce que vous retrouviez de la force.
• Faites attention à votre vitesse de rotation et, à mesure que vous devenez plus fort, visez une vitesse de 90 tours par minute pour imiter une bonne rotation du pied.
• A l’extérieur, commencez par des chemins plats qui n’exerceront pas autant de pression sur le genou que le pédalage en montée.

Si vous savez déjà que le vélo ne provoque pas de douleur, alors lancez-vous ! Une sortie à vélo de 90 minutes peut simuler une course à pied de 60 minutes en extérieur, en termes de bénéfices cardiovasculaires et de maintien de votre endurance.

Data-dl-uid= »166″>Elliptique avec douleur au genou

Pour autant que vous puissiez le faire sans boiter ou favoriser un côté, l’elliptique est une autre option à faible impact pour les coureurs.

Certains diront qu’il s’agit d’un meilleur choix que la marche sur le tapis roulant, car vous pouvez vous déplacer plus rapidement avec un impact minimal sur votre genou, puisque vous ne soulevez pas vos pieds des pédales. Il permet également d’augmenter le rythme cardiaque de la même manière que la course à pied.

Personnellement, je préfère faire une longue marche plutôt que de rester sur le tapis roulant… mais encore une fois, c’est moi !

Marche et randonnée

Ce qui nous amène bien sûr à l’option la plus élémentaire, à savoir la marche ou, éventuellement, la randonnée. Pendant ma convalescence, c’est ce qui m’a vraiment aidé à voir la lumière au bout du tunnel.

Le fait d’être à l’extérieur, dans la nature, était tellement apaisant et me permettait de me concentrer sur l’objectif final, à savoir reprendre la course à pied.

Tout ceci est une longue façon de dire : faites quelque chose, mais arrêtez si c’est douloureux.

• 
  Ultimate Knee Pain Prevention Guide
  
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  Le taping du genou pour la stabilité et le soulagement de la douleur
  
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  5 exercices de renforcement du genou
  
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Autres façons de communiquer avec Amanda



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