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Glacer ou chauffer des blessures ou des articulations douloureuses peut soulager la douleur. Mais il est important de savoir quand utiliser quel type de « thérapie thermique ». Il existe aujourd’hui davantage de données permettant d’affirmer qu’il y a une bonne et une mauvaise méthode.
R.I.C.E. (Repos, Glace, Compression, Élévation) – c’est le traitement standard que nous entendons depuis l’enfance, n’est-ce pas ?
Mais seriez-vous surpris d’apprendre que l’homme à l’origine de cette méthode affirme aujourd’hui qu’elle est totalement erronée si vous utilisez de la glace pour vous remettre d’une séance d’entraînement ou de nombreuses blessures !
Pendant des années, j’ai toujours pensé que la glace était la meilleure solution en cas de blessure. Cependant, après avoir mis de la glace sur mon genou à plusieurs reprises un été, on m’a dit « ARRÊTEZ ÇA ».
Dans ce cas particulier
mes muscles étaient tendus et chaque fois que je les glaçais, je les rendais plus tendus
.
Dans mon cas, une fois que j’ai commencé à appliquer de la chaleur, le muscle s’est détendu et j’ai pu commencer à faire des étirements assistés, ce qui a contribué à résoudre rapidement ce que je combattais depuis des mois.
Cela m’a amené à me demander quand je devais utiliser la glace plutôt que la chaleur et ce que je ne savais peut-être pas encore sur la gestion des blessures.
Parfois, le remède maison classique consistant à utiliser de la chaleur ou de la glace pour les blessures et les affections chroniques telles que les douleurs au genou est ce qu’il y a de mieux à faire. Mais il est difficile de savoir quand utiliser quoi et quel effet cela a sur notre corps.
Dans cet article, j’aborderai donc tous les aspects de ces thérapies afin que vous sachiez quand utiliser la glace ou la chaleur en cas de blessures ou d’articulations douloureuses. Nous examinerons également des méthodes de thérapie thermique plus spécifiques telles que la cryothérapie et la thérapie par contraste.
Qu’est-ce que la thérapie par la chaleur et la glace ?
C’est simple et c’est exactement ce que l’on croit.
La thérapie par la glace et la thérapie par la chaleur (thérapie thermique, d’un point de vue médical) consistent à appliquer quelque chose de froid ou de chaud sur une zone affectée. Cela affecte la façon dont votre corps réagit à la douleur, à la raideur, à l’inflammation et à l’enflure
Selon le type de blessure que vous avez subie, le traitement changera.
Certaines conditions et situations nécessitent un glaçage, tandis que d’autres requièrent un chauffage. Cela peut parfois prêter à confusion, surtout si vous ne savez pas lequel utiliser dans telle ou telle situation.
Nous allons donc approfondir la question et simplifier les choses pour vous.
Glace ou chaleur pour les blessures ?
Après de nombreuses recherches et discussions avec différents PT, j’ai découvert que la science est en train de changer en ce qui concerne les anciennes croyances RICE, car de plus en plus de médecins se tournent vers des idées d’étirements actifs et d’utilisation de la chaleur.
La plupart du temps, je dis de trouver ce qui fonctionne pour vous, mais vous devriez
comprendre pourquoi plus de gens disent maintenant de rester à l’écart de la glace.
Lorsqu’il s’agit de choisir entre la glace et la chaleur, cela dépend principalement du type de problème auquel vous êtes confronté. La thérapie par la glace et la thérapie par la chaleur peuvent toutes deux diminuer la transmission des signaux de la douleur au cerveau, ce qui peut également contribuer à soulager la douleur.
Mais comme vous le verrez, il y a une raison valable pour laquelle les médecins recommandent désormais d’éviter le glaçage, et cela a beaucoup à voir avec le processus de guérison.
Voici quelques conseils basés sur mes discussions.
Quand utiliser la thérapie par la glace pour les blessures et la douleur ?
La règle générale est d’utiliser
la thérapie par la glace pour les blessures aiguës afin d’aider à gérer la douleur
.
Une blessure aiguë est une blessure qui survient soudainement, comme une cheville tordue ou un tendon arraché. Elle s’accompagne généralement d’une douleur à un endroit précis, souvent accompagnée d’un gonflement, d’une inflammation ou d’une sensation de « chaleur » dans la zone.
La glace peut contribuer à la fois à
atténuer certains des effets initiaux de la douleur et à réduire le gonflement en resserrant les vaisseaux sanguins
,
elle n’accélère pas la guérison
il s’agit simplement d’une action à court terme visant à stopper la douleur et l’inflammation.
Moment de l’application de la glace
L’impact de la glace est maximal lorsqu’elle est utilisée immédiatement après une blessure, car elle réduit le flux sanguin vers la zone concernée, ce qui peut diminuer le gonflement et l’inflammation.
C’est la meilleure solution pour les blessures récentes, et le glaçage est donc recommandé
dans les 24 à 72 heures
qui suivent la blessure. Elle est efficace en cas de gonflement, de rougeur et de muscles froissés.
Il ne faut jamais glacer une zone pendant plus de 20 minutes d’affilée. La meilleure pratique consiste à appliquer de la glace pendant 10 minutes, puis à retirer la poche de glace pendant 10 minutes et à appliquer de nouveau de la glace.
Il est extrêmement important de noter que
le seul bénéfice réel est l’engourdissement de la douleur
, car il ne favorise pas la guérison.
Le glaçage est l’un des rares cas où même les avantages mentaux que vous pourriez obtenir en croyant qu’il favorise la récupération peuvent être annulés par ce qui se passe réellement dans le corps.
En ce qui concerne la course à pied, il ne faut jamais glacer un muscle avant de courir, car cela provoque une tension musculaire qui peut entraîner une blessure.
Idées de packs de froid faits maison
Si vous n’avez pas de gel fantaisie dans votre congélateur, ne vous inquiétez pas. Il est très facile de fabriquer sa propre compresse froide.
Serviette de glace
Humidifiez une serviette avec de l’eau froide. Pliez-la et mettez-la dans un sac Ziploc que vous placerez au congélateur pendant 15 minutes. Ensuite, retirez le sac du congélateur et placez-le sur la zone affectée.
C’est également une astuce que nous utilisons pour courir dans la chaleur. Cette serviette froide pendant votre course contribuera à abaisser la température du corps et donc la fréquence cardiaque.
Paquet de glace ou compresse froide
Mettez de la glace dans un sac Ziploc et remplissez-le partiellement d’eau. Fermez le sac correctement après en avoir chassé l’air. Enveloppez ensuite le sac avec une serviette humide et placez-le sur la zone affectée.
Vous pouvez également envelopper un sac de légumes surgelés dans une serviette humide et le placer sur la zone affectée.
Quand utiliser la thérapie par la chaleur pour les blessures et la douleur ?
La règle générale est de
utiliser la thérapie par la chaleur pour les blessures chroniques
, afin de soulager la douleur et de faciliter le rétablissement.
Les blessures chroniques sont celles qui durent depuis plus d’une semaine et ont tendance à consister en des choses comme des muscles tendus (
syndrome de l’élastique interne
, ;
genou du coureur
, douleurs lombaires), l’arthrite, les courbatures ou
les spasmes musculaires
.
Il s’agit généralement d’un problème qui persiste depuis un certain temps et qui est
en fait aggravé par l’application de glace
.
La thérapie par la chaleur devrait être utilisée pour les blessures persistantes car elle augmente le flux sanguin vers la zone, ce qui aide les vaisseaux sanguins à se dilater, ce qui attire plus d’oxygène et de nutriments et aide à la guérison.
Elle peut être particulièrement apaisante pour les articulations raides et les maladies chroniques telles que l’arthrite. Elle aide à détendre les muscles tendus pour un étirement supplémentaire et augmente la circulation sanguine dans une zone, ce qui est bon à faire avant une activité.
Ne chauffez pas une zone plus de 20 minutes à la fois, sinon vous risquez de brûler votre peau. Le chauffage a également l’avantage de soulager la douleur, car il est plus apaisant et réconfortant que le glaçage.
Voici mon
coussin chauffant
préféré pour les genoux des coureurs et
ils en fabriquent d’autres spécifiques
à d’autres parties du corps. Vous pouvez également acheter une bouillotte. Les douches chaudes, les saunas, les bains de vapeur et les bains chauds sont d’autres options pour la chaleur humide.
Si vous cherchez des solutions maison pour la thérapie par la chaleur, sachez qu’elles ne sont peut-être pas aussi efficaces ou pratiques que le coussin chauffant que j’ai mentionné ci-dessus.
Mais comme je suis là pour vous donner toutes les options, voici quelques idées de coussins chauffants faits maison :
Idées de coussins chauffants faits maison
Gant de toilette à l’eau chaude
Humidifiez une serviette dans de l’eau chaude (non brûlante) et essorez-la avant de la placer sur la zone affectée. Humidifiez-la à nouveau et répétez l’opération une fois qu’elle a refroidi.
Bain de sel d’Epsom
C’est mon préféré
. Le bain chaud va aider à détendre vos muscles. Et vous bénéficierez des bienfaits du magnésium pour la cicatrisation.
Serviette dans le sèche-linge
Placez une serviette dans le sèche-linge pendant quelques minutes et placez-la sur la zone affectée. Elle ne sera jamais très chaude, mais c’est déjà ça !
Serviette humide passée au micro-ondes
Une autre option consiste à humidifier et à tordre une serviette et à la placer sur un récipient ou un plat allant au micro-ondes pendant 15 à 20 secondes. Assurez-vous que la serviette n’est pas trop chaude avant de la placer sur la zone affectée.
Mesures de sécurité pour les coussins chauffants
Chaque fois que vous utilisez un coussin chauffant ou un appareil, il est important de protéger votre peau de tout contact direct avec celui-ci afin d’éviter les brûlures. Cela est particulièrement important si vous avez des lésions nerveuses, par exemple à cause du diabète ou d’un autre problème de santé.
Hyperice
a créé un nouvel enveloppement qui permet à la fois de glacer et de chauffer, ce que beaucoup apprécient. Il vous permet également d’effectuer une thérapie de contraste, dont nous parlerons plus loin.
Nous avons examiné la chaleur ou la glace pour les blessures et la douleur, mais qu’en est-il si la douleur se situe au niveau des articulations ?
En tant que coureur, il s’agit d’un problème courant, en particulier les douleurs au genou. Voyons donc cela avant d’apprendre comment la thérapie thermique peut aider à la récupération.
Chaleur ou glace pour les douleurs articulaires ?
La thérapie thermique peut être incroyablement utile pour
les douleurs articulaires
, mais le type à utiliser dépend de la manière dont la douleur est apparue et du stade de la blessure.
Un exemple simple et courant pour les coureurs pourrait être la douleur au genou.
Dois-je appliquer de la glace ou de la chaleur sur une douleur au genou ?
Les blessures et les douleurs au genou peuvent se manifester de différentes manières, notamment par une entorse qui touche les ligaments, une élongation qui touche les tendons, une déchirure du cartilage ou le genou du coureur.
- La première étape consiste à identifier le type de blessure et à vérifier la présence d’une inflammation ou d’un gonflement dans la zone concernée.
- Si votre genou est enflé, commencez par appliquer de la glace pendant 48 à 72 heures jusqu’à ce que l’enflure diminue.
- Une fois le gonflement résorbé, vous pouvez commencer à utiliser la chaleur pour retrouver votre mobilité et faciliter le processus de guérison.
Si vous souffrez de raideurs et de tensions articulaires chroniques,
la thérapie par la chaleur peut aider à détendre ces articulations douloureuses
. Assurez-vous toujours qu’il n’y a pas de gonflement avant d’appliquer de la chaleur sur une zone affectée, car cela peut exacerber le gonflement.
Maintenant que nous savons comment traiter les douleurs articulaires, la question suivante est de savoir comment la thérapie par le froid fonctionne dans le monde de la récupération. Les choses sont-elles différentes que lorsqu’il s’agit d’une blessure ?
Absolument !
Bain glacé ou bain de sel d’Epsom pour la récupération ?
.
Lorsqu’il s’agit de récupérer après une course, il se peut que vous fassiez plus pour retarder vos progrès en tant que coureur que pour les accélérer. En effet, il s’agit d’une méthode de récupération que vous devriez probablement cesser d’utiliser dès que possible !
« Le fait que le glaçage soit si atroce ajoute sûrement à l’efficacité de la technique.
Les scientifiques appellent cela
un effet placebo actif – notre tendance naturelle à croire que si un traitement est douloureux, il doit être très efficace
. » – une pensée bien exprimée par Christie Aschwanden dans
Good to Go
.
coureur vedette de
L’élite locale
.
.
Bain de glace après la course à pied ?
Comme indiqué ci-dessus, ce n’est peut-être pas l’outil de récupération idéal que vous pensiez auparavant.
Sauter dans un bain de glace arrêtera l’inflammation, mais retardera également le processus de guérison. Voici ce que cela signifie pour vous en tant que coureur :
- l’inflammation due à la course est la façon dont votre corps sait où il doit se renforcer
- l’inflammation est le signal de votre corps pour envoyer tout ce dont il a besoin pour se réparer
- en l’atténuant, vous diminuez la réponse de l’organisme à la reconstruction
- en l’atténuant, vous ralentissez également le processus de récupération
- une fois que le glaçage s’arrête, le corps doit recommencer le processus de récupération
- des études ont montré que les traitements par le froid réduisent les gains de masse et de force musculaires
- ils réduisent la douleur en provoquant un engourdissement et en réduisant le flux sanguin vers les extrémités (d’où le sentiment mental d’avoir fait quelque chose de bien).
C’EST DU SÉRIEUX !
J’ai lu beaucoup plus de choses à ce sujet et il est vrai que nous nous sommes tous trompés sur ce conseil pendant très longtemps. Nous avons tellement peur de l’inflammation que nous essayons en fait de réduire les bonnes choses qui favorisent la croissance.
Cela signifie-t-il que mon bain de sel d’Epsom ou mon jacuzzi bien-aimé pourrait être une meilleure solution ????
Peut-être parce que mes muscles reçoivent une dose massive de
magnésium connu pour favoriser la récupération
et que je bénéficie mentalement d’un moment pour que mon cortisol baisse, ce qui va m’aider à récupérer.
En fait, il s’avère que
le plus grand avantage de presque toutes les méthodes de récupération est de vous forcer à faire une pause, à ralentir et à vous détendre mentalement.
Pour moi, cela signifie que mon bain est une victoire.
Vous glacez vos blessures alors que vous ne devriez pas le faire ? Glace ou chaleur, apprenez ce qu’il faut utiliser !
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Y a-t-il des moments où un bain de glace est bon ?
Si vous êtes un joueur de baseball de la ligue majeure, un joueur de football ou un athlète de piste qui
doit reprendre la compétition dans les 24-48 heures, alors un bain de glace peut valoir la peine.
Nous savons également que lorsque vous avez extrêmement chaud et que vous avez besoin de faire baisser votre température centrale, cela peut faire beaucoup.
À ce moment-là, vous repoussez le processus de récupération de votre corps, de sorte que vous pouvez essayer de retarder les courbatures et de continuer à concourir à un niveau élevé.
Mais pendant votre entraînement au marathon, vous devez cesser de le faire après les longues courses.
La cryothérapie est-elle efficace pour la récupération ?
Attendez, si tout cela est vrai, pourquoi ce pic soudain de la cryothérapie ?
Et la cryothérapie peut-elle réellement apporter tous les avantages qu’elle revendique : perte de poids, énergie, guérison plus rapide des blessures ?
Parce que je ne suis jamais du genre à vous donner une demi-réponse, j’ai fait mes recherches et j’ai accepté d’utiliser une chambre de cryothérapie pendant 30 jours d’affilée au cours de certains de mes entraînements les plus longs depuis des années.
Je peux dire avec 100% de certitude que c’est plus agréable qu’un bain de glace, mais des études montrent en fait que l’un des rares avantages d’un
bain de glace pourrait être l’effet compressif de l’eau.
Oups !
Qu’en est-il de l’effet bénéfique de la cryothérapie sur l’humeur ?
Une
étude de 2007
a effectivement montré que les douches froides pouvaient aider à lutter contre la dépression grâce à une augmentation de la dopamine.
Malheureusement, ce coup de fouet diminue au fur et à mesure que votre corps commence à réaliser qu’il peut survivre à cette chute de température vertigineuse. Cela peut donc fonctionner si vous y allez au hasard, mais pas tout le temps.
Qu’en est-il de la combustion de calories annoncée pour les chambres cryogéniques ?
Bien que des produits comme Coolsculpting puissent donner des résultats, la cryothérapie ne brûle PAS 800 calories par séance.
frissonner dans un véritable état d’hypothermie brûle 100 calories en 15 minutes
et vous êtes loin d’atteindre cet état. De plus, à moins d’être dans une chambre entièrement fermée, vous ne refroidissez pas la graisse brune qui se trouve autour de votre clavicule.
La cryothérapie est-elle bonne pour la guérison ?
.
« Tout ce qui réduit votre réponse immunitaire retardera également la guérison musculaire », explique le médecin Gabe Mirkin.
« Le message est que les cytokines de l’inflammation sont bloquées par le glaçage – cela a été démontré dans plusieurs études.
Le seul domaine potentiel où je pourrais le voir utile est
la course à pied avec l’arthrite
. Dans ce cas, vous souffrez d’une inflammation constante et si cela peut vous soulager, je suis d’accord avec vous.
Qu’en est-il de la thérapie par contraste ?
Tim Ferriss et Ben Greenfield, deux de mes podcasts préférés pour les nouveaux biohacks, en ont parlé à de nombreuses reprises, ce qui m’a bien sûr amené à faire des recherches supplémentaires.
La thérapie par contraste consiste à passer du froid au chaud au cours d’une même séance de traitement. Vous trouverez souvent des bassins chauds et froids dans les centres de traitement (comme celui que j’ai
profilé ici
) ou vous pouvez l’organiser chez vous en utilisant des seaux ou une baignoire.
Pourquoi un bain glacé suivi d’un bain chaud fonctionne-t-il ?
Encore une fois, je ne suis pas certain qu’il s’agisse d’un traitement de guérison standard à adopter, mais c’est peut-être un traitement à envisager en cas de blessures.
Par exemple, lorsque l’enflure limite l’amplitude des mouvements, la thérapie par contraste associée à une amplitude active des mouvements semble
réduire l’enflure
. Le contraste sensoriel entre le chaud et le froid semble
réduire la douleur
.
Ces deux éléments vont nous aider à reprendre la kinésithérapie ou simplement à bouger, plutôt que de rester coincés sur le canapé !
Ou peut-être que la chaleur seule, d’après ma propre expérience, détend les muscles, me permet de me relaxer et mon corps peut alors mettre son énergie au service de la récupération.
Comment pratiquer la thérapie contractuelle ?
Je pense que
Jahn Tang fait un travail fabuleux
en décrivant comment l’utiliser au mieux, donc je ne vais pas le décrire aussi bien.
Pour en savoir plus sur la gestion de nos maux de course :
-
Faire face aux
blessures de course les plus courantes
-
Douleur et inconfort en course à pied
-
L’huile CBD pour favoriser la récupération
-
La douleur est-elle dans votre tête ?
-
Comment se remettre mentalement d’une blessure ?
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Pourquoi les coureurs doivent éviter les analgésiques?
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