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Courir plus vite et plus longtemps, c’est un peu comme si l’on poursuivait deux objectifs distincts en même temps. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle nous avons généralement un plan pour nous concentrer d’abord sur l’un puis sur l’autre.
En d’autres termes, la plupart des coureurs ont le choix entre l’endurance et la vitesse. J’admets tout à fait que je cours sur la distance parce que je ne suis pas un adepte de la vitesse !
Mais si nous pouvions nous améliorer dans les deux domaines en combinant les deux… un vrai casse-tête, hein!
.
Dans cet article, découvrez comment l’utilisation d’un 5 km peut vous aider à courir un marathon plus rapidement. Mais ce n’est pas tout, en incorporant les techniques que j’aborde dans cet article en tant qu’entraîneur de course à pied, vous apprendrez ce qu’il faut vraiment pour courir plus vite et plus longtemps.
Courir plus vite ou courir plus longtemps
Il semble qu’il y ait un grand fossé entre les coureurs. Vous êtes soit un coureur de distance avec le semi-marathon ou le marathon (courir plus longtemps), soit un coureur de vitesse avec le 5K ou le 10K (courir plus vite).
Si la préférence dépend souvent des aptitudes naturelles pour la distance ou de la propension à la vitesse, du temps d’entraînement disponible et des compagnons de course, elle dépend surtout de ce que vous aimez.
Tout comme les coureurs de 5 km peuvent bénéficier de courses plus longues en augmentant leur endurance, les coureurs de distance peuvent réaliser des gains importants en termes de performance et de vitesse en organisant quelques 5 km.
Ce n’est pas seulement une pause amusante dans l’entraînement au marathon, mais
la préparation d’un 5K
peut en fait aider vos jambes à se préparer pour les courses plus longues.
En incorporant à la fois ce que nous apprenons en nous entraînant pour un 5 km et en nous entraînant pour un marathon, nous pouvons apprendre exactement comment courir plus vite et plus longtemps.
Combien y a-t-il de 5 km dans un marathon ?
Un marathon fait 42,2 km, ce qui signifie qu’il y a environ 8,2 km dans un marathon.
Devriez-vous diviser votre course de cette manière pour faire passer les kilomètres ? Vous pouvez, mais de nombreux coureurs réussissent mieux en divisant leur course en deux moitiés ou en la prenant un kilomètre à la fois.
Devriez-vous vous concentrer d’abord sur une course plus rapide ou plus longue ?
Il existe trois options pour les coureurs d’endurance qui cherchent à améliorer leur vitesse sur le marathon ou le semi-marathon.
Option 1 : Concentrez-vous d’abord sur l’amélioration de votre vitesse, puis ajoutez l’endurance.
Option 2 : se concentrer d’abord sur le développement de l’endurance, puis ajouter la vitesse. (plan d’entraînement le plus courant pour le marathon)
Option 3 : essayer de faire les deux en même temps.
Faire les deux en même temps, c’est un peu comme essayer de prendre un bus pour Chicago et Miami… des chemins différents.
C’est pourquoi j’apprécie que vous commenciez par l’option 1 ou 2. Beaucoup d’entre nous sont naturellement plus aptes à améliorer leur endurance, il y a donc quelque chose à dire sur le fait de travailler sa vitesse sur de courtes distances, puis de passer à des courses plus longues.
C’est en fait la progression que l’on observe chez la plupart des marathoniens d’élite qui réussissent!
.
Ils ont commencé par être des spécialistes du 5 km ou du 10 km. Aujourd’hui, ils connaissent la vitesse et sont plus facilement capables de courir plus vite et plus longtemps.
Voici un aperçu de la manière dont l’utilisation des différentes allures, des sprints courts aux longues courses d’allure marathon, vous aidera à atteindre ces objectifs.
7 stratégies pour apprendre à courir plus vite et plus longtemps
L’incorporation de stratégies issues à la fois de l’entraînement au 5 km et de l’entraînement au marathon peut vous apporter tout ce dont vous avez besoin pour courir plus vite et plus longtemps.
Examinons les 7 stratégies que vous pouvez utiliser conjointement pour améliorer votre endurance et votre vitesse :
1. Entraînez-vous à courir à différentes allures
Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous devenez très doué pour vous fixer une allure et la suivre pendant des heures et des heures.
Si vous avez atteint votre objectif de temps et que vous êtes satisfait de votre performance, c’est très bien ! Mais si vous voulez réduire ce temps, ne serait-ce qu’un peu, vous allez devoir donner un petit coup de pouce à vos jambes (vous comprenez ?).
Lorsque nous nous entraînons pour un marathon, nous visons un rythme confortable et facile qui nous permet de courir plus longtemps. Mais ce n’est pas ainsi que l’on devient plus rapide.
Si vous voulez apprendre à courir plus vite et plus longtemps en même temps, vous devez mélanger les allures, du 5 km au marathon.
Par exemple, si vous faites 8 miles à un rythme de 9 minutes tous les jours, vous deviendrez très doué pour courir exactement à ce rythme.
Nous voulons changer les choses.
- Inclure des sprints de 30 secondes
- Essayez quelques fartleks de 3 minutes à une allure de 5 km.
- Quelques répétitions de 1 mile à une allure de 10 km
- Une longue course avec les derniers miles à une allure semi-marathon ou tempo
- Et quelques kilomètres à l’allure du marathon
Pas tous en une semaine ! Mais répartis tout au long de votre programme d’entraînement.
La constance est ici la clé. Un entraînement régulier dans ce domaine sur une certaine période vous aidera à courir plus vite et plus longtemps.
- Pratiquez l’allure de course pendant quelques sorties longues pour savoir ce que vous devriez ressentir.
- Des séances d’entraînement à une allure plus rapide que l’allure cible peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise
- Habituez vos jambes à se retourner plus rapidement grâce à une vitesse plus courte.
- Pratiquer la fatigue et l’inconfort d’une manière différente – vitesse contre distance
- Défiez votre corps pour encourager les changements de fibres musculaires (plus de contractions rapides pour soutenir les contractions lentes).
Vous ne savez pas par où commencer ?
Vérifiez
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guide d’initiation aux séances d’entraînement rapide
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2. Augmenter la vitesse et la rotation des jambes
La préparation d’un record personnel sur un 5 km nécessite un travail de vitesse rapide et de courte durée, ce qui est également utile pour les marathoniens.
L’entraînement par intervalles apprend à vos jambes ce que c’est que d’aller plus vite.
Lorsque les muscles et les autres tissus de vos jambes sont sollicités par des répétitions de 400 mètres, 800 mètres ou plus, ils s’adaptent au stress qui leur est imposé.
Cela signifie des fibres musculaires à contraction rapide plus recrutées, des ligaments plus souples et plus élastiques, et un renforcement des muscles utilisés pour vous propulser vers l’avant.
Renforcer vos muscles de cette manière peut vous aider à améliorer vos performances et à augmenter votre endurance sur de longues distances.
Ainsi, lorsque vous
apprenez à vos jambes à avoir une rotation plus rapide
;(la vitesse à laquelle vos jambes passent d’un contact à l’autre), vous améliorez votre économie de course.
- La vitesse de rotation idéale est de 90 pas par côté et par minute
- Cela permet à votre pied de toucher le sol et de se détacher rapidement.
- En fait, courir avec une cadence plus rapide demande moins d’effort.
- aide à réduire l’impact du talon, ce qui prévient les douleurs au genou causées par la course.
Dans certains cas, le travail sur la vitesse peut même
allonger votre foulée
également, ce qui permet de couvrir plus de terrain à chaque pas. Et dans une course qui s’étend sur plus de 26 miles, moins on tape sur le pavé, mieux c’est !
J’adore utiliser
les exercices d’échelle pour travailler la vitesse des pieds
!
3. Intégrer plus de force dans le bas du corps
Développer la force signifie également se concentrer sur la construction d’un corps vraiment fort. L’entraînement en force améliore la puissance des muscles des jambes et la force centrale pour la stabilité, ce qui permet au corps de résister à des vitesses plus rapides et de maintenir une bonne posture lorsque la fatigue se fait sentir.
Des muscles forts sont nécessaires pour protéger les os et les articulations, réduisant ainsi la probabilité de fractures de stress et d’autres problèmes comme
la douleur au genou pendant la course
ou
la douleur à la cheville après avoir couru
.
En tant que coureurs, nous pensons souvent que le bas du corps est suffisamment renforcé par la course. Mais c’est différent si l’on se concentre sur la levée de poids. Presque tous les coureurs que je connais sont vraiment étonnés de la différence une fois qu’ils ont pris l’habitude de faire de la musculation.
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Quel que soit votre choix, il suffit de commencer et de rester cohérent. amélioreront considérablement votre course à pied si vous y incluez des exercices comme les squats, les deadlifts, les ponts de fessiers, les planches dynamiques, etc.
4. Apprendre à accepter un nouvel inconfort
L’entraînement au marathon vous oblige à vous habituer à pousser votre corps à aller plus loin, mais l’entraînement au 5 km vous aide à accepter un nouveau type d’inconfort.
C’est le genre d’inconfort qui brûle les poumons et enflamme les jambes et qui effraie de nombreux coureurs de fond. (main levée !)
Ce type de résistance mentale permet d’améliorer notre course à des vitesses difficiles. Courir à des vitesses difficiles exige une grande force mentale. Et cela se traduira dans les derniers kilomètres de votre course.
Lorsque vos jambes vous font mal et que le rythme est trop rapide pour vous, il est facile de laisser les pensées négatives vous affecter. Il est facile de douter de soi et de vouloir ralentir, mais on a souvent plus en soi qu’on ne le pense et on peut courir plus vite qu’on ne le croit.
La force mentale est tout aussi importante que la force physique lorsqu’il s’agit de courir plus vite.
Grâce à vos séances d’entraînement et à vos longues courses, vous pouvez renforcer votre résistance mentale. Utilisez ces courses à haute intensité pour entraîner votre cerveau à apprendre à courir plus vite.
L’inconfort fait partie de l’entraînement, assurez-vous simplement de connaître la différence entre
l’inconfort et la douleur
!
5. Augmenter le volume de course
Une fois que vous avez appris à accepter l’inconfort lié à la course à un rythme plus rapide, il est important d’accepter également l’inconfort lié à la course plus longue.
Tous les coureurs et athlètes d’élite
augmentent leur volume total de course
, c’est-à-dire le kilométrage hebdomadaire, dans le cadre du processus d’apprentissage de la course à pied plus rapide et plus longue.
L’augmentation de votre volume de course peut vous aider de plusieurs manières significatives. Elle améliore votre base aérobie. Et qu’est-ce que notre base aérobie exactement ?
C’est la capacité à maintenir la production d’ATP aérobie tout en maintenant le temps et la distance nécessaires pour un événement. En d’autres termes, c’est la capacité de courir aussi loin que nécessaire et aussi vite que l’on veut.
De cette façon, accepter l’inconfort des deux côtés et courir à un rythme plus rapide tout en augmentant régulièrement le kilométrage hebdomadaire peut vous apprendre à courir plus vite et plus longtemps.
-
Améliore le VO2 max
, ce qui vous aide à mieux utiliser l’oxygène. - Vous montre mentalement jusqu’où vous pouvez aller
- Fournit des points de référence pendant la course pour vous rappeler d’autres choses difficiles que vous avez faites.
- Peut rendre votre rythme de marathon plus agréable parce qu’il n’est pas brûlant pour les poumons.
L’augmentation du volume de course doit se faire de manière intelligente. Cela peut signifier
courir deux fois par jour
une fois par semaine pendant un certain temps, cela peut signifier
séparer la course longue
ou simplement ajouter un mile à la fois à la course longue.
Historiquement, les entraîneurs d’athlètes de haut niveau ont prouvé que le volume se traduit par une plus grande facilité à courir plus vite et plus longtemps.
6. Maintenir les bases de la course à pied
Alors que nous nous concentrons sur des stratégies qui vous aideront à courir plus vite et plus longtemps, il est important de se rappeler ce qui constitue les bases de la course à pied.
-
Échauffez-vous avant votre course en intégrant
des étirements dynamiques
dans votre routine. - Trouvez un bon plan d’entraînement qui vous aide à atteindre vos objectifs de course et respectez les jours de repos qu’il prévoit.
- Tous les coureurs doivent s’assurer qu’ils s’alimentent correctement pendant les longues courses afin d’éviter de manquer de glycogène et de se retrouver au pied du mur.
Si vous n’avez tout simplement pas assez d’énergie, aucune autre stratégie de ce guide ne vous aidera. Cela signifie qu’il faut prendre le temps d’en apprendre davantage sur le régime alimentaire d’un
coureur
, et sur ce que
la nutrition pour les coureurs
signifie vraiment.
Il ne s’agit pas seulement de manger des légumes verts (bien que ce soit un bon point de départ), mais de toutes les combinaisons de glucides, de graisses et de protéines qui vous donnent l’énergie nécessaire pour acquérir l’endurance nécessaire pour courir plus vite et plus longtemps.
7. Accordez une pause à votre cerveau
L’entraînement au marathon a toujours des hauts et des bas.
Certains jours, tout va bien, vous vous sentez bien et vous voulez courir pour toujours. D’autres jours, chaque kilomètre semble être une corvée. Le simple fait de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon est une tâche intimidante, car vous savez ce qui vous attend.
Pour un marathonien, un 5 km semble minuscule, et cela peut être une bonne chose. En effet, de temps en temps, nous avons tous besoin de souffler un peu.
Une course plus courte et plus rapide peut être un bon moyen d’éviter cette
fatigue mentale
qui peut vraiment nuire à votre motivation.
Courir un 5 km vous permet de tester votre entraînement,
travailler sur la nervosité le jour de la course
et d’obtenir un rapide regain de motivation lorsque vous vous rendez compte que toute cette endurance porte ses fruits d’une autre manière.
Voilà, c’est fait ! Les stratégies que la plupart des entraîneurs de course à pied vous diront contribuent à améliorer votre temps sur marathon ou semi-marathon, en apprenant à votre corps à courir plus vite et plus longtemps.
Il y a tellement de liens dans cet article vers d’autres informations intéressantes que, pour une fois, je ne vous accablerai pas davantage. Poursuivez votre lecture. Apprendre. Se développer. S’adapter. Et PR !
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