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Après avoir couru pendant un certain temps, il est naturel de vouloir devenir plus rapide. Le problème, c’est que la plupart des coureurs se lancent directement dans les entraînements de vitesse et finissent souvent par se blesser. Au lieu de cela, j’aimerais que vous envisagiez des sprints en côte.
Les répétitions en côte sont le premier entraînement de vitesse que je demande à tous mes coureurs en tant qu’entraîneur de course à pied.
Oui, même lorsque je vivais à Miami et qu’il n’y avait pas une seule colline en vue, je trouvais des ponts pour courir ou utiliser le tapis roulant.
Et si vous n’arrivez même pas à les trouver, jetez un coup d’œil à ces incroyables
séances d’entraînement en escalier pour les coureurs
!
Les sprints en côte sont adaptables à tous les niveaux de condition physique et, surtout, ils vous rendront plus rapide, tout en réduisant le risque de blessure. Voyons comment tout cela fonctionne et quelques séances d’entraînement spécifiques pour vous aider à démarrer.
Qu’est-ce qu’un sprint en côte ?
Les sprints en côte ou les répétitions en côte sont des intervalles fixes de course à pied avec un effort maximal en montée, suivis d’une période de récupération qui consiste généralement à marcher ou à trottiner doucement en redescendant.
Les sprints se réfèrent spécifiquement à
un niveau d’intensité qui vous place à 8-10
sur l’échelle
RPE de la course à pied
et qu’il est impossible de maintenir pendant plus de 30-60 secondes.
*Des études ont été réalisées sur une inclinaison d’environ 10 % pour ce travail de vitesse maximale.
Au début, vous ne ferez que 3 à 4 répétitions et même à l’extrémité supérieure, pas plus de 10 répétitions. En particulier, si vous faites vraiment des sprints en côte, vous n’en tirerez aucun avantage massif par rapport à 10 répétitions, mais vous augmentez le risque de blessure.
Ce n’est pas la même chose que de faire une course à pied avec des collines. C’est aussi quelque chose que vous voulez à 100% avoir dans votre plan d’entraînement, mais considérez ceci comme un jour d’entraînement difficile.
En d’autres termes,
il s’agit d’un autre type d’entraînement de vitesse
. Il a été démontré qu’il fonctionne encore plus rapidement que les foulées, les fartleks ou les courses tempo.
J’ai exposé tous les avantages et les
conseils pour courir en montée
dans cet article. Aujourd’hui, nous allons donc parler de sprints.
5 avantages des sprints en côte
Une petite
étude
en 2013, a montré une
amélioration moyenne de 2% pour les coureurs qui ont passé 6 semaines
à ajouter des intervalles de colline à leur routine.
Pendant ce temps, une autre petite étude réalisée en 2017 a demandé aux coureurs de s’engager à 12 semaines d’entraînement en côte. Les résultats étaient que les sprints en côte »
c
an améliorent significativement
V
O2 max, Rhr (fréquence cardiaque au repos),
l’endurance de vitesse et la performance de course
chez les athlètes de moyenne et longue distance de niveau club. »
Gagnant.
Pour quelque chose de court, rapide et accessible à tous les niveaux de coureurs puisqu’il est basé sur l’effort.
Mais comment cela nous aide-t-il réellement à atteindre ces résultats ?
Vitesse + entraînement musculaire combinés
Lorsque vous courez en montée, vous vous entraînez en fait à la musculation. Vos jambes doivent travailler beaucoup plus fort que sur un terrain plat. Vous poussez sur la colline pour créer de l’élan, tout en essayant de retourner rapidement vos pieds.
Les fessiers s’activent de façon massive et spécifique à votre objectif de courir plus vite, et pas seulement d’être fort.
Et nous savons que des fessiers forts permettent d’améliorer l’endurance et la vitesse. Regardez les jambes puissantes des sprinters !
S’entraîner à une bonne forme de course
L’une des raisons pour lesquelles j’ADORE les répétitions en côte pour ceux qui débutent dans le travail de vitesse, c’est qu’elles obligent à adopter une bonne forme de course. Souvent, lorsqu’on essaie de courir vite, on dépasse les limites et on crée toutes sortes de douleurs au niveau des genoux, des hanches ou de la bandelette IT.
Lorsque vous courez en montée, vous devez lever les genoux et faire des pas courts et rapides.
La gravité vous oblige également à vous pencher vers l’avant, ce qui permet à votre pied d’atterrir directement sous votre corps.
Tous les éléments d’une bonne forme de course sont réunis sans qu’il soit nécessaire d’y penser.
Moins de risques de blessures que les autres entraînements de vitesse
Grâce à la bonne forme mentionnée ci-dessus, vous risquez moins de vous froisser les ischio-jambiers ou de créer un autre problème en essayant de courir plus vite que vos capacités actuelles.
L’impact est également moindre que si vous ajoutez immédiatement des exercices de pliométrie (bien que vous deviez absolument le faire à un moment ou à un autre de l’entraînement).
La course en montée vous permet d’atterrir plus rapidement sur le sol, ce qui réduit l’impact sur vos articulations et vos tendons.
S’éloigner de la concentration sur l’allure
L’un des inconvénients de nombreux entraînements de vitesse est que nous sommes intimidés par les rythmes imposés ou que nous décidons que nous ne sommes pas assez rapides.
Les séances d’entraînement en côte sont un excellent moyen de neutraliser cela ! Il est vraiment difficile de comparer votre entraînement en côte à celui d’un autre athlète, car vous ne savez pas quelle était la pente, ni la distance parcourue avant l’entraînement, ni quoi que ce soit d’autre.
Ce qui compte, c’est l’effort.
Et vous sentirez cet effort, de sorte que vous n’aurez aucun doute sur le fait que vous faites le travail.
Cela vous aidera à prendre confiance en vous pour faire des séances d’entraînement difficiles. Je ne suis pas quelqu’un qui aime les entraînements sur piste. En fait, c’est un euphémisme, je n’aime pas la piste.
Mais après avoir fait quelques sprints en côte, j’ai commencé à réaliser que j’étais plus que capable de faire beaucoup d’autres entraînements de vitesse que j’avais auparavant mis de côté.
Entraînement HIIT pour la perte de graisse
Les sprints en côte sont une forme de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Ce qui les rend particulièrement intéressants pour les coureurs ayant pour objectif la perte de graisse et pour
courir pendant la ménopause
.
J’ai ajouté ce point comme dernier avantage parce qu’il s’agit plus d’un bonus que de la raison principale pour laquelle nous les pratiquons.
Cet effort intense fait monter votre fréquence cardiaque, puis votre corps apprend à récupérer rapidement. Pendant ce temps, votre corps ouvre également vos muscles à une utilisation plus efficace des hydrates de carbone (une chose avec laquelle nous luttons lorsque les hormones changent).
3 séances d’entraînement de sprint en côte
Il est maintenant temps de passer aux détails.
Vous vous êtes engagé, vous êtes prêt, amusons-nous.
Avant tout type d’entraînement de vitesse, vous devez
commencer par un
échauffement dynamique
et encore mieux si vous pouvez passer par
quelques exercices de forme de course.
Littéralement, ces deux choses vous prendront 10 minutes et vous récompenseront par une meilleure course.
Ensuite, vous voudrez courir doucement pendant au moins un mile, mais comme indiqué ci-dessus, je préfère que vous fassiez une course facile de 3 à 4 miles et que vous finissiez par des collines.
Où faire des sprints en côte ?
À l’extérieur, vous recherchez généralement une colline assez raide qui vous permet de courir pendant 20 à 60 secondes, selon la séance d’entraînement. Comme il est difficile de connaître la pente de la route, à moins d’avoir mon
Polar V2
, il faudra peut-être faire quelques essais pour voir ce qui fonctionne le mieux.
Tout ce qui est plus long que cela se transforme en un entraînement par intervalles en montée parce que vous ne pouvez pas soutenir un sprint pendant une longue durée. Si vous le pouvez, ce n’est pas un sprint.
Sur le tapis roulant, nous demandons généralement aux coureurs de commencer avec
7-8% d’inclinaison
et de voir comment ils se sentent. Si vous vous sentez vraiment à l’aise sur le tapis roulant et que vous pouvez facilement sauter sur les rails de sécurité ou si vous avez fait pas mal de travail en côte, vous voudrez peut-être aller plus haut.
Quand faire des sprints en côte ?
Idéalement, vous ferez cette séance d’entraînement à la fin d’une course facile.
Occasionnellement, vous pouvez le faire au milieu. Mais l’objectif est de ne pas avoir plus d’un kilomètre de course facile après avoir terminé les sprints.
Pourquoi ?
Il est important que votre forme ne se dégrade pas à cause de la fatigue. Et si vous n’en avez jamais fait auparavant, vous risquez de ne pas juger de l’énergie qu’il vous reste.
Séance d’entraînement pour les sprints en côte
C’est un excellent point de départ pour tous ceux qui courent sur des collines. Je recommande de faire cet entraînement pendant quelques semaines, puis de commencer à ajouter des répétitions et ensuite d’ajouter du temps aux répétitions.
C’est l’un de nos exercices préférés pendant la phase de construction de la base pour travailler la vitesse de pointe. N’oubliez pas qu’il s’agit d’une suggestion, donc si vous êtes novice en matière de répétitions en côte, commencez par une inclinaison plus faible.
- 4 répétitions
- 20 secondes de course en montée
- visez une pente d’environ 10 %.
- redescendez, marchez aussi longtemps qu’il le faut pour reprendre votre souffle et laisser votre fréquence cardiaque baisser.
Lorsque vous vous sentez plus fort, vous pouvez aller jusqu’à 8 répétitions à 20 secondes.
Puis revenez à 4 répétitions à 30 secondes, et recommencez à construire.
Rappelez-vous que dans CHAQUE programme d’entraînement, vous devriez avoir des semaines de récupération qui ne comprennent pas de collines, pas de sprints, pas de travail de vitesse.
Entraînement de répétition en côte
Les répétitions sont légèrement différentes d’un sprint. Comme nous l’avons indiqué, un sprint est un effort total qu’il est difficile de maintenir pendant un certain temps.
Les répétitions peuvent être effectuées à différentes intensités et durées en fonction de l’objectif de la séance d’entraînement.
- 4 répétitions
- courir en montée pendant 2 minutes à un effort de 10 km (oui, l’effort, pas le rythme)
- Visez une inclinaison de 6 %.
- redescendre en trottinant et récupérer jusqu’à 3 minutes.
Sur un tapis roulant, l’inclinaison doit être de 4 à 6 %.
Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu’à 6-8. Concentrez-vous sur l’atteinte du
même niveau d’effort pour chaque répétition
. Si vous commencez trop fort, vous remarquerez que chaque répétition est de plus en plus lente parce que vous avez épuisé votre énergie au cours de la première série.
Entraînement en côte longue
Si vous avez une course spécifique à venir avec beaucoup d’inclinaison ou si vous travaillez sur des objectifs d’endurance, vous pouvez bénéficier d’une longue course en côte.
Dans ce cas, il s’agit d’une colline longue de plusieurs kilomètres. Vous avez probablement remarqué ces collines en conduisant ou, en tant que coureur de trail dans le Colorado, il s’agit de presque tous les sentiers qui partent de Boulder et vont vers le haut.
- Faites votre échauffement et un peu de course facile
- Commencez à courir en montée sur 1 à 6 miles, cela dépend vraiment de votre condition physique et de vos objectifs.
- Visez une inclinaison de 2 à 4 %, en fonction de votre objectif d’entraînement.
- Sachez que vous devrez redescendre la colline en courant, ce qui sollicitera vos quadriceps, mais vous permettra de vous envoler.
Très bien, maintenant vous avez le scoop sur les sprints en côte et pourquoi vous devez les ajouter à votre routine. Surtout si vous êtes un coureur sujet aux blessures et que vous souhaitez augmenter votre vitesse !
Ci-dessous, je vous propose une autre séance d’entraînement sur tapis roulant pour les collines !
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