Vitesse de marche moyenne selon le sexe et l'âge (et comment l'améliorer) -

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Nous avons tous entendu parler des bienfaits de la marche pour la santé, mais à quelle vitesse devriez-vous marcher ? Quelle est la vitesse moyenne de marche et quels sont les facteurs qui influencent cette vitesse ?

Connaître la vitesse de marche moyenne pour différents groupes d’âge et sexes peut vous aider à calculer la vitesse à laquelle vous devriez marcher pendant vos séances d’entraînement à la marche

marche

ou à comparer votre vitesse de marche à celle de l’être humain moyen.

Outre l’âge et le sexe, de nombreux facteurs peuvent influer sur votre vitesse de marche moyenne, qu’il est important de connaître. Et je suis sûr que vous êtes curieux de savoir comment améliorer votre vitesse de marche au fil du temps.

Dans cet article, nous verrons non seulement ce qu’est la vitesse de marche moyenne, mais aussi les facteurs qui l’influencent et les 7 choses que vous pouvez faire pour l’améliorer au fil du temps.

Qu’est-ce que la vitesse de marche moyenne ?

Il n’est pas simple de répondre à la question de savoir quelle est exactement la vitesse de marche moyenne, car de nombreux facteurs peuvent l’influencer, les plus importants étant l’âge et le sexe.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la vitesse de marche moyenne est d’environ 2,5 à 4 miles par heure pour les adultes (voir

le tableau des rythmes de marche sur tapis roulant)

.

, ce qui est confirmé par les données recueillies dans une

étude

de 2019 portant sur cinq décennies.

Dans une

étude de 2015

sur les groupes de marcheurs, on a découvert que les marcheurs compétitifs

, par exemple, peuvent parcourir un kilomètre en 11 minutes. Ces marcheurs sont en bonne forme physique et peuvent maintenir un rythme rapide pendant un kilomètre. Quelle est la durée raisonnable d’une marche rapide d’un kilomètre ? Idéalement, entre 11 et 15 minutes.

Si vous marchez plus lentement, si vous êtes novice en matière de fitness ou si vous êtes plus âgé, il vous faudra peut-être plus de 20 minutes pour parcourir un kilomètre. Mais avec de l’entraînement, vous pouvez augmenter votre vitesse de marche moyenne au fil du temps.

Combien de temps faut-il marcher par jour ?

Les

Centers for Disease Control and Prevention

suggèrent que les individus visent 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, soit environ 20 minutes par jour.

pas dans un mile varie, mais cela représente environ 3 à 5 miles par jour. data-dl-uid= »88″>

Marcher pour perdre du poids

signifie qu’il faut constamment développer ce que vous savez faire. Travailler jusqu’à la moyenne idéale du CDC et, bien sûr, ajouter quelques exercices de musculation !

Quelle est la vitesse de marche moyenne en fonction de l’âge ?

Selon

des études

, la vitesse de marche moyenne diminue avec l’âge.

Une autre

recherche

s’est intéressée aux différents facteurs à l’origine de ce déclin. La sarcopénie liée à l’âge, la perte de force musculaire, la diminution de la capacité aérobie (VO2 max) et la détérioration de l’endurance cardiovasculaire sont autant de facteurs qui contribuent à un ralentissement progressif du rythme avec l’âge.

Une étude récente, datant de septembre 2020, a examiné comment le vieillissement affectait plusieurs aspects de la marche. Les auteurs ont publié des informations sur la vitesse de marche moyenne en fonction de l’âge. Le tableau ci-dessous présente ces données.

Comme les données originales ne mentionnent que la vitesse moyenne de marche en kilomètres par heure, je les ai converties en miles par heure ainsi que le rythme de marche en minutes par mile.

Age	Miles par heure (mph)	Kilomètres par heure (km/h)	Rythme de marche min/mile
30	3.0	4.82	20:00
30-39	2.8	4.54	21:24
40-49	2.8	4.54	21:24
50-59	2.75	4.43	21:40
> ; 60	2.7	4.34	22:13
> ; 65	2.1	3.42	33:30

Quelle est la vitesse de marche moyenne en fonction de l’âge et du sexe ?

La vitesse moyenne de marche peut également être influencée par le sexe biologique. Les hommes ont généralement une vitesse de marche supérieure à celle des femmes parce qu’ils ont des jambes plus longues, une masse musculaire plus importante et une meilleure condition aérobique en moyenne.

Les recherches qui ont tenté d’étudier les effets combinés du sexe et de l’âge sur la vitesse de marche ont révélé que, lorsque l’âge est pris en compte, la vitesse de marche moyenne des femmes est inférieure à celle des hommes.

Une

étude

publiée dans la Public Library of Science (PLOS) a trouvé les vitesses de marche moyennes suivantes par groupe d’âge et par sexe :

Age	Vitesse de marche moyenne des femmes (mph)	Vitesse de marche moyenne pour les hommes (mph)
20-29	3.0	3.4
30-39	3.0	3.2
40-49	3.11	3.2
50-59	2.93	3.2
60-69	2.77	3.0
70-79	2.53	2.82
80-89	2.1	2.17

Combien de temps faut-il pour marcher un kilomètre (en fonction du sexe et de l’âge) ?

En se basant sur les vitesses de marche de l’étude

publiée par PLOS, le tableau ci-dessous montre combien de temps il faut en moyenne pour parcourir un kilomètre en fonction de l’âge et du sexe :

Age	Temps moyen de marche d’un mile pour les femmes	Temps moyen de marche d’un mile pour les hommes
20-29	20:00	17:39
30-39	20:00	18:45
40-49	19:17	18:45
50-59	20:28	18:45
60-69	21:40	20:00
70-79	23:43	21:16
80-89	28:31	27:39

Autres facteurs influençant la vitesse de marche moyenne

Outre l’âge et le sexe, d’autres facteurs peuvent influer sur la vitesse moyenne de marche.

Si la plupart des gens ont une vitesse de marche confortable et une vitesse de marche maximale ou rapide, la vitesse moyenne à laquelle ils marchent d’un jour à l’autre peut varier considérablement, même entre ces deux extrêmes.

Voici d’autres facteurs qui peuvent modifier votre vitesse de marche moyenne d’un jour à l’autre ou entre deux personnes du même âge et du même sexe biologique :

1. Niveau de forme physique actuel

Votre condition physique actuelle influence considérablement votre vitesse de marche, en particulier sur les longues distances.

Plus vous êtes en bonne forme physique, plus vous pouvez marcher vite et plus vous pouvez maintenir votre vitesse de marche sans ralentir.

2. La taille

Les personnes de grande taille ont généralement des jambes plus longues et des enjambées plus grandes que les personnes de petite taille, ce qui leur permet de marcher plus vite. En général, la vitesse de marche moyenne d’une personne est proportionnelle à la longueur de ses foulées.

Il convient toutefois de noter qu’il existe des exceptions à cette règle et que des facteurs tels que la condition physique et l’état de santé peuvent également jouer un rôle important.

3. Composition du corps

En raison du poids supplémentaire qu’elles portent, les personnes en surpoids ou obèses sollicitent davantage leur système circulatoire et musculo-squelettique lorsqu’elles tentent d’aller d’un endroit à un autre.

Cela ne signifie pas que les personnes plus lourdes marcheront toujours plus lentement que les personnes plus minces, mais un pourcentage plus élevé de graisse corporelle peut ralentir votre vitesse de marche moyenne, en particulier à un niveau d’effort donné.

4. L’état de santé

Certains problèmes de santé peuvent également affecter la vitesse de marche moyenne. Par exemple, l’arthrite peut provoquer des douleurs et des raideurs articulaires, ce qui peut ralentir la vitesse de marche d’une personne.

De même, la maladie de Parkinson peut affecter le contrôle et la coordination des muscles, ce qui rend la marche rapide et efficace plus difficile. D’autres affections, telles que la douleur chronique, peuvent également affecter la vitesse de marche en provoquant de la fatigue ou en réduisant la mobilité.

5. Le terrain

Votre vitesse de marche moyenne peut également être influencée par le terrain sur lequel vous marchez.

Marcher sur une surface plane et lisse est généralement plus facile et plus rapide que de marcher en montée, en descente ou sur un terrain irrégulier. En fait,

des études

ont montré que la vitesse de marche diminue d’environ 10 % pour chaque augmentation de 1 % de la pente. Cela signifie que le fait de monter une colline abrupte peut considérablement ralentir votre vitesse de marche.

De même, marcher sur un terrain inégal ou difficile, comme des sentiers de randonnée technique, du sable mou ou des routes mouillées ou enneigées, peut ralentir votre vitesse de marche moyenne car vous devez faire attention où vous mettez les pieds et contourner les obstacles.

6. Niveau d’effort fourni

La quantité d’effort ou l’intensité que vous mettez à marcher est l’un des principaux facteurs qui influencent votre vitesse de marche moyenne. Vous aurez naturellement une vitesse de marche plus lente si vous faites moins d’efforts que si vous marchez volontairement plus vite pour une séance d’entraînement plus rigoureuse.

En effet, un effort plus important se traduit généralement par une plus grande dépense d’énergie, ce qui peut entraîner une vitesse de marche plus élevée. Toutefois, la relation entre l’effort et la vitesse de marche n’est pas toujours évidente et peut dépendre de divers facteurs, tels que le niveau de forme physique et le terrain.

C’est pourquoi tous les facteurs énumérés ici peuvent se combiner et influer sur votre vitesse de marche moyenne globale.

7. Conditions environnementales

Les conditions météorologiques extrêmes peuvent affecter votre vitesse de marche. Marcher par des températures chaudes ou froides peut provoquer de la fatigue ou de l’inconfort, ce qui peut vous ralentir.

De même, la marche dans des conditions de vent ou de pluie peut rendre plus difficile le maintien d’un rythme rapide, car vous devrez peut-être dépenser plus d’énergie pour garder l’équilibre et rester sur la bonne voie.

8. Les chaussures

Le type de chaussures que vous portez peut également affecter votre vitesse de marche. Le port de chaussures confortables, bien ajustées et dotées d’un bon soutien de la voûte plantaire peut vous aider à marcher plus efficacement et à prévenir les douleurs ou les blessures aux pieds.

En revanche, le port de chaussures trop serrées, trop lâches ou inconfortables peut vous ralentir ou entraîner une démarche irrégulière.

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recommandations pour les chaussures de marche

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9. Distractions

Enfin, les distractions telles que le fait de parler au téléphone, d’envoyer des SMS ou de porter des objets lourds peuvent également affecter la vitesse de marche.

Lorsque vous êtes distrait, il se peut que vous ne fassiez pas attention à votre démarche ou à votre environnement, ce qui peut vous ralentir ou vous faire marcher moins efficacement. De plus, le fait de porter des objets lourds peut rendre la marche rapide plus difficile et causer de la fatigue ou de l’inconfort.

Comment augmenter votre vitesse de marche moyenne

L’entraînement de votre forme cardiovasculaire et de votre endurance est le meilleur moyen d’augmenter votre vitesse de marche. Examinons quelques moyens d’améliorer votre rythme de marche moyen au fil du temps :

Suivez vos progrès

La première étape pour améliorer votre vitesse de marche est de commencer à suivre vos progrès. Si vous êtes débutant, il vous faudra peut-être plus de 22 minutes pour parcourir un kilomètre. Les débutants devront peut-être s’arrêter, repartir ou ralentir pour reprendre leur souffle. Votre condition physique s’améliorera avec le temps et le temps qu’il vous faut pour courir un kilomètre diminuera.

Un podomètre ou une application pour smartphone qui enregistre la cadence de vos pas peut être utilisé pour déterminer votre vitesse de marche moyenne. Surveillez l’accélération de votre vitesse.

Pour vous assurer que vos données sont correctes, essayez de parcourir le kilomètre sur le même chemin à chaque fois. Marcher sur un terrain escarpé ou irrégulier prendra plus de temps. Envisagez de marcher sur un tapis roulant pour déterminer et contrôler votre rythme tout en vous assurant que le terrain reste constant à chaque fois.

Commencez l’entraînement de la force

La musculation

est un autre excellent moyen d’augmenter votre rythme de marche. Pour ce faire, intégrez à votre programme hebdomadaire des exercices ciblant les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Cela vous aidera à marcher avec plus de puissance sur de plus longues distances.

Veillez à vous étirer

Les étirements sont importants pour augmenter votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Cela vous aidera à vous déplacer plus efficacement et avec moins d’inconfort, ce qui vous permettra d’augmenter votre vitesse de marche.

Essayez d’incorporer

des étirements dynamiques

avant votre marche pour augmenter le flux sanguin et échauffer vos muscles. Ensuite, concentrez-vous sur des

étirements statiques

qui ciblent les jambes, les hanches et le bas du dos.

Surveillez votre RPE (taux d’effort perçu)

Le suivi de votre

taux d’effort perçu (RPE)

est une autre méthode utile pour suivre votre amélioration. Le

CDC

recommande aux individus de viser 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.

L’intensité modérée diffère d’une personne à l’autre, et il est intéressant de noter qu’elle évolue également avec le temps, au fur et à mesure que votre condition physique générale s’améliore.

Le suivi de votre RPE est donc un excellent moyen de suivre vos progrès et de vous assurer que vous faites la bonne quantité d’exercice chaque semaine. Cela peut également vous aider à savoir quand il est temps de pousser plus fort et quand il est temps de baisser d’un cran.

Suivez votre rythme cardiaque

Le suivi de votre fréquence cardiaque est un excellent moyen de vérifier votre forme cardiovasculaire et votre niveau d’endurance général. Votre rythme respiratoire s’accélère en même temps que votre fréquence cardiaque. Une fréquence cardiaque plus élevée peut signifier que vous poussez trop fort et que vous devez ralentir pour reprendre votre souffle.

Vous pouvez vous attendre à une augmentation de votre capacité aérobique (

VO2 max

) au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore. Par conséquent, vous ne serez pas essoufflé aussi rapidement et vous pourrez maintenir votre vitesse actuelle pendant une période plus longue. Votre allure moyenne au kilomètre s’en trouvera améliorée.

Essayez les intervalles de marche

Les intervalles de marche sont un type d’entraînement qui consiste à alterner entre des périodes de marche rapide et un rythme de marche plus confortable.

Cela vous permet d’augmenter votre capacité aérobique et d’améliorer votre vitesse globale en augmentant votre endurance au fil du temps.

Restez constant

C’est en forgeant qu’on devient forgeron, et la régularité de la marche est la clé de l’amélioration de la vitesse.

Fixez-vous des objectifs, par exemple augmenter la distance que vous pouvez parcourir en un certain temps ou marcher plus vite qu’hier. Continuez à vous lancer des défis jusqu’à ce que vous atteigniez la vitesse de marche souhaitée.

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