Tableau complet des allures de marathon (en miles et en kilomètres)

par

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Ce tableau d’allure pour le marathon vous indiquera l’allure moyenne que vous devez adopter lors d’une prochaine course pour atteindre votre objectif de temps à l’arrivée du marathon.

L’une des grandes questions auxquelles nous sommes tous confrontés pendant l’entraînement au marathon est de savoir combien de temps nous pensons mettre pour terminer un marathon. Déterminer notre rythme de course fait partie du processus d’entraînement, mais ce tableau de rythme de marathon peut vous donner un point de départ.

Apprendre à se rythmer correctement est l’une des choses les plus importantes pour faire de son mieux le jour de la course. Un rythme régulier du début à la fin est le meilleur moyen d’atteindre un record personnel (PB) ou de terminer la course en se sentant fort. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles un tableau d’allure pour le marathon peut être d’une grande aide !

L’exception à la règle est le cas d’un marathon très vallonné. Dans ce cas, il s’agit plutôt de créer un effort moyen qui se traduit ensuite par une allure moyenne. Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, plongeons dans le vif du sujet !

Cet article présente mon tableau d’allure pour le marathon, à la fois en allure moyenne par mile et en allure moyenne par kilomètre, ainsi qu’un temps d’arrivée corrélé. J’ai également expliqué exactement comment vous pouvez l’utiliser, de sorte que même si vous êtes un débutant, vous serez en mesure d’apprendre comment atteindre votre objectif de temps en utilisant ce tableau d’allure.

Comment utiliser un tableau d’allure pour le marathon ?


La première colonne est votre allure, les colonnes suivantes sont le temps total dont vous disposerez à chaque point de contrôle (connu sous le nom de fractionnement) pour atteindre votre objectif de temps à l’arrivée.

Vous pouvez commencer par déterminer votre objectif de temps pour une course à venir, puis remonter jusqu’à l’allure cible que vous devriez utiliser pour les courses d’entraînement à l’allure cible et au seuil. N’oubliez pas que vous n’utiliserez PAS cette allure pour toutes les courses.

Vous pouvez aussi regarder votre rythme actuel de course longue et l’utiliser pour voir combien de temps il vous faudra pour courir un marathon.

Si vous n’avez pas d’objectif de temps d’arrivée, vous pouvez utiliser vos temps d’arrivée de courses antérieures (comme un 10 km) pour calculer approximativement un temps d’arrivée cible pour le marathon. Toutefois, il est important de noter qu’un entraînement sur la distance sera probablement nécessaire pour maintenir le même rythme sur une plus longue distance.

N’oubliez pas que ces tableaux d’allure pour le marathon ne tiennent pas compte d’un type de parcours spécifique (vallonné, avec de nombreux virages, chaud, enneigé). Ils partent du principe que vous trouverez cette allure moyenne du mile 1 au mile 26,2.

Pourquoi utiliser un tableau d’allure pour le marathon ?

Un tableau des allures de marathon est un outil inestimable pour tout coureur qui cherche à établir un record personnel (PB) ou simplement à terminer sa course en se sentant fort.

C’est un moyen rapide de voir à quelle vitesse vous courez en miles et en km, en fournissant des informations par le biais d’une représentation visuelle des allures requises pour terminer un marathon à un moment donné. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous devriez envisager d’en utiliser un :


L’allure :

L’allure est essentielle pour réussir un marathon, car elle vous permet de créer un niveau d’effort régulier tout au long de la course et d’éviter tout  » coup de pompe « . Cela vous aidera à rester sur la bonne voie pendant votre entraînement et votre course en connaissant le rythme moyen requis, de sorte que vous ne partiez pas trop vite ou trop lentement et que vous ayez encore assez d’énergie pour finir en force.


Mise en place de la chèvre :

Un tableau d’allure pour le marathon peut aider les coureurs à se fixer des objectifs réalistes en leur montrant les allures nécessaires pour terminer un marathon à un temps donné. Cela peut vous aider à vous fixer des objectifs qui correspondent à votre niveau de forme actuel et qui n’entraîneront pas de surmenage ni de risque de blessure.


Ajustements :

Un tableau d’allure pour le marathon peut également aider les coureurs à ajuster leur plan d’entraînement si nécessaire. Si vous constatez que vous avez du mal à maintenir votre rythme cible pendant les longues courses, vous devrez peut-être ajuster votre plan d’entraînement pour prévoir plus de temps de récupération ou incorporer des techniques d’entraînement pour apprendre à courir plus vite.

Tableau d’allure pour le marathon (par minute/mille)

Les allures suivantes fournissent un temps moyen en miles. Trouvez votre objectif de temps d’arrivée, pour voir l’allure de l’objectif.

Exemple : Si vous voulez terminer un marathon en moins de 6 heures, vous verrez que l’objectif est un rythme de 13:40. Si vous faites de longues courses à un rythme facile de 8:20 par mile, vous viserez probablement un rythme de course plus proche de 7:20.



Rythme


5K


10K


Demi-temps


20M  ;


Finish
5:00
15:32
31:04
1:05:33
1:40:00
2:11:06
5:10
16:03
32:06
1:07:44
1:43:20
2:15:28
5:20
16:34
33:08
1:09:55
1:46:40
2:19:50
5:30
17:05
34:11
1:12:06
1:50:00
2:24:12
5:40
17:36
35:13
1:14:17
1:53:20
2:28:34
5:50
:18:07
36:15
1:16:28
1:56:40
2:32:57
6:00
18:38
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1:18:39
2:00:00
2:37:19
6:10
19:10
38:19
1:20:50
2:03:20
2:41:41
6:20
19:41
39:21
1:23:02
2:06:40
2:46:03
6:30
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1:25:13
2:10:00
2:50:25
6:40
20:43
41:25
1:27:24
2:13:20
2:54:48
6:50
21:14
42:28
1:29:35
2:16:40
2:59:10
6:55
21:29
42:59
1:30:40
2:18:20
3:01:21
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3:05:43
7:10
22:16
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2:23:20
3:07:54
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2:25:00
3:10:05
7:20
22:47
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1:36:08
2:26:40
3:12:16
7:25
23:03
46:05
1:37:14
2:28:20
3:14:27
7:30
23:18
46:36
1:38:19
2:30:00
3:16:38
7:35
23:34
47:07
1:39:25
2:31:40
3:18:50
7:40
23:49
47:38
1:40:30
2:33:20
3:21:01
7:45
24:05
48:09
1:41:36
2:35:00
3:23:12
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1:42:41
2:36:40
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24:36
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1:43:47
2:38:20
3:27:34
8:00
24:51
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8:10
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52:49
1:51:26
2:50:00
3:42:52
8:35
26:40
53:20
1:52:31
2:51:40
3:45:03
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1:53:37
2:53:20
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1:54:42
2:55:00
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27:42
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3:00:00
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2:01:16
3:05:00
4:02:31
9:20
29:00
58:00
2:02:21
3:06:40
4:04:43
9:25
29:15
58:31
2:03:27
3:08:20
4:06:54
9:30
29:31
59:02
2:04:32
3:10:00
4:09:05
9:35
29:46
59:33
2:05:38
3:11:40
4:11:16
9:40
30:02
1:00:04
2:06:43
3:13:20
4:13:27
9:45
30:18
1:00:35
2:07:49
3:15:00
4:15:38
9:50
30:33
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2:08:55
3:16:40
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9:55
30:49
1:01:37
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4:20:00
10:00
31:04
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4:26:33
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32:06
1:04:12
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4:30:56
10:30
32:37
1:05:15
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3:30:00
4:35:18
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2:24:12
3:40:00
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4:57:09
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35:44
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2:30:45
3:50:00
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11:40
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5:05:53
11:50
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2:35:08
3:56:40
5:10:15
12:00
37:17
1:14:34
2:37:19
4:00:00
5:14:38
12:10
37:48
1:15:36
2:39:30
4:03:20
5:18:60
12:20
38:19
1:16:38
2:41:41
4:06:40
5:23:22
12:30
38:50
1:17:40
2:43:52
4:10:00
5:27:44
12:40
39:21
1:18:42
2:46:03
4:13:20
5:32:06
12:50
39:52
1:19:45
2:48:14
4:16:40
5:36:28
13:00
40:23
1:20:47
2:50:25
4:20:00
5:40:51
13:20
41:25
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42:28
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2:59:10
4:33:20
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14:00
43:30
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3:03:32
4:40:00
6:07:04
14:20
44:32
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3:07:54
4:46:40
6:15:48
14:40
45:34
1:31:08
3:12:16
4:53:20
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46:36
1:33:12
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5:00:00
6:33:17
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3:21:01
5:06:40
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Devrais-je plutôt utiliser un calculateur d’allure ?

Bien sûr, ce sont d’excellents outils. J’ai un


calculateur d’allure pour l’entraînement à la course


sur ce site !

Je préfère le tableau d’allure parce qu’il permet de voir facilement comment un petit changement d’allure peut avoir un impact important sur votre temps d’arrivée au marathon. Je veux dire que 10 secondes peuvent faire la différence entre courir un


marathon de moins de quatre heures


et le dépasser de peu !

Un tableau d’allure pour le marathon n’est qu’un outil parmi d’autres pour vous aider à trouver la bonne allure de course !

Assurez-vous que votre entraînement est conforme à votre grand objectif.

Faites-vous suffisamment de sorties longues ?

Vos sorties longues sont-elles suffisamment faciles pour que vous puissiez aller plus loin les jours de vitesse ?

Avez-vous pratiqué quelques kilomètres à l’allure de course ?

L’entraînement au marathon ne se résume pas à la fixation d’un objectif !

Conseils pour le jour de la course

Examinons quelques conseils supplémentaires pour vous aider à utiliser le tableau d’allure du marathon. Ici, nous nous concentrons sur tous les conseils et déplacements du jour de la course qui vous aideront à atteindre votre objectif.

Tableau d’allure pour le marathon (en minutes/kilomètre)

Pour nos amis en dehors des États-Unis, parlons de votre rythme kilométrique pour prédire votre temps d’arrivée au marathon.

Le tableau suivant utilise la durée moyenne du KM pour déterminer votre temps d’arrivée au marathon.



Espérance


5K


10K


Demi-temps


20M


Marathon
3:06
15:32
31:04
1:05:33
1:40:00
2:11:06
3:13
16:03
32:06
1:07:44
1:43:20
2:15:28
3:19
16:34
33:08
1:09:55
1:46:40
2:19:50
3:25
17:05
34:11
1:12:06
1:50:00
2:24:12
3:31
17:36
35:13
1:14:17
1:53:20
2:28:34
3:37
18:07
36:15
1:16:28
1:56:40
2:32:57
3:44
18:38
37:17
1:18:39
2:00:00
2:37:19
3:50
19:10
38:19
1:20:50
2:03:20
2:41:41
3:56
19:41
39:21
1:23:02
2:06:40
2:46:03
4:02
20:12
40:23
1:25:13
2:10:00
2:50:25
4:08
20:43
41:25
1:27:24
2:13:20
2:54:48
4:15
21:14
42:28
1:29:35
2:16:40
2:59:10
4:18
21:29
42:59
1:30:40
2:18:20
3:01:21
4:21
21:45
43:30
1:31:46
2:20:00
3:03:32
4:24
22:00
44:01
1:32:51
2:21:40
3:05:43
4:27
22:16
44:32
1:33:57
2:23:20
3:07:54
4:30
22:31
45:03
1:35:03
2:25:00
3:10:05
4:33
22:47
45:34
1:36:08
2:26:40
3:12:16
4:37
23:03
46:05
1:37:14
2:28:20
3:14:27
4:40
23:18
46:36
1:38:19
2:30:00
3:16:38
4:43
23:34
47:07
1:39:25
2:31:40
3:18:50
4:46
23:49
47:38
1:40:30
2:33:20
3:21:01
4:49
24:05
48:09
1:41:36
2:35:00
3:23:12
4:52
24:20
48:40
1:42:41
2:36:40
3:25:23
4:55
24:36
49:12
1:43:47
2:38:20
3:27:34
4:58
24:51
49:43
1:44:53
2:40:00
3:29:45
5:01
25:07
50:14
1:45:58
2:41:40
3:31:56
5:04
25:22
50:45
1:47:04
2:43:20
3:34:07
5:08
25:38
51:16
1:48:09
2:45:00
3:36:18
5:11
25:53
51:47
1:49:15
2:46:40
3:38:29
5:14
26:09
52:18
1:50:20
2:48:20
3:40:40
5:17
26:24
52:49
1:51:26
2:50:00
3:42:52
5:20
26:40
53:20
1:52:31
2:51:40
3:45:03
5:23
26:56
53:51
1:53:37
2:53:20
3:47:14
5:26
27:11
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1:54:42
2:55:00
3:49:25
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27:27
54:53
1:55:48
2:56:40
3:51:36
5:32
27:42
55:24
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2:58:20
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5:36
27:58
55:55
1:57:59
3:00:00
3:55:58
5:39
28:13
56:26
1:59:05
3:01:40
3:58:09
5:42
28:29
56:58
2:00:10
3:03:20
4:00:20
5:45
28:44
57:29
2:01:16
3:05:00
4:02:31
5:48
29:00
58:00
2:02:21
3:06:40
4:04:43
5:51
29:15
58:31
2:03:27
3:08:20
4:06:54
5:54
29:31
59:02
2:04:32
3:10:00
4:09:05
5:57
29:46
59:33
2:05:38
3:11:40
4:11:16
6:00
30:02
1:00:04
2:06:43
3:13:20
4:13:27
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Quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé pour terminer un marathon, ces tableaux devraient vous aider à trouver votre rythme. Ils se sont arrêtés à un peu moins de 7 heures, car c’est la limite fixée pour la majorité des courses aujourd’hui.

Cependant, si vous savez qu’il vous faudra plus de temps pour

marcher un marathon

, ne vous laissez pas décourager !

Il existe des marathons plus longs et de nombreux moyens de continuer à développer votre endurance pour atteindre ces objectifs. En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai aidé de nombreux coureurs à surmonter la peur de ne pas finir grâce à un bon plan d’entraînement !

Vous cherchez d’autres informations intéressantes ?


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