Les 10 meilleurs exercices de stabilité de la hanche pour renforcer les muscles de la hanche -

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À quand remonte la dernière fois que vous avez vraiment accordé de l’attention à vos hanches ? Pas un étirement papillon rapide ou une fente, mais quand vous avez vraiment passé du temps à faire des exercices de stabilité des hanches ? J’ai des vidéos et des descriptions pour vous aider à construire des hanches plus fortes et plus stables pour la course ou la marche ! Ce sont d’excellents exercices de hanche pour les personnes âgées, pour la rééducation ou la prévention des blessures.

hip stability exercises

Que vous soyez coureur ou non, tout le monde peut bénéficier d’exercices de stabilité des hanches.

Shakira a dû être une coureuse avec son mantra « hips don’t lie » (les hanches ne mentent pas) ! Invariablement, la plupart des coureurs à qui j’ai parlé et qui finissent par souffrir de douleurs aux genoux, aux pieds, aux hanches et au dos découvrent que cela est dû en grande partie à une faiblesse des hanches et des fessiers.

Les hanches permettent de centrer et d’aligner l’ensemble du corps.

En accordant plus d’attention à vos hanches, vous renforcerez non seulement votre tronc, vos fessiers et vos jambes, mais vous aiderez également à prévenir

les blessures courantes au genou

les coureurs sont souvent confrontés à ces faiblesses !

Dans cet article, vous apprendrez non seulement les meilleurs exercices de stabilité des hanches, mais aussi pourquoi nos hanches sont si importantes. Lisez donc ce qui suit pour tout savoir sur la stabilité des hanches et les meilleurs exercices.

Pourquoi la stabilité des hanches est-elle si importante ?

Trop souvent, les gens oublient les muscles de leurs hanches. On ne leur accorde pas autant d’attention qu’aux muscles de la poitrine, du dos et des jambes.

Même si les hanches sont l’un des groupes de muscles les plus importants à travailler.

Pourquoi est-il si important de renforcer ses hanches ?

Des hanches faibles entraînent des douleurs au niveau des hanches, des genoux et du bas du dos. Cela peut entraîner des blessures au niveau des hanches et du dos
Des hanches faibles peuvent entraîner une mauvaise posture générale qui peut affecter votre forme de course et causer d’autres blessures.
Vous avez besoin de hanches fortes pour soutenir vos muscles centraux ainsi que votre plancher pelvien.
Les hanches maintiennent l’ensemble du corps centré et aligné.
Une faiblesse des hanches peut entraîner toute une série d’autres problèmes de santé.
Si vos hanches deviennent faibles, vous risquez d’avoir des difficultés à accomplir des tâches quotidiennes simples, comme marcher ou monter des escaliers.

Regardez

Elizabeth

ci-dessous, vous pouvez voir sa hanche tomber sur le côté à chaque pas. Qui pense que cela va conduire à des blessures ?? Ding, ding !!

Quels sont les muscles des hanches ?

Le fait est que les hanches sont non seulement négligées et ignorées, mais que la plupart des gens ne comprennent pas la structure des hanches. Pour déterminer les exercices les plus efficaces pour les hanches, il faut d’abord comprendre l’anatomie des muscles des hanches.

Les hanches comprennent plus de 20 muscles différents, qui peuvent être répartis en six groupes en fonction du mouvement qu’ils vous aident à effectuer à partir de l’articulation de la hanche. Ces groupes sont les suivants

Flexions de la hanche
Adducteurs de la hanche
Abducteurs de la hanche
Extenseurs de la hanche
Rotateurs internes
Rotateurs externes

Les muscles les plus importants de ces six groupes sont les muscles fessiers, à savoir le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, ainsi que le grand et le petit psoas, l’iliaque et le tenseur du fascia latae.

Qu’est-ce que la stabilité de la hanche ?

J’ai déjà parlé de l’importance de l’extension et des rotations des hanches pour ouvrir vos hanches, mais cela ne s’arrête pas là.

Une

étude de 2005

publiée dans le Journal of Strength & ; Conditioning Research a révélé qu’une

augmentation

de 12.2 pour cent dans la force des hanches conduisait à une amélioration de 3,8 pour cent dans le 40-Yard Dash et à une amélioration de 9 pour cent dans le Shuttle Run.

La stabilité de la hanche signifie que chaque côté travaille de manière égale à chaque mouvement que vous effectuez. En course à pied, cela signifie qu’il ne faut pas que le côté le plus fort essaie de compenser en tirant vers le haut ou en s’inclinant pour aider le côté le plus faible.

Lorsqu’un côté est déséquilibré, ou que vous mettez plus de pression ou de force sur une hanche que sur les deux, votre centre de gravité est déplacé… et je n’ai probablement pas besoin de vous expliquer la suite, mais je vais le faire !

Le manque de stabilité ou de contrôle des hanches est à l’origine de nombreuses blessures courantes :

genou du coureur

,

sin splints

, douleur à la hanche, ;

fasciite plantaire

, douleurs lombaires, etc.

Stabilité de la hanche et mobilité de la hanche

Pour comprendre la différence entre la stabilité de la hanche et

la mobilité de la hanche

, voyons d’abord ce qu’est l’articulation de la hanche. L’articulation de la hanche est une articulation à rotule. Elle est conçue pour être mobile, de la même manière que l’articulation de l’épaule.

L’articulation de la hanche elle-même est entourée de muscles stabilisateurs. Une trop grande mobilité de l’articulation de la hanche peut entraîner un désalignement et un déséquilibre des hanches.

Pour que les hanches soient stables, il faut que les muscles stabilisateurs soient équilibrés. Cela signifie que des muscles de la hanche fonctionnels et sains ne doivent être ni trop légers ni trop lâches.

La mobilité de la hanche est liée à la mobilité de l’articulation de la hanche, tandis que la stabilité de la hanche est liée aux muscles stabilisateurs et à leur force.

Pour aller plus loin, considérons le dilemme suivant :

Les muscles fessiers peuvent s’affaiblir en cas de mauvaise utilisation ou de sous-utilisation. Simultanément, les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent devenir trop tendus et trop actifs en cas de mauvaise utilisation ou de sous-utilisation.

Il s’agit d’un problème courant qui survient lorsque vous restez assis toute la journée pendant des heures ; vous finirez par avoir des muscles fléchisseurs de la hanche tendus et des fessiers faibles.

Vous pouvez être tenté de commencer à étirer vos fessiers lorsque vous ressentez une telle douleur, mais cela ne fera qu’aggraver la situation. Ce qu’il vous faut, c’est travailler sur les stabilisateurs de la hanche.

Pourquoi les hanches sont-elles instables ?

Comme nous l’avons appris plus haut, les coureurs ne sont pas les seuls à être concernés. Il s’agit de toutes les personnes qui s’assoient, qui se déplacent et qui ne se concentrent pas spécifiquement sur le travail de leurs hanches ou de leurs fessiers.

Comment se produit un déséquilibre ?

Chez les coureurs, c’est souvent le résultat de muscles tendus. Les muscles fléchisseurs de la hanche tendus limitent l’amplitude des mouvements et conduisent souvent les fessiers à cesser de fonctionner, ce qui crée un effet en chaîne de toutes sortes de compensations.

Autres causes :

Surentraînement
Manque de mobilité
Manque d’entraînement croisé
Manque de renforcement des fessiers et des hanches
Absence d’étirements ou de rouleaux en mousse
un échauffement inadéquat.

En d’autres termes, vous devrez faire plus que sauter de votre chaise de bureau et aller courir pour rester en bonne santé et éviter les blessures.

Lorsque vous vous levez, consacrez un peu de temps à un

vrai échauffement

qui stimule vos muscles, et plus tard dans la journée, consacrez un peu de temps à la mobilité ou

aux étirements

.

Comment tester la stabilité de vos hanches

Comment savoir si l’on a des hanches faibles ? Tout d’abord, vous êtes probablement blessé.

Le genou du coureur, la rotation de la hanche, la raideur ou la douleur d’un côté sont des signes courants d’un déséquilibre des hanches d’un côté.

Mais si vous voulez tester spécifiquement la force de votre hanche pour la course, le test le plus facile que j’ai vu et que vous pouvez faire chez vous est celui de

Sports Injury Physio

:

Tenez-vous devant un miroir et tenez-vous en équilibre sur une jambe.
Pliez ensuite le genou pour faire un squat sur une jambe.
Observez l’angle entre votre hanche et l’endroit où votre genou se déplace. (Tenir une règle devant soi, chaque extrémité étant placée sur l’os de la hanche, facilite la visualisation).
Votre genou doit rester aligné avec votre deuxième orteil et votre bassin doit rester horizontal.

Mais honnêtement, je ne connais pas un seul coureur qui n’ait pas besoin d’inclure un travail de stabilité de la hanche dans sa routine hebdomadaire. Peut-être que si vous faites régulièrement du yoga ou du Pilates, vous êtes couvert.

Si votre hanche s’affaisse en faisant ce mouvement, arrêtez de le remettre à plus tard et commencez à faire le travail. Vous trouverez ci-dessous quelques mouvements que vous pouvez utiliser, ainsi que des liens vers d’autres séances d’entraînement.

Quelle taille de ballon de stabilité utiliser ?

On me pose souvent cette question et comme je suis grande et que je trouve souvent que les ballons dans les salles de sport des hôtels sont trop petits pour moi, j’ai pensé partager ce petit tableau pour vous aider aussi !

Taille	Taille du ballon	Bonne option
5’0″ à 5’5″	Petit : 55cm/22″	Anti-Burst 55
5’6″ à 5’11 »	Moyen : 65cm/26″.	Travaux lourds
6’0″ à 6’3″	Grand : 75cm/30″	Athlète de grande taille

A 5’9″, j’ai un ballon de 65cm et il est parfait pour presque tout ce que j’ai besoin de faire.

Vous êtes sur la même longueur d’onde ? Bien, parlons-en et faisons le travail.

Top 10 Hip Stability Exercises

Maintenant que vous avez testé votre stabilité, il est temps d’intégrer ces exercices de renforcement à votre routine quotidienne.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration et, bien sûr, épinglez l’image ci-dessus pour vous en souvenir !

<br />

Voici trois mouvements que vous pouvez faire avec le ballon de stabilité et qui vous aideront à démarrer.

1. Pont bas

Montez en pont, puis descendez à mi-chemin avant de tirer le ballon vers vous. Cela va engager une partie différente de vos muscles que de le faire à partir d’un pont complet. Après avoir repoussé le ballon, descendez-le jusqu’au bout, puis répétez l’exercice.

2. Levée d’une jambe

En position de pont complet, tirez le ballon vers vous, puis, en gardant tout votre engagement, tendez une jambe et revenez au ballon. Restez en pont complet et tendez l’autre jambe en l’air.

3. Crunch inversé

Allongé sur le dos, le ballon rentré dans les genoux, engagez votre tronc et ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en levant la tête vers vos genoux.

C’est une façon SUPER rapide et sans excuses d’ajouter un peu plus de stabilité à vos séances d’entraînement.

Vous n’avez pas de ballon de stabilité ? Pas de problème, nous avons d’autres idées pour vous.

4. Step-Ups latéraux

Il s’agit d’un excellent exercice de flexion des hanches. Vous aurez besoin d’une chaise, d’un petit marchepied ou d’un escalier pour faire cet exercice. Sinon, trouvez quelque chose qui permette à votre cuisse d’être parallèle au sol lorsque vous marchez dessus.

Faites face à votre boîte de marche en vous tenant à environ un pied derrière elle. Levez votre pied droit jusqu’à ce que votre genou droit soit plié à un angle de 90 degrés, marchez directement sur la boîte, puis étendez votre jambe droite.

Une fois le pied droit posé sur la boîte, levez le pied gauche. Pendant une seconde, tenez-vous au-dessus de la boîte, puis posez lentement votre pied gauche sur le sol, suivi de votre pied droit.

Répétez l’exercice de l’autre côté, puis continuez à alterner les côtés.

Idéalement, vous devriez faire cela sous plusieurs angles, comme le montre cette vidéo.

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5. Élévation latérale des jambes

Il s’agit d’un excellent mouvement de Pilates qui peut être utile pour les abducteurs de la hanche, y compris le moyen fessier et le petit fessier. Ce mouvement fait également travailler l’intérieur des cuisses.

Commencez par vous allonger sur le côté droit de votre corps, en créant une longue ligne allant de votre tête à vos orteils. Tendez ensuite votre bras droit sur le côté et posez votre tête dessus. Posez votre main gauche sur votre hanche gauche.

Lorsque vous êtes prêt, expirez et tendez votre jambe supérieure en l’air. En levant votre jambe, vous devez la maintenir dans l’alignement de la jambe inférieure.

Soulevez la jambe gauche aussi loin que possible tout en gardant les hanches alignées, le haut du corps tourné vers l’avant et la jambe droite. Évitez de tordre le haut du corps ou les hanches.

Sentez la tension dans les abducteurs de la hanche, puis ramenez lentement votre jambe gauche à sa position initiale. Répétez l’exercice de l’autre côté.

hip strength

Voir tous les détails dans mes

exercices de renforcement des fessiers

>> ;

6. Pont fessier

Les ponts fessiers sont un excellent moyen de cibler les fessiers et l’arrière des jambes. Cet exercice fait travailler les trois muscles fessiers.

Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues et la colonne vertébrale en position neutre. Ramenez vos pieds vers vos fessiers, en pliant vos genoux à 90 degrés.

Expirez et appuyez vos talons sur le sol pour décoller vos fessiers du sol lorsque vous êtes prêt. Au sommet du pont, contractez vos fessiers avant de les abaisser progressivement vers le sol.

L’image ci-dessus montre la progression d’un pont fessier sur une seule jambe. C’est un excellent moyen de s’assurer que vous avez gagné en force parce que vous voulez empêcher votre hanche de tomber pendant que vous faites le mouvement.

7. Flexion des hanches en position debout

L’articulation des hanches est un excellent moyen d’engager les muscles du tronc tout en travaillant les stabilisateurs de la hanche. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches. Soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol et derrière vous, puis basculez vers l’avant au niveau des hanches en envoyant vos fesses vers l’arrière.

Gardez les épaules basses et en arrière, le dos plat et les muscles abdominaux engagés. C’est ici que vous commencerez.

Tournez les hanches et le torse vers la gauche avant de revenir à la position de départ. Revenez à la position de départ en tournant les hanches et le torse vers la droite. Répétez de l’autre côté.

8. Coup de pied de l’âne

Sur une surface souple, commencez par vous mettre à quatre pattes. Vos mains doivent se trouver juste sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et votre dos doit être droit.

Lorsque vous êtes prêt, donnez un coup de pied droit vers l’arrière et en l’air tout en gardant votre genou droit plié à 90 degrés. Il est important de bouger uniquement à partir de l’articulation de la hanche lorsque vous utilisez vos jambes.

Donnez un coup de pied droit vers le haut jusqu’à ce que votre quadriceps droit et la plante du pied droit soient parallèles au sol. Contractez votre fessier droit au sommet du coup de pied, puis revenez lentement à la position de départ avec votre genou droit. Répétez de l’autre côté.

9. Marches latérales avec bandes de résistance

Si vous avez des bandes de résistance chez vous, c’est l’un des meilleurs exercices à essayer ! Il cible les muscles fléchisseurs de la hanche, le moyen fessier, ainsi que l’extérieur des cuisses.

runner hip exercises — Démonstration de @kineticphysio

Pour ce faire, enroulez une boucle de bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Pliez ensuite légèrement les genoux, placez les mains sur les hanches et faites un pas légèrement plus large que la largeur des épaules. Vous devez sentir une légère tension avec la bande de résistance.

Lorsque vous êtes prêt, avancez votre pied droit et faites un grand pas vers la droite. Faites un pas du pied gauche vers la droite, puis suivez le pied droit. Le pied gauche doit se poser à la largeur des épaules du pied droit. Faites 10 répétitions, puis passez au côté opposé.

10. Marche des hanches

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches (j’aime me tenir sur une marche). Transférez votre poids sur la jambe qui se trouve sur l’escalier, laissez l’autre jambe s’abaisser un peu et, en utilisant votre tronc, pensez à monter la hanche jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus de la position neutre, et maintenez la position pendant une seconde.

Revenez à la position neutre, puis laissez retomber la hanche.

Répétez 10 fois de chaque côté.

Pensez au yoga et à la méthode Pilates pour les coureurs

Ces 9 exercices de stabilisation de la hanche sont parfaits pour renforcer ces stabilisateurs et prévenir les blessures.

Mais si vous cherchez à ajouter à votre emploi du temps un programme d’exercices réguliers qui s’occupera de tout cela pour vous, pensez à

yoga pour les coureurs

et

Pilates pour les coureurs

.

Jetez un coup d’œil à ces mouvements pour plus d’idées :