Les meilleurs exercices d’activation des fessiers pour maximiser vos courses

Souffrez-vous d’une contraction des muscles fléchisseurs de la hanche ou de douleurs dans le bas du dos lorsque vous courez ou juste après une séance d’entraînement du bas du corps ?

Avez-vous du mal à sentir vos fessiers s’activer lorsque vous vous échauffez avec des exercices pour le bas du corps avant d’aller courir ?

Ou avez-vous récemment commencé à remarquer une série de problèmes tels que des douleurs aux genoux, des douleurs lombaires, des problèmes d’équilibre, mais vous n’êtes pas sûr de ce que vous faites de travers ?

Ce sont probablement les muscles fessiers inactifs qui sont à l’origine de tous ces problèmes !

Dans cet article, vous apprendrez comment activer vos fessiers, ainsi que mes exercices d’activation des fessiers préférés en tant qu’entraîneur de course à pied et entraîneur personnel certifié !

Qu’est-ce que l’activation des fessiers ?

L’activation des fessiers peut être définie comme une série de mouvements et d’exercices d’échauffement visant à  » activer  » ou à  » enflammer  » les muscles fessiers.

Pour beaucoup d’individus et de coureurs, nos fessiers restent « inactifs », ou pour ainsi dire « éteints » au cours de nos activités quotidiennes. Or, des fessiers inactifs peuvent entraîner toute une série de problèmes.

Les raisons d’un fessier inactif

Ce n’est pas notre faute, c’est notre mode de vie. Les heures passées assis au travail font que nos fessiers cessent lentement de fonctionner en raison de la réduction de l’oxygène et


des muscles fléchisseurs de la hanche


.

Pour les coureurs, il en résulte une course moins puissante, moins efficace et une fatigue plus rapide.

Mais la plupart d’entre nous ne savent même pas qu’ils sont devenus radio-silencieux.

Je veux dire que je peux toujours voir mes fesses… elles sont toujours là et je les sens, alors comment voulez-vous dire que mon fessier n’est pas actif ?

Problèmes liés à une mauvaise activation des fessiers :

• Dépendance excessive sur les ischio-jambiers, moins de puissance dans la foulée et fatigue plus rapide
• Moins de contrôle sur la rotation interne des jambes, entraînant des blessures aux genoux
• Augmentation des douleurs lombaires

Signes de faiblesse des fessiers

Certains signes indiquent que vos fessiers sont faibles ou inactifs :

• G
  
  fessiers et hanches tendus
  
• 
  Douleur au bas du dos pendant la course
  
• Douleur au genou ou à la hanche
• 
  Mauvaise posture
  
  et forme
• 
  Fasciite plantaire
  
• Problèmes d’équilibre, par exemple l’incapacité à maintenir le bassin à l’horizontale lorsqu’on se tient sur une jambe.

Avez-vous recours à vos ischio-jambiers plutôt qu’à vos fessiers lorsque vous courez ? Découvrez-le et corrigez-le ! #runchat



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Deux problèmes principaux associés aux fessiers

Comme l’explique

Kelly Bagget

, coach physique et de performance très demandé, il existe deux problèmes principaux concernant les fessiers :

Fessiers inhibés

Dans cette situation, les fessiers sont en mode d’arrêt permanent. Pour diverses raisons, ils ne se contractent pas dans votre vie quotidienne lorsque vous marchez, vous vous tenez debout, vous vous levez du pot, ou lorsque vous bougez dans le cadre d’un sport.

Cette situation a probablement été exagérée dans le monde du sport, mais elle existe bel et bien.

Fessiers éclipsés

Ici, les fessiers

DO

tirent correctement mais ne sont pas aussi forts que d’autres muscles du bas du corps (comme les quadriceps), de sorte que le corps utilisera d’autres muscles pour faire ce que les fessiers

DEVRAIENT

faire, ce qui entraîne une performance inefficace et souvent un certain type de douleur ou de blessure à long terme.

Lorsque vous effectuez un mouvement tel qu’un squat, une fente, un soulevé de terre, un saut, un sprint ou tout autre exercice impliquant plusieurs groupes musculaires différents, la majorité du travail sera effectuée par le plus fort de ces groupes musculaires.

C’est ce à quoi la plupart des coureurs sont confrontés et notre objectif est de faire fonctionner les fessiers au maximum de leur capacité.

Qu’est-ce que le fessier ?

Lorsque l’on parle de la région fessière, il ne s’agit pas d’un seul grand muscle, mais de trois muscles différents :

1. Gluteus Maximus (le muscle principal et le plus gros du fessier)
2. Fessier moyen
3. Fessier mineur

Lorsque nous parlons des fessiers, nous faisons référence à ces trois muscles. Le grand fessier est également le plus grand muscle du corps.

Le grand fessier est ce que l’on appelle les fesses. Les autres petits muscles fessiers sont situés sur le côté de votre fessier, près et légèrement au-dessus de l’articulation de la hanche.

Strengthening different muscles in your glutes brings different benefits to the way you run and your overall form. For example, strengthening your glute medius will also improve your hip’s stability as well as help you run faster and change direction more quickly.

Why You Should Activate Your Glutes Before a Run

Having inactive or weak glutes is never good when it comes to running or performing any other sport.

When we run, our glutes’ main job is to

• maintenir le bassin à l’horizontale et stable
• bonne extension des hanches
• la puissance de la foulée
• assurer la stabilité des genoux et du bassin
• maintenir l’alignement des jambes, du bassin et du haut du corps lorsque nous sautons d’une jambe à l’autre.

Plus votre foulée est puissante, plus vous pouvez courir vite.

Si vous avez des fessiers forts, vous deviendrez un coureur plus efficace puisque votre énergie est dirigée vers l’avant et que vos mouvements latéraux seront limités. En d’autres termes,

vous pourrez courir plus vite au même niveau d’effort.

Même si les fessiers comptent parmi les plus gros muscles du corps, d’autres muscles du bas du corps, tels que les ischio-jambiers et les quadriceps, peuvent parfois prendre le dessus sur les muscles fessiers.

Dans ce cas, les ischio-jambiers et les quadriceps peuvent commencer à surcompenser les fessiers pendant la course. Cela peut entraîner non seulement des déséquilibres musculaires, mais aussi des blessures telles que des douleurs lombaires ou des problèmes de genou.

L’activation des fessiers ne prend que quelques minutes avant une course, mais elle peut avoir des effets bénéfiques à long terme en prévenant les blessures et en améliorant la forme de la course.

C’est une raison de plus pour laquelle je parle toujours d’un échauffement dynamique !

Comment activer vos fessiers

Vous pouvez activer vos fessiers en

incluant un certain nombre d’exercices de renforcement des fessiers dans vos entraînements

. Comme pour chaque mouvement de thérapie physique que je partage, la clé est d’intégrer ces exercices dans votre routine de course existante.

Si vous en incluez quelques-uns dans

chaque



échauffement dynamique


alors vous activez constamment les fessiers, plutôt que d’essayer de vous rappeler d’ajouter une nouvelle série d’exercices pour le bas du corps à votre routine d’entraînement et à votre emploi du temps.

Pour tous les exercices de renforcement des fessiers mentionnés dans cet article pour les coureurs, vous pouvez ajouter une bande de résistance pour augmenter l’intensité.

Les bandes de résistance sont excellentes pour l’activation des fessiers car les exercices qui les utilisent permettent d’isoler et de cibler les petits muscles fessiers, à savoir le petit et le moyen fessier. Ils sont ainsi activés.

Plus vous incorporez les mouvements, plus vous devrez trouver de petits changements pour progresser continuellement et solliciter les fessiers.

Test d’activation des fessiers

Vous ne savez pas si vos fessiers sont en pleine forme ou s’ils font la sieste ?

Vous pouvez essayer ces deux tests rapides d’activation des fessiers pour savoir ce qui fonctionne et ce qui a besoin d’être travaillé ! Bien sûr, vous en apprendrez toujours plus en allant voir un kinésithérapeute, mais ce sont des choses que vous pouvez faire chez vous.

Ces deux tests sont présentés dans la vidéo ci-dessous, ainsi que les mouvements de renforcement des fessiers (à partir de 28 secondes).

Levée de hanche de Cook

Je pense que c’est un bon exercice à faire en général car il fait travailler toutes sortes de muscles.

Allongé sur le dos, posez les deux pieds sur le sol, genoux pliés. Ramenez le genou droit vers la poitrine et placez un ballon entre le mollet et la cuisse. Lâchez vos mains de la jambe, tandis que votre pied sur le sol pousse le talon vers l’intérieur et la pointe de pied vers le haut, essayez de tenir 2 secondes lorsque vous vous levez.

Le ballon vous oblige à vous concentrer sur les fessiers, car si vous allez trop haut, vous commencerez à utiliser les muscles du dos et le ballon tombera. Ne laissez pas tomber le ballon, littéralement.

Activation d’une seule jambe

Il existe plusieurs méthodes différentes pour tester l’activation d’une seule jambe, du squat à l’équilibre.

Runner’s World fournit cette explication vidéo

… Je pense que c’est une bonne façon de tester, mais pas aussi bonne que celle qui vous permet de sentir si votre fessier ou votre ischio-jambier s’active.

Meilleurs exercices d’activation des fessiers

Pour tous ces exercices de renforcement des fessiers pour les coureurs, vous pouvez ajouter une bande de résistance pour augmenter l’intensité. Plus vous incorporez les mouvements, plus vous devrez trouver de petits changements pour progresser continuellement et solliciter les fessiers.

Tous les mouvements sont présentés dans la vidéo ci-dessous !

Banded Clam shells

(avant et arrière)

Il s’agit d’un autre mouvement d’activation de base qui cible le moyen fessier. Il est intéressant de noter qu’il peut également être utilisé lors de la rééducation d’une blessure à la hanche ou d’une douleur au bas du dos. De cette manière, il est également possible de prévenir ces problèmes !

L’exercice standard consiste à s’allonger sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés, tout en gardant les chevilles jointes, et à lever le genou supérieur, ce qui devrait activer les hanches et les fessiers.

En outre, faites une coque inversée en gardant vos genoux ensemble et en levant le pied ! Ce mouvement est souvent négligé, mais il vous permet de toucher une tête musculaire différente.

**Nous savons, grâce à de nouvelles études, que les palourdes ordinaires ne sont pas le meilleur mouvement pour l’activation des fessiers. Il s’agit donc plutôt d’un échauffement qui permet d’aborder les autres mouvements.

Marches avec bandes

Les marches avec bande, également connues sous le nom de marches latérales, sont un excellent moyen d’activer le moyen fessier.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, la bande de résistance autour des chevilles. Les pieds doivent être suffisamment éloignés pour créer une certaine tension. Commencez par faire des pas latéraux sur un côté, en maintenant toujours la tension.

Veillez à garder une légère flexion des hanches et à maintenir une position horizontale. Faites quelques pas dans une direction, puis faites quelques pas dans l’autre.

Pont sur une jambe

Le pont sur une jambe est très similaire au soulèvement de la hanche du cuisinier, décrit ci-dessous pour tester votre force.

Au lieu de garder le genou plié vers la poitrine, vous gardez la jambe aussi droite que possible pendant l’abaissement et le soulèvement.

Encore une fois, si vous commencez à remarquer que le travail vient de vos ischio-jambiers, revenez au soulèvement de la hanche par le cuisinier.

Squats bulgares ventraux

Debout, la kettlebell appuyée sur votre tronc, engageant l’ensemble du tronc, fléchissez à partir de la taille puis revenez rapidement à la verticale. Il s’agit d’un moyen unique, mais efficace, de faire travailler l’ensemble du tronc et d’activer les fessiers.

Lever de jambes en position couchée

Allongé sur le ventre, concentrez-vous sur l’élévation d’une jambe à la fois. Si le genou se plie, vous utilisez trop les ischio-jambiers.

Concentrez-vous sur la longueur de la jambe et levez une jambe à la fois en pointant les orteils. Vous pouvez faire une jambe à la fois, passer aux deux jambes ou utiliser une bande de résistance. Cela augmente l’extension des hanches, vous devez contracter le tronc, mais ne jamais ressentir de tension dans le dos.

Désolé pour la bande audio initiale, je travaille encore sur mon équipement vidéo ! Les mouvements commencent à 28 secondes.

En outre, nous devons nous assurer que nos fléchisseurs de hanche ne sont pas tendus, car cela peut désactiver les fessiers.

Regardez ces étirements

et

ces mouvements pour stabiliser vos hanches

, qui sont également essentiels pour obtenir des fesses performantes.

PS – Pour ceux qui s’en soucient, cela devrait être glut, mais la plupart d’entre nous l’entendent avec un e et c’est donc ainsi que nous l’orthographions le plus souvent.

Trois exercices d’activation des fessiers en bonus

Ces mouvements ne sont pas mentionnés dans la séance d’entraînement ci-dessus, mais ils font partie du 30 Day Core Challenge et des mouvements que nous donnons à nos coureurs dans


Virtual Run Club


, et je voulais donc les partager également.

Marche des crabes

Commencez par enrouler la bande de résistance autour de vos cuisses. Plantez vos deux pieds à la largeur des hanches. Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils.

Pliez les hanches et les genoux jusqu’à ce que le haut des jambes soit parallèle au sol. Le dos doit former un angle de 45 à 90 degrés avec les hanches. C’est votre position de départ.

Tout en maintenant cette position d’accroupissement et en gardant le pied droit au sol, commencez à avancer le pied gauche vers l’extérieur de façon à ce que vos pieds soient légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

Ensuite, tout en conservant la même position d’accroupissement, gardez votre pied gauche au sol et ramenez votre pied droit vers l’intérieur, jusqu’à la position de départ. Effectuez 5 répétitions du même côté avant de passer à l’autre côté.

Rétropédalage de l’âne

Les abdominaux de l’âne, également connus sous le nom d’abdominaux fessiers, sont un excellent moyen d’activer les muscles fessiers. Commencez par enrouler une bande de résistance autour du haut de vos cuisses.

Vous devez vous mettre à quatre pattes sur un tapis d’exercice ou de yoga. Alignez vos genoux sous vos hanches, avec les genoux écartés de la largeur des hanches, et vos mains doivent être alignées avec vos épaules. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.

Tout en gardant les genoux pliés, relâchez et élevez votre jambe droite vers le plafond jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre colonne vertébrale. Redescendez ensuite votre jambe jusqu’à la position de départ, en veillant à ce que votre pied reste fléchi pendant toute la durée de l’exercice.

Répétez ces étapes avec le genou gauche.

La marche du monstre

La marche monstre est similaire à la marche avec bande, mais avec une légère différence. Commencez par enrouler votre bande de résistance autour de vos chevilles. Au lieu de faire un pas de côté comme dans le side shuffle, nous allons prendre une position large et la garder tout en marchant vers l’avant.

De cette façon, faites un grand pas de monstre en avant avec votre jambe droite, puis avec votre jambe gauche tout en maintenant votre position large.

Avancez de 4 pas, puis reculez de 4 pas.

Quand dois-je faire ces exercices ?

Je recommande de faire ces exercices dans le cadre de votre routine d’échauffement avant la course. Pour les coureurs, les fessiers et les hanches sont incroyablement importants car ces muscles alimentent votre foulée.

Les échauffer et les activer vous aidera à courir avec une meilleure forme et à réduire les risques de blessure.

Vous cherchez d’autres exercices pour les fessiers avec la bande de résistance ?

Consultez cette

séance de musculation des hanches à l’aide d’une bande de résistance

, elle explique plus en détail comment et pourquoi les bandes fonctionnent, et propose de nouveaux mouvements pour vous aider à continuer à progresser.

Il est tout aussi important de s’assurer que l’échauffement stimule les fessiers, consultez ce

elite runner warm up

des pros !

En outre, nous devons nous assurer que nos fléchisseurs de hanche ne sont pas tendus car cela peut désactiver les fessiers.

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  Étirements des fessiers pour les coureurs
  
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  Étirements de la hanche pour les coureurs
  
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  Meilleurs mouvements de renforcement de la hanche pour les coureurs
  

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