Aqua Jogging: Pool Running Workouts And Benefits

L’aqua-jogging ne doit pas être relégué au sort des coureurs blessés.

Non, non, les entraînements de course en piscine sont une excellente occasion de mettre votre bonnet de bain à fleurs et de faire une séance d’entraînement qui est

à faible impact, riche en force et qui fait travailler votre système cardio-vasculaire.

Il ne s’agit pas du cours d’aquagym de grand-mère, même si les mots aqua jogging l’évoquent certainement.

En fait, une

étude

a montré qu’un coureur pouvait maintenir sa forme physique en ne faisant que de la course en eau profonde pendant 4 à 6 semaines ! Que les coureurs blessés se rassurent, cette méthode peut vous permettre d’atteindre la ligne de départ.

La course en piscine se présente sous différentes formes :

• Tapis de course sous-marin
  
  (malheureusement peu d’entre nous ont cet accès)
  
• Course en eau profonde avec une ceinture
• Courir d’avant en arrière dans la partie peu profonde
• Entraînements d’aqua-jogging basés sur la résistance

Voyons ensemble le pourquoi et le comment de chacun de ces exercices, ainsi que quelques séances d’entraînement qui en valent la peine.

Qu’est-ce que l’aqua-jogging ?

L’aquajogging consiste à reproduire les mouvements que nous faisons en courant, mais avec l’aide de l’eau de la piscine.

Il s’agit d’une excellente forme d’entraînement croisé pour les coureurs, car il reproduit tous les mouvements de la course à pied et utilise donc les mêmes

muscles que la course à pied

. Mais la résistance de l’eau nous oblige à travailler plus fort pendant l’aqua jogging et donne à nos jambes un entraînement plus profond.

L’objectif de l’aquajogging est de courir dans une eau suffisamment profonde pour ne jamais sentir le fond de la piscine. C’est pourquoi il n’y a pas d’impact et qu’il est sans danger pour presque tous les types de blessures.

L’aqua-jogging est également excellent pour travailler les fléchisseurs de la hanche, que de nombreux coureurs ont tendance à négliger. Mais c’est aussi la raison pour laquelle vous devriez éviter l’aqua-jogging dans le cadre de la rééducation d’une blessure si elle implique les fléchisseurs de la hanche.

Les coureurs peuvent également faire travailler leurs bras et leurs épaules pendant la course en piscine, ce qui en fait une forme efficace de

cross-training pour les coureurs.

En général, l’aqua-jogging en tant que forme d’entraînement croisé pour les coureurs aide à faire travailler les muscles pour améliorer les niveaux de forme physique avec moins de stress pour le corps. En fait, il s’agit de l’une des formes d’entraînement croisé les plus courantes chez les athlètes de haut niveau.

Lorsque nous parlons d’aqua-jogging, vous entendrez souvent de nombreux termes utilisés de manière interchangeable, aucun ne signifiant quelque chose de plus ou de différent que les autres (contrairement à ce que je dis habituellement


nous sommes des coureurs, pas des joggeurs


).

D’autres noms courants pour l’aqua jogging sont aqua running, pool running, deep water running, water running, et la liste est encore longue.

Qui devrait essayer l’aqua-jogging ?

Qui tirera le plus de bénéfices d’un séjour en piscine ? L’eau peut réduire l’impact sur les articulations jusqu’à 90 %, ce qui signifie que les avantages sont universels. De plus, j’ai déjà mentionné qu’il s’agissait d’un entraînement de force !

1. Tous les coureurs – littéralement tous les coureurs peuvent bénéficier de cet entraînement croisé
2. Les coureurs blessés qui ont besoin d’entretenir leur cardio et leur forme en vue d’une prochaine course.
3. Les coureurs blessés qui ont une longue période de récupération et qui veulent sortir de la piscine sans se sentir de retour à la case départ avec la course à pied.
4. Les coureurs qui souffrent de blessures de surutilisation – la réduction de l’impact élevé peut aider à réduire l’impact de la course à pied.
5. 
   coureurs en surpoids
   
   qui ont des problèmes de douleurs articulaires
6. 
   Les coureurs souffrant d’arthrite
   
   peuvent également en tirer des avantages car la pression de l’eau peut être bénéfique pour les articulations.

L’aqua-jogging est-il aussi bon que la course à pied ?

La course en eau profonde est plus difficile qu’une course simple, en particulier lorsque vous utilisez la bonne forme et les bons mouvements, alors ne pensez pas que vous allez perdre en forme en allant à la piscine.

Si vous avez été relégué à la piscine en raison d’une blessure, sachez que quelques

études

différentes ont comparé ceux qui ne faisaient que de la course en piscine à ceux qui faisaient de la course sur terre et n’ont trouvé aucune différence statistique dans leurs performances sur une période de 4 à 6 semaines.

Avantages de l’aqua-jogging

En fait, vous gagnerez en forme de plusieurs façons :

• la résistance de l’eau crée un entraînement de force
• le travail du haut du corps sera plus important que lors d’une course à l’extérieur
• .
• Augmentation de l’amplitude des mouvements des articulations et des tendons
• l’obligation d’engager le tronc pour la stabilisation
• réduction de la raideur musculaire
• c’est un excellent
  
  jour de récupération active
  
  lorsque vous vous sentez capable de courir, mais que vous avez tendance à vous blesser.

Bien qu’il puisse être utilisé pour une variété de séances d’entraînement, que je détaillerai ci-dessous, il n’est pas optimal pour s’entraîner à des courses de style distance de vitesse courte comme le 1 mile ou le 5K. Cependant, c’est une excellente option de

bon entraînement croisé pour les coureurs

.

Et bien sûr, pour le coureur blessé, c’est un petit pas vers le retour à l’extérieur pour faire ce que vous aimez.

Le temps passé dans la piscine est un moyen FANTASTIQUE de maintenir l’endurance cardio, de travailler la forme et de continuer à construire pendant que le corps se rétablit (en particulier après des choses comme une

fracture de stress

).

L’aqua-jogging développe-t-il les muscles ?

Chaque séance d’entraînement peut vous aider à développer vos muscles dans le sens où ils deviennent plus forts et plus utiles. Mais si vous cherchez à vraiment prendre de la masse musculaire, cela se fera toujours avec des poids lourds et un bon

programme d’entraînement de la force

.

Comme toujours, cet entraîneur de course à pied vous recommande de faire les deux !

Une combinaison d’exercices cardio et de musculation est le moyen le plus rapide d’être en bonne santé, de perdre des graisses et de courir sans se blesser.

La course en piscine peut-elle vous rendre plus rapide ?

Oui, c’est tout à fait possible si vous prenez le temps de le faire correctement, c’est-à-dire avec une bonne forme et en utilisant les bons entraînements. Vous aurez souvent une cadence de foulée plus élevée parce que c’est nécessaire pour vous maintenir au-dessus de l’eau.

Tout comme sur la route, certains principes de la course à pied s’appliquent :

• Se tenir droit, les épaules en arrière
• Les bras doivent se balancer vers l’avant et vers l’arrière, jamais en travers du corps.
• Vous devez viser une cadence de 170-180
• En gros, suivre le protocole standard de
  
  bonne forme de course
  

La dernière est en fait la plus difficile à cause de la résistance de l’eau. Vous devrez vous efforcer davantage de pousser le genou vers le haut et de maintenir le virage.

Mais vous ne voulez pas le laisser tomber car cela ne vous aidera pas lorsque vous serez de retour à l’extérieur.

Meilleur équipement d’aquajogging

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner à l’aqua-jogging, il n’y a que deux ou trois choses dont vous avez besoin. Tout dépend du type d’entraînement de course en piscine que vous souhaitez faire.

J’aimerais que les tapis de course sous-marins soient facilement accessibles, mais à moins que vous n’ayez un physiothérapeute près de chez vous qui en possède un, cet équipement particulier se classe au même niveau que le

Alter G Anti-Gravity Treadmill

sur l’échelle $$$$.

#1 Casque d’écoute étanche

Je devrais commencer par l’équipement qui permet de faire de l’exercice, mais comme vous êtes nombreux à ne pas avoir de musique ou de podcast de course, vous vous ennuierez tellement que vous sortirez de la piscine dès que vous y entrerez.

• Prenez votre Garmin 645 pour pouvoir contrôler la musique à partir de votre montre.
• Insérez les
  
  écouteurs H2O Sonar
  

Je recommande ces écouteurs parce qu’ils offrent la possibilité d’être couplés à un téléphone ou à votre montre ou de charger de la musique directement sur eux. Ils sont également moins chers, puisqu’ils coûtent un peu moins de 100 $. Il est SUPER important que vous sachiez que vos écouteurs sont conçus pour la natation ! Le simple fait d’être étanche à la sueur ne suffira pas.

Si vous voulez une paire que vous pouvez utiliser à la fois dans et hors de la piscine, les


Aftershokz open swim


sont très similaires à tous leurs autres modèles, vous pouvez donc les porter à tout moment.

Ceinture de course en piscine #2

L’article le plus essentiel pour vos séances d’entraînement est une bonne ceinture d’aqua-jogging. Elle vous aide à flotter et vous procure une flottabilité qui maximise l’efficacité de vos séances d’entraînement dans l’eau.

Il apporte un soutien au dos et vous aide à maintenir une posture droite pendant l’aqua jogging.

C’est pourquoi je considère qu’il s’agit d’un équipement important pour les coureurs qui commencent à pratiquer l’aquajogging. Vous pouvez commencer l’aquajogging dès aujourd’hui en vous munissant d’un maillot de bain, de lunettes de natation et d’une ceinture de course.

Voici quelques options intéressantes que je vous recommande de vérifier lorsque vous choisissez une ceinture de course :

• 
  ceinture active de 48 pouces
  
  – J’aime le contour qui vous aide à rester vertical et à soutenir votre dos.
• 
  Taille réglable de la ceinture de flottaison
  
  – une bonne façon de réduire la dépendance à la ceinture au fil du temps une fois que vous avez une bonne forme et des séances d’entraînement.
• 
  Système de jogging aquatique
  
  – si vous voulez vous lancer à fond et obtenir des poids flottants dès le départ.

#3 Moniteur de FC étanche

Comme vous le verrez plus loin, c’est très important car votre niveau d’effort peut être bien différent de ce que vous pensez. N’oubliez pas que même si c’est différent de la course à pied, il s’agit toujours d’une séance d’entraînement et vous devez traiter votre volume hebdomadaire d’intensité de la même manière.

• De nombreuses
  
  montres Garmin et Polar
  
  que vous utilisez déjà pour courir sont conçues pour être multisports, ce qui signifie que vous pouvez les porter dans la piscine. Les montres comme la
  
  Garmin 945
  
  auront des outils intégrés pour le suivi des tours, etc.
• 
  Polar H9 chest strap
  
  se connectera à presque toutes les montres GPS et est étanche.

Attache #4 pour la course en piscine

Si vous avez votre propre espace et que vous allez faire beaucoup d’exercices dans la partie peu profonde de la piscine et peut-être même un peu de natation



cette longe de natation est idéale.



Elle va vous donner beaucoup d’espace pour bouger et se sentir solide pour une utilisation à long terme.

L’essentiel est qu’elle s’attache à votre taille. Il existe une variété d’attaches pour la cheville et c’est évidemment parfait pour la natation, mais pas pour les courses.

Lorna de LiveHealthyJournal a utilisé cela tout l’automne pour se remettre d’une blessure majeure et se remettre à courir le marathon de Boston avec plaisir.

C’est certainement l’une des options les plus haut de gamme, mais les plus efficaces.

5 Aqua Jogging Workouts

Les intervalles constituent un excellent moyen de s’entraîner à l’aqua-jogging. Effectuez les intervalles de la même manière que vous le feriez pour une course à pied normale, mais en réduisant la durée des intervalles et des périodes de repos.

Veillez à commencer et à terminer toute séance d’entraînement, y compris l’aqua-jogging, par un échauffement facile et un retour au calme.

Tout comme vous pouvez faire une variété de fartleks ou


d’entraînements tempo


sur la terre ferme, vous pouvez également garder les choses intéressantes dans la piscine avec eux.

La durée d’une séance d’aquajogging varie en fonction de vos objectifs d’entraînement, mais la plupart des séances durent entre 30 et 45 minutes.

De nombreux coureurs l’utiliseront à la place d’une journée de course facile, auquel cas vous viserez simplement à rester en dessous de cette


fréquence cardiaque basse maximale


. J’aime utiliser cette formule car elle aide les coureurs à se changer les idées et à se concentrer sur l’EFFORT, et non sur le rythme.

CEPENDANT, IL Y A UN GROS MAIS, car en eau profonde, il est souvent plus difficile d’augmenter la fréquence cardiaque, et il faut donc se concentrer sur l’effort.

La pression de l’eau fait affluer plus de sang vers votre cœur, qui ne peut donc pas battre aussi vite. Ce qui signifie que lors d’une course en eau profonde, ajoutez 10 à 15 battements au nombre que vous voyez sur votre moniteur de fréquence cardiaque.

Option 1 : Suivre un programme

Si vous allez faire BEAUCOUP de course en piscine, je


recommande l’application Fluid Running App


.

C’est un excellent moyen d’être guidé tout au long des séances d’entraînement, en sachant que vous faites exactement le temps qu’il faut et que vous en tirez le maximum de bénéfices. Vous recevrez quelques séances d’entraînement gratuites pour les tester et vous pourrez ensuite voir si vous en voulez d’autres.

Option 2 : Course en eau profonde

Si vous voulez simplement faire un essai, prenez votre vêtement de flottaison, faites votre échauffement et allez au fond de l’eau.

• Commencez par 5 minutes de course facile
• 1 minute d’effort modéré (pensez à un effort de semi-marathon)
• 1 minute d’effort facile
• Répéter les intervalles 4 fois
• 30 secondes d’effort intense (pensez à un effort de 5 km)
• 1 minute d’effort facile
• Répétez les intervalles 4 fois
• Se calmer et faire son travail de base sur la terre ferme

Vous avez deux options de forme avec la course en eau profonde

. Vous pouvez simplement vous déplacer dans un mouvement de haut en bas, un peu comme un maître des escaliers. C’est un excellent moyen de travailler l’entraînement des genoux.

Mais vous pouvez aussi faire une foulée circulaire un peu plus longue, qui ressemble davantage à celle d’une machine elliptique.

Option 3 : L’aqua-jogging sans ceinture

Vous êtes prêt à augmenter l’intensité ? Laissez tomber la ceinture.

En abandonnant la ceinture, vous serez obligé d’engager pleinement votre tronc.

• Concentrez-vous sur le maintien du niveau de l’eau dans l’alignement de vos épaules.
• Les jambes doivent être légèrement plus larges que la largeur des hanches afin d’assurer une meilleure stabilité.
• Continuez à faire travailler vos jambes et vos bras avec force.

En raison de l’intensité, il s’agit d’une autre excellente façon d’incorporer des intervalles.

Option 4 : Course en eau peu profonde

Si vous n’avez accès qu’à une pataugeoire ou à l’océan, il vous reste encore d’excellentes options !

Data-dl-uid= »199″>Au niveau des genoux, vous créerez une grande résistance et vous vous forcerez à faire des pas de géant.

Fabuleux pour travailler les fléchisseurs de la hanche et jouer avec la vitesse. Dans ce cas, contentez-vous d’une courte séance d’entraînement par intervalles, puis allez nager le reste du temps.

Au niveau de la poitrine, vous pouvez simplement courir d’avant en arrière en poussant vos pieds sur le fond de la piscine.

Pensez à ne pas trop vous balancer de haut en bas, mais à pousser votre corps vers l’avant. Cette séance d’entraînement est plus axée sur la force et la puissance que sur la cadence.

Option 5 : Course en longeant la piscine

Comme indiqué précédemment, cette option est idéale pour les coureurs qui vont passer beaucoup de temps dans la piscine pour un entraînement croisé. L’intensité sera plus élevée.

• Dans la partie profonde, vous attacherez une corde à votre ceinture de course.
• Cela vous permettra de vous entraîner en continu sans vous déplacer dans la piscine
• Au lieu de cela, vous vous efforcerez de maintenir un niveau de tension spécifique pendant une durée déterminée.

Donc, si vous vous lassez de votre routine d’entraînement actuelle et que vous cherchez à changer les choses, envisagez de courir dans l’eau pour renouveler votre motivation.

Vous lisez ceci parce que vous êtes blessé ?

Si les entraînements de course en piscine ne vous attirent toujours pas ou si vous n’avez pas accès à quelques autres choses pour vous aider :

• 
  Comment revenir mentalement d’une blessure
  
• 
  Comment faire de l’exercice avec une blessure au genou
  
• 
  Yoga pour les coureurs
  
• 
  Séances d’entraînement à la mobilité pour les coureurs
  

Autres façons de communiquer avec Amanda



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