La créatine pour les coureurs : Ce qu’il faut savoir

La créatine semble être omniprésente de nos jours. C’est le supplément de choix pour les athlètes, les amateurs de fitness, les coureurs et autres.

Quel que soit le sport que vous pratiquez ou la forme physique que vous recherchez, ces activités imposent à notre corps des contraintes qu’il ne connaîtrait pas autrement. Cela peut signifier que notre corps a besoin d’un soutien supplémentaire, que ce soit par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments, pour s’assurer que nous restons en bonne santé et que nous obtenons les résultats que nous recherchons.

Je sais que j’ai beaucoup parlé de

InsideTracker

et de la façon dont il m’a aidé à savoir ce dont mon corps a besoin pour être plus performant, qu’il s’agisse de fer, de vitamines ou d’autres minéraux.

Nous savons également que notre corps a besoin de protéines pour le soutien et la croissance des muscles, d’hydrates de carbone pour l’énergie et de graisses. Nous obtenons généralement ces éléments par le biais de sources nutritionnelles.

Mais comme je l’ai dit, la créatine est un produit qui gagne en popularité depuis un certain temps. Vous vous demandez peut-être : « Dois-je prendre de la créatine ? »

Eh bien, je vais répondre à cette question ainsi qu’à d’autres, notamment : qu’est-ce que la créatine ? Quels sont les avantages de la créatine, en particulier pour les athlètes d’endurance et les femmes ? Quelle quantité de créatine faut-il prendre ? Est-elle sans danger ?

Qu’est-ce que la créatine ?

Selon la clinique Mayo, la créatine est un acide aminé. Notre corps contient naturellement de la créatine. On la trouve dans nos muscles et même dans notre cerveau. Elle est produite par le foie.

La créatine aide les muscles à produire de l’énergie, en particulier lorsqu’ils soulèvent des poids ou effectuent des exercices de haute intensité. Le type de créatine le plus courant et le plus étudié est la

créatine monohydrate. C’est le type de créatine que vous devez rechercher dans tout supplément que vous choisissez.

Les athlètes se supplémentent souvent en créatine parce qu’elle est liée aux gains musculaires. Elle peut vous permettre d’augmenter votre charge de travail et d’obtenir de meilleurs résultats en termes de force et de masse.

La créatine augmente également l’hydratation des cellules, peut réduire la déshydratation et le risque de blessure qui en découle, et il a été démontré qu’elle aide les personnes âgées dans leurs tâches cognitives et ralentit le déclin de la densité musculaire et osseuse.

Comment fonctionne la créatine ?

Je pourrais approfondir cette question, ce qui rendrait cet article très long. Cependant, je pense qu’il est important d’avoir une bonne compréhension de la façon dont la créatine fonctionne dans le corps.

La chose clé à garder à l’esprit est ce que j’ai dit ci-dessus, que la créatine,

particulièrement lorsque vous vous supplémentez, vous permet d’augmenter votre charge de travail, c’est-à-dire que vous pouvez travailler plus dur pendant plus longtemps, et par conséquent, voir des gains plus importants que vous ne le feriez autrement.

.

Mais allons un peu plus loin.

La créatine joue un rôle essentiel dans le maintien de l’effort et de l’énergie. Elle contribue à ce que l’on appelle l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit de l’énergie et favorise la contraction musculaire, les impulsions nerveuses et bien d’autres choses encore.

Nos muscles ont une quantité limitée d’ATP. Lorsque nous en manquons, nous nous fatiguons.

Dans nos muscles, la créatine s’associe à des molécules de phosphate pour devenir de la phosphocréatine. La phosphocréatine vous aide à reconstituer l’ATP et, par conséquent, à travailler plus dur et à être plus rapide ou à voir des gains musculaires plus importants.

Comme nous l’avons mentionné, nous ne disposons que d’une quantité limitée d’ATP. Nous ne disposons également que d’une quantité limitée de créatine générée par notre corps et fournie par l’alimentation. Une fois cette réserve épuisée, la fatigue devient à nouveau un problème.

Un repos adéquat entre les efforts permet à la phosphocréatine de se régénérer. Il est impressionnant de constater que cela peut se produire en quelques minutes seulement. C’est là que la supplémentation en créatine peut jouer un rôle important en nous permettant de performer, de nous reposer brièvement et de performer à nouveau.

8 avantages d’une supplémentation en créatine pour les coureurs

Pourquoi les athlètes se supplémentent-ils en créatine ? Pour les gains !

Ok, mais plus sérieusement, parlons des effets de la supplémentation en créatine.

Je l’ai déjà dit plusieurs fois, elle est liée à la production d’énergie et nous permet de travailler plus dur, d’être plus performant. De plus, nous avons une meilleure chance de prendre du muscle pour augmenter notre force et améliorer notre composition corporelle.

En conséquence, nous constatons d’importantes améliorations au niveau des muscles, de la vitesse, de la puissance et bien plus encore.

Dans une

révision des études

sur les effets de la créatine, la supplémentation en créatine augmente la quantité de créatine dans nos muscles et, par conséquent, est liée à :

• Amélioration de la récupération musculaire et réduction des douleurs musculaires
• Prévention des blessures
• Thermorégulation
• Amélioration de la tolérance à l’entraînement
• Augmentation de la masse musculaire
• Augmentation de la force et de la puissance
• Amélioration des performances
• Amélioration de la santé au cours du vieillissement

En outre, des études ont été menées sur la supplémentation en créatine et ses avantages pour les personnes souffrant de problèmes de santé tels que les dystrophies musculaires, les maladies de Parkinson et de Huntington, etc.

D’autres études doivent être menées, mais certaines ont donné des résultats positifs.

N’oubliez pas que la QUALITÉ est essentielle.

Thorne

est une marque que j’utilise moi-même pour les suppléments et que je recommande. Les poudres n’ont pas de goût, vous pouvez donc mélanger la toute petite quantité à n’importe quoi.

La créatine et les athlètes d’endurance

Nous avons beaucoup parlé des bienfaits de la créatine pour ceux qui soulèvent des poids ou font des entraînements de haute intensité, souvent de courte durée. Outre ceux qui font

des entraînements HIIT

, les sprinters et autres athlètes de force entrent également dans cette catégorie.

Mais la course à pied est ou peut être également d’une grande intensité. Et pour nous, coureurs de longue distance, y compris ceux qui courent des marathons, nous avons besoin d’énergie pour performer sur de longues périodes de temps sans heurter le mur tant redouté.

La supplémentation en créatine convient-elle donc aux coureurs ?

Eh bien, pour être et rester un coureur en bonne santé, il faut s’entraîner. Vous savez que j’encourage vivement les coureurs à pratiquer l’entraînement croisé, en particulier en ajoutant des exercices de musculation. Je suggère également de mélanger vos entraînements de course à pied entre des courses faciles de différentes distances et un travail de vitesse, ce qui est particulièrement vrai pour les coureurs de marathon.

Ainsi, même si la créatine ne doit pas être prise avant une course de longue distance, elle peut être bénéfique pour soutenir vos efforts d’entraînement croisé et vos objectifs de composition corporelle.

La créatine pour les femmes

Alors que la plupart des recherches sur la créatine ont porté sur les hommes, les études menées sur les femmes ont montré que la créatine peut être bénéfique pour les athlètes féminines. Et comme nous entraînons au moins 70 % de coureuses, je voulais m’assurer que nous abordions cet aspect spécifique de la créatine.

Les femmes ont tendance à avoir des réserves de créatine plus faibles que les hommes en général. Toutefois, une

révision des études

portant sur la supplémentation en créatine chez les femmes de différents groupes d’âge semble avoir des effets positifs.

Des études ont montré que la créatine était efficace pour aider à améliorer la force et la performance chez les femmes pré-ménopausées. Pour les femmes ménopausées, elles constatent des avantages au niveau de la taille et de la fonction musculaire, ainsi que de la santé osseuse. Je vais être honnête, c’est un article qui a vraiment attiré mon attention ! Nous

entraînons tellement de coureuses de plus de 50 ans

, que je suis toujours  ; à la recherche de choses qui les aideront à se sentir au mieux de leur forme.

Des études ont également démontré des effets positifs sur l’humeur et la cognition.

Une chose que j’aimerais aborder est que de nombreuses femmes pensent que la créatine les fera prendre du poids, qu’elles seront ballonnées et qu’elles feront de la rétention d’eau. Beaucoup d’entre nous pensent probablement que nous n’avons pas besoin d’aide dans ce domaine et nous ne voulons donc pas risquer d’aggraver ces problèmes.

Cependant, en examinant

la recherche

, cela ne semble pas être le cas. Bien que les études sur les hommes et les femmes montrent qu’il peut y avoir initialement une rétention d’eau à très court terme (quelques jours), en particulier dans nos muscles, à court et à long terme, cela ne semble pas être le cas.

Quelle quantité de créatine faut-il prendre ?

Il existe différents types de suppléments de créatine, mais celui qui est le plus soutenu par la recherche est la créatine monohydrate.

La recommandation générale pour la supplémentation en créatine est un dosage de 3 à 5 grammes par jour. Si vous le souhaitez, vous pouvez être plus précis et baser votre quantité de supplémentation sur votre poids corporel avec 0,1 gramme de créatine par kilogramme et par jour. Comme les résultats ne sont pas immédiats, il se peut que vous deviez ajuster après quelques semaines pour trouver une quantité efficace.

Vous pouvez le prendre sous forme de poudre, de pilules ou de gommes. Les pilules doivent être décomposées dans le tube digestif, c’est pourquoi j’ai toujours opté pour la poudre.

Vous avez peut-être entendu dire qu’une phase de charge en créatine, au cours de laquelle vous prenez une dose beaucoup plus élevée de créatine pendant les premiers jours avant de diminuer jusqu’à la dose normale recommandée, est nécessaire pour obtenir des résultats. Des études montrent que ce n’est pas nécessairement vrai.

Bien que l’incorporation d’une phase de charge puisse accélérer les résultats, il est toujours possible de voir

des résultats

qui incluent une augmentation des quantités de créatine musculaire, de la taille des muscles et de la force.

Quand prendre de la créatine

Vous pouvez prendre de la créatine à tout moment de la journée, il suffit d’être cohérent. Je choisis toujours de la prendre avant une séance d’entraînement, car c’est à ce moment-là que les muscles sont le plus prêts à absorber des protéines et des glucides pour la récupération.

Une autre chose intéressante à considérer est de compléter la créatine monohydrate avec des hydrates de carbone.

Des études

ont montré que l’ingestion de créatine avec des protéines et/ou des glucides peut raccourcir la phase de charge en augmentant l’absorption de la créatine.

Alors que la phase de charge recommandée est de 5 à 7 jours, des études montrent que seuls 2 à 3 jours sont nécessaires lorsque la créatine est prise avec des glucides ou des protéines.

Sources alimentaires de créatine

La créatine peut également provenir de l’alimentation, bien qu’il soit difficile d’obtenir le même volume qu’avec un supplément. Les aliments contenant de la créatine sont les suivants

• Lait
• Viande de bœuf
• Porc
• Volaille
• Thon
• Saumon
• Cabillaud
• Hareng

Comme vous pouvez le constater, il s’agit dans tous les cas de produits animaux, ce qui est logique puisque la créatine se trouve dans les muscles.

Cela signifie-t-il qu’il n’existe pas de sources végétales ? Non !

Pour les végétariens, les produits laitiers comme le lait et le fromage sont de bonnes options. Les œufs en sont une autre source. Pour les végétaliens, des aliments comme le quinoa, les haricots, le tofu et les noix sont bénéfiques. Bien qu’ils ne contiennent pas directement de la créatine, ils contiennent des acides aminés spécifiques comme la glycine, la méthionine et l’arginine, que notre foie peut synthétiser en créatine.

La créatine est-elle sûre ?

Bien que les suppléments de créatine, comme beaucoup d’autres suppléments, soient approuvés par la FDA, ils sont considérés comme sûrs. Leur utilisation est approuvée par le Comité international olympique et la NCAA.

Les effets secondaires de la supplémentation en créatine sont généralement limités, comme les maux d’estomac et les crampes musculaires, mais ils ont tendance à se manifester lorsque les doses sont plus élevées.

Il n’est jamais inutile de consulter votre médecin si vous avez des questions ou si vous êtes enceinte et avez d’autres problèmes de santé comme le diabète, des problèmes rénaux ou cardiaques.

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