Comment marcher sur un marathon : Conseils pour les marathons de plus de 5 heures

par

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Marcher un marathon n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît. Les heures et les heures passées debout pendant les 26,2 miles (ou 42,2 km) que vous devez parcourir peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre corps si vous ne vous y prenez pas correctement.

La marche est un exercice incroyable, mais peu d’entre nous se lancent dans un effort intense pendant plus de 5 heures.

C’est pourquoi j’ai écrit ce guide complet pour partager avec vous tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement pour marcher un marathon.

Je vais vous donner tous les détails dont vous avez besoin sur la façon de vous entraîner pour un marathon, sur le temps qu’il vous faudra pour le parcourir, et sur les 11 conseils essentiels que tout marathonien devrait suivre.

Peut-on marcher sur un marathon ?

Oui !! En fait, il est de plus en plus courant que les gens marchent leurs marathons et les terminent en s’amusant beaucoup.

Que vous marchiez un marathon pour la première fois ou que vous utilisiez la méthode

run:walk

, il arrive un moment dans l’entraînement où vous commencez à paniquer à propos de la distance, de l’heure limite potentielle de la course, et où vous vous demandez si c’est une bonne idée.

Bonne nouvelle, vous faites partie de la communauté des coureurs très NORMAUX.

Nous avons tous des crises de panique pendant l’entraînement parce que, quel que soit le rythme, nous demandons à notre corps de faire quelque chose de nouveau, de difficile et d’un peu effrayant.

Si vous avez l’impression que le marathon est trop difficile, commencez par

marcher un semi-marathon

.

walking marathons without training


La merveilleuse

Carla

– qui aime marcher, et non courir ses marathons.

Combien de temps faut-il pour marcher un marathon ?

C’est une question intéressante et raisonnable.

De nombreux marcheurs et coureurs de marathon ont du mal à calculer leur temps d’arrivée. Cela s’explique en partie par le fait que le rythme du marathon est différent du rythme d’entraînement pour chaque coureur et chaque marcheur !

Vous avez des endorphines supplémentaires et l’énergie de la foule qui peuvent vous pousser au début et, bien sûr, la fatigue qui peut vous ralentir plus tard.

Mais pour avoir une idée de ce qui vous attend, consultez ce


tableau de rythme du marathon


. Et les étapes de

ce billet

vous aideront également à trouver un rythme de course précis.

En moyenne, marcher un marathon peut vous prendre entre 5 et 9 heures selon votre rythme.

  • Un marathon de 5 heures nécessite un rythme de 11:30, ce qui correspond à une course régulière ou à un intervalle course-marche.
  • Un marathon de 6 heures nécessite un rythme de 13:43 miles.
  • L’utilisation de

    run:walk

    peut rendre cet objectif plus réalisable. Même une stratégie 1:2.
  • Un marathon de 7 heures nécessite un rythme de 16:01 miles.

Pendant la course, comptez sur votre

montre GPS

pour vous aider à rester sur la bonne voie et à vous rapprocher de l’objectif de la ligne d’arrivée.

Combien y a-t-il de pas dans un marathon ?

Le nombre de pas d’un marathon dépend de la longueur de votre foulée.

Un marathon représente environ 55 000 pas si la longueur de votre foulée est de 30 pouces, ce qui est la moyenne pour les hommes. Pour les femmes, la longueur moyenne de la foulée est de 26,5 pouces, ce qui correspond à 63 000 pas pour un marathon.

Qui peut participer à un marathon ?

Être marathonien ne signifie pas qu’il faille se conformer à une forme ou à une taille particulière. Les marathoniens ont des âges, des sexes, des tailles, des poids et des niveaux de forme différents.

De nombreuses personnes à qui j’ai parlé sont également préoccupées par leur poids et pensent qu’elles ne correspondent pas à l’image d’un marathonien.

Mais je suis là pour vous dire que le fait d’avoir un certain poids, un certain âge ou une certaine forme physique ne vous qualifie pas pour être marathonien. Rien ne le permet vraiment, si ce n’est votre volonté de vous entraîner pour en faire un. Et l’entraînement n’est pas non plus hors de portée. C’est une question de constance ; persévérez et améliorez légèrement vos performances au fil du temps et vous serez certainement prêt à participer à un marathon.

L’âge n’est pas non plus une limite pour marcher sur un marathon. Vous pouvez commencer un programme de remise en forme à tout âge, et progresser jusqu’à terminer un marathon n’est qu’une question de bon sens.

De plus, de nombreuses personnes souffrant d’asthme et de diabète de type I ou II ont réussi à terminer un marathon. Les seules conditions préalables sont le désir de changer et le feu vert de votre médecin.

marathon walking

Principales raisons de participer à un marathon

De nombreuses personnes choisissent de participer à un marathon à pied pour diverses raisons :

  • le simple plaisir de marcher plutôt que de courir
  • Se remettre en forme après une blessure ou une grossesse
  • Problèmes de santé qui vous empêchent de courir
  • Rayer de la liste un objectif majeur de la vie
  • Sensibiliser le public à une cause ou à une œuvre de bienfaisance
  • Faire quelque chose d’amusant avec des amis

Ces derniers temps, j’ai parlé à beaucoup d’entre vous qui se sentent un peu exclus de la discussion sur la course à pied parce qu’ils ne se qualifient pas pour Boston. Et je me suis dit que c’était fou, que la majorité des coureurs n’avaient pas fait cela et que vous devriez vous réjouir de votre état de forme, du moment que vous êtes heureux et que vous n’avez pas de blessures !

Pas d’inquiétude ici sur le fait d’être un coureur lent ou de prendre trop de temps pour terminer un marathon, le simple fait de parcourir 26,2 miles est un accomplissement qui doit être fièrement célébré.

Et l’entraînement n’est pas à négliger.

Dois-je m’entraîner pour marcher un marathon ?

Oui, absolument, car je veux que vous ne vous blessiez pas et que vous vous amusiez. 26,2 miles, c’est quand même une longue distance.

Bien que certains puissent certainement être en mesure de marcher un marathon complet sans entraînement, ce n’est pas une bonne idée. Comme pour toute autre épreuve de longue distance, l’entraînement permet de prévenir les blessures, de maintenir l’enthousiasme et de développer l’endurance.


Le temps moyen pour terminer un marathon à pied varie de 6 à 8 heures.


C’est

beaucoup

de temps passé debout. Pensez à la fatigue que vous ressentez après une journée de marche en ville pendant vos vacances. Maintenant, pensez-y sans tous les arrêts pour manger, boire, faire du shopping, visiter, etc.

Marcher à vive allure pendant 6 à 8 heures sans entraînement approprié peut entraîner une série de problèmes et augmenter le risque de blessure, notamment

les ampoules

,

les attelles tibiales

, les claquages musculaires, la déshydratation et même l’épuisement.

N’oubliez donc pas que ce n’est pas parce que vous marchez et que vous ne courez pas que les kilomètres parcourus n’auront pas d’incidence sur votre corps.

En suivant un programme d’entraînement approprié, vous serez sûr d’apprécier le temps que vous passerez à marcher un marathon ou même un semi-marathon !

Pourquoi vous devez vous entraîner à marcher pour un marathon

La course à pied utilise des muscles différents de ceux de la marche, donc

même si vous pouvez facilement courir un marathon, la marche sur une longue distance est une toute autre histoire.


Le saviez-vous ?!

Je pense qu’il est phénoménal de considérer cela parce que je vous garantis que de nombreux coureurs auraient du mal à MARCHER 26,2.

En fait, de nombreux coureurs d’ultra se blessent ou ressentent des douleurs intenses parce qu’ils ne s’entraînent pas à marcher, alors qu’ils doivent réduire leur vitesse pendant de nombreux kilomètres lors de longues épreuves d’endurance en raison du terrain ou des collines.

La marche utilise un mouvement de genou verrouillé avec un coup de talon, alors que la course utilise les pieds et le

tendon d’Achille

pour pousser le corps vers l’avant à l’aide d’un mouvement de ressort énergique, idéalement en atterrissant au milieu ou à l’avant du pied.

Par conséquent, si vous prévoyez de marcher, entraînez-vous à marcher pour éviter les courbatures pendant l’événement.

👉 Apprenez


comment faire de la marche rapide avec une bonne forme


!

Puis-je marcher un marathon avec des chaussures de course ?

Vous pouvez participer à un marathon avec des chaussures de course. Cependant, le fait de s’équiper d’une paire de chaussures spécialement conçues pour la marche permet d’éviter l’inconfort et les blessures.


Rappelons que nos démarches de course et de marche sont différentes, et que les chaussures s’adaptent aux différents besoins du corps pour chaque mouvement.

Les chaussures de course offrent plus de soutien et de rembourrage, car notre corps est plus sollicité. Les chaussures de marche ont moins d’amorti afin de fournir plus de soutien et sont également plus flexibles que les chaussures de course.


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Vérifiez mes



chaussures de marche préférées


>> ;

Comment s’entraîner à marcher pour un marathon

Votre plan d’entraînement pour le marathon suivra en grande partie les mêmes directives que celles utilisées par les coureurs. Avec des semaines plus difficiles, des semaines plus faciles et une augmentation lente et régulière du temps passé debout.

Un bon plan d’entraînement à la marche comprendra

  • longues marches
  • séances d’entraînement en colline
  • les marches tempo

  • jours de repos
  • Prévoyez de marcher ou d’effectuer un entraînement croisé 4 à 6 jours par semaine
  • Augmentez lentement le kilométrage chaque semaine

  • Donnez-vous au moins 5 mois pour vous entraîner
  • Au lieu de vous concentrer sur la distance, vous vous entraînerez souvent en fonction de la durée.

Jours d’entraînement

Vous devriez prévoir de marcher ou d’effectuer un entraînement croisé pendant 4 à 6 jours par semaine, ce qui vous rendra non seulement plus fort, avec une meilleure forme, mais réduira également le risque de blessures au fur et à mesure que vous vous entraînerez.

Il est également recommandé d’augmenter lentement le kilométrage chaque semaine. Un bon plan d’entraînement pour le marathon intégrera cela dans la stratégie d’entraînement.


Rappellez-vous toujours qu’un bon plan d’entraînement alterne les jours difficiles avec les jours faciles, et les semaines difficiles avec les semaines faciles.

Cela vous permettra de récupérer des marches plus longues et votre corps s’y adaptera plus facilement, ce qui renforcera votre endurance et votre force.

Cette forme d’entraînement difficile/facile est idéale si vous vous entraînez à marcher un marathon, car elle permet à votre corps et à votre esprit de ne pas se surentraîner en accordant un repos adéquat entre les séances d’entraînement difficiles. Gardez donc à l’esprit qu’il est essentiel de vous reposer suffisamment pendant votre entraînement.

Apprenez à vous échauffer et à vous refroidir

N’oubliez jamais de

vous échauffer avant de courir

et de vous refroidir après vous être arrêté.

Prendre 5 à 10 minutes de votre temps avant et après une séance d’entraînement peut faire la différence entre un marcheur de marathon avec une blessure et un marcheur de marathon qui n’a pas de blessure.

Combien de temps faut-il s’entraîner ?

Le plan que vous suivrez dépendra en grande partie de votre niveau de forme actuel, mais veillez à vous donner au moins cinq mois pour vous entraîner avant le jour de la course du marathon.

Pendant votre entraînement, au lieu de vous concentrer sur la distance, vous vous entraînerez souvent en fonction du temps. Dans les semaines de pointe précédant le marathon, vous aurez une longue marche pouvant aller jusqu’à 4 heures et demie.


✅

Abtenez une copie de mon plan de marche pour le marathon pour débutants

>>

.

Il s’agit d’une feuille de calcul que vous pouvez copier, modifier et adapter !

Ou utilisez le

Couch to Marathon Program

pour un autre bon guide.

walker friendly marathon

Que manger avant et pendant un marathon ?

Prenez votre petit-déjeuner et buvez 16 onces d’eau ou d’électrolytes environ une heure avant la course. Vous devez avoir suffisamment de temps pour digérer et faire entrer les glucides dans votre organisme, mais pas trop pour ne pas avoir besoin de plus de carburant au moment du départ.

Vous ne savez pas exactement quoi manger avant une épreuve aussi longue ?

Consultez mon

guide complet de ce qu’il faut manger avant de courir

!

.

Pendant la course, vous devrez suivre un plan de ravitaillement similaire à celui des coureurs afin d’éviter de vous retrouver au pied du mur, c’est-à-dire de vous ravitailler tôt et souvent pour rester en phase avec les besoins de votre corps.

Il faut 30 à 45 minutes pour que les aliments traversent le système digestif et commencent à fournir de l’énergie.

Comme vous serez debout pendant très longtemps, vous avez absolument besoin de carburant pour maintenir votre niveau d’énergie.

  • Choisissez un mélange de glucides rapides et de graisses provenant d’aliments entiers pour garder votre énergie élevée et vous sentir rassasié.

  • Exercez-vous à manger lors de vos longues marches en préparation du jour de la course. Votre estomac vous remerciera!
  • En raison du rythme plus lent, vous pouvez être en mesure de digérer plus de

    options d’alimentation naturelle

    (

    c’est une chose pour laquelle les Ultrarunners sont connus, donc vous êtes comme eux !

    ).
  • Buvez de l’eau et des

    électrolytes

    à chaque kilomètre pour rester au top de l’hydratation.


NOTE IMPORTANTE SUR LE CARBURANT

Gardez à l’esprit que les

postes d’assistance peuvent être dépourvus au moment où vous arrivez

, donc apportez une veste d’hydratation ou


ceinture de course


contenant suffisamment d’hydratation et de carburant pour éliminer l’inquiétude de ne pas avoir un apport calorique suffisant pendant l’effort.

J’aimerais ne pas avoir à ajouter cette note, mais c’est vrai.

Selon la course, j’ai parlé à de nombreux amis qui se trouvent à l’arrière et qui ont l’impression d’être souvent lésés sur le parcours. Ne laissez pas cela avoir un impact sur votre expérience, mais planifiez à l’avance.

Et n’oubliez pas que si vous optez pour une bouteille d’eau portative, vous devrez la tenir pendant toute la durée du marathon.




Ce que vous devez faire différemment pour un marathon de 6 heures !



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11 conseils pour s’entraîner à marcher un marathon

S’entraîner pour un marathon peut être quelque chose qui a toujours été sur votre liste de souhaits, ou peut-être un tout nouveau défi à relever au cours de votre parcours de remise en forme.

Quelle que soit la manière dont vous commencez, voici 11 conseils qui vous aideront à vous entraîner efficacement pour marcher sur un marathon :

#1 Choisissez un marathon adapté aux marcheurs

Avant de vous inscrire à une course, vérifiez que vous serez en mesure de respecter l’heure limite sans stress. Ils varient considérablement d’une course à l’autre et peuvent aller de 5,5 heures à 7 heures, les marathons de trail ayant des temps de passage plus longs en raison de leur difficulté.


Le temps limite le plus courant pour un marathon moyen est de 6,5 heures.

Quelques bonnes options :

#2 Obtenez les bonnes chaussures

La réussite de l’entraînement et de la ligne d’arrivée dépend beaucoup de vos chaussures. Pour réduire la fatigue et l’impact de l’entraînement sur longue distance, vous pouvez avoir besoin d’un amorti supplémentaire, alors assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures.

Bien que de nombreuses personnes choisissent des chaussures de course, les chaussures de marche offrent un amorti conçu exclusivement pour les personnes qui vont marcher.

La première chose à faire est de vous rendre dans un magasin spécialisé dans la vente de chaussures de course ou de marche afin de vous faire ajuster les chaussures que vous utiliserez à l’entraînement et le jour de la course. OUI, ALLEZ DANS UN MAGASIN DE COURSE À PIED. Ils seront ravis de vous aider.

#3 Porter l’équipement adéquat

Ce que vous portez pour une promenade n’est pas la même chose que ce que vous portez pour une marche de longue durée.

Vous devrez porter des couches adaptées à la saison et des vêtements qui

évitent les frottements

.

Avec des mois d’entraînement devant vous, vous aurez certainement besoin de vêtements pour toutes les saisons où vous vous entraînerez, de l’hiver à l’été ou aux conditions pluvieuses.

Il existe de nombreux autres équipements de marche pour le marathon qui peuvent s’avérer utiles pendant la course et que vous voudrez peut-être prendre en considération.

Si vous allez courir un marathon avec de nouveaux vêtements ou équipements, assurez-vous de vous y habituer à l’avance. Essayez les équipements pour vérifier leur fonctionnement et assurez-vous que tous vos vêtements vous vont.

#4 S’entraîner dans toutes les conditions

Le jour de la course, vous ne pourrez pas choisir d’éviter la pluie, la neige ou le vent. Par conséquent, efforcez-vous de vous entraîner par tous les temps. Apprenez à utiliser votre équipement afin d’être prêt à tout le jour de la course.

#5 Comprendre l’hydratation et la nutrition pour les marcheurs de marathon

Marcher pendant des heures signifie que vous devrez apprendre à vous hydrater et à vous alimenter correctement pour le jour de la course.

En savoir plus sur les


gels énergétiques


,


boissons électrolytiques


,


quoi manger avant un marathon


pour rester alimenté, et comment


rester hydraté tout au long du marathon


. J’ai mis en lien des ressources que vous pouvez consulter et qui peuvent faire toute la différence le jour de la course.

Assurez-vous de tester à l’avance les aliments, les gels énergétiques, les collations ou les boissons que vous prévoyez de consommer le jour de la course afin d’éviter tout problème digestif.

#6 Prévenir les blessures de manière proactive



Les ampoules


et les irritations sont l’une des blessures les plus courantes chez les marcheurs de longue distance. Elles peuvent être douloureuses et vous déconcentrer pendant le marathon.

Il existe différents moyens d’éviter les frottements

d’éviter les frottements

, notamment des crèmes et des vêtements qui évacuent l’humidité et vous aident à rester au sec.

En vous assurant que vous portez les bonnes chaussures, des vêtements qui évacuent l’humidité et en utilisant des crèmes contre les irritations, vous pouvez prévenir de nombreuses blessures potentielles le jour de la course.

Si vous manquez de temps, consultez le

30 Day Core Challenge

, qui ne prend que 10 minutes par jour.

#7 Augmentez lentement votre kilométrage

Suivez un plan d’entraînement solide pour le marathon de marche afin d’augmenter lentement votre kilométrage. Vous voudrez construire une base de marche solide de manière systématique.

Veillez à prendre le temps de vous reposer et n’oubliez pas de vous étirer avant et après vos séances d’entraînement.

#8 Entraînement croisé régulier



L’entraînement croisé


est une partie importante d’un entraînement au marathon sain et sans blessure. Il s’agit essentiellement de tout entraînement complémentaire alternatif qui améliorera vos performances sur le marathon.

Il peut prévenir les blessures tout en améliorant vos niveaux d’endurance et en renforçant votre force. Je le recommande à tous les coureurs que j’entraîne, et c’est tout aussi important pour les marathoniens, car cela permet d’éviter les blessures et de rester en bonne santé.

En outre, des options comme le vélo ou la natation permettent à vos muscles de se reposer pendant que vous vous entraînez. Cela vous permet de continuer à augmenter votre endurance et de réduire les blessures.

#9 Étirements

Je ne mentionne pas toujours les étirements, mais en particulier avec le mouvement de la marche rapide, ils peuvent être très efficaces.

Si vous avez des muscles fléchisseurs de la hanche contractés parce que vous êtes assis toute la journée, cela va limiter vos mouvements.



Les étirements pour les hanches tendues


vont également prévenir des problèmes comme la douleur de la bandelette IT, donc cela vaut la peine de l’intégrer à votre routine du soir !

Chapeau bas à vous, mes amis, pour avoir entrepris l’aventure du marathon, qui est folle et sinueuse et remplie de jours de hauts et de bas incroyables. J’ai encore plus de respect pour ceux qui passent plus de temps debout, parce que c’est dur !

#10 Faire un essai

Il n’y a aucune chance que vous vouliez marcher 26,2 miles avant le marathon, mais vous pouvez vous faire une idée de la distance en utilisant l’une de vos plus longues marches d’entraînement comme course d’essai.

Vous pouvez tester vos vêtements et vos chaussures, votre équipement de marathon, votre stratégie de ravitaillement et bien d’autres choses encore en faisant une course d’essai pendant votre entraînement. Cela vous permettra de faire des ajustements avant le grand jour.

#11 Comprendre l’étiquette de base du marathon

Si vous avez l’intention de marcher sur un marathon, vous devez être attentif à ceux qui le courent. Même s’il est tout à fait possible de marcher sur un marathon, vous devez tout de même faire attention aux coureurs qui se trouvent sur le parcours afin de ne pas les gêner. Ce faisant, vous rendrez le marathon plus agréable pour vous et pour eux !

Lorsque vous participez à un marathon, il y a quelques règles générales d’étiquette que vous devez garder à l’esprit.

Envisagez de vous aligner à l’arrière du couloir de départ pour laisser la place aux coureurs du marathon. Restez également sur la droite et évitez de marcher en groupe pour faciliter le passage des autres. Et, bien sûr, n’oubliez pas de sourire, de saluer et d’encourager ceux qui courent autour de vous !


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