Pourquoi cette agitation autour de l’entraînement au marathon de la semaine de pointe ?

La semaine de pointe de l’entraînement au marathon est le moment final où vous demandez à votre corps de se surpasser. Chaque muscle de votre corps a l’impression d’être en pause déjeuner, mais il vous reste encore des kilomètres à parcourir sur votre course longue.

Tête baissée, vous vous demandez si cette course est possible.

Bienvenue à la semaine de pointe!

J’espère qu’il s’agit d’une semaine de pointe, mais il pourrait s’agir d’un jour d’entraînement en cours – cela arrive aussi !

Aujourd’hui, nous explorons les raisons pour lesquelles votre plan d’entraînement vous force à passer par cette semaine de fatigue et comment ajouter un travail de vitesse à votre plan sans vous blesser. Il est également très important de noter que la semaine de pointe ne doit pas être un saut massif en termes de volume ou de vitesse par rapport aux semaines précédentes !

Qu’est-ce que l’entraînement de la semaine de pointe ?

Selon la plupart des études, nous pouvons améliorer notre condition physique pendant quatre à six mois avant d’atteindre un plateau temporaire.

L’objectif d’un plan d’entraînement est d’augmenter régulièrement le kilométrage et l’intensité jusqu’à une semaine de pointe spécifique, qui sera la

semaine d’entraînement la plus difficile

, suivie d’une réduction progressive jusqu’au jour de la course.

Lorsque nous parlons de la semaine d’entraînement la plus difficile, cela signifie qu’après des mois d’entraînement, la fatigue cumulée commence à se faire sentir. Et pourtant, c’est la semaine où vous ferez peut-être votre plus longue course d’entraînement au marathon, avec quelques kilomètres à allure cible.

Ce sera faisable, mais difficile.

En suivant cette méthode, vous sollicitez lentement votre corps pour atteindre de nouveaux niveaux de forme, plutôt que d’essayer de réduire rapidement votre rythme ou d’augmenter rapidement votre kilométrage. Votre corps est censé mieux réagir à cette méthode d’entraînement plutôt que de vous pousser à la limite en permanence.

Quelle est la semaine de pointe dans l’entraînement au marathon ?

Après la construction de la base, qui comprend

le travail en côte pour la force

, il est temps d’ajouter enfin un peu de vitesse, ce qui mène à votre semaine de pointe d’entraînement et enfin à la réduction progressive des activités !

Vous remarquerez peut-être même que votre montre essaie de prédire le moment où vous atteignez votre pic d’entraînement ! Idéalement, cela signifie que vous atteignez vos niveaux de forme les plus élevés environ 2 à 3 semaines avant le jour de la course. Cela vous donne le temps d’effectuer une réduction complète pour permettre à vos muscles de récupérer complètement et de s’adapter au stimulus de l’entraînement!

Les anciens plans d’entraînement prévoyaient que les coureurs atteignent leur apogée 3 ou 4 semaines avant la course, ce qui laisse beaucoup de temps pendant lequel vous avez l’impression de pouvoir téléphoner à l’entraînement et les coureurs qui se présentent sur la ligne de départ se sentent vraiment léthargiques.

Deux semaines

semble être le délai idéal.

Parce qu’il vous aide à intégrer la réduction progressive des doses et qu’il ne s’agit pas d’un délai trop long pour que vous perdiez les bénéfices des gains que vous avez réalisés en vous préparant à cette semaine difficile.

Data-dl-uid= »72″>Le but est de pousser votre corps à fond, de vous donner quelques semaines de récupération, puis de tout relâcher le jour de la course pour obtenir un record parce que vous avez maintenant entraîné votre corps et votre esprit à se dépasser.



.

La semaine de pointe peut être déroutante,

est-ce que votre entraîneur vous déteste ?

Et épuisante,

pourquoi quelqu’un voudrait-il courir plus loin que la distance de la course !

, j’ai voulu me plonger dans le sujet pour que vous sachiez à quoi vous attendre et comment surmonter les obstacles auxquels vous pourriez être confronté.

Pourquoi avons-nous une (ou plusieurs) semaine(s) de pointe ?

La semaine de pointe est la semaine d’entraînement où le kilométrage est le plus élevé, ce qui est le résultat d’une lente montée en puissance jusqu’à la course la plus longue, et qui est suivie d’une période de décroissance.

La réduction progressive est normalement redoutée par de nombreux coureurs, mais pas lorsque vous atteignez un pic correct, c’est-à-dire quelques semaines avant le jour de la course, et que votre corps a maintenant besoin de repos. La réduction progressive des doses est importante pour permettre à votre corps de récupérer, et si vous la faites correctement, elle sera également extrêmement efficace.

La semaine de pointe ne vous mettra pas seulement à l’épreuve physiquement, mais c’est aussi le moment où vous acquerrez une grande confiance mentale. C’est à ce moment-là que vous vous apercevez que vous avez toutes les raisons d’être capable, plutôt que d’inventer des excuses pour ne pas l’être. De plus, le fait de savoir que les deux semaines qui suivent votre pic seront plus faciles jusqu’au jour de la course, rend les choses beaucoup plus faciles à surmonter.

Comment réussir l’entraînement au marathon de la semaine de pointe



.

Si nous décomposons les choses, il y a deux choses importantes sur lesquelles il faut se concentrer afin de sortir de la semaine de pointe plus fort et couronné de succès !

• Essayez de simuler les conditions de la course pendant votre course longue (recherchez des élévations ou des conditions météorologiques similaires).
• Testez votre
  
  équipement du jour du marathon
  
  pour vous assurer qu’il s’adapte exactement à vos attentes.
• Concentrez-vous sur ce que le plan d’entraînement demande, pas plus !
• Réglez votre alimentation le jour de la course (entraînez-vous avec vos
  
  gels énergétiques
  
  , emportez-vous de quoi vous hydrater, buvez-vous dans des gobelets ?)
• Utiliser le degré de fatigue approprié pour créer une bonne condition physique, c’est-à-dire ne pas en faire trop, se contenter de s’appuyer sur les séances d’entraînement difficiles.
• Pratiquez vos mantras et votre visualisation, quand vous êtes mieux que dans cette partie la plus difficile.
• Ravitaillez-vous comme si c’était votre travail (pensez à
  
  combustible post-entraînement pour la récupération
  
  , au carburant d’avant-course pour tester votre IG, à tout cela).

En quoi consiste la semaine de pointe ?

Cela varie d’une personne à l’autre. Cela dépend donc de votre course et de vos objectifs personnels ! Qu’espérez-vous retirer de cette course ? S’agit-il d’une course que vous avez déjà faite ou de quelque chose de nouveau que vous essayez pour la première fois ?

Le kilométrage maximal pour le marathon varie d’un coureur à l’autre. J’en ai parlé dans

combien de temps devrait durer votre plus longue course longue

!

Alors que certaines personnes peuvent faire 22, d’autres s’arrêtent à 18. Il y a une grande variété et de bonnes raisons pour cela.

Créez une liste d’objectifs (ou un seul objectif !) pour expliquer pourquoi vous vous entraînez pour la course en premier lieu. Il sera alors plus facile de déterminer à quoi ressemblera votre semaine de pointe.

Pour ceux qui tentent d’atteindre un nouveau PR pour un semi-marathon et qui courent régulièrement, la semaine de pointe peut inclure une course de 16 miles. Ou pour ceux qui s’entraînent à conquérir leur premier marathon, cela pourrait signifier que votre course en milieu de semaine est de 10 miles et que votre course du week-end est de 20 miles avec 10 miles au rythme de l’objectif.

L’avantage de la semaine de pointe, c’est qu’elle est adaptée à vos objectifs spécifiques, mais quoi qu’il en soit, elle devrait être l’une de vos plus importantes semaines d’entraînement. Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle la semaine de pointe, n’est-ce pas ?

Savez-vous quand faire votre course la plus longue avant une course ? Vous pourriez être surpris #runchat



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Ce qu’il ne faut pas faire

Vous avez raté une course ? Vous avez dû écourter une longue course ? La vie est ainsi faite – n’essayez pas de vous rattraper et ne vous sentez pas mal !

Les plans d’entraînement sont conçus avec un mélange d’exercices faciles, d’exercices de vitesse et d’entraînements croisés pour vous permettre de progresser sans vous surentraîner. N’essayez pas d’allonger votre course la plus longue et n’essayez pas d’aller plus vite que ce qui est prescrit, tout fonctionne ensemble… mais seulement si vous ne jouez pas avec le plan de façon rapide et lâche.

Oh, et ne vous servez pas de cette méga semaine comme d’une excuse pour négliger la

bonne nutrition

. Il est extrêmement important, pendant la semaine de pointe (et n’importe quelle semaine), de s’assurer que l’on se nourrit des meilleurs aliments.

Si vous regardez votre plan d’entraînement et que vous êtes terrifié à l’idée de la grande semaine, acceptez-le. Vous serez plus heureux et mieux loti à long terme (littéralement !) en sachant que vous vous êtes entraîné correctement.

Sachez que ce plan est conçu pour vous aider à surmonter l’inconfort le jour de la course en sachant que vous l’avez déjà fait. Sachez qu’il est conçu pour vous donner le pouvoir et la force d’atteindre votre objectif. Sachez que cela en vaut la peine.

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