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Après avoir connu un regain de popularité dans les années 80, la course à pied à l’envers, ou course à pied rétro comme on l’appelle parfois, a de nouveau fait parler les coureurs cette année.
Avec une
augmentation de 50 %
des volumes de recherche mensuels au niveau mondial, il y a clairement un regain d’intérêt pour ce type unique de course à pied. Je pense que cela est dû en partie à l’annonce récente de Kara Goucher, qui a déclaré qu’elle pourrait ne plus être capable de courir. D’autres personnes atteintes de dystonie ont découvert qu’elles pouvaient courir à reculons ! Je pense donc que nous sommes tous en train d’y réfléchir.
Mais qu’est-ce que la course à l’envers ?
Peut-elle vous aider à devenir un meilleur coureur ? Ou s’agit-il simplement d’un phénomène de mode qui va s’essouffler ?
Bien que la course à reculons ait peu d’adeptes à l’heure actuelle, de nombreuses études montrent qu’il peut s’agir d’une activité très enrichissante pour les coureurs.
Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il y a à savoir sur la course à reculons, et nous aborderons son impact sur vos articulations ainsi que les principaux avantages que vous pouvez tirer de l’essai de cette dernière tendance en matière de course à pied.
Vous êtes prêt ? C’est parti !
Qu’est-ce que la course à l’envers ?
La course à l’envers est exactement ce que l’on croit. Courir en arrière au lieu de courir en avant comme cela se fait traditionnellement. On l’appelle communément
rétro running, reverse running ou backward running.
Si vous voulez un terme fantaisiste, la course à reculons peut être appelée locomotion rétro.
En mode de course à reculons, vous courez en gardant vos membres inférieurs parallèles à la direction du déplacement, mais vos épaules et votre tête peuvent être tournées pour garder le contrôle de votre trajectoire.
Il est courant de tourner la tête pour regarder dans la direction où l’on court, mais ce n’est pas le cas de tous les coureurs rétro. En fait, la plupart des coureurs rétro ne tournent presque jamais la tête. (C’est époustouflant !)
Tourner la tête en courant permet d’éliminer la plupart des obstacles visuels.
Mais cela limite votre vitesse et peut également entraîner des tensions dans le cou.
Courir à reculons : La dernière tendance ou une technique d’entraînement éprouvée ?
La course à reculons en tant que sport remonte au début du 20
ème
siècle, lorsque des athlètes tels que les champions de lutte William Muldoon et Ed Schultz, ainsi que le boxeur Gene Tunney, ont utilisé la course à reculons dans le cadre de leur régime d’entraînement.
Mais ce n’est que dans les années 1980 que cette technique de course a gagné en popularité.
.
Depuis lors, de nombreuses recherches ont été menées sur cette activité unique afin de déterminer si elle présente des avantages légitimes ou s’il s’agit simplement d’une mode intéressante qui disparaîtra bientôt.
Selon une
analyse de données
menée par PureGym au Royaume-Uni, la course à pied à reculons a connu une augmentation de 50 % du volume de recherche mondial depuis la fin de l’année 2020, et il semble que sa popularité ne fasse que croître.
Mais quels sont vraiment les avantages de la course à pied rétro ? Et cela signifie-t-il que vous allez perdre de la vitesse ? Nous allons répondre à ces questions afin que vous puissiez décider si vous voulez ou non essayer cette nouvelle tendance de la course à pied.
Courir en arrière est-il bon pour les articulations ?
Une étude publiée dans le Journal of Biomechanics a révélé que
la course à reculons réduisait les forces de compression de l’articulation fémoro-patellaire (genou du coureur) par rapport à la course en avant à la même vitesse.
Cela signifie que la course en marche arrière n’aggrave pas la douleur du genou de la même manière que la course en marche avant. Cette force de compression signifie qu’il existe une relation entre la force du sol et le vecteur du genou.
Une autre
étude
menée en 2011 par l’université de Milan a constaté que dans la course à reculons, il y a plus de force dans la poussée et moins dans le freinage, ce qui a un impact positif sur les articulations.
La course en marche arrière permet aux os et aux articulations d’absorber les chocs plus efficacement
, ce qui réduit le risque de blessures. La course vers l’avant est également considérée comme développant excessivement le groupe musculaire des ischio-jambiers, ce qui peut augmenter le risque de blessures à l’articulation du genou en raison d’un déséquilibre de la force musculaire.
La course à reculons, en revanche, renforce non seulement vos muscles, mais rend également les mollets, les quadriceps et les tibias plus équilibrés au fur et à mesure que vous atteignez une plus grande force musculaire.
En d’autres termes,
la course à reculons peut en fait renforcer les articulations de vos genoux.
Elle le fait en engageant des muscles et des tendons tels que le tibialis anterior (situé le long des tibias) et les muscles vastus medialis (juste à l’intérieur de chaque genou).
Cela réduit le déficit de fréquence entre les groupes musculaires de la chaîne antérieure et postérieure, c’est-à-dire les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps.
Il existe suffisamment de preuves scientifiques pour affirmer en toute confiance que la course à reculons renforce les articulations et est bénéfique pour elles, au lieu de l’idée préconçue qu’elle est nocive.
9 avantages de la course en arrière
La course en arrière présente de nombreux avantages pour la santé et la forme physique, ce qui en fait non seulement une technique de course intéressante à essayer, mais aussi à intégrer dans votre programme d’entraînement.
Examinons les différents avantages que vous pouvez en tirer :
1. Aide à la rééducation et à la prévention des blessures
La course à reculons peut être une stratégie efficace pour la rééducation de blessures telles que celles de l’articulation du genou, de l’aine, des ischio-jambiers, du tibia, du bas du dos et de la hanche.
En effet, elle sollicite le corps différemment de la course normale vers l’avant. La posture est plus droite, l’amplitude des mouvements plus grande et l’activation des quadriceps et des mollets plus importante.
Mélanger la course avant et arrière
dans votre plan d’entraînement peut en fait aider à prévenir les blessures, car vous équilibrez les types de groupes musculaires utilisés.
2. Améliorer les performances
Courir en arrière est en fait plus exigeant que courir en avant. Comparativement, il faut beaucoup plus d’efforts pour se déplacer d’un point à un autre.
Elle peut être comparée à des intervalles de vitesse ou à des
sprint en côte
en ce qui concerne les exigences cardiovasculaires. Cela améliore l’endurance et la capacité aérobique, ce qui peut ensuite conduire à de meilleurs temps en course à pied.
3. Amélioration des fonctions cognitives
La course à reculons exige que vous coordonniez vos mouvements d’une manière différente de la course à l’avant. Cela signifie que votre cerveau doit travailler plus dur pour traiter les informations visuelles et prendre des décisions rapides sur l’endroit où placer vos pieds, comment maintenir l’équilibre et comment ajuster vos mouvements en fonction de ce qui se passe autour de vous.
La recherche suggère que ces exigences cognitives peuvent avoir un effet positif sur la fonction cérébrale. Par exemple, une
étude
publiée en 2019 a révélé que les participants qui pratiquaient la course à reculons pendant six semaines présentaient des améliorations des fonctions cognitives, notamment de la mémoire spatiale et du contrôle de l’attention.
Les chercheurs ont suggéré que les exigences cognitives de la course à reculons peuvent stimuler la plasticité neuronale, qui est la capacité du cerveau à s’adapter et à changer en réponse à de nouvelles expériences.
4. Amélioration de la posture
Courir en arrière entraîne un changement naturel de votre posture, car vous êtes obligé de vous tenir plus droit, avec le dos droit et les épaules en arrière. Par inadvertance, cela peut contribuer à
améliorer votre forme de course
et la posture de repos de votre corps.
Lorsque nous courons vers l’avant, nous avons tendance à nous pencher vers l’avant, ce qui fait tomber nos épaules vers l’avant et affecte notre forme de course. L’inverse se produit lorsque vous courez vers l’arrière.
Vous êtes également plus conscient de votre posture et de votre position lorsque vous pratiquez une nouvelle activité avec des mouvements non naturels. La concentration et l’équilibre vous permettent naturellement de corriger votre posture.
5. Équilibre le développement musculaire
Courir en arrière fait travailler et renforce les muscles opposés par rapport à la course en avant. Ces groupes de muscles opposés comprennent les quadriceps, les mollets et les tibias.
Cela permet d’équilibrer le rapport de force entre les quadriceps et les ischio-jambiers à un niveau idéal de 60/40. Bien que la course à pied vers l’avant puisse développer les ischio-jambiers, il n’est pas rare que les quadriceps deviennent dominants. Surtout si rien n’est fait pour équilibrer les muscles opposés, c’est-à-dire pour renforcer les fessiers par un travail en dehors de la course.
La course à reculons permet justement d’atteindre cet objectif et de développer un système musculaire plus équilibré.
6. Brûle plus de calories
Des scientifiques de l’université de Stellenbosch, en Afrique du Sud, ont découvert que la course à reculons pouvait même aider les coureurs à brûler plus de calories.
Étant donné qu’elle est beaucoup plus difficile que la course à pied avant, la course à pied arrière permet de brûler plus de calories. En fait, elle peut brûler environ 30 % d’énergie en plus que la course normale vers l’avant.
7. Moins d’impact sur les articulations
Courir en arrière permet aux os et aux articulations d’absorber les chocs plus efficacement, ce qui réduit le risque de blessures et donc l’impact sur les articulations.
Comme le poids du corps repose sur la pointe des pieds au lieu d’atterrir sur le plat des pieds, l’impact entre le corps et le sol est réduit.
Des recherches menées par
The Royal Society
montrent que
la course en arrière entraîne un atterrissage en douceur et une asymétrie du décollage dur, ce qui est l’inverse de ce qui se passe lors d’une course en avant.
.
Ce décollage brutal demande plus d’énergie, mais l’atterrissage en douceur est beaucoup plus doux pour le corps et active la force des muscles plutôt que leur élasticité.
8. Augmente l’agilité et améliore l’économie de course
L’étude publiée dans le
Journal of Strength and Conditioning Research
en 2011 a révélé que la course à reculons peut être une forme efficace d’entraînement croisé pour les athlètes.
Les chercheurs se sont concentrés sur les joueuses de football et ont constaté que la course en arrière peut améliorer l’économie de course, c’est-à-dire la quantité d’oxygène nécessaire pour maintenir une vitesse de course donnée.
Les participantes à l’étude qui ont couru en arrière pendant 6 semaines ont montré des améliorations en termes d’agilité, de vitesse et de puissance par rapport à celles qui n’ont pas couru en arrière.
9. Ajoute de la polyvalence à votre programme de course à pied
Admettons-le, selon la façon dont les choses se passent autour de vous, il se peut que vous vous ennuyiez ou que vous soyez fatigué de courir, car cela commence à ressembler à une tâche fastidieuse au lieu de l’activité joyeuse qu’elle était auparavant.
Bien sûr, nous nous en remettons rapidement, mais si vous disposiez d’une petite technique de course à pied pour pimenter les choses et éliminer l’ennui de votre programme d’entraînement ?
C’est exactement ce que fait la course à pied à reculons, tout en vous permettant de profiter de tous les autres
avantages de la course à pied de distance
. Cela peut donner un nouveau souffle à vos courses et vous aider à vous amuser un peu lorsque les choses commencent à s’ennuyer.
Il vous permettra de garder l’esprit plus occupé en étant stimulant, différent et peut ajouter une nouvelle couche de variété à votre routine de course.
Comme le dit Shantelle, détentrice du record :
« Au départ, c’était pour m’amuser, mais après avoir fait des recherches sur la course à reculons, j’ai réalisé qu’il s’agissait d’un excellent exercice d’entraînement croisé et d’un excellent exercice pour les abdominaux.
Courir à reculons vous rendra-t-il plus rapide ?
Courir à reculons est difficile au début, et il est toujours recommandé de commencer par marcher à reculons avant d’accélérer le rythme.
Vous pouvez également limiter votre vitesse si vous tournez la tête pour regarder dans la direction où vous courez. Mais courir à reculons n’implique pas toujours une perte de vitesse.
Alors que la plupart des coureurs pensent, lorsqu’ils en entendent parler pour la première fois, qu’il faut perdre de la vitesse, je suis là pour vous dire que ce n’est pas nécessaire !
-
L’Allemand Achim Aretz a montré que courir à reculons ne signifiait pas ralentir en battant le record du monde du
demi-marathon à reculons le plus rapide avec un temps de 1 h 40 min 29 sec
. -
La Britannique Shantelle Gaston-Hird détient le record du monde féminin pour un semi-marathon en marche arrière après avoir réalisé un temps de
2 h 16 min 3 sec à la fin du semi-marathon de Manchester
.
Si vous n’êtes pas Aretz ou Gaston-Hird au départ, c’est tout à fait normal (et sans danger !). Ce qui compte, c’est de savoir que c’est possible, ce qui vous permettra de vous concentrer entièrement sur les avantages.
7 conseils clés pour courir à reculons
Si j’ai réussi à vous convaincre d’essayer la course à pied à reculons, voici quatre conseils qui vous permettront de commencer en toute sécurité :
1. Démarrer lentement
Chaque fois que vous commencez une nouvelle activité, veillez à commencer lentement, à la fois en termes de rythme et de durée. Ceci est particulièrement important pour la course à reculons.
Vous pouvez commencer par marcher à reculons avant de commencer à courir. Si vous voulez commencer aujourd’hui, envisagez de faire une marche à reculons dans votre quartier.
Il est certain que vous aurez un peu mal au cœur en faisant quelque chose de nouveau. Mais vous commencerez bientôt à en récolter les fruits.
Augmentez votre kilométrage de 10 % maximum
par semaine et commencez par marcher. Rappelez-vous que vous atterrirez constamment sur la pointe de vos pieds, ce qui fatiguera vos muscles beaucoup plus rapidement que la course à pied.
Une fois que vous êtes plus à l’aise, vous pouvez essayer une course à reculons facile. Plus vous serez à l’aise, plus vous vous sentirez confiant et plus vous pourrez courir lentement mais sûrement.
2. Regardez derrière vous, mais entraînez-vous à ne pas le faire
Il est naturel de vouloir regarder derrière soi lorsqu’on court ou qu’on marche à reculons, mais cela peut entraîner quelques problèmes au fil du temps. Tout d’abord, cela peut provoquer des raideurs et des douleurs au niveau du cou et avoir un impact négatif sur votre forme.
Cela signifie qu’il faudra apprendre à se faire confiance et à planifier ses itinéraires !
Il est préférable, comme je l’ai dit plus haut, de commencer lentement et d’apprendre à être plus à l’aise avec le fait de ne pas regarder derrière soi avant de s’engager dans de longues courses à reculons.
Endroits idéaux pour la course à reculons :
- Zones herbeuses douces
- Piste d’athlétisme du lycée ou le long de la pelouse
-
Courir sur la plage
- Tapis roulant – encore une fois, commencez très lentement et connaissez votre équilibre.
Encore une fois, il s’agit d’endroits doux, généralement plats et sans obstacles.
3. Entraînez-vous avec un camarade de course
Courir à reculons peut être à la fois amusant et délicat. Mais le fait de le faire avec un partenaire de course peut rendre l’ensemble du processus plus amusant, avec moins d’obstacles.
Lorsque vous courez à reculons avec un ami, c’est à tour de rôle que vous jouez le rôle de guide.
Un guide ou un observateur est quelqu’un qui court à vos côtés tout en faisant face à l’avant et en vous servant d’yeux.
Non seulement cela vous permettra de mieux vous entraîner, mais cela peut aussi être une expérience amusante avec un ami.
4. Entraînez-vous à tomber (mais en toute sécurité)
La partie la plus délicate de la course à reculons est le risque de chute. C’est pourquoi il faut toujours commencer lentement, regarder derrière soi lorsque c’est nécessaire dans les premiers temps et prendre les mesures de sécurité qui s’imposent.
Pensez à porter un casque si vous êtes nerveux et que vous courez sur des surfaces inégales et rocailleuses. Je vous conseille toujours de trouver un endroit sûr pour vous entraîner à courir à reculons afin d’éviter tout risque de blessure.
Vous pouvez également vous entraîner à faire des chutes contrôlées. Il s’agit d’apprendre à atterrir sur le côté ou sur d’autres parties charnues du corps afin d’atténuer l’impact de la chute.
5. Portez des chaussures adéquates
Courir en arrière peut exercer une pression plus importante sur la plante des pieds. Il est donc important de porter des chaussures qui offrent un bon amorti et un bon soutien. Il est donc important de porter des chaussures qui offrent un bon amorti et un bon soutien. Recherchez des chaussures avec des semelles souples et réactives, fabriquées à partir de matériaux tels que l’EVA ou la mousse.
De plus, courir en arrière nécessite une amplitude de mouvement différente de celle de la course en avant, il est donc important de choisir des chaussures souples qui permettent à vos pieds de bouger naturellement. Recherchez des chaussures dont l’avant-pied est flexible et dont la tige est souple et confortable pour ne pas gêner vos mouvements.
D’autres éléments à prendre en compte dans le choix de vos chaussures de course sont un bon maintien, une bonne adhérence et un rembourrage supplémentaire à l’avant-pied pour aider à absorber les chocs.
6. Renforcez vos fessiers et votre tronc
La course à reculons sollicitant davantage les fessiers, il est important de renforcer les muscles concernés afin de s’assurer qu’ils sont prêts pour la tâche.
Veillez à inclure dans votre routine des exercices tels que les squats, les fentes et les poussées de hanche. Cela vous aidera à ne pas vous blesser et à être plus à l’aise lorsque vous courrez à reculons.
7. Faites attention à votre posture
Votre posture est importante lorsque vous courez en arrière, et le fait de garder une bonne forme signifie que votre corps sera mieux préparé à gérer les mouvements.
Veillez à garder la tête haute, les épaules en arrière et les muscles abdominaux engagés pendant que vous courez. Faites des pas courts et rapides et assurez-vous d’atterrir sur la pointe des pieds plutôt que sur les talons. Vous éviterez ainsi toute blessure potentielle.
Courir à reculons est certainement la dernière tendance en matière de course à pied, mais elle est définitivement là pour durer. L’intégrer à votre routine de course peut équilibrer vos muscles, aider à prévenir les blessures et même aider à brûler plus de calories.
Mais il est important de suivre les conseils et de toujours y aller doucement. Avec un peu de pratique, vous pourrez l’intégrer définitivement à votre plan d’entraînement ou peut-être même vous entraîner un jour pour un semi-marathon à reculons.
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