Comment s'entraîner pour un marathon avec une vie occupée -

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Comment s’entraîner pour un marathon quand votre vie est déjà remplie d’autres choses à faire… c’est une question très fréquente quand on commence.

Parce que nous avons tous cet ami dont nous pensons secrètement qu’il ne doit pas dormir, car sinon comment pourrait-il travailler à plein temps, faire du bénévolat, rester en forme grâce à l’entraînement au marathon et faire tout cela avec style ?

Bien sûr, il

peut

avoir des super-pouvoirs, mais il est beaucoup plus probable qu’il passe une nuit complète de sommeil parce qu’il sait que c’est crucial pour l’aider à donner le meilleur de lui-même dans tout ce qu’il fait.

Et maintenant, nous allons vous révéler certains des secrets des coureurs de longue durée. Rappelez-vous que

il s’agit d’une période déterminée

, probablement de 16 à 20 semaines,

où vous devrez peut-être adapter votre mode de vie

et vous tourner vers votre entourage pour obtenir un soutien supplémentaire.

Voici comment ils s’y prennent pour prendre le temps de courir tous les jours ou pendant un long week-end, tout en accomplissant leur travail. Il ne s’agit pas de savoir comment s’entraîner pour un marathon en deux semaines parce que vous avez été trop occupé pour faire le travail, nous n’approuvons ni n’encourageons cela ici.

Nous voulons que vous couriez à long terme, sans blessure et heureux. Oui, l’entraînement au marathon peut être agréable !

Comment s’entraîner pour un marathon

La première étape consiste toujours, toujours, toujours à trouver un plan unique que vous suivrez.

Ne sautez pas d’une idée à l’autre en vous basant sur ce qui fonctionne pour vos amis.

Soyez honnête quant à votre point de départ et rappelez-vous que la marche est TOTALEMENT normale lorsque nous développons notre endurance.

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.

Maintenant que vous avez un bon plan solide pour éviter les blessures, parlons d’autres conseils pour maîtriser votre temps, votre corps et votre attitude.

1. Consacrez-y du temps et engagez-vous quotidiennement.

Peut-être aimez-vous l’idée de courir un marathon, mais vos obligations professionnelles et familiales actuelles vous donnent déjà un sentiment de frénésie.

Au lieu de vous surbooker et d’insister pour vous inscrire à une course, de planifier un programme d’entraînement et de jongler avec d’autres responsabilités, soyez honnête avec vous-même et

ne vous engagez que dans les choses pour lesquelles vous pouvez vraiment vous donner à 100 %

.

Si vous ne le faites pas, c’est un moyen infaillible de vous retrouver à sauter des courses.

Si vous n’êtes pas prêt à vous engager dans le programme d’entraînement, ne vous culpabilisez pas – réajustez simplement votre plan actuel.

Vous pouvez peut-être prévoir suffisamment de séances d’entraînement pour vous préparer à une course de 5 ou 10 km. Même s’il s’agit de courses plus courtes, le fait d’avoir un objectif plus

atteignable vous incitera à vous engager

dans des courses quotidiennes, et vous pourrez les utiliser pour vous préparer à un marathon lorsque vous

aurez

le temps.

Ce qui rendra l’entraînement plus amusant et beaucoup plus facile à suivre.

Vous voulez vous entraîner pour un marathon ? Vous pensez être trop occupé ? À lire absolument

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2. Planifier pour gagner.

Ce n’est pas pour rien que la citation »

Si vous ne planifiez pas, vous planifiez l’échec

» est si populaire… parce qu’elle est vraie.

Comme pour le premier point de cette liste, si vous ne prenez pas le temps de planifier vos séances d’entraînement et de vous y engager, il y a de fortes chances que vous n’y parveniez pas.

Cela va au-delà de l’élaboration d’un plan d’entraînement ; veillez à prendre des mesures supplémentaires pour éviter tout obstacle :

Gardez un sac de sport dans votre voiture ou à votre bureau avec des vêtements de course afin d’être toujours prêt.
Connaissez votre horaire de voyage et de fin de semaine et modifiez vos séances d’entraînement pour vous adapter à d’autres plans si quelque chose se présente.
Prévoyez du temps avec vos amis lorsque cela ne vous empêchera pas de courir (mais prévoyez-le !).
Éliminez les excuses qui vous empêchent de faire l’échauffement ou le travail de force (10 minutes avant la course font TELLEMENT de bien).
Trouvez des moyens de faciliter votre ravitaillement. Préparez-vous votre boisson d’après-course la veille au soir ? Préparez-vous votre déjeuner à l’avance, afin de pouvoir courir puis manger ?

3. Savourez vos jours de repos.

Si vous faites partie des coureurs dévoués qui pensent qu’un jour de repos est simplement un gaspillage d’énergie, rappelez-vous que vous pouvez en fait utiliser ce jour pour faire d’autres choses et le considérer comme une remise à zéro pour la semaine suivante.

C’est le moment pour votre corps de guérir, de planifier votre entraînement et vos repas, et de vous offrir un moment de détente bien mérité.

Le repos est le moment où votre corps se reconstruit, c’est ainsi que vous progressez.
Considérez les jours de repos comme faisant partie de l’entraînement, ce n’est pas de la paresse, c’est nécessaire.
Rappelez-vous qu’ils vous aideront à continuer à apprécier vos courses.

Si vous ne pouvez pas rester assis, envisagez de prendre une

journée de récupération active

avec des amis. Passez peut-être du temps à faire de la randonnée, du paddle board ou du vélo.

Les jours où vous ne vous entraînez pas vous donnent plus de temps pour profiter du temps libre avec d’autres personnes dont le soutien fait de vous un coureur plus fort.

4. Ayez un partenaire qui vous rende des comptes.

Faire partie d’un groupe de coureurs peut rendre vos courses plus intéressantes, vous encourager à pousser votre rythme et vous impliquer davantage dans l’ensemble de la communauté des coureurs.

Mais avoir un seul partenaire de course peut être encore plus bénéfique. L’imaginer au coin d’une rue alors que le soleil se lève, attendant que vous apparaissiez, est le meilleur moyen de s’assurer que vous ne vous endormirez pas une seconde fois.

Consultez ces conseils pour

trouver un groupe de coureurs

(et surmonter votre nervosité) ou, si vous n’avez pas le temps de courir en personne, trouvez quelque chose comme Virtual Run Club où vous pouvez obtenir du soutien et de l’aide.

5. Acceptez les courses matinales.

Je sais que la moitié d’entre vous a grogné en lisant ce conseil, mais c’est vrai.

Plus votre vie est chargée, plus il est facile de sauter une course plus tard dans la journée. Il y a quelques rares personnes qui vont

toujours

courir, même si le seul moment qu’elles ont à disposition est tard dans la nuit. Mais si vous vous dites que vous courrez après le travail et que vous ne le faites pas, il est temps d’accepter le matin.

Des études montrent que les coureurs du matin

sont

plus productifs et font des choix plus sains

pendant le reste de la journée.

Je pense que ce sont les endorphines, mais peut-être est-ce simplement parce qu’ils ont commencé leur journée en profitant du monde avant que tout le monde ne se réveille et que le bruit de la vie ne commence vraiment.

6. Priorité au sommeil

Le sommeil est votre meilleur ami.

Des études ont montré qu’il a un impact plus important sur la récupération et les performances que n’importe quelle séance d’entraînement.

Créez une routine qui vous aidera à vous détendre le soir.
Ne pensez pas que vous lever à 3 heures du matin pour courir après 4 heures de sommeil est un dévouement, c’est préjudiciable à votre santé.
Demandez de l’aide ! Quelqu’un d’autre peut-il vous aider avec la routine matinale des enfants ? Qui peut vous soulager pendant que vous vous concentrez sur ce grand objectif ?
Encore une fois, considérez cela comme un entraînement afin de ne pas être tenté de vous décourager.

Exemple de journée d’entraînement au marathon

Prenons un exemple concret pour commencer à réfléchir à la manière dont vous pouvez rationaliser votre journée pour y intégrer toutes les choses qui vous font transpirer.

5:00 Réveil

5:15 L’équipement est prêt, vous êtes donc déjà habillé, vous commencez à siroter de l’eau ou votre café

5:30 Petit déjeuner terminé ; – une tranche de pain au levain avec du beurre de noix et une petite banane

5 :45 AM Échauffement dynamique qui comprend

5 minutes de travail de base

pour activer vos hanches et vos fessiers

6:00 AM Commencer votre course du jour de la semaine, qui sera probablement de 60 à 90 minutes en fonction du point de l’entraînement.

7:30 AM Finir la course, faire quelques minutes de marche et ensuite se diriger directement vers la douche, pas besoin de s’étirer maintenant

8:00AM Douche rapide, les vêtements pour le travail sont déjà prêts. Shampooing sec, queue de cheval, chignon haut, tresses ou chapeau si nécessaire!

8:15AM Prenez votre repas d’après-course – flocons d’avoine avec des baies, de la poudre de protéines, des graines de lin et de chia ; (ou prenez des burritos aux œufs déjà préparés que vous emportez avec vous !)

– allez au travail, marchez jusqu’à votre bureau à domicile

9:00 à 12:00 Travail, levez-vous de temps en temps pour bouger afin de ne pas vous raidir, ayez un deuxième serpent prêt à partir comme une pomme et une viande séchée.

12:00 Déjeuner – pensez à nouveau à ce qui va aider votre corps à récupérer, c’est-à-dire les nutriments ! Protéines, glucides, graisses – un repas power bowl couvre tous ces éléments et vous pouvez le préparer à l’avance en planifiant vos repas.

– supposez que vous aurez peut-être besoin d’une collation dans l’après-midi aussi ! Ce ne sont pas des choses à sauter, car elles vous aident à récupérer pour repartir le lendemain.

17h00 – 20h00 Temps familial, dîner, tout ce qu’il faut

21h00 – Faites quelques étirements légers, préparez tout pour le lendemain et commencez à vous détendre pour pouvoir passer une nuit complète de sommeil.

Bien sûr, votre journée ne ressemblera pas exactement à cela.

Mais je vous assure que vous trouverez des endroits où vous pourrez gagner du temps ou éliminer des choses. Vous seriez surpris de voir à quel point vos collègues se soucient peu de vos cheveux en queue de cheval et à quel point ils seront probablement plus fascinés par votre besoin de manger toute la journée pour maintenir votre corps en état de marche.

Si, après tout cela, vous n’arrivez toujours pas à vous forcer à courir, je dirais qu’il est temps de considérer que vous avez atteint l’épuisement professionnel. Explorez de nouvelles activités et lorsque l’envie de courir se fera à nouveau sentir, saisissez-la par les lacets et partez.

Autres conseils pour l’entraînement au marathon

Si vous cherchez plus de détails, nous vous proposons quelques lectures supplémentaires.

Comment vous assurez-vous qu’une course se produise?

Avez-vous déjà travaillé avec un entraîneur ?

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