11 meilleures façons de développer l’endurance et la résistance

par

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Comment augmenter l’endurance de la course à pied est un objectif commun de course à pied qui peut être atteint par N’IMPORTE QUEL coureur s’il suit quelques directives simples.

Les améliorations en course à pied sont souvent bien moins compliquées que nous ne le pensons : des courses faciles, de la force, de l’entraînement mental, une alimentation suffisante… de la patience.

Les défis ne s’arrêtent jamais avec la course à pied et c’est en partie ce qui nous fait revenir.

Pourquoi pouvez-vous parcourir 5 miles, mais pas 6 ?

Pourquoi parcourez-vous rapidement 10 miles, mais avez-vous besoin de deux semaines pour récupérer après 13 miles ? C’est le monde étrange de l’apprentissage de la façon dont votre corps gère l’augmentation de l’endurance par le biais d’interruptions et d’augmentations.

Dans cet article, nous allons discuter de ce qu’est l’endurance, des différents types d’endurance et de mes dix meilleures méthodes pour permettre aux coureurs d’améliorer leur endurance.

Qu’est-ce que l’endurance ?

Commençons par définir ce qu’est l’endurance. Comme l’indique le dictionnaire :


1. le fait ou le pouvoir d’endurer ou de supporter la douleur, les épreuves, etc.




2. la capacité ou la force de continuer ou de durer, en particulier malgré la fatigue, le stress ou d’autres conditions défavorables




3. qualité durable ; durée:




4. quelque chose d’enduré, comme une difficulté ; une épreuve.

Cette description peut sembler un peu dure, mais c’est la réalité.


La course d’endurance est un processus d’acceptation de l’inconfort.

Non pas l’inconfort des sprints sur piste qui donne envie de vomir, mais l’inconfort de l’augmentation du temps passé dans ses chaussures qui fait que l’on se demande si l’on est toujours en train de courir et que l’on ne sent plus ses orteils.

Découvrons comment augmenter l’endurance pour la course à pied afin de vous aider à passer le cap des 5 km ou des 26,2 km.

Endurance et résistance

L’endurance et la résistance sont à la fois similaires et différentes.

Les techniques que j’ai énumérées ci-dessous s’appliquent aussi bien à l’endurance qu’à la résistance, mais il est important de comprendre la différence.


L’endurance est la capacité musculaire, ainsi que mentale,

de soutenir une activité pendant une longue période. Ainsi, lorsque vous entendez parler d’endurance, cela fait généralement référence à la sensation d’être


énergique ou plein d’entrain


lors de la pratique d’une activité.

L’endurance, quant à elle, fait référence à la capacité physique, musculaire et cardiaque de votre

corps à effectuer

un exercice pendant une période prolongée.

L’endurance est donc davantage liée à l’attitude et à l’état d’esprit, ainsi qu’à certains éléments de la résistance. Mais l’endurance est une composante physiquement quantifiable de la condition physique. L’endurance, quant à elle, est le résultat d’une meilleure forme physique.

Vous ne savez plus où vous en êtes ? Ne le soyez pas.

Rappelez-vous simplement que votre esprit est une pièce importante du puzzle de l’entraînement. Il vous aidera à courir plus loin et plus vite.

Endurance Vs Stamina
Le tableau de https://pediaa.com est une bonne comparaison générale

2 types d’entraînement à l’endurance

Il existe deux principaux types d’endurance, que nous allons examiner.

Endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire concerne votre système cardiovasculaire et correspond à la capacité de votre cœur et de vos poumons à alimenter votre corps en oxygène.

Comme je l’ai mentionné plus haut, l’endurance peut être mesurée. L’aptitude cardiovasculaire peut être testée par une course de 1,5 mile, les résultats étant comparés aux critères de référence de votre groupe d’âge.

Endurance musculaire

L’endurance musculaire concerne votre système musculaire et est la capacité de vos muscles à travailler continuellement sans se fatiguer.

L’endurance musculaire peut être mesurée de multiples façons. Pour le haut du corps, elle peut être testée en vérifiant le nombre maximum de pompes que vous pouvez effectuer, tandis que l’endurance du tronc peut être testée en vérifiant le nombre maximum de redressements assis que vous pouvez effectuer.

Comment développer l’endurance en course à pied

Certains de ces conseils pour augmenter l’endurance en course à pied vous paraîtront évidents.

Mais vous ne les faites pas

ou vous ne m’enverriez pas un email de frustration chaque semaine, alors lisez-les quand même !

Puisque j’aime tellement ce sujet, je l’ai couvert en vidéo et en détail ci-dessous.

Faites-moi savoir quel moyen vous est le plus utile, afin que je puisse continuer à créer le contenu dont vous avez besoin !

1. Learn How to Run EASY



You need to get in more time on your feet and the only way that will happen is by lowering your fatigue in the early miles to allow you to go farther later.

Learning how to run farther is often first about learning

how to truly run easy

.

L’un des meilleurs outils pour cela est

l’entraînement à basse fréquence cardiaque

, dont j’ai parlé en détail.

L’idée de base est de

construire une base de forme aérobie

qui vous permet de continuer à courir plus loin sans augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui est ce qui taxe le corps et ralentit la récupération lorsque nous le faisons de manière répétée sur de longues distances.

  • Ne vous fiez plus à l’allure de votre montre
  • Faites attention à votre

    taux d’effort perçu

    (niveau d’effort).
  • Les courses chaudes et humides vous sembleront plus difficiles et vous devrez ralentir davantage.
  • La perception de l’effort vous permet de continuer à progresser chaque jour en adaptant votre rythme et en réalisant une bonne course.
  • L’effort perçu vous permet de continuer à progresser chaque jour en adaptant votre rythme et en faisant une bonne course. En permettant à vos courses de commencer à vous sembler plus faciles, il est également plus facile mentalement d’aller plus loin.
  • N’oubliez pas qu’il s’agit de courses d’entraînement et non d’un jour de course. Votre rythme doit être plus lent.

Une fois que vous aurez franchi une barrière kilométrique où vous étiez bloqué, votre cerveau et votre corps s’ouvriront aux possibilités qui s’offrent à vous.

2. N’ayez pas peur de marcher

Vous pensez que la marche et la course à pied ne sont pas compatibles ? Les vrais coureurs ne marchent pas ?

Ou bien le font-ils ? Il ne s’agit pas de

intervalles course-marche

(bien que vous devriez être ouvert à cela aussi).

Il s’agit de

ajouter la marche à votre routine

, ce qui permet à votre corps de s’habituer à passer plus de temps debout !

Courant aux côtés de l’un des hommes les plus rapides que j’ai jamais rencontré en 2009, j’ai été choqué quand il m’a dit que son entraîneur très cher lui avait ordonné de commencer

plus de marche APRÈS avoir terminé de longues courses

.

La validation que toute ma marche est plus qu’un simple transport gratuit ! C’est d’ailleurs une tactique que j’ai commencé à utiliser en tant que coach des années plus tard.


La marche aide-t-elle l’endurance en course à pied ?

Voyons pourquoi j’ai trouvé cela si utile :

  • La marche développe l’endurance {considérez-la comme un entraînement supplémentaire}
  • Plus de temps passé debout pendant l’entraînement vous permet d’être prêt pour la course, même après l’expo et l’exploration des sites pendant le week-end de la course.
  • On peut marcher beaucoup plus loin qu’on ne peut courir
  • La marche fait appel aux mêmes muscles, mais sans l’impact.
  • La marche soulage les douleurs lombaires {un problème qui touche de nombreux employés de bureau}
  • La marche renforce vos pieds
  • Marcher sur de grandes collines

    active les fessiers

    sans que la fréquence cardiaque n’augmente l’intensité.

Ajouter un peu de marche à votre routine pourrait bien vous aider à courir plus loin et plus vite en renforçant la force des jambes, en augmentant la capacité pulmonaire, en réduisant le stress et en brûlant des calories supplémentaires.

Il est facile de le faire en

ajoutant un kilomètre de marche à la fin d’une course, en faisant une promenade à l’heure du déjeuner ou en emmenant la famille pour une promenade le soir

.

running stamina

3. Ajoutez un travail de vitesse approprié




.

Accroître la vitesse et courir plus longtemps en même temps n’est pas une combinaison idéale.

Au lieu de cela, nous nous concentrons sur la façon d’utiliser la vitesse pour aider à construire un corps de coureur plus fort, ce qui rendra ces kilomètres faciles encore plus agréables, ce qui aidera à l’endurance (une grande partie de la course à pied est mentale).

Vous pouvez également utiliser

la course à pied deux fois par jour

, une fois par semaine, comme méthode pour ajouter quelques kilomètres faciles après une séance d’entraînement de vitesse le matin.

4. Inclure l’entraînement de la force




L’une des raisons pour lesquelles j’aime les entraînements en côte est qu’ils renforcent la force des jambes et encouragent une meilleure forme de course.

Vous devez pousser votre genou vers le haut, plutôt que d’étendre excessivement la jambe pour gravir la colline. Ces deux éléments combinés améliorent l’endurance et la prévention des blessures.

Mais la musculation en salle est également très importante.

Ici, nous nous concentrons moins sur le cardio que sur la puissance de vos fessiers pour vous propulser vers l’avant et sur la stabilité de votre tronc pour maintenir une bonne forme.


Un cœur fort aidera votre endurance à la course!

5. Ajoutez l’entraînement intensif (HIIT)

Les coureurs de fond ont beaucoup d’activités cardio régulières. En fait, j’ai commencé cette liste en vous disant d’apprendre à courir doucement, car c’est l’un des principes fondamentaux de l’entraînement au marathon.

Mais une fois que vous avez accumulé du kilométrage, il est temps et avantageux d’ajouter à votre programme d’entraînement un entraînement par intervalles à haute intensité, de la pliométrie ou d’autres mouvements explosifs.

En gardant à l’esprit le principe 80/20 (jours faciles à difficiles), il s’agira d’un petit pourcentage de la charge de travail. Vous pouvez terminer une séance d’entraînement de vitesse en ajoutant une série de box jumps ou de burpees pour vous concentrer sur les jours difficiles, afin d’être libre de récupérer le jour suivant.

6. Vaincre l’ennui de la course à pied

Celle-ci me vient rarement à l’esprit, mais je l’entends si souvent :  »

comment faites-vous pour continuer, je m’ennuie tellement !

 »

Bien sûr, vous n’allez pas continuer à pousser la distance si c’est ennuyeux et pourquoi le feriez-vous ? Voici quelques moyens de la rendre plus intéressante :

7. Fixez des objectifs de distance gérables

L’une des raisons pour lesquelles vous n’augmentez pas votre distance est peut-être liée aux objectifs que vous vous fixez. Vous essayez de passer d’un mile à votre premier 10K et vous avez l’impression d’avoir signé pour escalader le Mont Everest ?

Cessez de vous concentrer sur l’objectif ultime et regardez l’objectif d’aujourd’hui.

et c’est un succès, vous avez officiellement amélioré votre résistance à la course.

Ces petits pas s’additionnent, arrêtez de les négliger ! A l’exception de Dean Karnazes, peu d’entre nous se lancent dans leur première course à pied et conquièrent le monde.

Nous le faisons petit à petit.


En nous montrant constamment.


En acceptant les mauvaises courses.


En croyant que nous pouvons le faire.

C’est vrai, même si la course à pied consiste à faire participer vos poumons, votre cœur et vos jambes, tout cela ne sert à rien si vous ne faites pas entrer votre cerveau dans le jeu.

C’est à ce moment-là que votre corps peut vraiment fournir l’effort nécessaire pour développer l’endurance.

8. Donner la priorité au repos et à la récupération

Dans notre quête d’endurance, il peut être facile d’en faire trop et d’oublier de se reposer.

According to a study published in the

Journal of Applied Physiology

,

the actual act of exercising isn’t what improves fitness and endurance

. It’s the repair and rebuild phase that does.

Making sure you follow your training plan and resting on your rest days is crucial for building endurance.

Getting a good night’s sleep is essential as well.

It’ll allow your body to work longer and harder simultaneously

, which is the crux of what endurance entails.

According to a study published in the

International Journal of Sports Physiology and Performance

in 2021, seven to nine hours of sleep is ideal and you might need more as an athlete.

In fact, sleeping less than this can not only negatively affect your performance, but also your metabolism and appetite.

N’oubliez donc jamais l’importance du repos et de la récupération au cours de votre parcours d’endurance et veillez à dormir suffisamment.




Vous avez l’impression que votre course de fond plafonne ? Découvrez comment augmenter votre endurance #running



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9. Adoptez un régime alimentaire équilibré

J’ai inclus une section distincte dans cet article pour savoir quoi manger pour augmenter votre endurance en course à pied, qui comprend des tonnes de ressources. Mais le plus important est de se concentrer sur une alimentation équilibrée, pleine de légumes, de protéines, de graisses saines et d’hydrates de carbone complexes.

Une revue publiée en 2019 dans le journal

Sports Medicine

indique qu’une

nutrition appropriée améliore la performance athlétique, le conditionnement et la récupération.

Privilégiez une alimentation riche en glucides sains tels que les céréales complètes, les pommes de terre et les bananes.

Manger des aliments entiers et ajouter des graisses et des protéines saines à son alimentation, tout en limitant le sucre et les aliments transformés, telle est la voie à suivre.

10. Restez hydraté

Même si vous faites tout ce qu’il faut, si vous êtes déshydraté, vous vous sentirez faible, fatigué et mentalement épuisé.

Des études menées par la

National Strength and Conditioning Association

ont montré qu’une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement peut non seulement

améliorer les performances, mais aussi retarder la fatigue

.

La modération est la clé. La surhydratation peut en effet nuire aux performances et augmenter le niveau de stress, en vous donnant l’impression d’être rassasié et en provoquant des points de côté.

Et n’oubliez pas vos


électrolytes


! L’équilibre des électrolytes dans votre corps peut aider à prévenir les crampes musculaires, la fatigue et la diminution des performances.

11. Soyez constant


L’entraînement régulier est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour développer votre endurance.

En étant régulier, vous augmenterez votre capacité aérobie, c’est-à-dire la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent utiliser. Cela renforcera également vos muscles, améliorera votre endurance générale et vous permettra de courir plus loin que vous ne le pouvez actuellement.

Tous ces conseils vont de pair, vous ne pouvez pas faire l’un sans l’autre.

Soyez cohérent, mais ne négligez pas vos jours de repos. Adoptez un régime alimentaire équilibré, tout en restant hydraté. Ajoutez un travail de vitesse adéquat, mais n’ayez pas peur de marcher.

Comment améliorer l’endurance en course à pied ?

Le processus d’amélioration de l’endurance en course à pied est décrit dans les 11 conseils, depuis l’apprentissage de la course à pied jusqu’à l’augmentation de la force.

Il s’agit de quelques-unes des questions les plus fréquentes que j’ai reçues de coureurs au fil des ans au sujet de leur entraînement spécifique.

Vraiment, je ne peux pas recommander assez

l’accès à un entraîneur

lorsque vous êtes dans le processus de construction afin que vous puissiez le faire en toute sécurité….et ne pas perdre de temps sur les erreurs qui causent des blessures.

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how to increase endurance

Comment puis-je courir plus longtemps sans me fatiguer ?

Il s’agit d’incorporer toutes les techniques énumérées ci-dessus.

Vous devez permettre à vos muscles de se renforcer grâce à des séances d’entraînement appropriées.

Vous devez ralentir le rythme pour donner à votre corps plus d’énergie.

Il faut sauter mentalement quelques obstacles et cela viendra.

Il n’y a donc peut-être pas vraiment de secret, il s’agit simplement de se présenter jour après jour et de passer un peu plus de temps debout sans être trop concentré sur sa montre.

Comment puis-je augmenter ma vitesse de course et mon endurance ?


Vous avez besoin d’un plan d’entraînement solide

qui couvre au moins 16 semaines lorsque vous essayez de travailler sur les deux aspects de la course à pied en même temps.

Le premier objectif est d’augmenter votre endurance grâce à des courses plus longues, ce qui aide vos muscles, vos articulations et vos os à s’adapter à l’effort.

Une fois que vous avez établi une base solide, tout en faisant de la musculation, il est temps de commencer à incorporer de la vitesse (utilisez le schéma ci-dessus).

Il se peut que vous diminuiez légèrement votre kilométrage au cours des premières semaines d’incorporation de la vitesse, puis que vous commenciez à l’augmenter tout en maintenant le travail de vitesse.

En général, la plupart des plans d’entraînement limitent le travail de vitesse à 20 % du kilométrage total de la semaine afin d’éviter la fatigue de l’entraînement au marathon et les blessures.

Que dois-je manger pour augmenter mon endurance pour la course à pied ?

L’alimentation pour la course à pied comporte deux volets : suffisamment d’aliments de haute qualité pour améliorer la récupération et suffisamment de carburant sur les longues distances pour

prévenir les baisses de régime

.

Manger suffisamment semble simple, mais ne pas manger suffisamment en raison d’un objectif de perte de poids est un problème courant qui entraîne de nombreux problèmes.

Et bien sûr, nous ne parlons pas de manger des tonnes de bagels, nous avons besoin de NUTRIENTS. Consultez cet article pour vous aider à déterminer

comment les coureurs doivent manger.

Lorsqu’il s’agit de faire le plein d’énergie pour vos courses, cela devient vraiment important lorsqu’elles commencent à durer plus d’une heure pour les nouveaux coureurs ou plus de 90 minutes pour les coureurs expérimentés.

Et enfin, devriez-vous courir tous les jours pour augmenter votre endurance ?

Non.


Voici pourquoi je ne pense pas que la majorité des



coureurs devraient courir tous les jours.

Au lieu de cela, vérifiez


combien de fois devrais-je courir


pour voir où vous vous situez en termes d’expérience et d’objectifs.

Il s’agit là d’une foule d’informations qui vous aideront à améliorer votre endurance et votre résistance à la course à pied, mais tout se résume à quelques principes de base. J’espère que vous avez obtenu quelques conseils que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant.

Ne compliquez pas trop le processus. Commencez simplement.


Qu’est-ce qui vous a aidé à augmenter votre distance ?


Quel est votre objectif de distance actuel ?


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