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Les crampes musculaires pendant la course à pied peuvent être courantes,
mais elles ne sont certainement pas nécessaires.
En tant qu’entraîneur de course à pied, mon objectif principal est de m’assurer que nos coureurs travaillent pour atteindre leurs objectifs, tout en restant agréables. Et les crampes musculaires ne font absolument pas partie de cette équation.
Pendant environ trois ans de ma vie de coureur, j’ai été constamment aux prises avec des crampes aux mollets. Je me suis réveillé d’un sommeil agonisant, j’ai terminé un marathon et je me suis retrouvé incapable de marcher jusqu’à l’hôtel, j’ai tapé du pied sur une chanson géniale et j’ai ensuite crié clairement faux.
Remarquez que j’ai dit que cela ne s’était produit que trois fois sur les vingt ans et plus que j’ai passés à battre le pavé.
C’était au début de ma carrière de coureur de fond et je n’étais pas encore très enthousiaste à l’idée de chercher des solutions. Mais je l’ai fait et maintenant vous bénéficiez de mes nombreux kilomètres en tant que coureur et entraîneur de course à pied.
Parlons des causes des crampes musculaires et des 7 choses que les coureurs peuvent faire pour éviter qu’elles ne se produisent à l’avenir. J’ai également mentionné ce que vous devez faire si vos crampes musculaires ne semblent pas se résorber.
Que sont exactement les crampes ?
Les crampes sont des contractions musculaires douloureuses et involontaires. Chez les coureurs, les crampes musculaires se produisent souvent dans les muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaires), les ischio-jambiers et les quadriceps. Oui, il s’agit de tous les grands muscles principaux.
Les crampes peuvent survenir avant, pendant ou après une course. De nombreuses personnes ont des crampes plusieurs heures plus tard, parfois pendant leur sommeil. La contraction involontaire du muscle du mollet provoque une douleur atroce et peut même entraîner une flexion de la cheville.
Les crampes forcent le muscle à se spasmer, ce qui empêche la circulation sanguine dans la région.
La diminution de la circulation sanguine rend difficile l’acheminement de l’oxygène et des nutriments vers le muscle. C’est pourquoi vous pouvez parfois ressentir des picotements ou des sensations de froid dans la zone concernée.
La cause exacte des crampes dans les jambes n’a pas été déterminée, mais il existe de nombreuses causes plausibles.
Quels sont les symptômes des crampes musculaires ?
En tant que coureurs, nous avons tous connu des crampes à un moment ou à un autre. Les principaux symptômes des crampes musculaires sont les suivants :
- Elles commencent généralement dans les groupes de muscles les plus actifs, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du mollet.
- Début progressif qui commence souvent par de petites contractions ou secousses musculaires à peine visibles sous la peau.
- Les crampes sont généralement sporadiques et intermittentes, plutôt que constantes.
- Les crampes sont généralement bilatérales et s’étendent ou se déplacent.
Quelles sont les causes des crampes ?
La première chose à savoir sur les crampes en course à pied est leur cause. Comme je l’ai mentionné précédemment, la cause exacte des crampes musculaires et des crampes dans les jambes n’a pas été déterminée, mais de nombreuses expériences de coureurs nous en donnent une idée.
Se concentrer sur ces causes peut nous aider non seulement à trouver le traitement pour ces crampes, mais aussi à apprendre comment les empêcher de se produire à l’avenir.
L’une des principales causes de crampes musculaires pendant ou après une course est la surutilisation.
Il s’agit notamment de pousser votre corps, en particulier vos muscles, au-delà de leurs limites. Cela pose encore plus de problèmes lorsque vous sautez l’échauffement,
courrez par temps chaud
et transpirez excessivement.
Les crampes musculaires sont spécifiquement induites par un stress répétitif ou soutenu d’un groupe musculaire spécifique dans une position raccourcie.
C’est pourquoi les muscles comme ceux du mollet, qui restent en position raccourcie pendant la course, sont les plus susceptibles de souffrir de crampes.
La seule chose qui soulage la douleur est de résoudre le spasme en allongeant le muscle affecté
. Il est essentiel de se concentrer sur la récupération, une bonne alimentation et de cibler la raison spécifique pour laquelle vous avez des crampes.
Voici d’autres raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des crampes
- courir plus fort que ce pour quoi vous vous êtes entraîné ou adapté
- Manque d’oxygène dans les cellules, ce qui peut se produire en raison d’une respiration rapide et superficielle
- Déshydratation
- Une carence en électrolytes tels que le potassium, le magnésium et le sodium.
Comment soulager une crampe musculaire au moment où elle se produit ?
Adresser le problème
La chose la plus importante à faire lors d’une crampe musculaire est de ralentir, de faire une pause et de s’attaquer d’abord à la crampe musculaire.
Étirer le mollet
Si vous commencez à avoir une crampe en courant, ralentissez progressivement votre rythme et arrêtez de courir. Etirez ensuite la jambe affectée en faisant un étirement du mollet.
Pour ce faire, commencez par vous tenir à un objet tel qu’un arbre, une chaise ou un mur, les talons posés à plat sur le sol. Gardez une jambe en arrière avec le genou droit. Commencez à vous appuyer sur ce que vous tenez en pliant lentement les coudes et le genou avant. Déplacez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle du mollet.
Coucher sur le dos
Si un étirement du mollet ne vous aide pas, essayez de vous coucher sur le dos et de redresser la jambe qui vous donne des crampes dans le bras. Pendant que vous redressez votre jambe, pointez vos orteils vers votre tête Assurez-vous que la jambe est plus haute que votre tête pendant que vous essayez ce mouvement.
Essayer de masser
Envisagez de masser la zone affectée car cela augmentera le flux sanguin et résoudra le spasme.
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Que faire si la crampe et la tension persistent ?
Si la tension musculaire persiste pendant plusieurs jours après le début de la crampe initiale, il est préférable de consulter votre médecin.
Il vérifiera si les spasmes sont dus à une affection sous-jacente, comme le diabète, ou s’il s’agit d’une autre cause, comme des carences en vitamines, des effets secondaires de médicaments, etc.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour éviter qu’une crampe à la jambe ne se produise. Voyons ce qu’elles sont dans la section suivante.
Comment prévenir les crampes musculaires
Voici les conseils qui ont fonctionné pour moi et les athlètes que j’entraîne, que vous ayez besoin de vous débarrasser des crampes pendant que vous courez ou qu’elles vous surprennent plus tard dans la journée. Quelques changements clés dans votre routine peuvent suffire.
#1 S’hydrater suffisamment
La déshydratation est la première chose que la plupart des médecins signalent, car c’est la plus facile à résoudre. Veiller à absorber suffisamment de liquides pour rester hydraté est essentiel pour préserver la souplesse des muscles.
Si vous avez tendance à avoir des crampes dans les jambes lorsque vous courez, la première chose à faire est de vous assurer que vous restez hydraté. C’est particulièrement important lorsqu’il fait chaud et que vous transpirez davantage. Apportez donc de l’eau si vous partez pour une longue course ou si vous faites un entraînement intensif.
Voici quelques conseils pour commencer :
- Assurez-vous d’avoir bu au moins 8 onces d’eau 30 à 45 minutes avant de courir.
- Essayez de boire une gorgée d’eau à chaque kilomètre
-
Commencez à emporter de l’eau à chaque course (Voici les
meilleurs packs d’hydratation
ou
ceintures de course
que vous devriez consulter)
En savoir plus sur les clés pour ;
hydratation en course à pied
>> ;
#2 Remplacer les électrolytes perdus
Si l’eau ne semble pas faire l’affaire, il peut s’agir d’un déséquilibre en électrolytes.
Les électrolytes tels que le potassium, le calcium, le chlorure, le sodium et le magnésium contribuent à la fonction musculaire et à la transmission des impulsions musculaires.
Les électrolytes pour les coureurs
.
Envisagez de suivre un régime alimentaire équilibré comprenant beaucoup de légumes, de fruits et d’autres aliments complets afin de maintenir l’équilibre de vos électrolytes. Les bananes, les pommes de terre, les raisins secs et les épinards sont d’excellentes sources d’électrolytes.
Mais si vous partez pour une longue course par une journée chaude, vous devriez peut-être emporter des pilules de sel ou une boisson électrolytique, car vous perdez beaucoup de sodium en transpirant.
N’oubliez pas que si vous utilisez une boisson sportive standard, elle contient un niveau élevé de sucre, alors ne vous empiffrez pas ou vous créerez des
points de côté pendant la course
et d’autres problèmes intestinaux.
#3 Faites des étirements avant et après la course
Pour courir correctement sans crampes, il est essentiel de s’étirer avant et après la course.
Les étirements d’échauffement avant la course assurent la circulation du sang dans les muscles, ce qui permet un bon fonctionnement musculaire. Il s’agit ici d’ajouter
des étirements dynamiques
à votre routine d’échauffement. JAMAIS d’étirements STATIQUES avant la course.
Les étirements d’après-course aident les muscles à s’allonger et à se détendre, ce qui augmente la flexibilité, améliore l’amplitude des mouvements et aide à soulager les courbatures. C’est maintenant que vous pouvez utiliser quelques excellents
étirements statiques post-course
.
#4 ; Envisagez la thérapie par compression
« Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, le contrôle des réflexes de vos muscles devient dysfonctionnel. I
au lieu de se contracter et de se détendre comme ils sont censés le faire, ils continuent à se déclencher.
En fait, vos muscles deviennent « saccadés » et ne peuvent plus s’arrêter de se contracter. »
Il n’est pas surprenant que les crampes surviennent vers la fin d’une course ou après avoir interrompu un entraînement intense en raison de la fatigue musculaire. L’utilisation de chaussettes ou de collants de compression semble aider à maintenir la circulation du sang et de l’oxygène dans la zone pour prévenir les crampes.
Lisez tout sur
les pantalons de compression pour les coureurs
>> ;
Depuis de nombreuses années, j’ai l’habitude de porter des pantalons de compression après les longues courses ou les épreuves. La constriction des muscles favorise la circulation du sang et me permet de me sentir beaucoup mieux dans mes jambes.
#5 Renforcer les chevilles et les pieds
Si vous avez des pieds ou des chevilles faibles qui obligent vos mollets à assumer une charge de travail plus importante, vous vous rapprochez encore plus rapidement du résultat de surmenage.
Toute votre chaîne musculaire est connectée. Ainsi, lorsqu’une zone est faible, une autre doit compenser. Lorsqu’un muscle commence à compenser, il est sollicité plus qu’il ne le devrait, ce qui entraîne des crampes douloureuses plus tard.
Regardez cette vidéo du physiothérapeute Stuart Wilson pour découvrir quelques mouvements qui vous permettront de travailler la force fondamentale de vos pieds.
Cela fait partie de notre programme
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#7 Obtenir des massages sportifs
Cela revient à améliorer le flux musculaire et à relâcher la tension d’un muscle surmené. Lorsque vous avez une crampe, essayer de masser la zone est douloureux, mais utile pour la faire disparaître.
Les massages en profondeur ou les massages sportifs ne sont pas aussi relaxants, mais ils sont efficaces. Les zones que vous ne pouvez pas traiter avec le rouleau en mousse peuvent être libérées. C’est essentiel car vos muscles deviennent de plus en plus tendus au fil des kilomètres et ont besoin d’un soin constant pour les aider à se détendre et à se réparer.
#8 Restore Depleted Magnesium (rétablir le magnésium épuisé)
Au-delà des électrolytes, l’un des minéraux les plus utiles pour prévenir les crampes musculaires est le
magnésium
. Voir ci-dessous ma nouvelle méthode préférée pour maintenir les niveaux de magnésium à un niveau élevé puisque
le corps ne le produit pas !
.
Le magnésium est un minéral essentiel qui demande de l’attention lorsqu’il s’agit d’évaluer la santé.
Il est nécessaire à la quasi-totalité des cellules et joue un rôle essentiel dans plus de 300 processus chimiques qui assurent la santé et les fonctions humaines de base, notamment la contraction et la relaxation des muscles, la fonction nerveuse, l’activité cardiaque, la régulation de la pression artérielle, les interactions hormonales, l’immunité, la santé des os et la synthèse des protéines, des graisses et des acides nucléiques.
Le magnésium est également crucial pour le métabolisme énergétique par l’activation d’enzymes connues sous le nom d’ATPases, qui sont nécessaires pour générer de l’ATP (adénosine triphosphate).
Pip Taylor
Boisson glacée d’après-course
Parce que c’est l’été, je voulais partager avec vous une excellente option post-course pour reconstituer votre magnésium et prévenir les crampes musculaires ! C’est une gâterie super facile, sans calories, pour se rafraîchir!
Ingrédients
:
- 1/2 tasse d’eau
- 2 tasses de glace
-
1 mesure
de poudre d’électrolyte
qui contient du magnésium – ou j’aime préparer une portion de
CALM
le soir, soit 2 mesures, et n’en boire que la moitié. Cela laisse le reste pour mon slushie le lendemain, il suffit d’éliminer l’eau.
Directions
: Mmmm….blender pendant quelques secondes, engloutir plus longtemps pour éviter la congestion cérébrale.
#9 Tenez compte de votre coup de pied
Deux autres facteurs à prendre en compte sont vos chaussures et votre forme.
Si vous continuez à porter des
chaussures de course bien après leur date de remplacement
, vous avez peut-être trouvé le coupable de vos courbatures en courant ! Les chaussures s’abîment avec le temps, ce qui modifie votre forme et, bien sûr, signifie que vous n’obtenez pas le soutien ou le coussin qu’elles sont censées fournir.
Le deuxième problème est de courir sur les orteils. J’en parle beaucoup dans le cadre de la prévention des mollets serrés lors de la course, mais c’est une autre cause importante de crampes aux mollets parce que vous faites trop travailler le muscle.
Il est important de prendre le temps de réfléchir à votre forme de course et à votre foulée pour que tout fonctionne bien.
J’espère que tout ceci vous a aidé à trouver la cause de vos crampes musculaires en courant !
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