Comment marcher un semi-marathon + plan d’entraînement

par

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Marcher un semi-marathon n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît. Les heures et les heures passées debout pendant les 13,1 miles que vous devez parcourir peuvent faire des ravages sur votre corps

lorsque cela n’est pas fait correctement

.

La marche est un exercice incroyable, mais peu d’entre nous se lancent dans un effort intense pendant des heures.

C’est pourquoi j’ai écrit ce guide complet pour partager avec vous tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement à la marche pour un semi-marathon.

Nous verrons comment s’entraîner pour un semi-marathon, combien de temps il vous faudra pour le parcourir, et 8 conseils essentiels que tout marcheur de semi-marathon devrait suivre.

Peut-on marcher sur un semi-marathon ?

Oui !! En fait, il est de plus en plus courant que les gens marchent pendant leur semi-marathon pour diverses raisons, y compris simplement parce qu’ils le peuvent.

Que vous marchiez un semi-marathon pour la première fois ou que vous utilisiez la méthode

run:walk

, il arrive un moment dans l’entraînement où vous commencez à paniquer à propos de la distance, de l’heure limite potentielle de la course, et où vous vous demandez si c’est une bonne idée.

Bonne nouvelle, vous faites partie de la communauté très NORMALE des coureurs.

Nous avons tous des crises de panique pendant l’entraînement parce que, quel que soit le rythme, nous demandons à notre corps de faire quelque chose de nouveau, de difficile et d’un peu effrayant.


Au lieu de rester bloqué, concentrons-nous sur les points positifs et sur ce que vous pouvez faire !

.

Raisons de marcher un semi-marathon

De nombreuses personnes choisissent de marcher lors d’un semi-marathon pour diverses raisons, dont les suivantes :

  • le simple plaisir de marcher plutôt que de courir
  • Se remettre en forme après une blessure ou une grossesse
  • Problèmes de santé qui limitent leur capacité à courir
  • Rayer de la liste un objectif majeur de sa vie
  • Passer un bon moment avec des amis
  • Collecter de l’argent pour une œuvre caritative

Ces derniers temps, j’ai parlé à beaucoup d’entre vous qui se sentent un peu exclus de la discussion sur la course à pied parce qu’ils ne se qualifient pas pour la course de Boston. Et je me suis dit que c’était fou, que la majorité des coureurs n’avaient pas fait ça et qu’il fallait se réjouir de l’état dans lequel on se trouve, tant qu’on est heureux et qu’on n’a pas de blessures !

Ici, on ne s’inquiète pas d’être un coureur lent ou de prendre trop de temps pour terminer une distance de course.

Le simple fait de parcourir 13,1 miles est un accomplissement dont il faut se FÉLICITER. Et l’entraînement ne doit pas être ignoré.

L’entraînement général, l’alimentation et la récupération sont comparables à la course à de nombreux égards,

mais la marche est un sport différent et la préparation doit donc être modifiée en fonction du temps passé sur les pieds.

walking marathons without training


La merveilleuse

Carla

– qui adore marcher, et non courir ses marathons.

Dois-je m’entraîner pour marcher un semi-marathon ?

Oui, absolument, parce que je veux que vous ne vous blessiez pas et que vous vous amusiez. 13,1 miles (21 kilomètres) reste une longue distance qui nécessitera de passer pas mal de temps debout.

Bien que certains puissent être capables de parcourir la distance sans entraînement, ce n’est pas une bonne idée. Comme pour toute autre épreuve de longue distance, l’entraînement permet de prévenir les blessures, de maintenir l’enthousiasme et de développer l’endurance.


Le temps d’arrivée moyen d’un semi-marathon se situe entre 3 et 4 heures.

C’est

beaucoup

de temps passé debout. Pensez à la fatigue que vous ressentez après une journée de marche en ville pendant vos vacances. Maintenant, pensez-y sans tous les arrêts pour manger, boire, faire du shopping, visiter, etc.

Marcher à vive allure pendant 3 à 4 heures sans entraînement adéquat peut entraîner toute une série de problèmes et augmenter le risque de blessure, notamment

les ampoules

,

les attelles tibiales

, les claquages musculaires, la déshydratation et même l’épuisement.

N’oubliez donc pas que ce n’est pas parce que vous marchez et que vous ne courez pas que les kilomètres parcourus n’auront pas d’incidence sur votre corps.


Suivre un programme d’entraînement approprié vous permettra d’apprécier le temps que vous passerez à marcher un marathon ou même un semi-marathon ! (voir ci-dessous pour un plan gratuit)

Comment s’entraîner à marcher un semi-marathon

Votre plan d’entraînement pour le semi-marathon va ressembler à celui d’un coureur. Il progressera graduellement, vous aurez des jours faciles, des jours difficiles et on vous demandera de faire de la musculation !

Votre plan devrait :

Jours d’entraînement

Vous devriez prévoir de marcher ou d’effectuer un entraînement croisé pendant 4 à 6 jours par semaine, ce qui vous rendra non seulement plus fort, avec une meilleure forme, mais réduira également le risque de blessures au fur et à mesure que vous vous entraînerez.

Il est également recommandé d’augmenter lentement le kilométrage chaque semaine. Un bon plan d’entraînement pour le semi-marathon intégrera cela dans la stratégie d’entraînement.


Rappellez-vous toujours qu’un bon plan d’entraînement alterne les jours difficiles avec les jours faciles, et les semaines difficiles avec les semaines faciles.

Cela vous permettra de récupérer des marches plus longues et votre corps s’y adaptera plus facilement, ce qui renforcera votre endurance et votre force.

Cette forme d’entraînement difficile/facile est idéale si vous vous entraînez à marcher un marathon, car elle permet à votre corps et à votre esprit d’éviter le surentraînement en accordant un repos suffisant entre les séances d’entraînement difficiles. Gardez donc à l’esprit qu’il est essentiel de vous reposer suffisamment pendant votre entraînement.

half marathon walk

Ajoutez un échauffement et un retour au calme

N’oubliez jamais de

vous échauffer avant de courir

et de vous refroidir après vous être arrêté.

Prendre 5 à 10 minutes de votre temps avant et après une séance d’entraînement peut faire la différence entre un marathonien qui se blesse et un marathonien qui ne se blesse pas.

Accordez-vous suffisamment de temps pour vous entraîner

Le plan que vous suivrez dépendra en grande partie de votre niveau de forme actuel, mais veillez à vous donner au moins 3 à 5 mois pour vous entraîner avant le jour de la course.

La durée de l’entraînement dépendra de la quantité de marche que vous avez effectuée, de votre programme de remise en forme actuel et de votre état de santé général.

Pendant l’entraînement, au lieu de vous concentrer sur la distance, vous vous entraînerez souvent en fonction du temps. Dans les semaines qui précèdent le marathon, il se peut que vous fassiez une longue marche qui peut durer jusqu’à 3 heures.



Voici un

Plan d’entraînement imprimable pour le semi-marathon

qui vous servira de guide >>


.

Pourquoi vous devriez vous entraîner à marcher un semi-marathon

La course à pied utilise des muscles différents de ceux de la marche, donc

même si vous pouvez facilement courir un marathon, la marche sur une longue distance est une toute autre histoire.


Le saviez-vous ?!

.

Je pense qu’il est phénoménal de considérer cela parce que je vous garantis que beaucoup de coureurs auraient du mal à MARCHER 13,1.

En fait, de nombreux coureurs d’ultra se blessent ou ressentent des douleurs intenses parce qu’ils ne s’entraînent pas à marcher, alors qu’ils doivent réduire leur vitesse pendant de nombreux kilomètres lors de longues épreuves d’endurance en raison du terrain ou des collines.


La démarche de la marche utilise un mouvement de genou verrouillé avec une frappe du talon,

alors que la course utilise les pieds et le

tendon d’Achille

pour pousser le corps vers l’avant en utilisant un mouvement de ressort énergique, idéalement en atterrissant à mi-pied ou à l’avant-pied.

Par conséquent,

si vous prévoyez de marcher, entraînez-vous à marcher

pour éviter les courbatures pendant l’épreuve.

Puis-je marcher un semi-marathon avec des chaussures de course ?

Vous pouvez marcher un semi-marathon avec des chaussures de course. Cependant, le fait de s’équiper d’une paire de chaussures spécialement conçues pour la marche permet d’éviter l’inconfort et les blessures.


Rappelons que nos allures de course et de marche sont différentes, de sorte que les chaussures s’adaptent aux différents besoins du corps pour chaque mouvement.

Les chaussures de course offrent plus de soutien et de rembourrage, car notre corps est plus sollicité. Les chaussures de marche sont moins amortissantes afin d’offrir plus de soutien et sont également plus souples que les chaussures de course.


Voir mes

chaussures de marche préférées


>> ;

Que manger avant et pendant un semi-marathon ?

Prenez votre petit-déjeuner et buvez 16 onces d’eau ou d’électrolytes environ une heure avant la course. Vous devez avoir suffisamment de temps pour digérer et faire entrer les glucides dans votre organisme, mais pas trop pour ne pas avoir besoin de plus de carburant au moment du départ.

Vous ne savez pas exactement ce qu’il faut manger avant une épreuve aussi longue ?

Vérifiez mon

guide complet de ce qu’il faut manger

!

Pendant la course, vous devrez suivre un plan de ravitaillement similaire à celui des coureurs afin d’éviter de vous retrouver au pied du mur, c’est-à-dire de vous ravitailler tôt et souvent pour rester en phase avec les besoins de votre corps.

Il faut 30 à 45 minutes pour que les aliments traversent le système digestif et commencent à fournir de l’énergie.

Étant donné que vous serez debout pendant une longue période, vous avez absolument besoin de carburant pour maintenir votre niveau d’énergie.

  • Choisissez un mélange de glucides et de lipides provenant d’aliments entiers pour garder votre énergie et vous sentir rassasié.

  • Exercez-vous à manger lors de vos longues marches en préparation du jour de la course. Votre estomac vous remerciera!
  • En raison du rythme plus lent, vous pouvez être en mesure de digérer plus de

    options d’alimentation naturelle

    (

    c’est une chose pour laquelle les Ultrarunners sont connus, donc vous êtes comme eux !

    ).
  • Buvez de l’eau et des

    électrolytes

    à chaque kilomètre pour rester au top de l’hydratation.


NOTE IMPORTANTE SUR LE CARBURANT

Gardez à l’esprit que les

postes de ravitaillement peuvent être réduits à néant lorsque vous arrivez.

C’est un problème triste, mais trop fréquent pour les marcheurs.

Prévoyez donc de porter un gilet d’hydratation ou une


ceinture de course


contenant suffisamment d’hydratation et de carburant pour éliminer l’inquiétude de ne pas avoir un apport calorique suffisant pendant l’effort.

J’aimerais ne pas avoir à ajouter cette note, mais c’est vrai. Selon la course, j’ai parlé à de nombreux amis qui se trouvent à l’arrière et qui ont l’impression d’être souvent lésés sur le parcours. Ne laissez pas cela avoir un impact sur votre expérience, planifiez simplement à l’avance.




Ce que vous devez faire différemment pour un marathon de 6 heures !



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Choisissez un semi-marathon adapté aux marcheurs

Avant de vous inscrire à une course, vérifiez que vous serez en mesure de respecter l’heure limite sans stress. Ils varient considérablement d’une course à l’autre et peuvent aller de 5,5 heures à 7 heures. Les marathons de trail ont des temps de passage plus longs en raison de leur difficulté.

Le temps limite le plus courant pour le marathon moyen est de 6,5 heures et, étant donné que le semi-marathon partage souvent le même parcours, le temps limite est souvent le même. Mais vous devez vérifier à 100 % les détails du parcours à l’avance.

Quelques bonnes options pour les coureurs en queue de peloton (un terme qu’il faut s’approprier, et non pas grimacer !) :

4 hour half marathon
De @running2thecastle

Combien de temps faut-il marcher pour un semi-marathon ?

C’est une question intéressante et raisonnable.

De nombreux marcheurs et coureurs de marathon ont du mal à calculer leur temps d’arrivée. Cela s’explique en partie par le fait que le rythme du marathon est différent du rythme d’entraînement pour chaque coureur et chaque marcheur !

Vous avez des endorphines supplémentaires et l’énergie des foules qui peuvent vous pousser au début et bien sûr la fatigue qui peut vous ralentir plus tard.

Mais pour avoir une idée de ce qui vous attend, consultez ce


tableau de rythme du semi-marathon


. Et les étapes de

ce billet

vous aideront également à trouver un rythme de course précis.

  • Un semi-marathon de 3 heures nécessite un rythme de 13:40, ce qui correspond à une solide marche rapide.
  • Un marathon de 3 heures et demie nécessite un rythme de 15:50 miles.
  • Un semi-marathon de 4 heures nécessite un rythme de 18:19 miles.

Pendant la course, comptez sur votre

montre GPS

pour vous aider à rester sur la bonne voie et à vous rapprocher de votre objectif d’arrivée.

8 conseils pour s’entraîner à marcher un semi-marathon

S’entraîner pour un semi-marathon peut être quelque chose qui a toujours été sur votre liste de souhaits, ou peut-être un tout nouveau défi dans votre parcours de remise en forme.

Quelle que soit la façon dont vous commencez, voici 8 conseils qui vous aideront à vous entraîner efficacement pour marcher une course :

#1. Achetez les bonnes chaussures

La réussite de l’entraînement et de la ligne d’arrivée dépend beaucoup de vos chaussures. Pour réduire la fatigue et l’impact de l’entraînement sur longue distance, vous pouvez avoir besoin d’un amorti supplémentaire, alors assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures.

Bien que de nombreuses personnes choisissent des chaussures de course, les chaussures de marche offrent un amorti conçu exclusivement pour les personnes qui vont marcher.

La première chose à faire est de vous rendre dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course ou de marche pour vous faire ajuster les chaussures que vous utiliserez à l’entraînement et le jour de la course. OUI, ALLEZ DANS UN MAGASIN DE COURSE À PIED. Ils seront ravis de vous aider.

#2 Porter l’équipement adéquat

Les vêtements que vous portez pour une promenade de détente ne sont pas les mêmes que ceux que vous portez pour une marche de longue durée.

Vous devrez porter des couches adaptées à la saison et des vêtements qui

évitent les frottements

.

Avec des mois d’entraînement devant vous, vous aurez certainement besoin de vêtements pour toutes les saisons où vous vous entraînerez, de l’hiver à l’été ou aux conditions pluvieuses.

Il existe de nombreux autres équipements de marche pour le marathon qui peuvent s’avérer utiles pendant la course et que vous voudrez peut-être prendre en considération.

Si vous allez faire un semi-marathon avec de nouveaux vêtements ou équipements, assurez-vous de vous y habituer à l’avance. Essayez tous les équipements pour vérifier leur fonctionnement et assurez-vous que tous vos vêtements vous vont.

#3 S’entraîner dans toutes les conditions

Le jour de la course, vous ne pourrez pas choisir d’éviter la pluie, la neige ou le vent. Par conséquent, efforcez-vous de vous entraîner par tous les temps. Apprenez à utiliser votre équipement afin d’être prêt à tout le jour de la course.

#4 Comprendre l’hydratation et la nutrition pour les marcheurs du semi-marathon

Marcher pendant des heures signifie que vous devrez apprendre à vous hydrater et à vous alimenter correctement pour le jour de la course.

Apprenez-en plus sur les


gels énergétiques


,


boissons électrolytiques


,


quoi manger avant un marathon


pour rester alimenté, et comment


rester hydraté tout au long du marathon


. J’ai mis en lien des ressources que vous pouvez consulter et qui peuvent faire toute la différence le jour de la course.

Assurez-vous de tester à l’avance tout type d’aliment, de gel énergétique, de collation ou de boisson que vous prévoyez de consommer le jour de la course afin d’éviter tout problème digestif.

Une bonne hydratation et le balancement des bras peuvent également aider

à éviter que les mains ne gonflent pendant que vous marchez

!

#5 Prévenir les blessures de manière proactive



Les ampoules


et les irritations sont l’une des blessures les plus courantes chez les marcheurs de longue distance. Elles peuvent être douloureuses et vous déconcentrer pendant le marathon.

Il existe différents moyens d’éviter les frottementsstrong data-dl-uid= »260″>pour éviter les frottements, notamment des crèmes et des vêtements qui évacuent l’humidité et vous aident à rester au sec.

En vous assurant que vous portez les bonnes chaussures, des vêtements qui évacuent l’humidité et en utilisant des crèmes contre les irritations, vous pouvez prévenir de nombreuses blessures potentielles le jour de la course.

Si vous manquez de temps, consultez le

30 Day Core Challenge

, qui ne prend que 10 minutes par jour.

#6 Augmentez lentement votre kilométrage

Suivez un plan d’entraînement solide pour le marathon de marche afin d’augmenter lentement votre kilométrage. Vous voudrez construire une base de marche solide de manière systématique. Veillez à prendre le temps de vous reposer et n’oubliez pas de vous étirer avant et après vos séances d’entraînement.

#7 Entraînement croisé régulier



L’entraînement croisé


est une partie importante d’un entraînement sain et sans blessure pour le semi-marathon. Il s’agit essentiellement de tout entraînement complémentaire alternatif qui améliorera votre performance au marathon.

Il peut prévenir les blessures tout en améliorant vos niveaux d’endurance et en renforçant votre force. Je le recommande à tous les coureurs que j’entraîne, et c’est tout aussi important pour les marathoniens, car cela permet d’éviter les blessures et de rester en bonne santé.

En outre, des options comme le vélo ou la natation permettent à vos muscles de se reposer pendant que vous vous entraînez. Cela vous permet de continuer à augmenter votre endurance et de réduire les blessures.

#8 Étirements

Je ne mentionne pas toujours les étirements, mais en particulier avec le mouvement de la marche rapide, ils peuvent être très efficaces.

Si vous avez des muscles fléchisseurs de la hanche contractés parce que vous êtes assis toute la journée, cela va limiter vos mouvements.



Les étirements pour les hanches tendues


vont également prévenir des problèmes comme la douleur de la bandelette IT, donc cela vaut la peine de l’intégrer à votre routine du soir !

Chapeau bas à vous, mes amis, pour avoir entrepris l’aventure du semi-marathon, qui est folle et sinueuse et remplie de jours de hauts et de bas incroyables. J’ai un respect particulier pour ceux qui passent plus de temps debout, parce que c’est dur !


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