8 conseils pour le jour de la course du semi-marathon pour améliorer votre journée

Demandez à n’importe quel coureur expérimenté ses

meilleurs conseils pour le jour de la course

et il vous répondra presque toujours « ne partez pas trop vite » et « n’essayez rien de nouveau le jour de la course ».

Bien que ces deux conseils soient d’une importance capitale, ils passent sous silence toute une série d’autres erreurs que nous avons tous dû apprendre à nos dépens et que nous bloquons donc peut-être, en ne vous les transmettant pas.

8 conseils pour le jour de la course lors d’un semi-marathon

Ces conseils de course s’appliquent que vous couriez un 5K, un 10K, un semi-marathon, un marathon ou plus !

J’aime le fait que nous voulons souvent que nos conseils pour le jour de la course du semi-marathon soient radicalement différents de nos

conseils pour le début du 5K

.

Probablement parce que nous avons travaillé beaucoup plus que lorsque nous avons franchi cette

première ligne d’arrivée de 10 km

, mais la vérité est que beaucoup de choses restent les mêmes !

À moins que vous ne préfériez apprendre les choses à la dure, voici 8 erreurs à éviter pour faire une bonne course et presque tous ces conseils font l’objet d’un article complémentaire qui les détaille.

Trouvez celle qui vous préoccupe le plus et obtenez tous les conseils pour passer votre meilleure matinée de marathon.

Erreur n° 1 : le grand dîner d’avant-course

Commençons par ce que nous faisons la veille de la course, qui peut nous faire dérailler.

Lisez les

7 carbo-loading mistakes

ici pour bien comprendre ce concept.

En termes simples, arrêtez de vous inscrire pour le dîner de pâtes à volonté. C’est généralement

trop de nourriture, trop de graisse

et ce n’est pas la façon dont vous mangez normalement.

Trop manger signifie que toute cette nourriture peut vous rendre léthargique le matin ou nuire à votre sommeil, car votre corps doit digérer des choses auxquelles il n’est pas habitué.

« Plus de marathons sont gagnés ou perdus dans les

porta-toilets

que lors du marathon… » – Bill Rodgers

Touché Bill, touché.

Erreur 2 : Les couches compliquées

La prochaine étape est ce qu’il faut retenir le matin de la course : jeter les vêtements.

L’énergie est gaspillée à grelotter

pendant que vous attendez sur la ligne de départ. Apportez toujours quelques couches de vêtements que vous pourrez jeter dans les piles de dons lorsque le compte à rebours de la course commencera.

Maintenant que vous avez des vêtements que vous pouvez jeter sur la ligne de départ, pensez à ce que vous ressentirez lorsque vous vous échaufferez pendant la course.

• Évitez d’attacher quoi que ce soit autour de votre taille, le tissu supplémentaire deviendra frustrant au fur et à mesure que les kilomètres avancent et que vous commencez à vous fatiguer.
• Achetez une paire de gants et une chemise à manches longues bon marché chez Target ou à l’Armée du Salut, les quelques dollars que cela coûte valent bien le confort supplémentaire {leçon que j’ai apprise à la dure à plusieurs reprises…vous vous souvenez de la course de Las Vegas où je ramassais les vêtements jetés par les gens pour les mettre tellement il faisait froid?!}.
• Les sacs poubelles sont également le moyen le plus facile de rester au chaud et
  
  de repousser l’eau s’il pleut
  
  !
• Vérifiez que tout ce qui a une fermeture éclair ne frotte pas ou ne vous gêne pas le jour de la course.

Erreur 3 : Sous-estimer les irritations

En temps normal, un peu de

lubrifiant anti-frottement

sur vos cuisses fait probablement l’affaire, mais le jour de la course, il est temps de presque baigner dans ce produit.

Votre démarche et votre foulée changent souvent plus tard dans la course en raison de nouveaux niveaux de fatigue.

Les vêtements peuvent également devenir plus humides que d’habitude à cause de la sueur.

Ces deux facteurs font qu’il est essentiel de lubrifier les orteils, les talons, les jambes, sous les bras, autour de la ceinture et, pour les hommes, les mamelons. Les coureurs masculins estiment souvent qu’il est nécessaire de porter des pansements pour une protection supplémentaire {

un pansement gênant vaut mieux qu’une chemise ensanglantée

}.




.

Erreur 4 : Omettre les électrolytes

Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous. Nous avons tous entendu les histoires sans fin sur la baisse des performances en cas de déshydratation, mais il est tout aussi important de maintenir l’équilibre des électrolytes.

Les options comprennent la prise d’un produit comme

SaltStick

avant la course {une option particulièrement intéressante pour les courses chaudes ou les gros pulls} ou l’alternance de boissons sportives et d’eau à chaque arrêt d’eau.

En savoir plus sur

comment les électrolytes aident les coureurs

.

Erreur 5 : Ignorer le carburant avant et après la course

Les nerfs et l’adrénaline font que beaucoup de gens se sentent un peu mal à l’aise ou, à tout le moins, n’ont pas faim le matin de la course. Sauter le petit-déjeuner vous désavantage avant même de franchir la ligne de départ.

{Découvrez vos

meilleures options de petit-déjeuner avant la course

}

Parce que les courses d’entraînement sont souvent effectuées à une intensité plus faible, le corps compte davantage sur les réserves de graisse que sur les glucides facilement disponibles, ce qui permet à de nombreux coureurs de sauter le carburant avant la course pendant l’entraînement et pourtant

le jour de la course

sans ce carburant.

Si vous commencez la course dans un état d’appauvrissement en glucides, le « mur » redouté a beaucoup plus de chances de se produire.

Les bananes sont un excellent moyen de calmer les maux d’estomac et constituent une excellente source de carburant avant la course. Garnie d’un peu de beurre de noix, c’est une option qui fonctionne pour beaucoup.




Après la course

les coureurs se retrouvent une fois de plus à sauter facilement la nourriture car leurs niveaux de faim sont généralement éclipsés par la fatigue ou la chaleur.

Cependant, le corps a besoin d’être réapprovisionné pour que vous puissiez commencer le

processus de récupération post-course

et que vous puissiez, bien sûr, savourer pleinement la joie de ce que vous venez de faire !

Essayez de prendre quelques bouchées de ce qui est disponible, accompagnées d’une boisson électrolytique… peut-être pas autant que les beignets ou les biscuits.

Gardez le plaisir pour le repas de fête. Découvrez ce qu’il est

mieux de manger pour démarrer la récupération.

Erreur 6 : Regarder l’heure

Bien que nous ayons souvent un objectif de record personnel à l’esprit, j’ai découvert qu’en se concentrant sur ce que l’on ressent plutôt que sur la montre, on fait souvent une meilleure course.

Il se peut que vous fassiez un PR inattendu parce que vous ne vous retenez pas ou que vous fassiez une course plus lente, mais vous savez que vous avez fait de votre mieux parce que c’était tout l’effort que vous aviez à votre disposition.

Tips for pacing your marathon

>>



Picking the right goal race pace can help

>>



Half Marathon Pace Chart

>> ;

Préts à faire votre meilleure course ? Évitez ces 8 erreurs courantes #runchat



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Septième erreur : ne pas demander le soutien de sa famille

Nous avons souvent l’impression que notre entraînement seul prend tellement de temps que nous ne devrions rien demander de plus. Mais j’entends régulièrement (et j’ai vécu) mes athlètes dire que rien ne les a plus stimulés que de tomber sur un ami, un mari ou un enfant pendant la course.

Que vous vous arrêtiez pour les serrer dans vos bras ou que vous sachiez qu’ils sont là pour vous encourager, cela vous donne un peu plus d’élan lorsque vous êtes prêt à ralentir.

Envoyez-leur ces

idées de panneaux de course

>>

Erreur 8 : Ne pas se préparer mentalement

La première chose à faire est de se fixer sur son propre plan de course et de ne pas se laisser emporter par l’excitation de la ligne de départ, en poussant son rythme.

Au lieu de cela, ne vous préoccupez pas de ceux qui vous dépassent au départ en vous concentrant sur le long terme avec des idées comme  »

J’accélérerai à mi-parcours, si je me sens encore bien

« .

Dans les courses plus longues (semi-marathon, marathon complet ou ultra), les émotions et la fatigue jouent un rôle majeur dans la façon dont vous vous sentirez après avoir franchi la ligne d’arrivée.

Les hauts et les bas sont presque inévitables, mais dans les moments creux, le fait de se tourner vers des choses concrètes comme votre

forme de course

peut vous aider à revenir au moment présent et à évaluer comment vous vous débrouillez vraiment.

Pour moi, il s’agit aussi d’apprendre à accepter l’inconfort… c’est difficile, mais ça en vaut la peine !

Quelques autres conseils mentaux pour le jour de la course :

• Pratiquez la gratitude pendant la course – le fait d’arriver à dire merci vous aidera absolument à vous relever.
• N’oubliez pas que c’est censé être amusant !!!
• Prenez une seconde pour vous connecter à un coureur autour de vous, parfois le changement de perspective est tout ce dont vous avez besoin.
• 
  Commencez à utiliser des mantras
  
  – ça marche !

Vous cherchez plus de préparation au marathon :

• 
  Comment se ravitailler pendant un marathon
  
• 
  Stratégie d’allure pour le marathon
  
• 
  Éviter l’épuisement de l’entraînement au marathon
  

Quelles sont les erreurs du jour de la course que vous avez apprises à la dure ?

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