Combien de temps dure l’entraînement au marathon ?

Vous êtes-vous déjà demandé quand commencer à vous entraîner pour un marathon ? Faut-il 16 semaines, 24 semaines, un an ?

Vous ne serez nullement surpris d’entendre que je vais dire qu’il y a un

nombre de facteurs qui déterminent la durée de l’entraînement au marathon pour chaque coureur.

Je vais essayer de décomposer certains de ces facteurs communs aujourd’hui et de vous donner des conseils sur où commencer et que faire à partir de là.

L’une des choses que je prends en compte est l’historique de la course à pied.

pour atteindre la distance du marathon. En effet, les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations ont besoin de temps pour s’adapter à l’impact de la course.

Bien souvent, nous pouvons améliorer rapidement notre condition physique aérobie, mais cela ne signifie pas que le corps est totalement adapté.

« Même si vous êtes capable d’effectuer un marathon en aérobie, cela ne signifie pas que les tissus conjonctifs et les os se sont suffisamment adaptés pour supporter le stress », explique Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice.

Les délais d’entraînement au marathon concernent les adaptations physiques et mentales requises.

Il y a une raison pour laquelle beaucoup de gens disent « Je n’aime même pas conduire aussi loin ». 26,2 miles est une distance sérieuse et doit être traitée comme telle… mais c’est aussi très amusant !

Combien de temps faut-il s’entraîner pour un marathon ?

Les plans d’entraînement les plus courants sur Internet ou dans un

livre de course

sont

16-20 semaines

. Le temps dont vous avez besoin pour vous entraîner peut se situer tout à fait dans cette fourchette très normale ou vous pouvez avoir besoin de moins ou de plus de temps.

La plupart des plans d’entraînement pour le marathon reposent sur quelques hypothèses :

• Une condition physique de base actuelle qui vous permet de parcourir 20 miles par semaine.
• Au moins un an de pratique régulière de la course à pied sans blessure
• Comprendre votre disponibilité actuelle pour effectuer le kilométrage requis.
• Une période d’entraînement trop courte crée un risque de blessure (ce qui signifie pas de course !)

Chaque personne est différente, c’est pourquoi il existe tant de plans d’entraînement et que les entraîneurs aident à élaborer des programmes personnalisés. Consultez un aperçu des

meilleurs plans d’entraînement pour le marathon

.

20 semaines d’entraînement représentent environ 5 mois, ce qui donne suffisamment de temps pour augmenter régulièrement votre kilométrage sans faire de grands sauts. C’est ce que l’on appelle souvent la


règle des 10 % d’entraînement

, qui permet de prévenir les blessures.

Bien que vous fassiez des exercices de force, d’intensité et de volume tout au long de l’entraînement, vous pouvez considérer qu’il est divisé en ces segments. Chaque segment utilise les semaines d’entraînement précédentes pour vous rapprocher de votre objectif.

Plan d’entraînement périodisé pour le marathon

Un programme d’entraînement pour le marathon est conçu pour suivre un modèle d’entraînement périodisé. Cela vous permet d’aller du travail le moins spécifique au plus spécifique, de sorte que vous construisez lentement la condition physique appropriée à votre objectif de marathon.

Semaines 1 à 4 – Base

La période de construction de la base vous permet de commencer à augmenter lentement votre kilométrage total. S’assurer que vous avez acquis la force nécessaire au niveau du tronc, des hanches et des fessiers afin de prévenir les blessures tout au long de l’entraînement. Il se peut que vous fassiez quelques séances d’entraînement de vitesse au cours de cette phase, en fonction de votre niveau de forme actuel, en particulier

des foulées de course

.

Commencer à prendre le rythme d’une course longue par semaine et ce à quoi ressemblera votre emploi du temps.

Apprendre qu’un jogging lent et des courses faciles sont vos meilleurs amis pour augmenter l’endurance.

Semaines 5-8 – Force

Dans un plan de 10 semaines, nous continuons à travailler sur la construction de la base pour la plupart des coureurs. Nous augmentons lentement les distances, tout en commençant à ajouter plus d’exercices de force.

Il s’agit à la fois de soulever des poids et de faire des exercices tels que des sprints en côte, des parcours vallonnés et de courtes

courses tempo

. L’entraînement croisé peut être aussi court que des levées de 20 minutes pour tout le corps deux jours par semaine ou trois jours de levées et d’entraînements de base avant la course. Encore une fois, cela dépendra de l’expérience antérieure en matière d’entraînement.

Commencer à pratiquer des

courses de récupération

et des jours de repos complets pour maximiser l’entraînement.

Semaines 9 à 12 – Volume

Nous entrons maintenant dans une période où nous affinons les capacités dont vous avez besoin pour courir un marathon. Nous ne faisons pas encore de travail de vitesse super spécifique, mais nous combinons maintenant plus de volume avec de l’intensité.

L’intensité peut inclure des séances de vitesse avec des intervalles de 5 km ou de marathon. Nous maintenons le travail de vitesse plus court pour continuer à faire travailler les fibres à contraction rapide, tout en augmentant le volume de travail total.

Nous commençons à adapter notre mode de vie en fonction du temps nécessaire à l’entraînement et à la récupération. Il faut plus de temps pour préparer les repas afin d’obtenir suffisamment d’hydrates de carbone, pour manger afin de récupérer, pour faire du foam rolling, pour planifier son emploi du temps et pour réfléchir à ce que l’on a fait.

Les marathons complets exigent un niveau différent d’entraînement mental.

C’est maintenant que vous commencez à pratiquer vos

mantras

et à écouter toutes les recommandations de votre entraîneur pour continuer à pousser à travers ces peurs « est-ce que je peux le faire ? ».

Semaines 13 à 16 – Intensité

À ce stade, vous commencez à faire vos courses les plus longues. Pour les nouveaux coureurs, cela peut signifier 16 miles ou même jusqu’à votre première course de 20 miles. Vous ajouterez plus de séances d’entraînement avec des kilomètres de rythme de course, tout en maintenant les séances d’entraînement musculaire et le volume.

C’est à ce moment-là que

l’épuisement de l’entraînement au marathon

peut survenir. Il est donc important d’avoir un plan adapté à votre vie, à vos objectifs et à votre niveau de forme actuel.

Vous commencez à voir les progrès de votre entraînement. En ajustant votre équipement pour les longues distances et en travaillant sur votre


plan de ravitaillement en carburant pour les longues courses

, des bons gels énergétiques à l’hydratation.

Comprendre comment votre estomac réagit.

Weeks 17-20 – Specificity

This final section provides a couple weeks of very race specific training, which could mean final long runs of 20-22 miles for newer runners. Or it could be a long run with 1/2 at marathon pace, or progression to faster than marathon pace for experienced runners.

La semaine de pointe correspondra à votre kilométrage hebdomadaire le plus élevé et à votre course longue la plus difficile.

Ensuite, vous passerez aux deux dernières semaines du plan, qui sont des semaines de transition.

L’effeuillage n’est PAS facultatif, il fait partie de l’entraînement. Vous aurez besoin de vous sortir de la tête la réduction du kilométrage, alors apprenez


comment faire le marathon taper de la bonne façon.

Peut-on s’entraîner pour un marathon en 3 mois ?

Il n’est pas rare que des

coureurs de longue date se préparent à un marathon en 3 mois avec un plan d’entraînement de 12 semaines

. Cela s’explique par le fait qu’ils maintiennent un niveau de forme constant tout au long de l’année, ce qui leur permet de se plonger dans l’entraînement spécifique à la course avec moins de temps total nécessaire.

Dans ce scénario, un coureur intermédiaire ou avancé saute les 4 à 6 semaines de travail de construction de la base parce que cela fait simplement partie de sa routine.

• Regardez ce
  
  plan d’entraînement pour le marathon de 4 heures
  
  qui dure 15 semaines.
• Ou voici un
  
  plan de marathon intermédiaire de 16 semaines
  
  tiré de mon livre

Pour les coureurs de cette catégorie, le problème avec

le fait de commencer l’entraînement trop tôt est qu’ils atteindront souvent un pic trop tôt.

Cela signifie qu’ils atteindront leur meilleur niveau de forme et de préparation pour la course.

C’est exactement ce qui m’est arrivé avant le marathon de Chicago. Connaissant ma propre forme physique, j’aurais dû opter pour un programme de 16 semaines, mais j’ai fini par suivre un programme de 20 semaines où j’ai atteint mon apogée à la semaine 16.

Que se passe-t-il si vous ne vous donnez pas assez de temps pour vous entraîner en vue d’un marathon ?

Il n’est pas rare que des coureurs

demandent un coaching

lorsqu’ils se rendent compte que le marathon est dans trois mois et qu’ils n’ont pas travaillé.

Parfois, nous acceptons de travailler avec eux, mais dans d’autres cas, je leur dis honnêtement que je n’ai pas l’impression que nous leur rendrions service en essayant de forcer le marathon.

• Les risques de blessures pendant l’entraînement et la course augmentent considérablement.
• La frustration liée à l’impossibilité de mener à bien les séances d’entraînement prévues est élevée.
• La déception liée au déroulement de la journée de course conduit à ne plus courir.

Combien de temps un débutant doit-il s’entraîner pour un marathon ?

D’un autre côté, nous entraînons souvent des coureurs qui ont besoin d’une année entière pour s’entraîner jusqu’à la première distance du marathon.

Pourquoi ?

En tant qu’entraîneur de course à pied, je veux que les gens aient au moins un an de course à pied régulière avant de s’attaquer au marathon. À 100 %, vous pouvez utiliser notre


plan d’entraînement pour le marathon, qui dure 24 semaines


. Mais vous remarquerez que tout au long de ce plan d’entraînement, je dis que c’est faisable et je vous encourage… mais ce n’est pas ma préférence.

• Si vous courez régulièrement depuis un an, consultez un plan d’entraînement de 20 semaines pour le marathon.
• Si vous avez récemment couru un semi-marathon en vous sentant fort, consultez le plan d’entraînement de 16 semaines pour le marathon.
• Vous partez de zéro ? Envisagez de passer une année à vous concentrer sur des distances plus courtes, du 10 km au semi-marathon, afin d’améliorer votre condition physique et votre endurance.
• Les coureurs ayant un rythme plus lent peuvent également avoir besoin de plus de temps de préparation, car nous ne voulons pas que les longues courses nécessitent trop de temps debout, ce qui retarderait la récupération et compromettrait la semaine d’entraînement suivante.

Rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de parcourir 26,2 milles à l’entraînement ! L’entraînement permet d’aborder la course avec des jambes fraîches. Cela, plus l’adrénaline, vous donne un incroyable coup de fouet.

C’était beaucoup d’informations, mais j’espère que vous avez maintenant une meilleure réponse à la question de savoir combien de temps il faut pour s’entraîner en vue d’un marathon !

Si vous cherchez d’autres conseils d’entraînement pour le marathon, nous avons tout ce qu’il vous faut :

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  Plan d’allure marathon
  
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  11 conseils pour l’entraînement au marathon des débutants
  
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  Les secrets pour augmenter l’endurance et la résistance en course à pied
  
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  Tableau d’allure du marathon
  
  – trouvez votre allure cible à l’arrivée
• 
  Qu’est-ce qu’il faut porter pour un marathon ?
  

Autres façons de communiquer avec Amanda



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