Entraînement post-marathon : Plan de course et d’entraînement musculaire

Est-ce que je perdrai la forme en prenant des semaines de repos après mon marathon ? Quand pouvez-vous commencer à courir après un marathon ?

C’est une préoccupation pour presque tous les coureurs que j’ai rencontrés pendant l’entraînement post-marathon où nous luttons contre le

post race blues

, essayant de courir sur des jambes qui ressemblent à des parpaings et ayant envie de ces endorphines du coureur… en plus de notre propre psychologie bizarre selon laquelle le temps d’arrêt signifie que nous ne sommes plus en forme.

Saviez-vous que la plupart des coureurs d’élite s’arrêtent au moins un mois après le marathon (voici d’autres

faits sur la course à pied

).

Ils ne s’attendent pas à maintenir une forme physique optimale tout au long de l’année et vous ne devriez pas non plus !

.

Parlons de la façon de ne pas perdre les gains que vous avez faits, de retrouver votre motivation sans cet objectif massif et de continuer à courir fort. Votre plan d’entraînement post-marathon va nécessiter un peu de patience et peut-être même un petit changement d’objectif.

Nous parlons BEAUCOUP de la façon de se préparer au marathon. Les

longues courses,

les

repas d’avant-course

, le travail des hanches, mais que se passe-t-il après le grand jour ? Ok, j’ai couvert la

récupération immédiate après la course

, mais regardons les semaines qui suivent.

Je ne peux pas mentir : l’une des raisons pour lesquelles je me limite à un marathon par an et que je dis souvent que je n’en ferai pas, ce sont les 2 ou 3 semaines sans courir après une course.

C’est tout à fait nécessaire

et je pense que cette pause nous aide à nous rappeler pourquoi nous aimons courir.

Mais c’est aussi une INTERRUPTION dans ce qui est devenu une très bonne habitude. Soudain, vous n’avez plus besoin de vous lever tôt pour courir et ces week-ends de grasse matinée commencent à vous sembler vraiment merveilleux

.

Je suis persuadé que le mauvais entraînement post-marathon est souvent à l’origine du fait que les gens font un marathon et s’arrêtent ! Ils perdent l’habitude et, avec elle, la motivation, le dynamisme.

Passons maintenant à la question qui nous occupe…

vous allez perdre la forme et comment rester sain d’esprit quand vous avez vraiment envie d’aller courir

?

4 raisons pour lesquelles vous avez besoin de semaines sans courir après un marathon

C’est un véritable choc de penser que vous vous sentez bien et que vous avez de l’énergie, puis d’essayer de courir et d’avoir l’impression que votre corps va se désagréger. C’est comme si vous pouviez voir les roues tomber et que vous vous demandiez si la fonction d’urgence de votre téléphone fonctionne vraiment.

Après Honolulu

, Jodi m’a envoyé des textos presque tous les jours pour me demander si je pouvais encore courir. J’ai patiemment répondu non, à plusieurs reprises. Finalement, j’ai accepté qu’elle le teste, mais je l’ai mise en garde… oh, je l’ai mise en garde.

Elle m’a rapporté que c’était catégoriquement horrible et époustouflant et pourquoi diable personne n’avait dit que la récupération serait si difficile !

« Je n’avais aucune idée de la difficulté. Je savais que ce ne serait pas facile, mais cela me choque.

 »

C’est tellement vrai… les séquelles.

Que se passe-t-il dans votre corps pendant les jours qui suivent le marathon ?

Chaque pas que vous faites est l’équivalent de la force de 2 à 3 fois le poids de votre corps, et on estime que vous finirez la course avec 2 cm de moins que vous n’étiez au départ.

Non, sérieusement, lisez encore une fois… vous finirez en fait plus petit ! Cela vous donne-t-il une meilleure idée de l’effort que subissent votre squelette et vos muscles pour tenir le coup ?

#1 Les DOMS vous prendront par surprise

Les douleurs musculaires retardées apparaissent généralement un à trois jours après une activité physique intense et font partie du processus de récupération du corps, et non de l’acide lactique comme on le croyait auparavant. C’est la raison pour laquelle vous ne pouvez soudainement pas vous lever après vous être assis sur les toilettes  »

ahhh mes quadriceps!

 »

Certains coureurs pensent que faire une petite course le lendemain du marathon aide à résoudre ce problème, mais la plupart des gens que je connais sont trop fatigués. Courir le lendemain d’un marathon est une préférence personnelle, mais je dis généralement qu’il ne faut pas le faire.

Au lieu de cela, suivez mes

conseils du guide d’après-course

pour marcher… oui, marcher.

Vous avez la médaille qui prouve que vous êtes un coureur, personne ne vous enlèvera votre statut pour avoir marché.

Puis passez en revue ces 11 conseils pour vous aider avec

les douleurs musculaires dues à la course

>>

.

#2 L’inflammation doit être traitée

La phase de repos est importante pour permettre à l’inflammation causée par les déchirures musculaires et le stress (physique et émotionnel) de la course de commencer à se dissiper. D’où la fatigue générale que vous pouvez ressentir, car toutes vos ressources corporelles tentent de vous ramener à l’homéostasie.

Une fois que vous avez savouré votre repas d’après-course, il est temps de revenir aux

aliments anti-inflammatoires

et de maintenir une activité calme pendant un certain temps.

Considérez la nutrition comme une partie importante de votre entraînement post-marathon ! Cela vous donnera une raison de vous concentrer et, pour beaucoup d’entre vous, contribuera à atténuer la crainte de prendre du poids parce que vous n’avez pas couru.

N’oubliez pas que votre

poids peut avoir augmenté à cause de la course

!

#3 La déshydratation persiste après la course



.

Quelle que soit la quantité d’eau que vous essayez de boire pendant la course, vous en ressortirez toujours quelque peu épuisé et la phase de récupération est un moment où les muscles, la digestion et tout le reste doivent récupérer.

La déshydratation vous rendra léthargique et pourrait provoquer des crampes musculaires.

N’oubliez pas que vos

électrolytes

restent également importants après la course, pour aider à reconstituer complètement ces muscles.

#4 Les aisselles doivent guérir

A défaut d’un terme technique, cela englobe les ampoules, les irritations et la perte potentielle d’ongles d’orteil qui vont rendre vos tentatives de course douloureuses. Ce n’est pas parce que vous voulez courir que c’est une bonne idée !

Les ampoules qui ne cessent d’éclater peuvent entraîner des infections… les irritations qui ne cessent de frotter deviennent insupportables, même lorsque vous ne courez pas.

Alors, première étape, assurez-vous que votre corps est de nouveau en état de marche pour l’entraînement post-marathon.

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Plan de course post-marathon

Une règle traditionnelle veut que l’on prenne un jour de repos pour chaque kilomètre parcouru pendant la course. Cette règle fonctionne souvent bien pour les nouveaux coureurs dont l’organisme a encore beaucoup de choses à reconstruire et à réparer.

Mais la plupart des coureurs s’effondrent légèrement à l’idée de prendre autant de temps libre.

Au lieu de cela, voici le processus que nous utilisons avec nos athlètes :

• 7 jours minimum sans course à pied pour tout le monde
• 10 jours sans course à pied pour ceux qui ne se sont pas lancés à fond ou qui s’entraînent sans blessure depuis au moins un an
• 14 jours sans course à pied pour ceux qui ont atteint un grand record et pour les nouveaux coureurs.

Une fois passé le cap des deux semaines, il s’agit d’élaborer un très bon plan de retour pour l’entraînement après un marathon. Cela peut dépendre de vos objectifs, des courses à venir et simplement de la façon dont le corps se sent.

J’adore ces deux réflexions de

Meb pour les mortels

parce que je suis entièrement d’accord :

• la plupart des coureurs devraient pouvoir s’absenter au moins 3 semaines sans perdre leurs gains de condition physique
• Ne laissez pas cela devenir une pause dans votre entraînement, juste un changement.

Course 1:



Il s’agit d’une course d’essai pour voir comment vos muscles se sentent. Les jambes peuvent ne pas être fraîches et élastiques, mais si rien ne fait mal, cette course peut durer jusqu’à 30 minutes. La meilleure façon de procéder est de courir et de marcher.

Course 2:



Un jour ou deux plus tard, vous pouvez essayer une autre course facile de 30 minutes. Encore une fois, c’est SUPER facile, comme une

course de récupération

. Encore une fois, si vous ressentez une douleur, vous arrêtez cette course. Vous allez faire un peu de travail de force supplémentaire et marcher pendant quelques jours de plus.

Course 3, 4, 5:

En continuant à garder tous les miles faciles et en alternant généralement les jours de course, vous prêtez attention à la façon dont votre corps se sent.

Pendant au moins 3 semaines, nous recommandons généralement de garder toutes les courses faciles.

Peut-être quelques foulées au cours de la semaine 3. Cela varie en fonction du niveau d’expérience du coureur.

Mais comme indiqué

les élites, sont vraiment détendues au sujet des semaines qui suivent un marathon parce qu’elles savent que la récupération maintenant signifie moins de risque de blessure plus tard (en particulier une

fracture de stress

).

Entraînement musculaire après le marathon

Pour la plupart des coureurs, je préfère utiliser les semaines qui suivent un marathon pour se recentrer sur l’entraînement musculaire et la mobilité.

Semaine 1:



Vous allez éviter de travailler beaucoup les jambes ici, mais dès que votre énergie se sent bien, vous pouvez vous plonger dans des séances d’entraînement pour le haut du corps et le tronc. Cette semaine, vous pouvez opter pour des exercices axés sur le poids du corps ou des poids plus légers, car il y a encore des dommages musculaires.

Semaine 2:



De nombreux coureurs se sentent plus énergiques cette semaine et peuvent recommencer à soulever des poids plus lourds. Bien que le bas du corps puisse être douloureux, vous pourriez tirer profit de quelques mouvements légers au poids du corps. Le travail du haut du corps et du tronc peut commencer à se concentrer sur moins de répétitions avec un poids plus élevé.

Semaine 3:



Vous devriez être prêt à recommencer à soulever tout le corps avec des poids plus lourds. Mais si vous remarquez des douleurs ou une grande baisse d’énergie, c’est un signal du corps qui indique que vous n’êtes pas rétabli et que vous devez faire marche arrière.

Si vous avez besoin d’un point de départ, consultez nos programmes de musculation pour coureurs >>

Maintenant, vous avez les connaissances nécessaires pour vous décourager lorsque vous commencez à avoir envie de courir avant que vous ne le fassiez ! Alors, donnons à votre cerveau d’autres moyens de profiter de la pause de la course à pied.

Guide d’entraînement post-marathon

Vous ne devez pas vous attendre à rester en forme toute l’année pour le marathon. Vous pouvez tout à fait maintenir un niveau élevé de forme physique et être capable de faire beaucoup de longues courses, mais le pic de forme que vous atteignez pour la course n’est rien d’autre que cela. Un pic.

Il n’est pas conçu pour être maintenu en permanence.

Si vous avez suivi un bon plan d’entraînement pour le marathon et que vous n’avez pas simplement improvisé ou enduré des mois de blessures avant la course, vous devriez vous en sortir avec une base d’entraînement très solide.

Ce qui signifie un système cardiovasculaire très fort, des muscles forts et une certaine force mentale.

Plan de course post-marathon

Vous avez développé une routine, une habitude qui fait maintenant partie de votre vie.

Vous prenez le temps de courir, vous vous alimentez correctement, vous vous étirez, vous

rouleau de mousse

… si vous arrêtez tout cela pendant 2 ou 3 semaines, pouvez-vous imaginer à quel point il sera difficile de recommencer ?

Ne tentez pas le sort.

Continuez à bouger… mais pas à courir.

C’est l’occasion de corriger tout ce que vous avez négligé, comme la mobilité ou le foam rolling ou même le ravitaillement en carburant !

Maintenir un horaire

Levez-vous à la même heure. Faites de l’exercice à l’heure où vous aviez l’habitude de courir. Il peut s’agir d’une promenade ou d’un simple roulement en mousse, mais en gardant l’habitude, il sera plus facile de s’entraîner ou de revenir à la course lorsque vous serez prêt.

Vous devez vous reposer après le marathon, mais cela ne signifie pas que vous devez perdre la forme. Conseils pour rester sur la bonne voie !



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Construire une base plus solide

Vous pouvez marcher, nager, faire du yoga, regarder ces

entraînements de musculation pour coureurs,

travailler le haut de votre corps !

C’est maintenant que vous pouvez enfin consacrer du temps à tous les entraînements croisés que vous avez si habilement ignorés pendant ces grandes semaines d’entraînement au marathon. En vous concentrant sur la musculation, le travail du tronc et la

mobilité

maintenant, vous aborderez votre prochain cycle d’entraînement plus fort.

En fait, quelques études différentes nous ont montré qu’en

créant le muscle en premier

, vous êtes plus susceptible d’en maintenir une plus grande quantité pendant l’entraînement au marathon, ce qui conduit souvent à ces

six pack abs

tant convoités.

Motivation

Ok, vous ne pouvez pas avoir les endorphines de la course à pied, mais vous pouvez toujours être excité par votre retour à la course à pied et garder cette étincelle vivante va vous aider.

• lire des
  
  livres sur la course à pied
  
  , des biographies d’athlètes ou des blogs
• sauter sur Instagram et encourager les autres
• commencer à penser à la façon dont ce temps va faire de vous un meilleur coureur.

Détendre l’entraînement

Ne vous attendez pas à vous sentir ou à courir de la même manière que vous l’avez fait pendant l’entraînement. Permettez-vous de reconstruire !

Je vous jure que c’est la façon dont tant de coureurs se blessent. Vous avez couru un mile en 8 minutes le jour de la course, donc soudainement cela devrait être votre nouveau rythme facile… non. Vous aurez toujours besoin de ce processus pour devenir plus fort et rester à l’abri des blessures.

C’est l’occasion de mettre de côté le chronomètre et de vous rappeler exactement pourquoi vous aimez courir… et d’élaborer un plan pour que votre prochaine course soit encore meilleure.

Appréciez votre temps d’entraînement croisé et permettez-vous de revenir doucement à un entraînement intense en sachant que même si cela peut être difficile au début

vous n’avez en fait rien perdu

.

J’espère que cela vous a donné quelques idées sur la façon d’envisager l’entraînement post-marathon !

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