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Depuis que je cours, j’ai eu affaire à des
problèmes de bandelette IT
, des douleurs, des
crampes débilitantes au mollet
, et même une côte disloquée… mais heureusement, j’ai eu la rare expérience de ce que l’on appelle poliment les » runners trots » (plus précisément nommés
diarrhée du coureur
).
Pour ceux qui ne connaissent pas, il s’agit d’un terme générique qui fait référence aux problèmes gastro-intestinaux rencontrés par au moins
35% des coureurs
pendant l’entraînement ou le jour de la course.
Ce qui fait de l’emplacement des
porta potties
un facteur important dans le choix de la course !
Il n’est pas étonnant que Bill Rodgers, légende du marathon avec quatre victoires à la fois au marathon de Boston et au marathon de New York City à la fin des années 1970, ait dit : »
Plus de marathons sont gagnés ou perdus dans les toilettes portatives qu’à la table du dîner. »
.
J’ai remarqué qu’un certain nombre de coureurs que nous entraînons ont soudainement pris le bus de la lutte avec ce problème particulier et, se sentant très gênés, ils l’ont gardé pour eux jusqu’à ce qu’il rende l’entraînement beaucoup moins amusant.
Après de nombreuses recherches et de nombreuses idées, j’ai pensé que l’avis de quelques autres entraîneurs/coureurs pourrait nous aider à trouver des solutions !
(Si votre problème est
de faire pipi en courant
<<- lisez ceci).
Causes potentielles de la diarrhée du coureur
La diarrhée du coureur se caractérise par des selles fréquentes et molles
pendant ou immédiatement après une course
.
Bien que de nombreux athlètes en souffrent, c’est chez les coureurs de fond qu’elle est la plus fréquente (d’où son nom !).
Dans la communauté des coureurs, on l’appelle officieusement « runner’s trots » et au moins un tiers de tous les coureurs en ont fait l’expérience à un moment ou à un autre. Et si vous en faites partie,
mettez l’embarras de côté
et sachez que vos amis coureurs sont là pour parler des habitudes de la salle de bain !
Les causes de la diarrhée du coureur ont tendance à varier d’une personne à l’autre. Mais nous avons une idée générale des causes potentielles.
Lorsque nous courons, notre
tractus gastro-intestinal subit des bousculades répétitives
dues au mouvement, ce qui peut contribuer à une augmentation des pets, de la diarrhée et de l’envie urgente d’aller à la selle.
Les problèmes gastro-intestinaux peuvent également survenir parce que
le flux sanguin vers les intestins est réduit
pendant que vous courez, puisque le flux sanguin augmente vers vos muscles.
Ajoutez
la déshydratation
au mélange et vous exacerbez encore plus le problème.
Quelle est la durée de la diarrhée ?
La diarrhée du coureur ne se limite pas à l’apparition de selles molles. Les symptômes peuvent également inclure
des ballonnements, des crampes abdominales, des nausées, des vomissements, l’envie d’aller à la selle et des douleurs thoraciques.
Ces symptômes apparaissent généralement après avoir commencé à courir et peuvent se poursuivre même après la fin de la course. Mais gardez à l’esprit qu’ils ne devraient jamais durer plus de 24 heures.
Si vous souffrez de diarrhée et que les selles molles ne s’arrêtent pas, cela peut être le signe d’un autre problème médical.
Soyez donc attentif aux problèmes suivants :
- Vous avez souvent la diarrhée, même lorsque vous ne courez pas.
- Vous avez du sang dans vos selles
- Vous avez des douleurs dans l’abdomen ou de la fièvre.
- La diarrhée est apparue sans modification particulière de vos habitudes de course ou de votre régime alimentaire.
- Vous avez des vertiges, vous vous êtes évanoui ou vous avez perdu connaissance.
- La diarrhée dure depuis 24 heures ou plus.
Si vous présentez l’un de ces symptômes, je vous conseille de consulter un professionnel de la santé et de vous faire examiner.
Sérieusement, cela peut arriver à tout le monde. Je doute que Shalane ait prévu de s’arrêter aux toilettes dans son plan de course.
Quand faut-il consulter un médecin ?
La diarrhée du coureur ne devrait pas durer plus de 24 heures ou quelques jours au maximum et se résorbera probablement d’elle-même si vous suivez les conseils mentionnés ci-dessous.
Toutefois, si vous en souffrez très souvent, cela pourrait indiquer qu’une autre affection sous-jacente y contribue.
Il peut s’agir d’une infection de l’estomac ou d’une affection telle que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou une maladie inflammatoire de l’intestin (MII), qui comprend la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
La consultation d’un médecin peut aider à écarter ou à résoudre ces problèmes afin de les résoudre pour de bon !
15 conseils pour résoudre la diarrhée du coureur
Si vous souffrez de diarrhée du coureur, ne vous inquiétez pas, je vous couvre.
J’ai fait une tonne de recherches et j’ai parlé à de nombreux entraîneurs de course et coureurs pour rassembler les 15 meilleurs conseils pour éviter la diarrhée du coureur ou pour la résoudre une fois qu’elle a commencé.
Suivez ces conseils et vous devriez être tranquille en un rien de temps ! Mais comme je l’ai mentionné dans la section précédente, sachez quand aller chez le médecin.
Vous trouverez des conseils et des astuces d’entraîneurs de course à pied et de coureurs tout au long du livre. J’ai également quelques idées spéciales pour gérer les trots des coureurs le jour de la course !
Il est intéressant de noter que la plupart des conseils diététiques aident également à
prévenir les points de côté
et
les nausées après la course
!
Conseil n° 1 : limiter les aliments riches en fibres
Il est généralement conseillé de limiter les aliments riches en fibres et producteurs de gaz, tels que le son, les haricots, les fruits et la salade, au moins un jour avant la course et lors de tout repas précédant immédiatement la course. En effet, les fibres stimulent encore plus le système digestif et peuvent augmenter la probabilité d’une diarrhée du coureur.
Personnellement, je crois qu’il faut garder un œil sur les fibres et je n’aime généralement pas l’idée de les réduire complètement. I
Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé, mais si c’est un problème majeur pour vous – voir le point ci-dessous sur la tenue d’un journal alimentaire.
»
Je suggère généralement de commencer à augmenter l’intervalle entre le moment où vous consommez quelque chose et votre séance d’entraînement ou votre course. Si cela ne suffit pas, il peut être bénéfique de s’en tenir à des sources de glucides plus raffinées avant l’exercice.
Même si elles ne sont pas aussi nutritives que les sources de grains entiers, elles sont plus faciles à digérer pour le corps… »
– Matt Runner Academy
Conseil 2 : Évitez les aliments riches en graisses
Il convient également d’éviter les aliments riches en graisses. En effet, il faut beaucoup de temps à l’organisme pour digérer les graisses, surtout si on les compare aux protéines et aux hydrates de carbone.
C’est pourquoi, si vous prenez un dîner riche en graisses la veille de votre course, il se peut que les aliments n’aient pas été entièrement digérés et qu’ils se trouvent encore dans votre tractus intestinal. Ainsi, lorsque vous commencez à courir, ces aliments peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux et, en fin de compte, des diarrhées.
Conseil n° 3 : limitez les édulcorants appelés alcools de sucre
Vous pouvez également envisager de limiter ou d’éviter complètement les édulcorants appelés alcools de sucre avant une course. Il s’agit d’édulcorants artificiels tels que l’isomalt, le sorbitol, etc. qui sont généralement présents dans les crèmes glacées, les bonbons sans sucre et les chewing-gums.
Ils peuvent parfois provoquer une affection particulièrement désagréable appelée diarrhée osmotique.
Cela est principalement dû à la façon dont ils se déplacent dans le tractus gastro-intestinal. Contrairement à d’autres aliments, les alcools de sucre ne peuvent pas être décomposés et absorbés par l’organisme. Ils traversent donc le tractus gastro-intestinal pratiquement intacts et entraînent de l’eau avec eux.
En s’attardant si longtemps dans votre système, ils deviennent une cible facile pour les bactéries qui s’en régalent. Cela provoque généralement des gaz et des ballonnements, ce qui peut inciter votre corps à essayer de les expulser le plus rapidement possible.
C’est la recette d’un désastre, n’est-ce pas ? Il vaut mieux les éviter autant que possible.
NOTE :
Nous n’observons généralement pas ce phénomène avec la Stevia.
Donc, si vous recherchez une option moins calorique, elle ne semble pas avoir cet impact.
–
Data-dl-uid= »129″>Pensez à éliminer les édulcorants artificiels de votre alimentation… Parfois, ils peuvent perturber votre intestin!
» –
Jess A Pace of Me
– en tant qu’entraîneur, elle a trouvé cela très utile pour de nombreux coureurs.
Conseil n° 4 : prudence avec les barres et les gels énergétiques
Les gels énergétiques ont souvent tendance à provoquer des troubles gastro-intestinaux. Cela est dû à l’apport massif de sucre dans l’intestin, qui provoque une rétention d’eau, d’où cette sensation de ballonnement ou d’envie de partir.
Ils peuvent être un outil formidable pour vous aider à vous alimenter sur les longues distances, mais vous devez tester ce qui fonctionne pour vous.
N’essayez rien de nouveau le jour de la course. C’est une erreur très personnelle pour moi… ouch.
Si la diarrhée du coureur est un problème auquel vous êtes confronté, consultez ces
options de ravitaillement pour les estomacs sensibles
.
Conseil n° 5 : déterminez si la caféine est un ami ou un ennemi
De nombreux coureurs ne jurent que par le café, puis les toilettes, avant leur course. La science le confirme en montrant que cela peut aider votre système digestif à se mettre en mouvement.
Mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Soyez prudent avec la caféine si vous avez des problèmes, consultez quelques
sans caféine
alternatives énergétiques
.
Conseil n° 6 : Restez hydraté
Si vous arrêtez de boire de l’eau pendant votre course, cela peut être à l’origine de vos problèmes gastro-intestinaux !
De nombreuses personnes qui signalent des problèmes gastro-intestinaux pendant la course sont déshydratées, ce qui empêche le corps de faire circuler facilement les aliments dans le système, de sorte que lorsque vous commencez à courir, il fait circuler les choses pour vous.
- avant, pendant et après la course.
- Évitez autant que possible les liquides chauds, car ils peuvent accélérer le passage des aliments dans le tube digestif !
- Et oui, une fois de plus, les boissons sportives super sucrées peuvent causer des problèmes d’estomac, alors méfiez-vous.
Conseil n° 7 : essayez les probiotiques ou les enzymes digestives
Enzymes digestives
!
Probiotiques pour les coureurs
! Deux de mes options préférées lorsque les gens ont des problèmes.
Nous savons qu’aider votre système digestif à mieux fonctionner est ENORME pour prévenir les problèmes.
En outre, de nombreuses personnes qui ont adopté le probiotique de haute qualité que j’utilise ont remarqué qu’il les aidait à être plus cohérentes en se levant tôt le matin, ce qui éliminait les problèmes pendant la course.
Conseil n° 8 : déterminez si vous souffrez d’une intolérance au lactose
Si vous pensez être intolérant au lactose, faites-vous examiner. Si c’est le cas, optez pour des produits à teneur réduite en lactose ou sans lactose avant de courir. La dernière chose que vous voulez, c’est que cela exacerbe les trots !
Je mentionne les produits laitiers, mais honnêtement, savoir si vous avez des
sensibilités alimentaires
est énorme.
L’élimination des œufs et des produits laitiers a fait une énorme différence dans mes niveaux d’énergie pour courir !
C’est un sujet embarrassant pour beaucoup, mais ça arrive ! Prévenir les trots des coureurs #runchat
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Conseil 9 : Tenez un journal alimentaire
Ce qui affecte le tractus gastro-intestinal d’un coureur peut être différent de celui d’un autre.
Tenez donc un
journal alimentaire
pour identifier ces sensibilités alimentaires et voir si vous consommez suffisamment de fibres pour vous aider à aller régulièrement (ce qui devrait être le cas au moins une fois par jour).
»
Tenez un journal alimentaire, surtout lorsqu’il s’agit de voir ce que vous mangez juste avant une course – cela vous aidera à déterminer quels sont vos meilleurs/pires « aliments de course
« . » – Krissy Murphy
Passons maintenant à des conseils axés sur le mode de vie qui pourraient également vous aider à lutter contre le syndrome de la course à pied.
Conseil 10 : Éviter les analgésiques en vente libre
Évitez les analgésiques en vente libre tels que les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) comme l’ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve).
Une étude sur les coureurs d’ultraroute a montré que ceux qui en prenaient pendant les courses commençaient à avoir beaucoup plus de problèmes avec leurs intestins ET nous savons qu’ils sont
nocifs pour votre foie
!
Conseil n° 11 : accordez plus de temps à la digestion
Votre corps a besoin de temps pour digérer les aliments. Essayez donc de dîner au moins 12 heures avant de partir courir. Le mouvement provoqué par la course stimule vos intestins et augmente la probabilité que vous ayez la diarrhée du coureur.
Si vous avez besoin de règles strictes sur les quantités à manger et
le temps d’attente après le repas pour faire de l’exercice
, j’en ai parlé en détail.
Conseil n° 12 : ralentissez votre rythme
Si vous sentez que les trots arrivent, ralentissez. Vous contrôlerez mieux l’urgence de la situation si vous ralentissez ou si vous arrêtez simplement de courir au lieu de vous acharner.
Parfois, cette pause peut donner à votre organisme le temps de se calmer et vous pourrez reprendre la course.
Cela peut également affecter votre forme de course et potentiellement vous blesser si vous courez avec les joues serrées.
»
Allégez votre rythme… les choses se calment… buvez un liquide facile à digérer ! »
– Erica Gorman
Conseil n° 13 : soyez patient avec votre corps
Si vous souffrez du syndrome du trotteur, je sais que c’est très frustrant et que vous voulez y mettre fin. Mais il va s’agir de tester tous les éléments pour voir lequel est à l’origine de vos problèmes.
En tant que nouveau coureur, il se peut que vous deviez laisser à votre corps le temps de s’adapter à cette nouvelle activité.
« Soyez patient, souvent les « trots » disparaissent ou s’améliorent après avoir couru pendant un certain temps, et éliminez les aliments riches en fibres la veille d’une course importante. » – Lisa
RunWiki
Conseil 14 : Allez aux toilettes avant de courir
Je veux dire que cela semble évident, mais il s’agit de se lever plus tôt ou de repousser sa course si nécessaire.
Donnez à votre corps le temps de… eh hem aller avant de partir le matin.
Si vous parvenez à créer une routine, vous verrez que votre corps ira bientôt comme une horloge tous les matins. Essayez de vous entraîner à différents moments de la journée pour voir si cela a un impact sur votre processus de toilette.
Conseil 15 : Calmez vos nerfs
La course à pied entraîne la libération de toutes sortes d’hormones, dont une en particulier, le cortisol, qui peut effectivement affecter notre système digestif. Le cortisol peut contribuer à ce besoin impérieux d’y aller.
L’anxiété et la pression le jour de la course peuvent également ajouter un nouvel élément.
C’est pourquoi, surtout le jour de la course, il est essentiel d’avoir une routine et un processus qui vous aident non pas à éliminer complètement les nerfs, mais à les gérer de manière appropriée.
Pour en savoir plus, lisez 9
conseils pour gérer la nervosité le jour de la course
>> ;
Pour ceux d’entre vous qui préfèrent regarder leurs conseils, j’ai parlé plus en détail de mes 9 meilleurs conseils dans cette vidéo !
Puisque je pense que le jour de la course mérite une discussion à part entière, voici quelques conseils immédiats !
Idées pour le jour de la course pour gérer les trots des coureurs
Certains coureurs se sentent bien à l’entraînement, mais le jour de la course, ils ont des problèmes gastro-intestinaux, généralement dus à une nervosité accrue.
Voici quelques facteurs et solutions, ainsi que ces
conseils pour réduire la nervosité le jour de la course
.
Restez simple
Tenez-vous en aux gels que vous avez testés pendant l’entraînement. Essayez de vous entraîner avec le gel ou la boisson qu’ils auront sur le parcours ou commencez à
utiliser des aliments complets,
tout ce qui a aidé votre corps à savoir à quoi s’attendre.
L’arrivée soudaine d’un gel sucré alors que vous n’en avez pas consommé auparavant est un excellent moyen de vous retrouver à la recherche d’un buisson.
Levez-vous tôt
Donnez à votre corps et à vous-même le temps de vous mettre en route bien avant la ligne de départ. Comme ci-dessus, mangez les repas que vous avez pris pendant l’entraînement, non seulement le matin de la course, mais aussi la veille.
La pire expérience que j’ai eue lors d’une course, c’est lorsque j’ai fait une folie et que j’ai mangé du poisson-chat frit la veille…oye.
Réduire le stress
Le stress supplémentaire du jour de la course peut causer des problèmes en raison des changements dans les enzymes digestives. Les jours précédents, essayez donc de consacrer un peu plus de temps au yoga réparateur, à la méditation ou à toute autre activité calme et apaisante.
Planification des voyages
Nombreux sont ceux qui se sentent épuisés après avoir voyagé, alors envisagez de prendre de la poudre verte ou de boire un thé de type détox (ou mon préféré
boisson de magnésium calme
) la première nuit de votre arrivée pour vous assurer que vous partez bien. Ensuite, tenez-vous en aux aliments connus les jours précédant la course.
Qu’en est-il de l’Imodium pour les diarrhées des coureurs ?
Ce médicament en vente libre
est utilisé pour aider à arrêter la diarrhée des coureurs en ralentissant le mouvement des aliments dans vos intestins. De nombreux coureurs ne jurent que par la prise d’une dose avant les longues courses et les effets secondaires semblent généralement légers (comme la constipation), mais il doit être considéré comme
une option… pas une solution
.
Il peut également prendre jusqu’à 48 heures pour agir, donc si vous l’essayez pour la première fois le jour de la course, il n’y a aucune garantie.
Comme pour tout analgésique, le mieux est de trouver la cause plutôt que d’essayer de la masquer.
J’ajouterai à tout cela qu’il ne faut pas être gêné !
L’une des choses que j’ai apprises au fil des ans, c’est que les coureurs n’ont aucun problème à parler de la salle de bain ! C’est surtout parce que nous avons tous vécu un moment où nous avons failli devenir le fouteur de merde.
Ce n’est pas la même chose lorsque vous devez y faire face fréquemment, et je le comprends, mais sachez que vos amis coureurs vous soutiendront et essaieront de planifier des itinéraires qui vous conviendront le mieux.
Qu’est-ce qui vous aide à éviter les problèmes de salle de bain pendant que vous courez ?
Autres façons de communiquer avec Amanda
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