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Are
you
ready
to
transition
from
walking
to
running,
but
feel unsure
how
to
do
it
without
walk
breaks
?
You
’
re
not
alone
!!
It
’
s
a
common
question
for
novice
runners
,
and
it
’
s
important
to
approach
the
transition
correctly
to
avoid
injury
and
burn
out
.
Luckily
,
I’ve got experience coaching thousands of runners and writing thousands of researched articles to help guide you through this process.
Je me souviens encore très bien de l’époque où je me suis fixé comme objectif de courir un kilomètre sans interruption de marche. C’était MOMENTAL quand cela s’est produit et cela a créé un tel sentiment de fierté que, plus de 20 ans plus tard, je suis toujours en train de courir.
Nous allons commencer par les principes fondamentaux que vous devez mettre en place pour passer de la marche à la course, puis nous examinerons certaines étapes spécifiques et des programmes de marche à la course.
.
10 conseils pour passer de la marche à la course
Une étude menée par l’American Council on Exercise (ACE) a montré que le passage de la marche à la course à pied peut améliorer la santé cardiovasculaire, augmenter la combustion des calories et améliorer la condition physique générale.
L’étude a suivi un groupe de personnes sédentaires qui sont passées de la marche à la course à pied sur une période de 12 semaines.
Les participants ont montré des améliorations significatives de la santé cardiovasculaire et de la condition physique générale, ainsi qu’une augmentation significative de la combustion des calories.
Alors, allons-y !
1. Démarrer lentement
A la fois en termes d’intensité et de temps.
Don
‘
t
rush
en
courant
.
Il
‘
s
important
de
lentement
construire
votre
endurance
et
kilométrage
.
Commencez
par
une
course
/
marche
combinaison
et
lentement
augmenter
la
quantité
de
temps
vous
‘
re
running
.
Je suis un grand fan du travail sur la capacité à
marcher en puissance sur 3 miles chacun à un rythme de 15 minutes
avant de passer à un intervalle de course/marche.
A partir de là, nous commencerons à travailler sur l’élimination des pauses de marche.
L’une des plus grandes erreurs commises par les débutants est d’essayer de courir trop vite, trop tôt. Cela peut entraîner des blessures et vous décourager de continuer à courir. Commencez lentement et augmentez progressivement votre intensité au fil du temps. Une bonne règle de base est d’augmenter votre temps de course ou
distance de pas plus de 10% par semaine
.
2. Consacrez du temps à l’échauffement
Si mes athlètes n’apprennent qu’une chose, c’est la valeur de l’échauffement. J’espère qu’ils en apprendront davantage, mais pour beaucoup, ce petit changement dans leur routine a un impact considérable.
S’échauffer avant de courir est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer les performances. Un bon échauffement doit comprendre des étirements dynamiques, tels que des balancements de jambes, des genoux hauts et des coups de pied aux fesses, ainsi qu’un peu de cardio, tel que du jogging ou des jumping jacks, afin d’augmenter votre rythme cardiaque.
Voir une
routine complète d’échauffement dynamique
>> ;
3. Apprenez à écouter votre corps
It
‘
s
important
de
écouter
à
votre
corps
et
prenez
du repos
jours
quand
vous
en avez besoin
ils
.
Si
vous
‘
re
se sentir
fatigué
ou
endolori
,
prenez
une
pause
pour
un
jour
ou
deux
.
Votre corps vous donne des signaux lorsqu’il est temps de faire une pause ou de ralentir. Il est évident que ce processus vous amènera à repousser votre zone de confort, ce qui peut entraîner un certain inconfort.
Mais l’inconfort de faire quelque chose de nouveau est différent d’une douleur aiguë, d’un manque d’air ou d’un sentiment d’épuisement total après chaque séance d’entraînement.
Soyez attentif à ces signaux et écoutez votre corps.
4. Suivez vos progrès
Le suivi
de vos
progrès
peut
aider
vous
à rester
motivé
et
sur
la bonne voie
.
Utilisez
une
application
de suivi
,
comme
St
rav
a ou simplement un bon vieux tableur
,
pour
suivre
vos
runs
et
mesurer
vos
progrès
.
Ne vous focalisez pas sur un chiffre précis. Au contraire, il s’agit simplement d’avoir un journal auquel vous pouvez vous référer et qui vous permet de constater les progrès accomplis AU FIL DU TEMPS.
Oui, la course à pied est un processus qui consiste à se montrer constant semaine après semaine. Parfois, vous aurez l’impression de faire de gros progrès et parfois vous n’aurez pas l’impression que quelque chose se passe. Mais continuez à suivre, continuez à vous montrer et tout d’un coup vous verrez un autre changement.
5. Pratiquez différentes activités (entraînement croisé)
L’augmentation de votre capacité aérobique globale améliorera votre endurance. Le
bénéfice de l’entraînement croisé
est l’augmentation de la fréquence cardiaque sans les coups de boutoir de la course à pied.
La course à pied est une activité de haute intensité. Il faut du temps aux muscles, aux os, aux articulations et aux tendons pour s’adapter à cette intensité. C’est pourquoi passer du temps à faire du vélo, de la natation, de la randonnée, du yoga ou du Pilates est un excellent moyen de continuer à faire progresser votre condition physique pendant que vous vous adaptez.
De plus, c’est amusant ! Cela vous donne le temps de faire des choses avec des amis et de vous rappeler qu’il y a une tonne de façons d’améliorer votre forme physique.
6. Consacrer du temps à la musculation
Si je pouvais revenir en arrière et dire une chose à mes 20 ans, ce serait de commencer à faire de la musculation dès le début.
La musculation est un élément important de tout programme de course à pied. L’intégration d’exercices de musculation, tels que les squats, les fentes et la plyométrie, dans votre routine peut améliorer vos performances de course et réduire le risque de blessure.
Vous ne savez pas par où commencer ?
Le poids du corps ! Se concentrer sur le tronc, les hanches et les fessiers est un excellent moyen de prévenir les blessures. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus régulièrement et progresser.
Vérifiez le
Programme de base de 30 jours
– 10 minutes par jour pour de grands résultats!
.
7. Mélangez vos entraînements de course à pied
Faire la même chose tous les jours est un bon moyen de créer une habitude au départ. Mais une fois que vous êtes prêt à progresser dans le programme, il est bon d’ajouter de la variété pour maintenir l’intérêt et le défi.
- Ajoutez des collines pour vous mettre au défi lors de la marche rapide et développer la force de vos jambes.
- Essayez d’aller dans de nouveaux endroits pour que ce soit plus excitant.
- Augmentez votre temps de marche total une fois par semaine (les coureurs appellent cela leur journée de course longue).
8. Récupération
Se reposer et dormir correctement est essentiel pour la récupération et la prévention des blessures. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit et permettez à votre corps de se reposer et de récupérer entre les séances d’entraînement.
Qu’il s’agisse de marche, de course/marche ou de course à pied, il s’agit là d’un point essentiel. De nombreuses études ont prouvé que le sommeil améliore les performances.
Alors, si vous voulez passer de la marche à la course, assurez-vous de bien dormir.
9. Disposer d’un réseau de soutien
Sur
tour
vous-même
avec
des
personnes
qui
peuvent
aider
vous
rester
motivé
et
responsable
.
Rejoignez
un
groupe
courant
ou
trouver
un
marche
camarade
qui
peut
aider
garder
vous
sur
la voie
.
Rappelez-vous qu’il est bon de varier votre semaine. Prenez donc un ami pour vos journées de marche où vous vous sentez à l’aise pour bavarder et allez en solo lorsque vous passez à la course/marche si cela vous semble plus difficile.
Beaucoup de groupes de course à pied ont des marcheurs, alors vérifiez auprès des magasins de course à pied de votre région pour voir à quoi ressemble leur groupe. Et 100% OUI vous pouvez acheter des chaussures de course dans un magasin de course. Ils aident des tonnes de marcheurs et peuvent même avoir des suggestions pour vous trouver un compagnon.
10. Faites appel à un entraîneur
Si vous avez du mal à passer de la marche à la course à pied, envisagez de demander l’aide d’un professionnel.
Un entraîneur de course ou un physiothérapeute peut vous fournir un plan d’entraînement personnalisé et vous aider à résoudre tout problème ou préoccupation spécifique.
Au cours de la dernière décennie,
RTTF a entraîné
des milliers de coureurs et de marcheurs. C’est vrai ! Nous avons des personnes qui
marathons de marche
et des personnes qui commencent par marcher et progressent vers la course à pied. ; Cela n’a pas d’importance.
Un plan élaboré en fonction de vous et de votre vie peut vraiment vous aider à progresser.
Programme de passage de la marche à la course
Très bien, parlons de quelques programmes et idées concrets pour vous aider à faire cette transition.
Faire
la
transition
de
marcher
à
courir
sans
marcher
pauses
peut
être
intimidant
,
mais
il
ne
‘
t
have
to
be
.
Avec
la
bonne
approche
et
ces
conseils
,
vous
pouvez
faire
la
transition
plus facile
et
devenir
un
plus fort
,
plus
efficace
coureur
.
Snag un programme imprimable gratuit de 10 semaines de marche à la course
>>
Ce programme est établi dans une feuille de calcul Google, de sorte que vous pouvez en faire une copie et la modifier selon vos besoins pour l’adapter à votre vie ! Si vous faites déjà plus que ce qui est indiqué dans les premières semaines, n’hésitez pas à passer à l’étape suivante.
- Ce plan s’étend sur 10 semaines, en commençant par la marche.
-
Il s’agit vraiment d’un plan pour débutants à 100%. Si vous faites déjà de la course/marche, consultez le
Couch to 5K Plan
.
- Essayez de travailler votre rythme de marche. Pouvez-vous vous efforcer d’atteindre un rythme soutenu de 15 minutes au kilomètre.
- Faites un échauffement avant de commencer afin d’améliorer vos performances et de prévenir des problèmes tels que le syndrome du tibia.
-
Vous devriez faire au moins 2 jours d’entraînement musculaire comme indiqué, voici quelques
idées gratuites d’entraînement musculaire en ligne
- 3:2 – les chiffres comme celui-ci indiquent minutes de course : minutes de marche
- Vos journées les plus longues seront le dimanche, le lundi étant réservé à un jour de repos complet. Vous pouvez modifier cela pour que votre journée la plus longue soit le samedi et que vous vous reposiez le dimanche.
Principales caractéristiques du programme de marche et de course
Ce programme de marche à la course est parfait pour les débutants et établit le programme d’entraînement complet dont vous aurez besoin pour passer avec succès de la marche à la course/marche et viser ce grand objectif de
courir 1 mile sans s’arrêter
.
Examinons les principales composantes de ce plan d’entraînement pour mieux le comprendre :
Semaines 1 – 2:
Concentrez-vous sur le développement de l’endurance et sur l’aisance de la marche.
Mardi, jeudi et samedi sont listés pour les promenades, mais vous pouvez ajouter des jours ou ajuster les jours.
Mercredi et dimanche sont des jours de force planifiés.
Lundi est défini pour le repos et vendredi pour l’entraînement croisé.
Semaine 3:
Commencez à introduire de courts intervalles de jogging.
Vous les verrez sous forme d’intervalles de course comme 3 x :30 secondes, ce qui signifie 3 répétitions de 30 secondes de course. Vous aurez une brève pause de marche entre ces intervalles.
Rappelez-vous qu’il est possible de marcher plus que ce qui est indiqué, mais les jours de marche spécifiés, considérez cela comme une séance d’entraînement. Pensez à pousser votre rythme.
Semaines 4-6:
Continuez à développer votre endurance et augmentez progressivement le temps consacré au jogging.
Il ne s’agit pas d’un plan Couch 2 5K, donc nous ne faisons pas une tonne de course à pied.
Nous nous concentrons vraiment sur la construction d’une base aérobique solide de sorte que lorsque vous décidez de faire de plus longues distances, la course/marche ressemblera beaucoup plus à une course facile.
Trop de gens ne prennent pas le temps de construire cette base et se battent toujours pour que la course à pied leur paraisse trop difficile. Je comprends, vous pensez probablement aux calories. Mais vous brûlez à peu près la même quantité de calories en marchant ou en courant un kilomètre, l’un des deux prend juste plus de temps.
Semaines 7-8:
Ajouter quelques petites séances de travail de vitesse, ce qui aidera également l’endurance.
Dans ce cas, nous allons d’abord nous concentrer sur l’utilisation des collines. Elles réduisent les risques de blessures et sont un moyen éprouvé de vous aider à devenir plus rapide ! Pensez à tout le travail que vos fessiers doivent faire pour monter une colline et cela prend tout son sens.
Semaines 9-10:
Récupération finale et test de vos minutes de course continue pour voir les progrès !
Ce test est simplement destiné à vous aider à voir où vous en êtes ! Rappelez-vous que la méthode course-marche est valable pour toutes les distances, du 5 km au marathon. Beaucoup de coureurs rapides l’utilisent encore les jours de récupération et d’autres coureurs l’adorent pour toutes les courses à vie.
Félicitations, vous avez réussi à suivre un programme de marche à pied !
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