Comment commencer à courir : Guide facile en 15 étapes d’un entraîneur de course à pied

Le premier jour, les choses semblent assez simples, vous enfilez une paire de chaussures (n’importe quelle paire fera l’affaire, n’est-ce pas ?) et vous sortez dans l’air vivifiant, la tête haute, en vous imaginant glisser sur le trottoir au passage des voitures. Qui a besoin d’un

guide pour débutants

, tout le monde sait courir, pensez-vous !

Après environ 30 mètres, vous commencez à vous rendre compte que votre cerveau et vos jambes ne semblent pas connectés. À la fin du deuxième pâté de maisons, vous aimeriez vous agripper aux genoux, mais vous ne le faites pas parce que les voisins vous saluent.

De nombreuses personnes que vous observez aujourd’hui et qui courent des

ultramarathons

ou des

temps de qualification pour Boston

ont une histoire similaire le premier jour.

La seule différence est qu’ils n’ont pas laissé le jour 1 les définir, ils l’ont laissé les motiver pour que le jour 2 soit meilleur.

Êtes-vous prêt à vous lancer dans la course à pied ? Aujourd’hui, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir pour commencer à courir afin que cela vous paraisse moins intimidant, que vous évitiez les blessures et que vous reveniez toujours !

15 étapes pour commencer à courir

Arrêtez de vous inquiéter d’être inapte à commencer à courir. Commencez à changer votre état d’esprit et à penser à un plan à long terme, en sachant que chaque séance d’entraînement à laquelle vous vous présentez vous rend plus en forme et vous permet de courir plus loin.

La course à pied n’est pas une question de vitesse.


La course à pied n’est pas une question de PR.


La course à pied n’est pas une question de distance à parcourir.

Donc, que vous soyez inquiet de commencer à

courir quand vous avez plus de 50

ou de commencer à

courir quand vous êtes en surpoids

, croyez-moi, ces conseils s’appliquent à nous tous ! J’ai fait des conseils supplémentaires et des détails sur ces deux sujets aux liens ci-dessus, mais vous pouvez commencer ici et avoir ce dont vous avez besoin aussi !!!

La course à pied est un processus que vous apprécierez davantage si vous vous laissez aller à un voyage.

Il n’est pas nécessaire de courir 3 miles le premier jour, il suffit de mettre un pied devant l’autre et de recommencer le lendemain.

Maintenant que nous avons compris ma philosophie sur la course à pied, voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider dans votre voyage !

Bien sûr, il y a un million de plans d’entraînement différents (jetez un coup d’œil à ce

Couch to 5K si vous avez besoin d’un début

),

techniques de formation

et des choses que vous apprendrez en cours de route.

Mais honnêtement, restez simple pour commencer !

Étape 1. Adoptez la marche

Attendez, mon premier conseil sur la façon de courir est en fait de ne pas courir ? Oui.

Lorsque vous débutez, marchez toujours avant de courir. Il faut littéralement s’échauffer avant chaque course avec au moins un demi-mile de marche. Nous avons vu de nombreuses façons dont

la marche améliore notre course

!

Sortez donc de votre tête que vous ne pouvez pas marcher. Vous DEVRIEZ marcher. Surtout

apprendre la marche rapide

.

Une fois que vous avez pris l’habitude de marcher 2 à 3 jours par semaine et que vous avez travaillé sur la marche rapide (environ 15 minutes), il est temps d’envisager des intervalles de course et de marche.

La

méthode Galloway de course/marche

vous permettra d’augmenter votre endurance et d’entraîner votre corps sans stress. C’est une méthode que beaucoup de gens utilisent dans leur vie pour faire des courses très rapides. Elle vous donne des intervalles fixes de course et de marche à utiliser pendant toute la durée de votre entraînement.

Au fil du temps, vous diminuerez les pauses de marche et augmenterez la course.

Étape 2 : Sachez que vous êtes un coureur dès le premier jour

Nous sommes trop nombreux à penser que nous ne sommes de  » vrais coureurs  » que lorsque nous atteignons un certain rythme ou un record, ou que nous avons un certain type de corps, alors que rien de tout cela n’est vrai. Vous êtes un coureur dès le premier jour.

Vous devenez un coureur dès le premier jour où vous commencez à courir, et rien ne peut changer cela, pas même vos propres pensées négatives. J’ai rencontré beaucoup trop de coureurs, qu’ils soient nouveaux ou de longue date, qui se sentent ainsi de temps en temps au cours de leur parcours de course à pied.

Il est temps d’accepter pleinement que vous êtes un coureur et de travailler à changer ce conditionnement mental qui vous empêche de vivre dans la joie de le savoir.

C’est un sujet que j’aborde en profondeur dans le tout premier chapitre de mon livre


Run To The Finish


que je vous recommande vivement de consulter si vous commencez tout juste à courir et que vous voulez en profiter à chaque étape.

Étape 3 : Déterminez le moment de la journée qui vous convient le mieux

En matière d’entraînement, il n’y a pas de bon ou de mauvais moment. Vous n’êtes pas obligé de commencer à courir avant le petit-déjeuner parce que d’autres le font. Lorsque quelque chose fonctionne pour vous, pourquoi le chambouler ?

Les avantages de la course à pied matinale sont les suivants : terminer avant que la journée de travail ne soit trop longue, mieux dormir la nuit et profiter des températures plus fraîches de l’été.

Vous êtes plutôt du genre à courir à l’heure du déjeuner ? Profitez de votre pause de midi pour enfiler vos chaussures de course afin de prendre l’air et de changer d’air. Essayez de courir vers midi, lorsque vous avez encore de l’énergie après votre petit-déjeuner, avant de risquer de tomber en panne sèche.

Vous ne pouvez pas le faire le matin ou à midi ? Terminez votre journée par une course le soir. Cela vous aidera à vous détendre pour la journée et à vous vider la tête avant de rentrer chez vous et de vous détendre pour le reste de la soirée tout en sachant que vous avez couru pour la journée.

Étape 4 : Apprenez quand vous devez ralentir

Cessez d’essayer d’aller si loin ou si vite le premier jour… ou le 30e jour d’ailleurs !

• Lorsque vous vous apercevez que vous ne pouvez pas
  
  respirer en courant
  
  , il est temps de ralentir.
• Lorsque vous vous apercevez que vous n’arrivez pas à franchir une barrière de distance, ralentissez.
• Lorsque la course à pied vous semble être une activité horrible, ralentissez.
• En fin de compte, tout cela mène à l’accélération, mais il faut d’abord avoir une base.
• Si vous terminez chaque course avec une tonne de courbatures, c’est que vous en faites trop.

Ce n’est pas seulement un conseil pour les nouveaux coureurs.

Par exemple, je m’entraîne souvent à un

rythme de 10 minutes au mile

, mais je peux courir à un rythme de 8 minutes pour un semi-marathon ou à un rythme de 6:30 pour un 5 km. Les courses faciles sont conçues pour construire votre base, et aller trop vite ne fait que vous briser.

Essayez le test de la parole pour voir si vous allez assez facilement.

Étape 5 : Concentrez-vous sur vos hanches, vos fessiers et votre tronc dès que possible

Presque toutes les

blessures courantes de la course à pied

que j’ai rencontrées dans mes recherches, en travaillant avec des athlètes ou au cours de mes 27 000+ miles, provenaient d’une faiblesse des hanches. Ce qui revient à dire qu’il faut un entraînement croisé.

• Il ne faut pas confondre les abdominaux et les muscles du tronc.
• Un tronc solide est synonyme d’une meilleure endurance, d’une plus grande force et d’un dos sans douleur.
• Un tronc solide est également synonyme d’une meilleure posture, ce qui peut instantanément vous donner l’air plus mince.

Votre tronc, vos hanches et vos fessiers aident à maintenir l’alignement de vos genoux, de vos chevilles et de vos hanches.

La plupart des coureurs de longue date auraient aimé que quelqu’un leur dise, dès le premier jour, qu’en faisant quelques mouvements chaque semaine, ils éviteraient d’être mis sur la touche et deviendraient aussi plus rapides !

C’est exactement la raison pour laquelle j’ai créé le

30 Day Core Challenge

. 10 minutes par jour qui vont vous rendre plus rapide et prévenir les blessures… il n’y a rien de plus facile !

Pourquoi votre tronc est-il si important ?

 »

La faiblesse de vos fessiers peut être à l’origine de différentes blessures en course à pied, comme le syndrome de la bande IT, ou de douleurs au genou, comme le syndrome fémoro-patellaire et la tendinite rotulienne (genou du coureur)

« , explique le physiothérapeute John Gallucci, Jr.

Une autre façon moins scientifique de voir les choses est la suivante : chaque muscle fait partie d’une chaîne et une faiblesse ou un resserrement dans une partie se répercute sur toute la chaîne !

En d’autres termes, des muscles du mollet tendus tirent sur le genou et des fessiers inactifs réduisent la force nécessaire pour maintenir le genou dans un alignement correct à chaque fois que vous touchez le sol.

• Réduction des douleurs au genou et à la bandelette IT
• Réduction des douleurs dorsales
• Amélioration de la vitesse
• Amélioration de la puissance dans les côtes

Étape 6 : Trouver un plan et le suivre

L’improvisation peut être une bonne solution pour commencer à se montrer. Mais une fois que vous êtes prêt à faire des progrès, il est temps d’avoir un plan.

Il existe des tonnes d’options de plans de course en ligne gratuits qui vous aideront à démarrer, mais assurez-vous qu’ils ont été créés par un entraîneur de course qui a de l’expérience dans l’aide aux nouveaux coureurs. Il saura comment augmenter votre kilométrage en toute sécurité et vous aidera à créer une routine de course.

• Au départ, vous courrez 2 à 3 jours par semaine.
• Le kilométrage hebdomadaire peut commencer autour de 5 miles, cela dépendra de votre programme d’entraînement actuel.
• Incorporez au moins deux jours d’entraînement musculaire.
• Soyez ouvert à l’entraînement croisé à faible impact, comme la natation ou le vélo, pour augmenter votre cardio.
• Ne sautez pas vos jours de repos (c’est le moment idéal pour faire du foam roll !)
• En suivant un plan, vous éviterez une blessure très courante chez les nouveaux coureurs, la
  
  sin splints
  
  .

Pour commencer, il est facile de suivre ce

programme d’entraînement pour la course à pied

!

Il s’adresse aux débutants, en commençant par la marche et en progressant lentement chaque semaine pour que votre corps ait le temps de s’adapter.

La clé, comme indiqué ci-dessus, est de suivre le plan. N’ajoutez rien, ne soustrayez rien. Ils sont conçus pour vous permettre de progresser en toute sécurité jusqu’à l’objectif.

Combien de temps devez-vous courir en tant que débutant ?

Cela va dépendre d’un grand nombre de facteurs mentionnés ci-dessus. Si vous suivez une méthode de course/marche, vous pouvez commencer par 20 à 30 minutes. Si vous essayez de courir directement, 10 minutes de course peuvent suffire !

C’est pourquoi vous devez prévoir de marcher.

Étape 7 : Fixer des objectifs réalistes

C’est génial. Vous vous êtes fixé un objectif et vous avez même un plan pour l’atteindre. Ensuite, vous n’arrêtez pas de penser à établir de nouveaux records et à toutes les façons dont vous pouvez vous dépasser.

Mais attention, il peut être tentant de courir vite et fort dès le premier jour, mais les premières semaines doivent être consacrées à la construction d’une base solide.

N’oubliez pas que c’est la régularité qui vous permettra d’atteindre votre objectif de PR, alors jouez le jeu à long terme et continuez.

Étape 8 : N’en faites pas trop

Vous ne savez pas combien de fois par semaine vous devriez courir ? Tout dépend de votre condition physique actuelle, de vos antécédents de blessures et de votre objectif final.

Un débutant absolu devrait viser deux à trois courses par semaine, et ceux qui ont des objectifs d’entraînement plus avancés devraient viser entre trois et quatre courses par semaine.

L’essentiel pour les débutants est de garder les choses intéressantes afin de ne pas s’installer dans une routine et de ne pas s’ennuyer trop rapidement. De plus, en faire trop, trop tôt peut également entraîner des blessures, ce qui signifie que vous reviendrez à la case départ.

Il est également important de noter que votre entraînement doit varier d’une semaine à l’autre en fonction de vos obligations professionnelles et personnelles.

Encore une fois, n’oubliez pas qu’il s’agit de faire preuve de constance et d’être à l’écoute de ce que ressent votre corps. Il vous faudra du temps pour vous habituer à cette nouvelle routine de course, et c’est tout à fait normal.

Étape 9 : Recherchez des amis coureurs

Beaucoup de gens ont peur de

rejoindre un groupe de course

parce qu’ils pourraient être la personne la plus lente. En tant que personne ayant beaucoup bougé et testé de nombreux groupes, je peux vous dire qu’il y a toujours des marcheurs, qu’il y a toujours des super stars et que tout le monde est accueillant.

Si vous tombez sur un groupe hostile, quittez-le sans hésiter et trouvez-en un autre. Rien ne vous incitera à vous présenter aux courses comme le fait d’avoir des amis ou même des connaissances qui s’attendent à ce que vous soyez là.

Et lorsque vous ne pouvez pas les trouver en personne, profitez des médias sociaux. Nous avons plus de

500 coureurs dans notre Virtual Run Club et le soutien qu’ils y trouvent est BEYOND incroyable

!

Un coureur a décidé d’utiliser le groupe pour son contrôle hebdomadaire parce qu’il n’arrivait pas à rester sur la bonne voie. En conséquence, il a récemment terminé son premier semi-marathon sans blessure et il en est très fier.

Étape 10 : Ne jamais oublier l’échauffement

Arrêtez avec les étirements statiques d’avant-course des jours d’école!

De nombreuses études ont montré que l’allongement du muscle avant la course réduit la capacité du muscle à créer une contraction de force, ce qui est ce dont vous avez besoin pour pousser du sol.

Au lieu de cela, essayez un

échauffement dynamique.

Je peux vous garantir à 100 % que cela suffira à rendre votre course plus agréable.

Il est logique qu’un corps bien préparé bouge plus efficacement et se sente moins raide. Mais la science montre aussi que l’échauffement des tendons, des ligaments et des articulations prévient les blessures.

• Faites quelques mouvements de jambes d’avant en arrière et d’un côté à l’autre.
• Ajoutez-y quelques-uns des mouvements de base que j’ai mentionnés pour activer un grand nombre de muscles.
• Une bonne règle de base est de consacrer 5 à 10 minutes à l’échauffement, qui peut et doit inclure un peu de marche

Passez ensuite un peu de temps à faire du yoga ou tout autre

étirement statique

après avoir terminé votre course. C’est le moment idéal pour réfléchir au chemin parcouru et pour permettre à votre corps de se calmer après l’augmentation de la fréquence cardiaque.

Étape 11 : Ne vous souciez pas de l’équipement parfait pour la course à pied

Écoutez, commencez simplement. Je me fiche de savoir si vous avez tout ce qu’il faut.

Le premier jour, il s’agit simplement de se montrer. Le deuxième jour, il s’agit de se présenter à nouveau.

À terme, vous voudrez vous sentir un peu mieux lors de vos sorties et vous pourrez commencer à compléter votre garde-robe. Mais vous n’avez pas besoin de tout dès le premier jour.

J’ai couru avec des shorts en maille et des t-shirts en coton pendant des ANNÉES. Je n’ai acheté ma première montre Garmin qu’après avoir terminé plusieurs semi-marathons. Vous n’avez donc pas BESOIN d’équipement pour aller courir.

Au lieu de cela, voici comment je classerais le matériel par ordre de priorité pour vous aider :

• Faites-vous équiper pour
  
  les bonnes chaussures de course
  
  – vos genoux, vos jambes et vos pieds se sentiront mieux.
• Dépensez plus pour de
  
  bonnes chaussettes de course
  
  – elles préviendront les ampoules et vos pieds vous remercieront.
• Prenez de la
  
  crème anti-chafing
  
  – cela vous évitera bien des problèmes.
• Tissu absorbant l’humidité – une fois que vous aurez abandonné le coton, vous ne reviendrez jamais en arrière. Essayez TJ Maxx, Marshall’s et d’autres magasins de ce genre pour trouver de grandes marques à des prix réduits !
• 
  Montre de course GPS d’entrée de gamme
  
  – croyez-moi, vous n’utiliserez pas toutes les cloches et les sifflets.

Le fait de se rendre dans un magasin de course à pied local peut sembler intimidant, mais croyez-moi, ils sont vraiment là pour vous aider et, quelle que soit leur rapidité, leur objectif principal est d’aider un plus grand nombre de personnes à pratiquer un sport que nous aimons.

Ce que tout nouveau coureur doit savoir (ce n’est pas une question de vitesse) #runchat



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Étape 12 : Souriez pour tromper votre cerveau

Faites semblant jusqu’à ce que vous y arriviez, n’est-ce pas ? Même en courant, si vous vous forcez à sourire, je vous garantis que cela vous remontera le moral. Prenez un moment pour regarder autour de vous et appréciez l’air frais, le soleil et le fait que vous fassiez ce choix.

La science a également montré que cela libère des endorphines bienfaisantes et peut réduire notre perception de l’effort!

.

A cela s’ajoutent les jeux d’esprit classiques auxquels se livrent tous les coureurs :

• Courir jusqu’au prochain panneau d’arrêt… ok, peut-être le prochain…
• Courez jusqu’à ce que votre montre affiche un chiffre rond.
• Trouvez un
  
  bon mantra de course
  
  pour aider votre cerveau à se concentrer
• Apprenez à
  
  éteindre les pensées négatives pendant que vous courez
  

Étape 13. Concentrez-vous sur votre « pourquoi ».

Cela semble évident, mais c’est peut-être ce qui vous aide à continuer lorsque vous avez envie d’abandonner. Pour tirer le meilleur parti de votre course à pied, il est important d’identifier d’abord les motivations qui vous poussent à lacer vos chaussures, course après course.

Veillez à ce que le plaisir soit au centre de vos préoccupations et concentrez-vous sur l’amusement à chaque étape du parcours.

Étape 14 : Donnez la priorité à votre sommeil

Lorsque vous dormez, votre corps s’adapte à tous les efforts que vous avez déployés. L’adaptation à l’exercice ne se produit pas lorsque vous êtes au gymnase. Elle se produit lorsque vous êtes au repos.

Le manque de sommeil empêche le corps de s’adapter. En d’autres termes, ralentissez et dormez les 7 à 8 heures dont votre corps a besoin.

Étape 15 : Commencez à inclure des exercices de course à pied

Ce conseil semble être un bonus, mais c’est un autre que j’aurais aimé que quelqu’un m’indique lorsque j’ai commencé à courir ! Dans n’importe quel autre sport, vous passeriez du temps à vous entraîner, n’est-ce pas ?

Alors oui, vous avez 100% besoin de pratiquer votre forme de course. Cela vous aidera à prévenir les douleurs au genou, à améliorer votre vitesse et à courir avec plus de facilité.

Autant de points gagnants pour moi. Ne soyez pas intimidé, il est en fait très facile de commencer à faire quelques exercices qui vous aideront à avoir

une bonne forme de course

.

• Faites quelques pas rapides avant de courir pour vous entraîner à une cadence de course rapide
• Passez à quelques genoux hauts pour apprendre à monter votre genou devant vous.
• Consultez ce
  
  
  cours sur la forme de course
  
  
  avec des vidéos pour vous guider.
• Entraînez-vous à vous tenir debout, les deux pieds au sol, et à vous pencher jusqu’à ce que vous deviez faire un pas pour vous arrêter (travail sur l’inclinaison).
• Marchez sur place pour faire comprendre à votre cerveau que votre pied doit atterrir sous vous, et non devant.
• Placez-vous devant un miroir et entraînez-vous à balancer vos bras – ils ne doivent PAS croiser votre corps.

Qu’en est-il de la nutrition ?

La nutrition en course à pied fait l’objet d’une multitude d’articles et je sais que beaucoup d’entre vous peuvent se perdre dans les recherches et se sentir dépassés. Alors encore une fois, restons simples !

• En restant hydraté, vos muscles se sentiront mieux
• 
  La consommation d’électrolytes
  
  peut fournir de l’énergie et prévenir les crampes musculaires.
• Rappelez-vous que les hydrates de carbone complexes sont un excellent carburant pour aider votre corps à récupérer et vous fournir de l’énergie pour le jour suivant.
• Les protéines après un entraînement sont particulièrement importantes si vous
  
  courrez pour perdre du poids.
  
  Elles aideront à construire les muscles et à améliorer le temps de récupération afin que vous puissiez courir à nouveau rapidement en vous sentant bien !

Tout cela étant dit, n’oubliez pas ce que vous aimez, car c’est ce qui vous permet de vous présenter tous les jours.

Après avoir couru pendant 20 ans, 9 marathons, trop de demi-fond et de 10 km pour les compter, je peux vous dire que tous ces conseils sont toujours valables.

La course à pied est un voyage ! Il suffit de mettre un pied devant l’autre et de voir où cela vous mène.

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