Un kilomètre en 10 minutes est-il bon ?

Que vous veniez de commencer à courir ou que vous le fassiez depuis un certain temps, il arrive un moment où nous commençons à jouer au jeu des comparaisons. C’est à ce moment-là que des questions telles que  » un kilomètre en 10 minutes est-il bon ?  » se posent le plus souvent.

Nous ne pouvons pas nous empêcher de regarder le rythme parce qu’il est là, sur notre montre ! Il figure dans les résultats de chaque course que nous faisons et c’est bien sûr un moyen très facile de mesurer les progrès.

Mais ce n’est pas la seule façon et il y a beaucoup de nuances. Par exemple, n’oubliez pas que votre

rythme de course facile

ne doit en aucun cas ressembler à votre rythme de course le jour de la compétition !

Bien sûr, il y a une grande différence entre votre rythme de course au kilomètre et votre rythme de course moyen !

Cet article répondra à cette question sous différents angles et remettra les pendules à l’heure. N’oubliez pas que nous nous concentrons sur la course sur route dans cet article. Les pistes ajoutent une toute autre dimension d’intensité et le rythme est souvent beaucoup plus lent.

Examinons quelques statistiques utiles et comment faire de l’objectif de 10 minutes par mille une réalité.

Quelle est l’allure moyenne des coureurs ?

Saviez-vous que le rythme moyen des nouveaux coureurs se situe entre 12 et 13 minutes par mile ?

.

Strava indique que le coureur masculin type parcourt un mile en 9 minutes et 15 secondes environ. Chez les femmes, le temps moyen est d’environ 10 minutes et 40 secondes. (Il s’agit ici d’une allure de poussée, et non d’une allure moyenne facile).

D’après ces données, le coureur typique a un temps d’environ 9:48. Selon cette norme, un mile de 10 minutes est certainement bon et tout sauf lent.

Si vous avez l’impression que tous ceux que vous suivez affichent toujours des temps plus rapides, alors regardez qui vous suivez ! Sont-ils toujours à fond, souvent blessés, pas beaucoup plus rapides le jour de la course ? Ou s’agit-il de coureurs d’élite ? Il y a tout un monde de coureurs à votre rythme !

En tant qu’entraîneur de course à pied, de nombreuses personnes supposent que tout ce que je fais est de courir à des rythmes rapides. Et c’est probablement ce que je prêche aussi à mes clients. Mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

J’ai personnellement couru des milliers de kilomètres faciles à ce rythme, tout en courant en moyenne 6:35 pour un 5K et 1:45 pour un semi-marathon.

Vous vous demandez probablement comment cela est possible. Répondons à cette question et découvrons pourquoi courir un mile en 10 minutes est excellent pour votre parcours de course à pied.

Le rythme de 10 minutes est-il lent ?

Comme je l’ai mentionné plus haut, un rythme de 10 minutes au mile est significativement plus rapide que la moyenne pour les débutants, qui se situe entre 12 et 13 minutes au mile.

Un kilomètre en 10 minutes n’est pas lent. Ne me demandez pas pourquoi je n’aime pas penser que n’importe quel rythme est lent.

Parce que la vérité est qu’une partie de ce que vous courrez sera plus rapide et une autre plus lente, c’est littéralement juste une description. Ce n’est pas un jugement sur votre valeur.

Si vous avez lu mon

livre

vous connaissez mon opinion sur ce point (et si vous ne l’avez pas fait, vous devriez absolument). Se sentir et ÊTRE un vrai coureur n’a rien à voir avec votre rythme, mais plutôt avec votre raison d’être.

Si vous courez pour vous sentir bien, célébrez cette allure et sachez que c’est celle que les coureurs chevronnés utilisent pour les courses faciles pendant leur entraînement.

Si vous courez pour améliorer votre santé,

la recherche médicale

montre que si vous

courez un mile chaque jour,

votre risque de cancer de l’œsophage diminue de 42%, le risque de cancer du foie diminue de 27%, le risque de cancer du poumon de 26%, le cancer du rein de 23%, le cancer du côlon de 16%, et le cancer du sein de 10%.

Et si vous vous posez cette question, c’est pour savoir si vous vous lancez suffisamment de défis ? S’il s’agit d’un bon temps au kilomètre ? Je vous recommande de vous renseigner sur le

taux d’effort perçu (RPE)

et de vous y référer.

Un rythme de 10 minutes au kilomètre est-il un bon objectif ?

Oui, tout à fait !

La plupart des coureurs veulent courir un mile en 10 minutes, et beaucoup d’autres visent à terminer un semi-marathon ou un marathon complet à la même allure.

Si vous êtes un coureur qui court déjà entre 11 et 12 minutes par mile, vous devriez être en mesure d’atteindre facilement cet objectif, en particulier grâce aux conseils donnés à la fin de cet article.

Courir un mile en moins de 10 minutes dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de votre niveau de forme, de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé général et de vos blessures passées et présentes.

De nombreux coureurs de loisir estiment que courir à une vitesse de 10 minutes par mile les aide à atteindre leurs objectifs sans imposer de contraintes excessives à leur corps et en évitant de tomber dans le piège du surentraînement !

Par exemple, au cours des 20 dernières années, j’ai couru un grand nombre de kilomètres faciles à une vitesse de 10 minutes. Mais je peux courir à un rythme de 6:35 pour un 5K, un mile inférieur à 8 minutes pour un semi-marathon et ainsi de suite.  ; Le rythme facile n’est pas le même que le rythme de course.

Facteurs qui influencent le fait de courir un mile en 10 minutes

En tant qu’entraîneur de course à pied, on me pose souvent la question suivante :  » Est-ce qu’un kilomètre de 10 minutes est bon ?  » La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre âge, de votre sexe et de votre expérience de la course à pied. Toutefois, d’une manière générale, un kilomètre en 10 minutes est un bon rythme pour de nombreux coureurs, qu’ils s’entraînent ou qu’ils participent à des courses.

En outre, l’âge et le sexe peuvent jouer un rôle pour déterminer si un mile de 10 minutes est considéré comme « bon ».

Par exemple, les jeunes coureurs ont tendance à être plus rapides que les coureurs plus âgés, et les hommes ont tendance à être plus rapides que les femmes (2). Ainsi, une femme de 40 ans qui parcourt un kilomètre en 10 minutes peut être considérée comme bonne, alors que le même rythme pour un homme de 20 ans peut être considéré comme moins rapide.

Âge et vitesse

Avec l’âge, plusieurs changements se produisent dans les fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Ces changements peuvent avoir un impact significatif sur notre capacité à effectuer des activités physiques et à participer à des événements sportifs.

Les fibres musculaires à contraction rapide, également connues sous le nom de fibres de type II, sont responsables des mouvements rapides et puissants, tels que le sprint et le saut. En revanche, les fibres musculaires à contraction lente, ou fibres de type I, sont responsables des activités qui nécessitent de l’endurance, comme la course de fond.

Une étude publiée dans le

Journal of Applied Physiology

,

a trouvé qu’avec l’âge, il y a une diminution du nombre de fibres à contraction rapide et une augmentation du nombre de fibres à contraction lente. Ce changement entraîne une diminution de la puissance et une augmentation de l’endurance.

CEPENDANT, la principale conclusion est que l’entraînement permet de ralentir cette diminution. Cela signifie qu’il faut prendre le temps de faire de la musculation et des

exercices de pliométrie

.

Le genre

Avant que vous ne vous en preniez à moi, nous examinons spécifiquement les différences physiologiques. Il y a une raison pour laquelle le temps de qualification pour Boston est plus rapide pour les hommes que pour les femmes et pourquoi il devient plus lent avec l’âge.

Taille du cœur

: Le cœur des hommes a tendance à être plus gros, ce qui leur permet de pomper plus de sang oxygéné là où il est le plus nécessaire et plus rapidement.

Data-dl-uid= »103″>Hormones:

Nous avons des hormones primaires différentes. La testostérone favorise le développement musculaire tandis que les œstrogènes stimulent l’accumulation de graisse.

Data-dl-uid= »105″>Taille des poumons:

Les poumons des femmes sont plus petits que ceux des hommes, ce qui leur permet d’acheminer plus rapidement l’oxygène là où il est le plus nécessaire.

Il existe un certain nombre d’autres facteurs que j’ai détaillés plus en détail dans

les différences entre les sexes dans la course à pied

.

Facteurs externes

Il n’est pas possible de comparer un kilomètre sur piste à un kilomètre sur sentier ou même à un kilomètre sur des collines.

Cela signifie que si vous cherchez à courir votre kilomètre le plus rapide, l’idéal est de vous rendre sur la piste ou d’utiliser un tapis roulant avec une inclinaison de 0 %.

Vous constaterez également que des éléments tels que

la course en altitude

font certainement une différence. D’après mon expérience personnelle, je peux gagner 30 à 50 secondes sur mon allure facile en passant de mes courses habituelles dans le Colorado au niveau de la mer en Californie, car ma fréquence cardiaque reste plus basse.

N’oubliez donc pas, lorsque vous comparez les jours, de tenir compte de la météo, du terrain et même de vos récents niveaux d’énergie (sommeil et hydratation).

Pourquoi une allure de 10 minutes au kilomètre améliorera votre course à pied ?

Si vous avez déjà couru à une allure plus rapide que celle-ci et que vous considérez qu’il s’agit d’une course facile, vous vous demandez peut-être si c’est bon pour vous. C’est tout à fait le cas !

Comme je l’ai mentionné plus haut, j’ai couru des milliers de kilomètres à ce rythme et ce n’est pas sans raison. En fait, les courses faciles à 10 minutes ne sont pas seulement bénéfiques pour votre santé, mais elles peuvent aussi améliorer votre course en général !

Ces courses faciles peuvent en fait améliorer votre système aérobique et vous permettre de courir plus vite dans les courses. En effet, le

système aérobie fournit 80 % de l’énergie

pendant la course de fond.

À la base, l’entraînement aérobie repose sur la vérité scientifique selon laquelle, au cours d’un exercice tel que la course à pied, votre corps doit décomposer le sucre et le convertir en glycogène afin de l’utiliser comme énergie ou carburant.

En présence d’une quantité suffisante d’oxygène, la course à pied continue est alimentée par le système aérobie, également connu sous le nom de glycolyse aérobie.

Pendant la respiration aérobie, vous inspirez profondément, votre corps utilise tout l’oxygène dont il a besoin pour alimenter vos muscles, puis vous expirez.

Ainsi, lorsque vous courez en aérobie, c’est-à-dire à une allure de 10 minutes, vos muscles reçoivent suffisamment d’oxygène pour produire toute l’énergie dont ils ont besoin.

Mais qu’est-ce que cela signifie ?

Cela signifie que vous pourrez courir plus vite si vous augmentez votre capacité à transporter de l’oxygène et à l’utiliser de manière efficace pour créer de l’énergie.

Pourquoi ? Parce que, comme je l’ai mentionné précédemment, il représente environ 80 % de l’énergie nécessaire à la course.

Il n’y a donc pas de meilleure façon d’entraîner votre système aérobie que de courir doucement. Et oui, cela inclut un kilomètre en 10 minutes !

L’entraînement de votre système aérobie de cette manière a plusieurs effets, notamment l’augmentation du nombre et de la taille des mitochondries dans vos fibres musculaires et l’amélioration du développement capillaire afin d’acheminer l’oxygène de manière plus efficace.

Comment courir un kilomètre en 10 minutes

Si vous avez lu cet article en voulant savoir non seulement si un mile de 10 minutes est bon, mais aussi comment en courir un, alors ne vous inquiétez pas, j’ai tout ce qu’il vous faut.

Lisez la suite pour connaître les étapes à suivre pour apprendre à courir un mile en 10 minutes :

Déterminez votre rythme actuel

Vous ne pouvez pas vous fixer d’objectif sans savoir où vous en êtes actuellement.

Ainsi, si vous ne savez pas à quelle vitesse vous pouvez courir un kilomètre et que vous commencez tout juste à courir, il est important de faire un kilomètre d’essai pour évaluer votre situation actuelle.

Pour ce faire, trouvez un endroit avec une surface plane où vous pouvez courir un mile sans vous arrêter. Si vous choisissez de courir sur une piste, quatre tours équivalent à environ un mile.

Échauffez-vous pendant 10 minutes en courant doucement, puis parcourez votre kilomètre de la manière la plus régulière possible. Poussez-vous suffisamment pour avoir l’impression que vous n’auriez pas pu courir plus vite.

Chronométrez-vous et vous connaissez maintenant votre temps actuel sur un mile.

Si vous pouvez courir un mile en 12 minutes ou moins, un mile en 10 minutes est un objectif raisonnable que vous pouvez atteindre en deux ou trois mois.

Si vous étiez un peu plus lent, vous pouvez vous fixer un objectif d’une ou deux minutes de plus que votre temps actuel.

Et si vous vous êtes surpris à courir un mile en 9 minutes ou peut-être même en 8 minutes, envisagez de vous fixer un objectif de 10 minutes pour une course facile. Relisez la section ci-dessus pour comprendre pourquoi c’est si utile !

Incorporer la course à pied facile

Même si vous commencez à vous entraîner à courir un mile en 10 minutes, vous devez toujours inclure des courses plus lentes et plus faciles. Les coureurs pensent souvent à tort qu’ils doivent constamment s’entraîner à une allure égale ou supérieure à leur objectif s’ils veulent l’atteindre lors d’une course.

Cependant, il est essentiel d’incorporer de nombreuses courses chaque semaine à une allure facile. Cela signifie qu’il faut courir à un rythme beaucoup plus lent que celui que vous vous êtes fixé.

Pour un objectif de 10 minutes au mile, les courses faciles et longues devraient être effectuées à une vitesse de 11 à 11:30 minutes au mile.

Ajoutez des courses de vitesse et de l’entraînement par intervalles

Après avoir incorporé quelques courses faciles dans votre routine, il est temps d’inclure des séances d’entraînement de vitesse ! J’ai écrit un guide complet pour inclure


des entraînements de vitesse pour les coureurs débutants


qui comprend comment ajouter à la fois


des courses tempo


et des entraînements par intervalles à votre routine, même si vous commencez tout juste.

Rappelez-vous que cela ne devrait pas représenter plus de 20 % de votre temps d’entraînement total pour la semaine.

Tenez votre rythme plus longtemps

Une fois que vous avez commencé à atteindre l’objectif d’un kilomètre en 10 minutes, l’étape suivante consiste à maintenir cette allure de façon constante pendant plus d’un kilomètre. Cela vous aidera à développer votre endurance et vous permettra de prendre confiance en sachant que vous pouvez courir plus d’un mile à cette allure, ce qui facilitera la tâche de votre corps pour le faire plus régulièrement.

Faites attention à votre forme

Un élément souvent ignoré lors de l’entraînement, mais qui a la capacité de vous ralentir considérablement, est une mauvaise forme. Il est important de maintenir une forme correcte, car le moindre écart peut entraîner des problèmes par la suite.

Avant de commencer votre entraînement pour maintenir un rythme de 10 minutes par mile, vous voudrez vous assurer que votre forme est correcte afin d’en tirer le meilleur parti.

Prenez le temps d’évaluer votre foulée,

foot strike

,

cadence

, et votre forme générale, soit par vous-même, soit en demandant à quelqu’un d’autre d’évaluer ces aspects de votre course. Si vous devez modifier quoi que ce soit, faites-le avant le début de l’entraînement.

Si vous ne savez pas par où commencer, j’ai un


Programme de technique de course


complet qui vous permettra d’améliorer votre forme en prenant seulement 10 minutes par semaine pour y travailler !

Inclure des exercices de musculation et de renforcement musculaire

Intégrer régulièrement des exercices de musculation et de renforcement musculaire à votre entraînement de course à pied est un autre moyen de vous assurer que vous pourrez facilement courir un mile en 10 minutes. Pour courir plus vite, il faut devenir plus fort.

Lorsque vous augmentez l’intensité de votre entraînement ou que vous ajoutez des séances d’entraînement de vitesse, il est encore plus important d’augmenter votre force générale. Cela permet d’éviter de nombreuses blessures en course à pied et de continuer à s’entraîner de manière régulière. La régularité de l’entraînement est le SEUL véritable moyen de constater des progrès.

Le


programme de base en 30 jours ne dure que 10 minutes par jour


pour toucher tous les domaines dont les coureurs ont besoin pour devenir plus rapides et prévenir les blessures, un excellent point de départ si vous n’en avez pas encore fait !

En attendant, notre

programme de renforcement musculaire pour les coureurs

, vous aidera à passer à la vitesse supérieure et à continuer d’améliorer votre course.

De nombreux coureurs pensent que franchir la barre des 10 minutes est un objectif louable et réalisable. Que vous souhaitiez courir un mile en 10 minutes, ce qui serait votre mile le plus rapide, ou que vous vouliez maintenir le rythme sur une longue distance, vous devez vous préparer physiquement et mentalement.

Réessayez en cas d’échec ! C’est généralement lorsque nous sommes sur le point d’abandonner que nous sommes le plus près d’atteindre nos objectifs !

Autres moyens de communiquer avec Amanda



Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec des conseils sur la course à pied

et des rires