Marcher 2 Miles par jour : Avantages, conseils et comment commencer

Marcher 2 miles par jour est un objectif facile à atteindre, mais qui présente de nombreux avantages pour la santé. Si vous souhaitez commencer à marcher 2 miles par jour, vous serez heureux d’apprendre que vous pouvez le faire en un temps raisonnable tout en profitant de tous les avantages qui en découlent.

Marcher 3 km par jour est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique et son niveau d’activité, que votre objectif soit de perdre du poids, d’améliorer votre santé ou de vous remettre d’une blessure.

Marcher 2 miles par jour est un objectif sain et réalisable, même si vous ne faites pas régulièrement de l’exercice. Et si vous marchez déjà 1,5 km par jour, il est très facile d’augmenter vos séances d’entraînement à 2,5 km par jour.

Si vous souhaitez prendre l’habitude de marcher 3,5 km par jour, cet article est fait pour vous ! Nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la marche de 3,5 km par jour, y compris les 7 principaux avantages, le temps qu’il vous faudra pour parcourir cette distance et des conseils sur la façon de commencer dès aujourd’hui !

Quelle est la distance de 2 miles ?

2 miles représentent environ 3,2 kilomètres, et si vous marchez sur une piste de course standard de 400 mètres, cela équivaut à environ 8 tours.

En termes de pas, 2 miles correspondent à environ 4 100 pas.

Combien de temps faut-il pour marcher 2 miles par jour ?

Avant de décider si marcher 2 miles par jour est un bon objectif d’exercice pour vous, il est important de savoir combien de temps cela vous prendra et ce à quoi vous pouvez vous attendre.

Il n’est pas rare que les gens demandent « combien de temps faut-il pour marcher 3,5 km par jour », et malheureusement il n’y a pas de réponse claire à cette question.

Le temps nécessaire dépend directement de la vitesse à laquelle vous marchez. La vitesse à laquelle vous pouvez marcher dépend d’autres facteurs tels que l’âge, le sexe, le temps, le terrain et le niveau de forme physique actuel, entre autres.

Ainsi, si vous faites de la marche rapide, il vous faudra moins de temps pour parcourir cette distance que si vous vous promenez tranquillement dans un parc ou le long d’un lac.

Le temps nécessaire pour marcher 2 miles par jour dépend également de l’endroit où vous choisissez de marcher et du type de terrain.

En moyenne, il vous faudra entre 30 et 45 minutes pour marcher 2 miles par jour.

Si vous marchez sur un terrain accidenté avec beaucoup d’inclinaison (bonjour tout au Colorado), il vous faudra plus de temps pour parcourir 2 miles que si vous marchez sur un terrain lisse tel qu’une piste de course, une route ou même un tapis roulant.

Dans le cas des sentiers, rappelez-vous que l’ajout de l’inclinaison et de l’intensité va vous permettre d’effectuer un excellent entraînement ! Concentrez-vous donc sur l’effort plutôt que sur le rythme.

Les avantages d’une marche de 2 miles par jour

Marcher 2 miles par jour est un excellent exercice d’aérobic à faible impact qui présente de nombreux avantages. Examinons les 8 principaux avantages de marcher 2 miles par jour :

1. Vous aider à vous remettre en forme

La plupart des gens peuvent marcher 2 miles par jour, même s’ils sont très occupés et n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps.

Si vous n’avez pas été actif pendant un certain temps, il peut être difficile de commencer un plan d’entraînement agressif qui vous oblige à vous entraîner dur pendant une heure par jour tout de suite. Ce n’est pas non plus une bonne idée et la cohérence est la chose la plus importante lorsque vous vous remettez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Si vous voulez être capable de faire des exercices plus longs et plus intenses à l’avenir, commencer par quelque chose d’aussi simple que marcher 2 miles par jour peut vous aider à établir une habitude d’entraînement cohérente et à développer votre niveau de forme physique.

2. Un bienfait pour votre santé générale

Même si marcher 2 miles par jour peut sembler peu pour améliorer votre santé, n’importe quelle quantité d’exercice est utile. Il a été démontré que marcher régulièrement peut améliorer les indicateurs de santé tels que la tension artérielle, le cholestérol, la glycémie et l’indice de masse corporelle (IMC).

3. Améliore votre forme cardiovasculaire

La forme physique exige un système cardiovasculaire solide.

Votre capacité cardiovasculaire, c’est-à-dire votre capacité à acheminer l’oxygène vers les muscles qui travaillent, s’améliore lorsque vous pratiquez des activités comme la marche et la course.

Lorsque vous marchez régulièrement, votre capacité aérobique augmente. Cela a des effets bénéfiques directs et indirects sur l’endurance, la force et la souplesse des muscles.

4. Réduire le risque de maladies chroniques

La marche est recommandée par la

American Diabetes Association

pour réduire la glycémie et le risque de développer un diabète de type 2.

L’une des études les plus citées sur la marche et la santé a été publiée dans le New England Journal of Medicine. Elle a révélé que les personnes qui marchaient suffisamment pour respecter les recommandations en matière d’activité physique présentaient un risque d’événements cardiovasculaires tels qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral inférieur de 30 % à celui des personnes qui ne marchaient pas régulièrement.

Dans l’ensemble, des marches plus longues, comme une marche de 2 miles par jour, sont essentielles pour la prévention des maladies et peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques.

5. Renforcez vos muscles

La marche permet de renforcer les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les mollets, les abdominaux et le dos. Marchez plus vite et sur des pentes plus raides pour recruter plus de fibres musculaires et obtenir un meilleur entraînement.

Marcher en pompant activement les bras permet non seulement de renforcer les épaules, la poitrine et le haut du dos, mais aussi d’augmenter le nombre de calories brûlées en faisant de vos promenades un entraînement complet du corps.

6. Ralentit le déclin mental

La marche et la course sont des types d’exercices cardiovasculaires. C’est pourquoi elles constituent le meilleur moyen de ralentir les effets du vieillissement sur le corps et le cerveau.

En pratiquant régulièrement des exercices cardiovasculaires, il est possible de ralentir la progression d’affections telles que la maladie de Parkinson, la démence et la sclérose en plaques, et même d’en réduire la gravité.

7. Stimule l’humeur

L’un des moyens les plus efficaces d’échapper au stress de la vie moderne est de faire une longue promenade. Il a été scientifiquement prouvé que la marche libère les mêmes endorphines de bien-être que la course à pied.

Selon plusieurs

études

, la marche peut également contribuer à réduire les effets négatifs de l’anxiété et de la dépression, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé mentale.

8. aide à améliorer l’équilibre et la posture

La marche est un exercice de port de poids qui renforce et entretient les os, ce qui en fait un excellent entraînement.

En plus d’améliorer la santé des os, elle renforce la force musculaire, la coordination et l’équilibre, ce qui vous aide à rester debout et à réduire le risque de fractures dues à des chutes.

Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées afin de prévenir les problèmes d’équilibre qui peuvent survenir en raison de la fragilité des os.

Comment commencer à marcher 3,5 km par jour

Si vous avez décidé de commencer à marcher 2 miles par jour, vous serez heureux d’apprendre qu’il est incroyablement facile de commencer ! Voici quelques conseils importants pour vous aider à commencer dès aujourd’hui :

1. Porter le bon équipement pour la marche

Pour éviter toute gêne et optimiser le soutien pendant la marche, il est tout aussi important de porter le bon équipement que pour la course à pied.

Si vous avez l’intention de marcher sur de longues distances, il est fortement recommandé d’acheter une


bonne paire de chaussures de marche


. Vous pouvez porter des chaussures de course, des chaussures de course sur sentier ou des chaussures de marche athlétique.

La marche sur de longues distances nécessite des chaussures offrant plus de soutien et d’amorti pour éviter que vos pieds ne se fatiguent et ne soient endoloris. De nombreuses personnes ne jurent que par ces

chaussures de marche On Cloud

.

C’est aussi une bonne idée d’acheter de bons vêtements de sport qui évacuent la transpiration. Lors de vos promenades, les tissus qui évacuent la transpiration, comme le polyester et la laine mérinos, vous aideront à rester au sec et au frais. Vous apprécierez ainsi vos promenades, ce qui vous incitera à conserver cette habitude.

Pour ceux qui font plus de sentiers ou qui prévoient des promenades plus longues, vérifiez les prévisions météorologiques et emportez une

veste imperméable et coupe-vent

si vous vous attendez à ce que le temps change. Vous pouvez également emporter des couches supplémentaires dans un sac à dos, ainsi que de l’eau.

2. Maintenir une technique de marche et une posture correctes

Vous pouvez rendre votre marche plus confortable et prévenir les tensions et les blessures en adoptant une posture et une technique de marche appropriées.

Il est important de marcher de manière à solliciter le moins possible votre corps, tout comme vous le feriez en courant.

En ce qui concerne la posture et la technique de marche, il y a quelques points à garder à l’esprit.

• Tout d’abord, gardez toujours la tête haute et le regard vers l’avant lorsque vous marchez.
• Veillez à ne pas vous avachir. Au contraire, gardez vos épaules en arrière et vers le bas, avec une colonne vertébrale droite.
• Il est également important de ne pas trop marcher, car cela peut entraîner une gêne au niveau des genoux et des chevilles. Pensez plutôt à accélérer le mouvement de vos jambes, plutôt que de les étirer.

Pour faire suite au conseil précédent, veillez à ne pas porter de mauvaises chaussures lorsque vous marchez. Portez plutôt des chaussures qui amortissent le choc de votre pied sur le sol.

3. N’oubliez pas de vous hydrater

Ayez toujours quelque chose à boire à portée de main pour pouvoir étancher votre soif lorsqu’elle se fait sentir. Apportez une grande bouteille d’eau.

Pensez à emporter une

boisson électrolytique à faible teneur en calories

pour maintenir un niveau d’énergie élevé et reconstituer les liquides perdus.

Lors d’une longue marche, il est conseillé d’emporter des en-cas. Les barres énergétiques, les gels énergétiques, les mélanges de fruits et les fruits sont de bonnes options.

4. Apprenez à marcher à des rythmes variés

Commencez par marcher lentement pendant 5 à 10 minutes, puis accélérez le rythme jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque atteigne 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Si vous envisagez de marcher progressivement jusqu’à 5 miles par jour ou même 10 miles par jour, il est important de commencer à vous rythmer et d’augmenter progressivement votre kilométrage. Cela vous aidera à développer votre endurance et votre résistance de manière durable, sans blessures ni fatigue excessive.

N’oubliez pas que le risque d’épuisement, de fatigue et de blessure augmente si vous marchez trop vite. Allez-y doucement et progressez, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous avez l’impression d’être en mauvaise forme physique.

Bonus : utilisez un podomètre

Un simple podomètre ou une montre de fitness qui comptabilise les pas sont tous deux d’excellents outils pour surveiller votre niveau d’activité.

Nous savons que ce que nous mesurons, nous le gérons, alors commencez à mesurer ! C’est vraiment amusant de voir ses progrès.

L’augmentation du nombre de pas quotidiens est motivante et les études montrent que plus vous faites de pas chaque jour, plus votre santé s’améliore.

Comme nous l’avons mentionné plus haut, 2 miles par jour correspondent à peu près à 4 100 pas. Le suivi de votre kilométrage et de vos pas vous motivera non seulement à marcher plus loin, mais vous permettra également d’être plus cohérent dans votre nouvelle routine d’entraînement.

Beaucoup de gens aiment avoir un

FitBit Versa

ou une Apple watch pour suivre les pas.

Ce sont des outils fantastiques qui vous accompagneront également dans la transition vers la course à pied. Mais si vous savez que votre but ultime est de commencer à courir/marcher ou juste courir, alors je me procurerais  ; une

Garmin

de base pour suivre vos séances d’entraînement !

Comment perdre du poids en marchant 2 miles par jour

Si vous souhaitez perdre du poids en marchant 2 miles par jour, voici quelques conseils qui vous aideront :

1. Augmentez votre rythme

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le rythme de vos promenades est tout aussi important que leur intensité. Plus votre rythme cardiaque augmente, plus vous brûlez de calories ; c’est ce que l’on appelle souvent la « zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses ».

Lorsque vous faites de l’exercice dans la zone 2, qui correspond à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps utilise davantage les graisses stockées comme source d’énergie que les sucres simples et les glucides. Cela vous permet de perdre de la graisse et de perdre du poids.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque de combustion des graisses, vous devez d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale. La méthode la plus simple consiste à

• soustraire votre âge de 220
• multipliez ce chiffre par 0,70 pour obtenir votre zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses.

Ainsi, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 220 – 40, soit 180. Votre zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses est donc 180 x 0,70, soit 126 battements par minute.

Vous pouvez acheter un


cardiofréquencemètre


pour suivre facilement votre fréquence cardiaque et l’utiliser pour déterminer votre rythme.

**

N’oubliez pas que le nombre total de calories que vous brûlez au fil du temps est bien plus important que le fait qu’elles proviennent de graisses ou de glucides. C’est pourquoi, à mesure que vous progressez, il est important d’avoir une variété d’intensités d’entraînement si votre objectif est de perdre du poids. Cela signifie

marche inclinée

,

entraînements de marche sur tapis roulant

, etc.

.

2. Augmentez l’intensité

Vous transpirerez davantage et brûlerez plus de calories si votre entraînement est plus intense. Il est également important de varier vos promenades, car c’est ainsi que vous deviendrez plus rapide, plus en forme et que vous augmenterez votre endurance.

Si vous vivez dans une région vallonnée, vous pouvez monter des collines pour rendre votre marche plus difficile. Trouvez un escalier à ajouter au mélange !

Vous pouvez également utiliser le réglage de l’inclinaison de votre tapis de course !

3. Incorporer l’entraînement musculaire

Bien que je ne recommande absolument pas de porter des poids pendant que vous marchez, vous devez absolument consacrer du temps à la musculation.

Même 20 minutes d’entraînement au poids du corps plusieurs fois par semaine sont payantes. En vieillissant, nous commençons naturellement à perdre du muscle, ce qui signifie que nous perdons de la force et que notre métabolisme ralentit.

Si vous ne faites rien d’autre que du cardio (c’est-à-dire de la marche) pour compenser cela, vous serez très frustré par vos résultats.

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4. Faites attention à votre alimentation

Vous aurez beau marcher, si vous ne faites pas attention à votre alimentation et si vous négligez la nutrition en général, vous ne parviendrez pas à perdre du poids.

C’est pourquoi j’ai beaucoup écrit sur la nutrition avec l’aide de nombreux diététiciens.

Mais il s’agit toujours de quelques principes de base :

• 
  Augmentez votre consommation de protéines maigres
  
  pour aider à la faim et à la construction musculaire
• Adoptez un régime alimentaire équilibré comprenant des céréales complètes (OUI CARBONE) pour obtenir suffisamment de fibres.
• Incorporez toutes les couleurs dans les fruits et légumes pour obtenir des tonnes de nutriments (
  
  idées de légumes cachés
  
  !)
• Pensez à changer vos en-cas pour vous éloigner des aliments sucrés hautement transformés.
• Buvez plus d’eau (essayez d’y ajouter du citron ou des poudres d’électrolytes pour donner de la saveur à votre eau).

5. Soyez cohérent

Si vous voulez obtenir des résultats, c’est la constance qui vous permettra d’y parvenir. Si vous marchez 2 miles par jour pendant quelques jours et que vous vous arrêtez, vous ne perdrez pas de poids. Essayez d’abord de prendre l’habitude de marcher 2 miles par jour, puis augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos promenades.

Il ne s’agit là que de quelques conseils pour vous aider à perdre du poids en marchant 2 miles par jour. N’oubliez pas que la constance est la clé !

Marcher 2 miles par jour est-il suffisant pour la santé ?

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de faire 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse par semaine, afin de réduire le risque de développer des maladies liées au mode de vie.

Pour mettre les choses en perspective, cela équivaut à 30 minutes de marche, cinq jours par semaine.

Il faut au moins 30 minutes pour marcher 3 km chaque jour, et si vous allez plus vite que 4 miles par heure, vous faites probablement de l’exercice vigoureux plutôt que modéré.

Par conséquent, si vous marchez au moins 2 miles par jour au moins cinq jours par semaine, vous irez au-delà de ces suggestions.

Comme je l’ai mentionné à plusieurs reprises dans cet article, marcher 2 miles par jour représente environ 4 100 pas. Si vous avez entendu parler de la plupart des objectifs de pas quotidiens suggérés, vous savez qu’il est généralement recommandé de faire 10 000 pas par jour, ce qui représente environ 5 miles par jour.

Mais cela ne signifie pas que marcher 2 miles par jour n’est pas suffisant. En fait, selon

la recherche

, un nombre de pas quotidiens de 4 400 est associé à un risque de décès inférieur de 41 % par rapport à un nombre de pas quotidiens inférieur à 2 700. Le risque de mortalité continue de diminuer jusqu’à environ 7 500 pas par jour, puis se stabilise.

Ainsi, quel que soit le point de vue que l’on adopte, marcher 2 miles par jour est incroyablement bénéfique et conduit à une tonne d’améliorations de la santé.

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