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Les coureurs aiment les chiffres. Nous aimons vraiment que nos montres nous donnent plus de chiffres que jamais, y compris un
tableauVO2 Max
et une note quotidienne indiquant si nous nous entraînons ou si nous progressons.
C’est pourquoi nous sommes obsédés par l’idée de courir deux fois de plus autour du pâté de maisons pour que notre kilométrage se termine par un nombre entier… Je suis sûr qu’une sorte de catastrophe cosmique se produit si vous terminez par 0,67.
Nous mesurons nos kilomètres, notre rythme, notre fréquence cardiaque et comme ces chiffres nous donnent effectivement des indicateurs de progrès, il est naturel de se demander s’il existe d’autres chiffres qui pourraient nous aider à ajuster notre entraînement.
Aujourd’hui, nous quittons le quartier de M. Rogers et nous nous rendons chez Bill Nye pour faire un peu plus de science (je parie qu’il adore ce terme) avec nos données : RMR et VO2 MAX.
Qu’est-ce que VO2 MAX ?
Pour comprendre ce qu’est VO2 Max, il faut d’abord savoir ce qu’il représente.
V
signifie volume,
O2
signifie oxygène et
Max
signifie maximum.
En d’autres termes, VO2 Max mesure le volume maximal d’oxygène. On l’appelle aussi couramment « pic d’absorption d’oxygène », « consommation maximale d’oxygène » et « absorption maximale d’oxygène ».
Selon une théorie, le test VO2 Max permet d’évaluer le niveau de forme d’une personne et de la placer sur un continuum, de la moins à la plus en forme. Il est généralement considéré comme l’étalon-or pour mesurer la forme cardiovasculaire dans une série de sports d’endurance.
Ce test mesure spécifiquement la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un exercice à votre capacité maximale. Elle est exprimée
en litre/minute (L/min) ou en millilitres/minute par kilogramme de poids corporel (mL/min/kg).
VO2 max représente la capacité maximale de votre corps à consommer de l’oxygène et est un indicateur clé de votre potentiel en tant qu’athlète d’endurance. Votre performance dans les sports d’endurance dépend de votre capacité à consommer de l’oxygène à un taux élevé pendant une période de temps prolongée.
Un VO2 max élevé est nécessaire pour réussir les épreuves d’endurance, mais un VO2 max élevé ne garantit pas à lui seul le succès.
From
HSS.EDU
L’affirmation ci-dessus est ce qui a incité tant de coureurs à commencer à tester leur VO2 Max il y a quelques années ! Il s’agissait d’un chiffre que nous pouvions suivre et qui nous prouvait que nous nous améliorions.
En d’autres termes, VO2 Max définit votre condition aérobique réelle. Il s’agit d’un chiffre unique qui reflète la façon dont votre cœur, votre système circulatoire, vos poumons et vos cellules musculaires travaillent ensemble et indépendamment.
Lorsque votre VO2 max est élevé, votre cœur peut pomper plus de sang à chaque battement de cœur.
Vous voyez peut-être ce chiffre apparaître sur votre montre Garmin et vous vous demandez s’il est exact ? Est-il utile ?
-
Garmin GPS Watch breakdown
– avez-vous besoin d’une montre avec VO2 Max et comment elle le fait. -
Analyse des données de course
– Mon point de vue sur la façon d’utiliser TOUTES les données que vous obtenez de votre montre.
Alors, plongeons dans les tests et les leçons que nous pouvons en tirer !
Qu’est-ce qu’un bon VO2 Max ?
Ce tableau de VO2 Max d’athlètes d’élite prouve qu’il peut être utilisé pour aider à l’entraînement ou guider les changements, mais qu’il ne s’agit pas vraiment de l’alpha et de l’oméga des chiffres.
| VO2 Max | Coureur | Détails |
|---|---|---|
| 92 | Matt Carpenter | Détenteur du record du marathon de Pikes Peak |
| 87.4 | Marius Bakken | Détenteur du record norvégien du 5 km |
| 85 | Dave Bedford | Détenteur du record du monde du 10 km |
| 85 | John Ngugi | Champion du monde XC |
| 84.4 | Steve Prefontaine | |
| 82 | Kip Keino | Champion olympique du 1500 |
| 81.1 | Craig Virgin | Double champion du monde de cross-country |
| 81 | Jim Ryun | Détenteur du record du monde du miler américain |
| 80.1 | Steve Scott | Milder américain 3:47 |
| 78.6 | Joan Benoit | Championne olympique du marathon en 1984 |
| 71.2 | Ingrid Kristiansen | ancienne détentrice du record du monde de marathon |
| 67.2 | Rosa Mota | Marathonienne |
Pour les non-élites, voici un tableau de VO2 Max pour voir comment vous vous situez.
Je ne vais pas mentir, j’aime bien être dans la catégorie « supérieure », mais maintenant j’ai vraiment l’objectif d’atteindre le niveau élite, qui serait plus proche de 50 pour les femmes.
Graphique de VO2 Max pour l’athlète moyen.
| Female (ml/kg/min) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Age | Very Poor | Poor | Fair | Good | Excellent | Superior |
| 13-19 | <25.0 | 25.0 – 30.9 | 31.0 – 34.9 | 35.0 – 38.9 | 39.0 – 41.9 | >41.9 |
| 20-29 | <23.6 | 23.6 – 28.9 | 29.0 – 32.9 | 33.0 – 36.9 | 37.0 – 41.0 | >41.0 |
| 30-39 | <22.8 | 22.8 – 26.9 | 27.0 – 31.4 | 31.5 – 35.6 | 35.7 – 40.0 | >40.0 |
| 40-49 | <21.0 | 21.0 – 24.4 | 24.5 – 28.9 | 29.0 – 32.8 | 32.9 – 36.9 | >36.9 |
| 50-59 | <20.2 | 20.2 – 22.7 | 22.8 – 26.9 | 27.0 – 31.4 | 31.5 – 35.7 | >35.7 |
| 60+ | <17.5 | 17.5 – 20.1 | 20.2 – 24.4 | 24.5 – 30.2 | 30.3 – 31.4 | >31.4 |
| Male (values in ml/kg/min) | ||||||
| Age | Very Poor | Poor | Fair | Good | Excellent | Superior |
| 13-19 | 35.0 – 38.3 | 35.0 – 38.3 | 38.4 – 45.1 | 45.2 – 50.9 | 51.0 – 55.9 | 55,9 |
| 20-29 | 33,0 | 33.0 – 36.4 | 36.5 – 42.4 | 42.5 – 46.4 | 46.5 – 52.4 | 52,4 |
| 30-39 | 31,5 | 31.5 – 35.4 | 35.5 – 40.9 | 41.0 – 44.9 | 45.0 – 49.4 | 49,4 |
| 40-49 | 30,2 | 30.2 – 33.5 | 33.6 – 38.9 | 39.0 – 43.7 | 43.8 – 48.0 | 48,0 |
| 50-59 | 26.1 – 30.9 | 26.1 – 30.9 | 31.0 – 35.7 | 35.8 – 40.9 | 41.0 – 45.3 | 45,3 |
| 60+ | 20,5 | 20.5 – 26.0 | 26.1 – 32.2 | 32.3 – 36.4 | 36.5 – 44.2 | 44,2 |
*
De RunningForFitness.org
Pourquoi le VO2 Max est-il important ?
La capacité à utiliser efficacement l’oxygène est directement liée à la performance physique et à l’endurance pendant l’exercice.
Lorsque vous courez plus vite, que vous travaillez plus dur ou que vous êtes plus efficace, vous avez besoin de plus d’oxygène. En d’autres termes, votre potentiel de forme physique est d’autant plus élevé que votre corps peut utiliser davantage d’oxygène.
Le VO2 max est également important parce qu’il fournit une méthode utile pour mesurer les performances et suivre les améliorations. Si vous souhaitez vous entraîner avec une fourchette ou un nombre spécifique en tête, les graphiques de VO2 Max peuvent vous aider.
Ils peuvent aider toute personne à évaluer son niveau de forme, même si l’on pense souvent à tort qu’ils ne sont utiles qu’aux coureurs, cyclistes et autres athlètes d’endurance entraînés.
Facteurs affectant la VO2 Max
Âge et capacité aérobie
L’âge a un impact important sur la VO2 max, et les valeurs les plus élevées sont généralement observées chez les personnes âgées de 20 à 25 ans.
Pourquoi en est-il ainsi ? Il a été démontré que notre VO2 max diminue de façon linéaire avec l’âge. Elle diminue généralement à un rythme d’environ 0,5 ml/kg/min par an. Cela s’explique en partie par le fait qu’avec l’âge, la fréquence cardiaque maximale et le volume des battements du cœur diminuent naturellement.
Le déclin de la VO2 max lié à l’âge peut être retardé par l’exercice aérobie, en particulier l’exercice à haute intensité. Cela est probablement dû au fait que l’exercice cardiovasculaire peut retarder la baisse de la fréquence cardiaque maximale qui accompagne le vieillissement et favoriser le maintien du volume systolique.
Le sexe
La capacité aérobique est en partie déterminée par la quantité de sang pompée par le cœur.
En général, les hommes ont des organes plus grands que les femmes, y compris la taille de leur cœur. La taille plus importante du cœur lui permet de pomper un plus grand volume de sang dans tout le corps.
D’autres éléments comme le volume sanguin, la masse musculaire et la quantité d’hémoglobine dans le sang jouent également un rôle, ce qui explique pourquoi l’absorption maximale d’oxygène chez les femmes est inférieure à celle des hommes.
L’altitude
L’altitude a deux effets sur la VO2max.
Tout d’abord, comme la pression atmosphérique diminue en altitude, il y a moins d’oxygène disponible, ce qui réduit la capacité aérobique. Ainsi, lorsque nous sommes à haute altitude, notre capacité aérobique est inférieure à celle que nous avons au niveau de la mer. L’ampleur de cette diminution s’accélère avec l’augmentation de l’altitude.
Il est intéressant de noter que l’impact de l’altitude peut varier considérablement d’un individu à l’autre, les réductions les plus importantes étant généralement observées chez les athlètes dont la VO2 max est plus élevée.
L’altitude a également un effet secondaire : les adaptations qui se produisent après un certain temps passé en altitude peuvent conduire à une meilleure capacité aérobie au niveau de la mer.
Type de corps et composition corporelle
Toute modification du poids corporel aura un impact sur la VO2 max car elle est généralement exprimée en fonction du poids corporel. Ainsi, les athlètes de grande taille (même s’ils sont plus minces) ont tendance à afficher des valeurs inférieures à celles de leurs homologues plus petits.
La composition corporelle est également connue pour affecter la VO2 max. Un athlète ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé a tendance à avoir une VO2 max plus faible qu’un athlète ayant un pourcentage de graisse corporelle plus faible et faisant la même taille.
Comment le poids corporel influence-t-il la VO2 max ? En termes simples, plus d’oxygène peut être distribué par kilogramme de masse corporelle lorsqu’une personne est plus légère.
Niveau d’entraînement
L’entraînement peut avoir un impact significatif sur la VO2 max. La capacité aérobie peut être augmentée jusqu’à 20 % en fonction de la condition physique actuelle, des antécédents d’entraînement et du programme d’entraînement actuel. Toutefois, l’ampleur exacte de l’augmentation varie considérablement d’un individu à l’autre.
Comment tester la VO2 Max ?
Ce n’est pas quelque chose que vous pouvez vraiment mesurer par vous-même. Votre montre essaie d’estimer les données, mais comme nous l’avons vu, ce n’est pas très précis.
Voici comment effectuer un test complet. Je vous fais part de mon expérience pour vous donner plus de détails.
PARTIE 1 : RMR
Lors d’un test RMR (taux métabolique au repos), vous êtes assis confortablement pendant qu’une machine mesure votre respiration. Les meilleurs tests utilisent un masque qui couvre le nez et la bouche et vous permet d’inspirer et d’expirer par la bouche, tout en restant allongé.
La machine mesure la production de CO2 pour calculer les résultats. Certains endroits se contentent de vous couper le nez, mais c’est un peu moins précis.
Vous jeûnez pendant 12 heures avant le test et faites le moins d’activité possible
pour vous assurer que le test mesure vraiment ce que serait votre dépense calorique pour la journée si vous étiez complètement au repos.
Après avoir ajouté les chiffres relatifs à la vie quotidienne et à l’exercice, vous obtiendrez un chiffre plus précis que n’importe quel calculateur en ligne.
Un
RMR est un excellent moyen de savoir si votre métabolisme a ralenti
ou de vous prouver que ce n’est pas le cas et qu’il vous suffit de manger plus sainement ! (Mais honnêtement, le
test métabolique
moins intense m’a beaucoup plus apporté).
Do you need a VO2 Max test? RMR test? Find out what these numbers tell us #fitness
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When doing the test myself in 2012 (during the height of my health issues)
I found my RMR to be only 1100
where every calculator said it was 1400!! 300 calories is a pretty big difference from losing to gaining weight.
J’ai parlé avec un nutritionniste après le test et j’ai découvert qu’un autre élément important de ce test est votre
quotient respiratoire
.
Mon quotient respiratoire était de 0,76, ce qui équivaut à 19,2 % de glucides et 80,8 %
d’utilisation des graisses
. C’est à peu près là où vous voulez être en tant que coureur de fond, mais vous brûlez surtout des glucides (un QR plus proche de 1), ce qui pourrait expliquer une fatigue fréquente parce que votre corps a besoin d’un carburant plus constant.
Graphique VO2 Max
Ce diagramme de V02 Max permet d’expliquer où se produit le passage de la combustion des glucides à celle des graisses.
Comme indiqué, c’est différent pour tout le monde et l’amélioration de votre VO2 signifie généralement que vous déplacez votre point de consigne de sorte qu’une plus grande partie de votre course se fait avec
les graisses comme carburant.
Sans surprise
c’est ce qui a poussé de nombreuses personnes à vanter les mérites d’entraînements plus longs et de moindre intensité
.
Cette information peut également vous aider à voir où vous devez faire des changements dans votre entraînement… par exemple, plus de masse musculaire aiderait à augmenter la RMR (cela a certainement fonctionné pour moi) et l’entraînement dans un état d’épuisement du glycogène peut augmenter l’utilisation des graisses.
Test Partie 2 : Course sur tapis roulant
La VO2 Max est testée pour votre sport spécifique, ce qui signifie que mes zones de fréquence cardiaque calculées pour la course à pied ne s’appliqueront pas au cyclisme ou au CrossFit.
Le test est effectué en vous plaçant sur un tapis roulant ou un vélo d’entraînement, puis en plaçant un masque sur votre bouche et votre nez. C’est la partie la plus inconfortable pour la plupart des gens, car vous devez alors respirer uniquement par la bouche pour que le système puisse mesurer vos niveaux.
Le test complet ne prend que 10 à 15 minutes.
Désolé, il n’y a pas de grande image de moi pendant que je souffle et que je souffle. Merci à
DCRainmaker
pour l’image, regardez-le pour chaque nouvelle critique de gadget de course.
Le praticien vous fait commencer à un niveau facile (comme si le tapis roulant bougeait), puis
augmente la vitesse ou l’inclinaison
toutes les deux minutes.
Finalement, vous atteindrez un point où vous aurez l’impression de ne plus pouvoir reprendre votre souffle et où vous crierez »
Oncle
« .
Félicitations, vous venez de trouver votre VO2 Max (et j’espère que vous n’avez pas vomi).
Dans mon cas, nous avons fait le test deux fois et j’ai préféré rester à une vitesse plus basse et augmenter l’inclinaison, c’est moins instigateur de « j’ai envie de vomir » que de courir aussi fort que possible.
Comment utiliser les chiffres de la courbe VO2 Max ?
La plupart des gens les utilisent pour déterminer les zones pour
l’entraînement de la fréquence cardiaque
ou pour créer une base de référence afin de mesurer l’efficacité de leur programme d’entraînement.
S’ils refont le test dans 3 à 6 mois sans aucun changement, c’est que quelque chose dans le programme ne leur permet pas de progresser.
Qu’en est-il de la combustion des graisses ?
C’est en fait l’élément qui m’a le plus intéressé dans les chiffres ! Vous pouvez voir exactement à quelle fréquence cardiaque vous passez de l’utilisation des graisses à celle des glucides comme carburant !
C’est énorme pour un coureur d’endurance et cela confirme mon amour pour
l’entraînement à faible fréquence cardiaque
car cela prouve que courir en dessous de ce seuil apprend à votre corps à aller plus loin sur les réserves de graisse, ce qui est excellent pour l’endurance !
Dans mon cas, mon utilisation des graisses diminue considérablement dès que je quitte ma zone de faible fréquence cardiaque. Ce point est également essentiel car il vous aide à comprendre à quel moment vous aurez besoin de vous ravitailler pendant une course ! C’est-à-dire avant d’atteindre les grosses collines et que votre FC monte en flèche ou avant d’entrer dans la dernière moitié de la course où la FC est plus élevée.
Comme indiqué précédemment, bien que vous puissiez apprendre ces informations à partir de ce test, il existe une version BEAUCOUP plus facile où vous n’avez pas à courir jusqu’à ce que vous ayez envie de vomir.
J’ai écrit un article sur la façon dont cela m’a aidé à
perdre de la graisse
en changeant simplement un peu ma façon de courir et de manger.
Comment VO2 Max nous aide à courir plus vite ?
Les muscles fonctionnent grâce à l’oxygène, c’est l’une des raisons pour lesquelles les entraîneurs passaient du temps à mesurer la VO2 max. Cette mesure leur indiquait la quantité d’oxygène reçue par les muscles et leur donnait donc les moyens d’améliorer leurs athlètes et de réduire la fatigue musculaire.
Un meilleur VO2 Max devrait signifier que vous pouvez envoyer plus efficacement l’oxygène aux muscles, ce qui se traduit par une meilleure endurance et une plus grande vitesse.
Comment augmenter sa VO2 max ?
En fait, c’est assez simple, vous avez deux options :
- Augmenter le kilométrage total
- Augmenter l’intensité des séances d’entraînement
Il est communément admis que la méthode la plus efficace pour améliorer votre VO2 max est l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).
Mais bien sûr, il y a aussi les nuances qui accompagnent l’entraînement, comme la consommation d’aliments complets, l’entraînement croisé et le repos ! C’est tout le corps qui doit s’améliorer, et pas seulement la capacité à courir plus loin.
Alors que le VO2 Max est un point de débat pour de nombreux entraîneurs, je trouve toujours
que plus d’informations m’aident à comprendre mon corps
et donc à mieux courir.
Donc si vous voulez les chiffres et que vous voulez sauter le test supplémentaire, et prendre un
Garmin pour l’estimer
pour vous !
Autres façons de communiquer avec Amanda
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