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Si vous avez toujours été fasciné par l’idée des smoothies verts, mais que vous ne saviez pas par où commencer ou ce qui fait un bon smoothie, ce guide sur la préparation d’un smoothie vert est exactement ce qu’il vous faut !
C’est le guide ultime du débutant pour créer votre propre recette et savoir comment vous pouvez mélanger et assortir les légumes verts, les fruits et les légumes que vous avez peut-être déjà à la maison et en faire le meilleur smoothie vert que vous ayez jamais goûté !
Et si au contraire vous vous êtes toujours demandé pourquoi vous en faisiez tout un plat, ne vous inquiétez pas, je vais partager avec vous les principales raisons pour lesquelles vous devriez opter pour un smoothie vert, ainsi que des conseils pour savoir exactement comment préparer un smoothie vert à la maison.
Lisez donc la suite pour apprendre tout ce dont vous avez besoin pour préparer le meilleur smoothie vert à chaque fois !
Pourquoi envisager de prendre un smoothie vert ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, je pense qu’il est tout d’abord utile d’examiner pourquoi le smoothie vert est devenu une boisson santé si omniprésente et de comprendre s’il est vraiment si sain que cela !
Efficacité
Je n’ai jamais trouvé de moyen plus facile de consommer 3 à 5 portions de légumes en une seule fois. J’adore les bonnes salades, mais en les mélangeant, on peut plus facilement en consommer la plus grande quantité en une seule fois, et il ne faut que quelques SECONDES pour les préparer.
Santé
Les légumes à feuilles sont les meilleurs aliments pour notre santé et voici un moyen facile d’en consommer davantage chaque jour, réduisant ainsi le risque de toutes sortes de maladies et améliorant notre santé cardiaque.
La digestion
La vérité est que la plupart d’entre nous mangeons trop vite, nous ne mastiquons pas assez bien nos aliments et nous nous laissons parfois aller à consommer un peu trop de choses provenant d’un emballage. Tout cela exerce une pression sur notre IG, ce qui l’empêche d’assimiler les nutriments et de tout faire passer rapidement (nous avons tous besoin de faire caca).
Fibres
Contrairement aux jus, les smoothies utilisent l’intégralité du légume ou du fruit et contiennent donc toutes les fibres dont notre corps a besoin.
Y a-t-il des inconvénients aux smoothies verts ?
- Peut ne pas vous rassasier, uniquement parce que votre cerveau est habitué à mâcher.
- Une trop grande quantité de fruits peut donner lieu à un en-cas surchargé en sucre
- Coûteux si vous les achetez plutôt que de les préparer
- Ce n’est pas une solution miracle, il faut toujours choisir des aliments complets pour le reste de la journée.
- Les aliments froids ne sont pas toujours ceux qui donnent le meilleur d’eux-mêmes.
Comment commencer à préparer des smoothies verts – 5 conseils
Pour obtenir le meilleur smoothie vert, il suffit de comprendre ces 5 conseils simples. Voyons de quoi il s’agit :
1. Le rapport parfait entre les légumes et les fruits
Le smoothie vert parfait consiste à ajouter la bonne proportion de légumes et de fruits. Si vous ajoutez trop de fruits, vous obtiendrez un en-cas surchargé de sucre, et si vous ajoutez trop de légumes, vous ne goûterez rien d’autre.
La meilleure combinaison consiste à ajouter 60 à 80 % de légumes et environ 20 % de fruits. En ajoutant autant de délicieux légumes verts, votre smoothie sera plus alcalin et moins sucré. Il sera également plus riche en fibres et globalement plus sain.
Les fruits et les compléments doivent représenter le reste des 20 %. Ainsi, non seulement ils augmenteront la valeur nutritive, mais ils ajouteront également plus de saveur à votre smoothie, ce qui le rendra encore plus savoureux.
Vous avez une question sur les #greensmoothies ? Ce guide répond à toutes les questions, en plus de tonnes de #recettes
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2. Ajouter les liquides en premier
Lorsque vous préparez un smoothie vert, mettez toujours les ingrédients liquides en premier dans le mixeur. Cela évite que les autres ingrédients ne restent coincés sous les lames !
Pour un mélange homogène, il produit également un tourbillon qui aspire tout dans les lames.
Banane Mangue Avocat
de Emilie Eats
3. Mélangez par étapes
Si vous voulez un smoothie vert qui se déguste facilement, commencez par mixer vos légumes verts et la base liquide ensemble.
Ajoutez ensuite les fruits restants et les compléments, puis mixez à nouveau.
4. Congelez vos ingrédients
Parfois, nous n’avons tout simplement pas le temps d’aller chercher des fruits et des légumes frais à l’épicerie. C’est pourquoi je vous recommande vivement de congeler vos fruits et légumes en les coupant en petits morceaux, en les plaçant dans des sacs allant au congélateur et en les mettant au congélateur.
Vous pouvez congeler les fruits de cette façon et même les légumes verts comme les épinards ! Vous obtiendrez ainsi le smoothie vert le plus épais et le plus crémeux qui soit, sans avoir besoin d’utiliser de la glace ou des matières grasses supplémentaires pour obtenir une consistance crémeuse.
Un bon conseil est d’acheter des produits de saison en solde pendant l’été et de les congeler pour plus tard. Vous pouvez également congeler les bananes qui commencent à brunir et les utiliser plus tard. Les fruits peuvent être congelés pendant 6 à 9 mois !
5. Préportionnez vos ingrédients
Mesurer et préportionner vos fruits dans des sacs de congélation, et même vos ajouts, vous fera gagner un temps considérable et vous encouragera à consommer votre smoothie vert plus régulièrement.
Cela peut changer la donne, car cela vous permettra de faire des choix plus sains plus facilement et sans effort.
Je vous recommande donc vivement de prendre le temps de doser vos ingrédients dans de petits récipients ou des sacs de congélation pour une semaine à la fois, surtout si vous avez une boîte de congélation qui vous permet de le faire.
Tout ce que vous aurez à faire, c’est de mettre les ingrédients dans votre mixeur et de les mixer ! Aucune mesure n’est nécessaire !
Ce qu’il faut pour obtenir la meilleure recette de smoothie vert
La meilleure recette de smoothie vert est celle qui vous convient le mieux. Mais il y a quelques éléments qui entrent dans la composition de chaque smoothie.
Si vous trouvez une combinaison gagnante, n’oubliez pas de commenter ci-dessous et de partager votre recette de smoothie vert préférée avec moi et avec tout le monde ici !
1. Le mixeur
Tout d’abord, il vous faut un mixeur. Lorsque je parle de smoothies verts, on me demande toujours quel est le meilleur mixeur et s’il est vraiment nécessaire d’en avoir un.
Eh bien, pas vraiment, mais il ne fait aucun doute qu’ils sont meilleurs avec un mixeur ! Les trois premières années où j’ai préparé des smoothies verts, c’était dans mon
Magic Bullet
. Il m’a bien servi mais, pour être honnête, j’ai pu obtenir beaucoup plus de nutriments dans mon smoothie avec le
VitaMix 5200
et je pense qu’il me survivra.
Par exemple, le chou frisé dans le Magic Bullet ne semblait jamais se décomposer complètement et je me retrouvais avec un ou deux morceaux pendant que je buvais… pas très agréable.
La question suivante porte généralement sur la durée pendant laquelle vous devez mixer les ingrédients de votre smoothie vert.
Ben Greenfield nous rappelle qu’il faut cesser de pulvériser la vie de nos aliments. Je suis coupable de les mettre dans le mixeur et de m’occuper ensuite de la cuisine… pas bon.
Dans un mixeur à grande vitesse, vous n’avez pas besoin de plus de 60 secondes la plupart du temps et, en fait, vous pourriez obtenir des avantages en termes de satiété avec un smoothie moins bien mixé avec quelques petits morceaux.
Conseils pour le mixeur:
Si vous utilisez un mixeur plus petit :
- Retirer les feuilles de chou frisé et de bette à carde de la tige.
- Hachez les morceaux de légumes ou de fruits plus épais avant de les mettre dans le mixeur
- Essayez de mixer les morceaux les plus épais pendant une seconde, puis ajoutez les morceaux plus tendres comme la banane.
2. Liquide
Le lait d’amande, le lait de soja, le lait de noix de cajou, le lait d’avoine ou même le lait de coco aromatisé à la vanille constituent un excellent point de départ pour la plupart des smoothies destinés aux coureurs.
J’essaie d’utiliser le lait de coco non sucré à la vanille la plupart du temps pour limiter le sucre, mais la plupart des laits de soja contiennent plus de protéines, donc si vous n’ajoutez pas de protéines, cela vaut la peine d’y penser.
Si vous préférez le lait ordinaire, c’est très bien aussi, mais essayez d’ajouter un peu d’extrait de vanille pour la saveur.
Avec le temps, vous pouvez réduire la quantité de lait et augmenter celle d’eau. J’ai commencé par une tasse de lait et une demi-tasse à une tasse d’eau, mais aujourd’hui, je n’utilise généralement que de l’eau la plupart du temps.
Superfood Smoothie Bowl
de Cotter Crunch
Le volume de liquide varie selon que vous voulez un smoothie à siroter ou un smoothie bowl à manger !
Les meilleurs liquides pour les smoothies verts sont les suivants :
- L’eau de coco
- Lait d’amande
- Lait de soja
- Lait de coco
- Lait entier
- Lait de cajou
- Lait d’avoine
- L’eau
3. Les légumes
La majeure partie de votre smoothie doit être composée de légumes ! Pas de fruits, pas de lait, etc. L’objectif de ces smoothies est de vous aider à consommer plus de légumes que vous ne le feriez probablement et d’une manière qui soit facile à absorber par le corps. Sauf indication contraire, tous les légumes sont crus.
-
Les jeunes épinards
sont le légume de départ idéal pour la plupart des gens. Il a une saveur plus douce et 1 à 2 tasses peuvent facilement passer inaperçues. -
Le chou frisé et la bette à carde
ont une saveur plus prononcée, mais une fois encore, mélangés avec les bons fruits, vous les boirez bientôt comme si de rien n’était. Pour ceux qui débutent, utilisez des épinards la première semaine, puis essayez d’ajouter une ou deux feuilles de chou frisé la semaine suivante… et un peu plus la semaine d’après. -
Le but est de
changer de légumes verts
de temps en temps pour continuer à obtenir une variété de nutriments (essayez le bok choy, les feuilles de pissenlit, presque n’importe quoi). -
Betteraves
: J’ai trouvé que l’achat de betteraves congelées ou de betteraves pelées et cuites puis congelées est la meilleure méthode pour obtenir ce grand constructeur de sang. -
Carottes:
Utilisées râpées dans un petit mixeur, ce légume sucré équilibrera d’autres saveurs et améliorera votre vue. -
Concombre/Céleri:
La teneur élevée en eau permet de bien le mélanger et il est excellent pour débloquer. -
Broccoli:
Utiliser de petits morceaux dans un petit mixeur pour obtenir les bienfaits du calcium, de la vitamine K et C de ce nettoyeur d’intestins. -
Bell Pepper
: Ajoutez la partie blanche des poivrons pour bénéficier de leur haute valeur nutritionnelle sans saveur. -
Zucchini
: Cela fonctionne dans le pain et les muffins, alors pourquoi pas dans votre smoothie ! Folate, vitamines et excellent pour la santé cardiaque
Tout d’abord, passons sur le fait que je recommande d’ajouter du brocoli à votre smoothie.
Smoothie vert détox
de Gimmie Some Oven
La plupart des buveurs de smoothie vert ont réussi à surmonter le vert causé par les épinards ou le chou frisé, mais le brocoli leur donne du fil à retordre.
Je vous promets que le brocoli frais, et NON cuit à la vapeur, n’a aucun goût et qu’avec un bon mixeur, il devient tout simplement un élément de l’or liquide.
Lorsque vous choisissez un légume, tenez compte de l’intensité de sa saveur (par exemple, je ne peux utiliser qu’un peu de betterave) et équilibrez-la avec la douceur des fruits. Pour obtenir une texture plus crémeuse, vous pouvez même ajouter des avocats à votre mélange de smoothie vert !
4. Les fruits
Lorsque vous choisissez vos fruits, vous devez tenir compte à la fois de leur saveur et de leurs bienfaits. Privilégiez les fruits entiers puisqu’il s’agit d’un smoothie et n’augmentez pas la teneur en sucre avec un jus.
-
Banane
: C’est le principal fruit recommandé à tous ceux qui préparent un smoothie pour la première fois et qui est encore utilisé par de nombreuses personnes depuis des années. Sa teneur élevée en sucre aide à masquer les légumes et il est excellent pour les athlètes en raison du potassium, etc. -
Ananas
: Ajoutez quelques morceaux congelés pour rafraîchir votre smoothie et obtenir une dose supplémentaire de vitamine C pour lutter contre les rhumes d’hiver, de manganèse pour la formation des os et, surtout, des effets anti-inflammatoires. -
Oranges
: J’adore les oranges
creamsicle smoothie
, mais j’ai trouvé que cela ne fonctionnait bien qu’avec le Vitamix. Dans mon Magic Bullet, les fils blancs restaient accrochés, ce qui rendait le smoothie difficile à boire. -
Pomme
: J’ai commencé à consommer beaucoup de pommes parce qu’elles sont moins sucrées et plus riches en fibres. J’aime aussi le goût de la vanille. -
Citron
: Excellent pour la désintoxication, un peu de citron par jour est recommandé, alors pourquoi ne pas en mettre dans votre smoothie. -
Berries
: Très riches en antioxydants, les baies sont un choix naturel ! Certaines personnes (moi) n’aiment pas leur texture lorsqu’elles sont mixées, alors soyez ouvert à l’essai. -
Mangues
: Les mangues sont une excellente source d’antioxydants, et même de magnésium et de potassium.
Presque tous les fruits conviennent, c’est une question de préférence et de quantité de sucre que vous voulez dans votre smoothie.
Berry Beet Smoothie
de The First Year
5. Les ajouts
En plus des fruits, des légumes et des protéines, il y a quelques petites choses que vous pouvez ajouter pour stimuler la récupération ou aider à d’autres choses.
Cannelle:
Grande pour aider à équilibrer le sucre dans le sang, donc si vous utilisez des fruits à haute teneur en sucre, c’est un bon ajout.
Tumérique:
Il est difficile d’obtenir une dose suffisamment élevée dans un smoothie pour les effets anti-inflammatoires, mais un peu par jour pourrait certainement s’ajouter.
Stevia:
Quelques gouttes ajoutent un peu de douceur si votre boisson est amère parce que vous vous êtes emballé avec vos légumes.
Beurre d’arachide
: J’aime mon
beurre d’arachide
à la cuillère, mais beaucoup de gens jurent d’en ajouter à leur smoothie pour l’effet de satiété.
Huile de coco:
De nombreuses personnes ont commencé à se détourner des graisses dans les années 80, mais grâce à de nouvelles recherches, nous savons que
les graisses ne font pas grossir
. C’est l’excès de sucre, de glucides et de produits transformés qui fait grossir. L’ajout d’huile de noix de coco à votre smoothie vous aidera à brûler les graisses et ce n’est qu’un de ses nombreux avantages !
Maca
: Cette poudre au goût de noisette aide le corps à surmonter le stress surrénalien causé par les entraînements ou la vie en équilibrant le système endocrinien. (en savoir plus sur la fatigue surrénale)
Vinaigre de cidre de pomme
: Il est depuis longtemps considéré comme un
remède maison
pour faciliter la digestion, entre autres.
Glutamine
: Présente dans la poudre Vega Sport Recovery, la glutamine n’est pas seulement bonne pour les problèmes digestifs, mais elle aide à la synthèse des protéines, ce qui garantit que vous commencez à récupérer immédiatement et que votre corps ne commence pas à utiliser vos muscles comme carburant.
F lin moulu:
; Saviez-vous que les oméga 3 contenus dans les graines de lin moulues sont plus facilement absorbés que ceux contenus dans les pilules d’huile de poisson que vous pourriez prendre ? Non seulement cela, mais les fibres ajoutées vous rassasieront et maintiendront votre intestin en bonne santé.
Questions fréquemment posées sur les smoothies verts
Tous les smoothies ont-ils besoin de protéines ?
Non. J’aime utiliser des protéines lorsque je le bois après une séance d’entraînement pour accélérer la récupération ou s’il s’agit d’une collation substantielle. D’autres fois, je les laisse de côté comme boisson énergisante de l’après-midi.
La poudre de protéines est-elle ma seule option ?
Non, vous pouvez y ajouter des blancs d’œufs pasteurisés, du yaourt grec, du tofu soyeux,
des graines de chia
,
des graines de chanvre,
du quinoa, ou de l’avoine. Voici mon analyse complète de la variété des
différentes options de poudre
.
Quelle est la meilleure poudre de protéines pour les smoothies verts ?
Vega Sport Protein
est l’une des poudres que je recommande souvent parce qu’elle ne contient pas de produits laitiers (une cause fréquente de
ballonnements
), qu’elle est fabriquée à partir d’ingrédients propres et qu’elle contient d’excellents compléments pour la digestion et la récupération.
- Achetez quelques petits paquets pour tester différentes marques et saveurs afin de trouver ce qui vous convient le mieux.
- Essayez d’éviter les marques trop transformées et remplies de produits chimiques, qui vont à l’encontre de l’objectif du smoothie.
- Essayez d’éviter les grandes quantités de sucre, utilisez plutôt la stévia et les fruits comme édulcorants naturels.
Meilleures recettes de smoothie vert pour les coureurs
J’ai couvert tout ce que vous devez savoir pour créer votre propre recette de smoothie vert, mais si vous cherchez à essayer des recettes spécifiques, voici quelques idées à consulter :
-
9 Healthy Green Smoothie Bowls
from Greatist -
17 Smoothies protéinés post-entraînement
de RTTF -
31 recettes de smoothies d’automne sains
from RTTF -
25 Smoothies végétaliens au beurre de cacahuète
de My Natural Family -
Green Smoothie Pancakes
from The Lean Green Bean -
Green Smoothie Vegan
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