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La course à pied est l’un des moyens les plus accessibles de faire de l’exercice. En fin de compte, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer et cette activité présente de nombreux avantages pour notre santé mentale et physique.
Je ne suis pas du genre à encourager
la course à pied en série
, mais courir quotidiennement sur de courtes distances peut être un excellent moyen de prendre l’habitude de faire de l’exercice de façon régulière.
Courir 3 miles ne nécessite pas un investissement massif en temps, en équipement, ni un abonnement à une salle de sport.
Courir tous les jours ne convient pas à tout le monde et
la fréquence de course
peut et doit varier pour la plupart des gens. Mais, comme je l’ai dit, courir tous les jours a ses avantages, sur lesquels je reviendrai plus tard.
Si vous êtes un coureur débutant, commencez peut-être par
1 mile par jour
, et augmentez jusqu’à
2 miles
puis 3 miles si vous trouvez que c’est quelque chose que vous aimez. Le kilométrage le plus court offre les mêmes avantages que ceux que je vais détailler ici, mais il est évident que 3 miles par jour signifie plus de temps sur vos pieds et que votre corps devra s’y adapter au fil du temps.
Alors, sans plus attendre, examinons les nombreux avantages de courir 3 miles par jour, comment prendre soin de vous et comment commencer votre nouvelle habitude quotidienne.
6 avantages de courir 3 miles par jour
Les coureurs qui décident de faire de la course à pied de 3 miles une habitude quotidienne en retirent des avantages à la fois physiques et mentaux. Commençons par les avantages physiques.
#1 Réduction du risque de nombreux problèmes de santé
La course à pied est liée à une réduction du risque de problèmes de santé cardiovasculaires, y compris les maladies cardiovasculaires.
Une étude
a même montré que la course à pied, ne serait-ce que 5 à 10 minutes par jour à faible allure, réduit le risque de décès dû à des événements cardiovasculaires.
En outre,
une autre étude
a montré que la course à pied est également liée à une moindre probabilité de développer un diabète de type 2, tandis que d’autres
études
ont montré qu’une activité physique vigoureuse, comme la course à pied, est également liée à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral (AVC).
#2 Amélioration de la santé cardiovasculaire
Tout en aidant à prévenir les problèmes de santé, la course à pied contribue également à améliorer la santé existante, en particulier en ce qui concerne le cœur, les poumons, la tension artérielle et le taux de cholestérol.
La course à pied oblige le cœur et les poumons à travailler plus dur. Cela les rend plus forts et leur permet d’acheminer plus rapidement l’oxygène là où il doit aller. Pensez-y comme lorsque vous faites de la musculation. Le fait de soulever des poids renforce vos muscles, ce qui vous permet de soulever des poids encore plus lourds.
Il améliore également votre endurance cardiovasculaire. Plus vous courez, plus vous serez capable de courir.
#3 Amélioration de la solidité des os et de la santé des articulations
L’ostéoporose, une perte de densité osseuse, est un risque pour les adultes vieillissants, mais surtout pour les femmes.
#4 peut conduire à une perte de poids
La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories. Bien que le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance d’entraînement ou une course dépende d’un certain nombre de facteurs, il se situe généralement entre 90 et 100 calories par kilomètre.
Nous perdons du poids lorsque nous créons un déficit calorique. Ainsi, en ajoutant une course de 3 miles à votre journée sans changer votre régime alimentaire, vous pourriez constater une lente perte de poids sur plusieurs semaines et mois. Si vous améliorez vos habitudes alimentaires et que vous êtes plus attentif à l’apport calorique, vous pourriez accélérer la perte de poids et même constater des changements dans la composition corporelle.
Votre métabolisme peut également s’accélérer en s’adaptant à cette augmentation de l’activité, ce qui vous rendra plus affamé que d’habitude et vous obligera à augmenter la quantité de calories absorbées, au moins temporairement.
Le suivi de vos apports alimentaires, de vos séances d’entraînement et de votre état général vous aidera à adapter vos besoins nutritionnels à votre nouvelle habitude de courir 3 miles par jour.
Passons maintenant aux bienfaits mentaux de la course à pied !
#5 Réduction du stress et amélioration du sommeil
Si vous cherchez à réduire votre niveau de stress, la course à pied quotidienne est un excellent moyen d’y parvenir. Elle peut vous aider à vous vider l’esprit. De nombreux coureurs disent souvent que leur esprit se vide une fois qu’ils ont pris leur rythme et couru pendant un certain temps.
De nombreux coureurs constatent également qu’ils sont plus à même d’assimiler leurs pensées, de réfléchir à leur journée ou de trouver de nouvelles idées ou solutions à leurs problèmes.
La course à pied peut également améliorer le sommeil. Cela s’explique en partie par la réduction du stress et par le fait que nous avons pu faire le tri dans des choses qui, autrement, auraient pu nous occuper l’esprit alors que nous espérions dormir.
La course à pied fatigue aussi physiquement, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil.
#6 atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression
La course à pied et la plupart des exercices physiques libèrent des endorphines. Les endorphines sont des substances chimiques du cerveau qui nous font nous sentir bien !
En outre, comme nous l’avons déjà mentionné, la course à pied peut nous aider à clarifier notre esprit ou à voir les choses sous un angle différent. En fin de compte, cela peut atténuer les effets de la dépression ou de l’anxiété liées aux soucis ou aux problèmes que nous pouvons rencontrer dans notre vie.
Parmi les autres avantages de la course à pied, citons la possibilité de se faire de nouveaux amis, de gagner en confiance en atteignant des objectifs ou en relevant de nouveaux défis, et d’utiliser un mécanisme d’adaptation plus sain lorsque nous sommes confrontés à l’inattendu.
Comment commencer à courir 3 miles par jour et maintenir votre habitude
Une fois que vous avez décidé de vous engager dans cette nouvelle routine de course à pied de 3 miles par jour, il va être important que vous preniez soin de votre corps ! On peut dire que vous le faites en prenant le temps de courir 3 miles, mais je parle ici des autres mesures d’autosoins qui nous permettent de rester en bonne santé, de ne pas nous blesser et d’être sur la bonne voie.
#1 Determine your “why”
Why do you want to do this?
If you don’t have a “why” that’s motivating to you, that excites you, and makes you want to get out the door no matter what, it’s going to be super hard to get up early, head out on rainy (insert unpleasant weather here) days, and easy to blow it off when something else comes up.
Whether it’s because you like a new challenge, you want to lose weight, you have a race that this will help with, or whatever the impetus behind this is, the reasons you decided to do this need to be strong enough to carry you through the tough days when you’re less than motivated to lace up and go.
#2 Fuel Your Body
As I already talked about, running 3 miles per day will require you to be fueling properly.
Veillez à consommer suffisamment de calories, en particulier des protéines, mais aussi des hydrates de carbone. Veillez à prendre une collation avant votre course et à faire le plein après celle-ci, et restez hydraté, surtout pendant les mois chauds et humides de l’été.
#3 Choisissez un moment de la journée et respectez-le.
Trouvez le moment qui convient le mieux à votre emploi du temps pour faire vos 3 miles et respectez-le. C’est peut-être le matin, avant que votre cerveau ne soit suffisamment éveillé pour vous en dissuader. Peut-être que c’est pendant le déjeuner pour vous faire sortir du bureau et vous éloigner un peu de l’ordinateur.
Quelle que soit l’heure qui vous convient, essayez d’y aller toujours à cette heure-là et planifiez votre emploi du temps en conséquence. Cependant, il y a parfois des imprévus ou des aléas de la vie. N’ayez pas peur d’être flexible si nécessaire. Il sera d’autant plus facile de perdre pied si vous ne l’êtes pas.
#4 Trouver un plan de course ou de marche à suivre
Bien que vous soyez probablement un coureur plus expérimenté puisque vous avez décidé de parcourir 3 miles par jour au lieu de 1 ou 2, un excellent moyen de commencer ou de maintenir vos objectifs de kilométrage est de suivre un programme de course/marche.
La course/marche
est un excellent moyen d’inciter votre corps à s’engager dans cette voie, de modifier votre rythme ou de donner un peu de répit à votre corps certains jours.
Rappelez-vous que 3 miles, c’est 3 miles, alors si vous marchez un peu, il n’y a pas de mal, il n’y a pas de faute !
#5 Investissez dans le bon équipement
Puisque vous cherchez à faire plus de kilomètres de façon plus régulière, vous devez vous assurer d’avoir l’équipement adéquat.
Obtenez
une bonne paire de chaussures,
ou deux ou trois, afin d’alterner les paires au cours de chaque semaine. Il est également utile de noter le kilométrage de chaque paire afin de savoir quand vous devez les remplacer.
De bonnes chaussettes de course
sont également importantes. Elles vous aideront à éviter les ampoules et offriront à votre pied un soutien supplémentaire.
Enfin, habillez-vous en fonction du temps. Lorsqu’il fait chaud, assurez-vous d’avoir des hauts et des bas légers, qui évacuent l’humidité et qui sèchent rapidement. Lorsqu’il fait froid, assurez-vous d’avoir les couches appropriées pour vous adapter aux variations de température. D’autres éléments importants sont les lunettes de soleil, la crème solaire, les gants et peut-être un sac d’hydratation ou une bouteille d’eau.
#6 Consacrer du temps à la rééducation
Vous savez tous maintenant que je suis un fervent défenseur de la rééducation.
Faites les
étirements avant la course
, travaillez les hanches, le tronc et les fessiers. Ces exercices sont essentiels pour rester en bonne santé, ne pas se blesser et s’assurer que vos plans de 3 miles par jour restent sur la bonne voie.
Le
30 Day Core Program
est un programme de 10 minutes par jour pour travailler les fessiers, les hanches et les abdominaux, que vous pouvez faire avant la course ! C’est donc rapide et efficace pour prévenir les blessures.
#7 Mélangez vos courses
Tout comme vous ne devriez pas avoir peur d’ajouter un peu de marche, n’ayez pas peur de mélanger des courses plus difficiles. Ajoutez des foulées à la fin de certaines courses, ajoutez des kilomètres au rythme de la course, ou courez un peu plus longtemps 1 à 2 jours par semaine.
Une autre idée consiste à courir dans des endroits différents. Visitez de nouveaux quartiers ou allez dans les bois pour courir sur des sentiers ou faire de l’escalade. La variété des terrains et le changement de décor solliciteront votre corps et votre esprit de différentes manières et vous permettront de parcourir plus facilement les kilomètres qui vous attendent.
#8 S’inscrire à une course
Un bon moyen de se motiver à respecter un plan d’entraînement ou un engagement comme celui-ci est de s’inscrire à une course. Trouvez une course de 5 km ou une autre distance qui vous intéresse et qui aura lieu dans quelques mois, et utilisez vos courses quotidiennes pour vous entraîner en vue de cette course.
Ce n’est pas parce que vous vous êtes engagé à faire 3 miles par jour que vous ne pouvez pas courir plus que cela.
#9 Prenez soin de vous
Je n’insisterai pas trop sur ce point, mais il est essentiel de prendre soin de votre corps pour vous assurer que vous pourrez poursuivre votre série une fois qu’elle sera commencée. Portez les bons vêtements et les bonnes chaussures, nourrissez-vous correctement et faites l’échauffement !
Un coureur en bonne santé est un coureur heureux, motivé et régulier !
Je pourrais m’étendre davantage sur chacun de ces détails et je l’ai déjà fait dans un autre des 2000 articles de ce site Web ! Mais voici quelques pistes de lecture supplémentaires :
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