Comment équilibrer le CrossFit et la course à pied (plus 7 WODs pour les coureurs !)

À un moment donné, de nombreux coureurs commencent à réaliser que l’entraînement en force améliorera leur course. Le problème qui se pose alors est le suivant : lorsque nous constatons que nous aimons pleinement soulever des poids lourds et courir, comment ces deux activités sont-elles censées fonctionner ensemble ? Comme le CrossFit Endurance ?

Les coureurs ont tendance à se classer dans deux catégories :

• L’entraînement croisé rend la course plus amusante, en créant de la variété et de la vitesse.
• Qui veut faire autre chose que courir, c’est amusant.

Dans les deux cas, nous connaissons les


bénéfices de l’entraînement croisé


.

Que se passe-t-il lorsque vous appréciez votre entraînement croisé autant que votre course à pied ? C’est ce qui semble se produire le plus souvent avec le CrossFit, où les gens développent des amitiés extraordinaires et apprécient la façon dont le fait de pouvoir se hisser le long d’une corde leur donne un sentiment de puissance.

En fait, le CrossFit est devenu si populaire qu’un type d’entraînement spécifique appelé CrossFit Endurance a été créé. En lisant le livre du fondateur


Unbreakable Runner


, la principale chose qui m’a sauté aux yeux est que son style signifie que vous courez rarement. C’est une réflexion après coup.

Pour moi, c’est le plan de quelqu’un qui n’aime pas la course mais qui la tolère.

Moi, j’aime ma course, j’aime la peinture rose bouffante sur une chemise blanche en coton. Si vous faites partie de cette catégorie, cet article est pour vous.

Il s’agit de savoir comment équilibrer le CrossFit et la course à pied de manière à satisfaire non seulement votre corps, mais aussi votre âme.

Sachant que je ne suis pas un CrossFitter, vous lirez les excellents commentaires d’autres personnes en qui j’ai confiance pour savoir comment elles procèdent et pourquoi elles le font.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Tout d’abord, qu’est-ce que le CrossFit ? Il s’agit d’un programme de remise en forme qui comprend des mouvements fonctionnels exécutés à haute intensité.

Il s’agit d’une méthodologie qui a été établie en 2000 par l’ancien gymnaste Greg Glassman.

Les séances d’entraînement CrossFit comprennent de la musculation, des intervalles de haute intensité, de la pliométrie, de l’haltérophilie de style olympique, ainsi que des exercices de gymnastique et d’endurance.

Il s’agit d’entraînements quotidiens connus sous le nom de WODs (workouts of the day). Ces séances d’entraînement comprennent une série d’exercices différents, notamment des burpees, des pompes, des tractions, des swings avec kettlebell, des deadlifts, etc.

Ce type d’entraînement met l’accent sur la condition physique générale de l’ensemble du corps, ce qui inclut le développement de la force, de l’endurance, de la résistance, de la flexibilité, de la puissance, de la précision et de la coordination.

Faut-il faire du CrossFit quand on est coureur ?

En tant qu’entraîneur de course à pied, j’admets que je suis un peu gêné lorsque des gens me disent qu’ils font du CrossFit et qu’ils veulent courir un marathon. En grande partie parce que c’est une recette pour les blessures, le surmenage et le surentraînement.

MAIS je suis un ENORME fan des

coureurs qui soulèvent des poids

, donc mon but est toujours de voir comment nous pouvons faire fonctionner les deux ensemble.

Une technique consiste à faire

des entraînements de course à pied HIIT

, des jours de force lourde et ensuite beaucoup de courses faciles.

Il faut vraiment quelqu’un qui est prêt à écouter son corps et son entraîneur pour trouver le bon équilibre et bénéficier des deux.

Et essayer d’acquérir beaucoup de force tout en mettant en place un kilométrage élevé pour un objectif de PR pour le marathon n’est pas une idée.

Pourquoi le CrossFit est bénéfique pour les coureurs

Jess de

Blonde Ponytail

a commencé à passer d’un coureur de fond à quelqu’un de plus concentré sur le CrossFit en 2012 et a partagé ses réflexions à l’époque :

Le CrossFit est un moyen exceptionnel d’améliorer votre entraînement d’endurance en développant la force, la flexibilité et la vitesse.

En tant qu’

ancien athlète universitaire

, j’apprécie le désir de s’améliorer chaque jour, de rechercher de nouveaux défis et de faire partie d’une équipe, ce que la course à pied ne pouvait pas m’offrir entièrement même si je l’adore.

Alors, pouvez-vous faire les deux ?

En tant que coureur de fond, je me demandais si je pouvais faire un entraînement efficace en seulement 20 minutes alors que je courais plus de 90 minutes à la fois. Cependant, pendant ces 20 minutes, je me poussais hors de ma zone de confort. J’étais mal à l’aise. J’ai été mis au défi.

CrossFit complète mes performances de course.

Voici pourquoi tant de coureurs disent que le CrossFit les a aidés :

• apprendre à
  
  courir sur des jambes douloureuses
  
  , imitant la fin d’une course
• une autre méthode pour améliorer la résistance mentale
• améliore les schémas de mouvement de base
• crée une force plus équilibrée pour une meilleure posture et une meilleure forme de course
• le développement de l’endurance grâce à des mouvements de haute intensité
• les séances d’entraînement sont courtes, ce qui permet de les intégrer à une journée bien remplie.

Pourquoi il est difficile de concilier CrossFit et course à pied

Tout cela étant dit, je pense que

l’entraîneur de course à pied SuzLyfe

a fait un excellent travail en expliquant pourquoi il est si difficile de trouver un équilibre :

• L’objectif de la séance d’entraînement du jour (WOD) est hors de votre contrôle, en général. Cela signifie que vous pouvez faire des mouvements de jambes importants la veille d’une séance d’entraînement sur piste.
• De nombreux exercices de musculation se concentrent sur des muscles puissants et larges. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais la course à pied exige que vous développiez également vos petits muscles stabilisateurs et vos tendons.
• Les entraînements de marathon ont tendance à se concentrer sur l’endurance musculaire plutôt que sur la puissance, la force et l’hypertrophie, qui sont souvent au centre des WODs de CrossFit.
  
  
  
  
  

4 façons de concilier CrossFit et course à pied

Voyons quelques exemples de la façon dont les autres le font, afin que vous puissiez voir qu’il n’y a pas d’approche unique et que vous puissiez trouver ce qui correspond à vos objectifs, à vos antécédents de blessures et à votre mentalité.

2 jours par semaine

J’adore cette approche de

a Foodie Stays Fit

parce qu’elle correspond à la façon dont j’ai tendance à penser à mes séances d’entraînement :

Je fais du CrossFit 1 à 2 fois par semaine, et je le fais le même jour que mes entraînements de course à pied (les mardis et jeudis).

En faisant une course difficile + CrossFit le même jour, cela me permet d’avoir une journée de repos complet ou des kilomètres très faciles le jour suivant. Si je fais une course difficile un jour et que je fais du Crossfit le lendemain, mon corps réagit comme s’il était continuellement soumis à un stress plus important.

Choisissez une priorité

Tina, qui a également été une coureuse passionnée

et qui a maintenant tendance à apprécier davantage le CrossFit, a également quelques bons conseils :

• Décidez quelle est votre priorité
• Choisissez les séances d’entraînement les plus bénéfiques pour votre objectif prioritaire
• Surveillez les signes de surentraînement
• N’essayez pas de tout faire
  
  
  
  
  

5 jours par semaine – CrossFit traditionnel style endurance

Un autre exemple de

Larisa

, qui a décidé que le CrossFit était sa priorité, mais qu’elle voulait terminer un marathon. Au lieu de suivre un plan d’entraînement standard, elle a fait du CrossFit 5 jours par semaine et une longue course hebdomadaire de 9 miles maximum.

Elle a terminé son premier marathon en 6 heures, sans aucune blessure, et s’est sentie totalement rétablie pour s’entraîner dès la semaine suivante.

Vous aimez courir, mais vous voulez essayer le CrossFit ? Découvrez ces conseils pour équilibrer les deux #fitfluential



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Ultrarunner – Envie de longues courses et de structure

Je recommande vraiment de lire

l’article complet d’Alexa

sur la façon dont elle a essayé de suivre le style CrossFit Endurance traditionnel et a apprécié la force, mais elle a aussi trouvé que les séances d’entraînement étaient souvent beaucoup plus difficiles qu’une longue course.

Elle a connu un certain succès, mais un certain nombre d’échecs et a fini par trouver un programme qui lui a permis de réussir l’Ultra.

Lundi : OFF


Mardi : course plus courte (tempo ou intervalle) + CF


Mercredi : course moyenne longue


Jeudi : course plus courte + CF (peut-être)


Vendredi : CF (si je ne l’ai pas fait la veille, ou si je me sens bien cette semaine-là)


Samedi : Course longue


Dimanche : course moyenne-longue

Comme indiqué, vous devez être prêt à expérimenter et à écouter votre corps.

You have to see what volume of running and high intensity workouts you can handle or enjoy. It’s also so important to realize that you have to allow time for recovery and varying the intensity of your sweat sessions.

Learning the CrossFit Jargon

Avant de partager avec vous quelques  » routines  » de CrossFit, permettez-moi d’abord d’énumérer quelques termes de CrossFit que vous devrez comprendre.

WOD:

C’est l’abréviation de « workout of the day » (entraînement du jour). Ils varient d’un jour à l’autre.

AMRAP:

Il s’agit de l’abréviation de « As Many Rounds As Possible » (autant de tours que possible), l’objectif étant de réaliser un circuit d’exercices autant de fois que possible dans un laps de temps donné.

EMOM:

Il s’agit de l’abréviation de « Every Minute On the Minute » (chaque minute sur la minute). L’objectif est de commencer un nombre précis de répétitions et de séries d’exercices au début de la minute, puis de se reposer pendant le nombre de secondes restantes à la fin de cette minute, avant de recommencer la série au début de la minute suivante.

RX:

Il est intéressant de noter que c’est le terme que nous utilisons ici aux États-Unis pour une prescription médicale, et c’est comme une « prescription » que vous suivez exactement. Ainsi, lorsque vous exécutez un WOD donné exactement de la manière dont il a été  » prescrit « , cela signifie que vous avez fait un RX de l’entraînement.

7 WODs CrossFit pour les coureurs

Voici quelques WODs que vous pouvez essayer en tant que coureur. Je vous encourage vivement à vous inscrire à un cours si vous êtes adepte du CrossFit afin de vous assurer d’en tirer le meilleur parti sans vous blesser, mais je voulais partager avec vous quelques WODs que vous pouvez essayer :

1. Le WOD Cindy

Il s’agit de l’un des exercices les plus courants et les plus populaires du CrossFit. Bien qu’il puisse sembler simple, il permet de brûler des calories importantes et de cibler différents groupes musculaires.

• 5 tractions
• 10 pompes
• 15 squats en l’air
• Faire un AMRAP (autant de séries que possible) en 20 minutes.

2. L’entraînement WOD au poids de corps 15 répétitions

Il s’agit d’un WOD simple que vous pouvez facilement réaliser chez vous. L’objectif est d’effectuer 5 séries des exercices suivants le plus rapidement possible tout en conservant une bonne forme :

• 15 flexions aériennes
• 15 pompes
• 15 redressements assis
• 15 pas de fente

3. Le WOD Fran

C’est l’un des premiers WODs que les CrossFitters débutants essaient, mais cela ne veut pas dire qu’il est facile ! En fait, il vous donnera un entraînement incroyablement bon !

Effectuez trois séries des exercices suivants aussi vite que possible tout en maintenant une bonne forme :

• 21 pompes et 21 tractions
• 15 pompes et 15 tractions
• 9 pompes et 9 tractions

4. Le WOD du sandwich de 800m

Ce WOD mettra à l’épreuve votre puissance aérobique et anaérobique en mélangeant la course à pied avec d’excellents exercices au poids du corps.

Effectuez trois à cinq séries des exercices suivants :

• Course de 800 mètres à une allure modérée
• 50 squats aériens
• 50 redressements assis
• 25 burpees
• Course de 800 mètres aussi vite que possible

5. Le WOD de Barbara

Voici un autre WOD simple et direct que vous pouvez facilement faire à la maison.

Effectuez 5 circuits des exercices suivants :

• 20 tractions
• 30 pompes
• 40 redressements assis
• 50 squats aériens

Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque série.

6. Le WOD de la journée des jambes

Ce WOD est axé sur le bas du corps ! Effectuez cinq séries des exercices suivants :

• 20 flexions aériennes
• 20 fentes alternées
• 20 sauts alternés en demi-squat
• 10 sauts de squat

7. The Murph WOD

Ce WOD va vous permettre de repousser vos limites et de tirer le meilleur parti de votre temps. Effectuez une série des exercices suivants :

• Course de 1 mile
• 100 tractions
• 200 pompes
• 300 squats en l’air
• Course de 1 mile

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