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Apprendre à faire de l’exercice une habitude peut changer la vie. L’exercice physique présente de nombreux avantages pour la santé, notamment pour le cœur, les os et les muscles, et contribue même à améliorer le sommeil.
La première étape consiste à toujours apprendre à prendre l’habitude de faire de l’exercice, puis à s’efforcer de l’améliorer encore. Mais cette première étape est généralement très difficile pour la plupart des gens.
Heureusement, j’ai des dizaines d’années d’expérience, car mon programme d’exercices est cohérent et fait partie de ma vie depuis très longtemps. Mais il m’a toujours été difficile d’expliquer les étapes que j’ai suivies pour en arriver là.
Je pense avoir trouvé la réponse en écoutant Le pouvoir des habitudes ; (en courant, bien sûr).
Donc, cet article va présenter tous les conseils et astuces que vous pouvez utiliser pour vous préparer à un succès à long terme lorsque vous apprenez à faire de l’exercice une habitude.
.
13 façons d’apprendre efficacement à faire de l’exercice une habitude
Chers lecteurs, je peux enfin partager avec vous mes connaissances sur la façon de prendre l’habitude de faire de l’exercice.
C’est tellement plus facile qu’on ne veut le croire.
Mais je vais vous donner les outils qui m’ont permis de continuer à courir régulièrement depuis 2002, malgré de nombreux déménagements à travers le pays, des changements de travail et de vie.
1. Créer une habitude quotidienne
La répétition est plus importante que la durée pour créer une habitude, c’est pourquoi je dis qu’il faut commencer petit avec
des mini-habitudes
!
Choisissez une seule nouvelle habitude.
L’important est de maintenir votre routine en faisant quelque chose tous les jours, idéalement quelque chose qui vous fait bouger et vous aide à maintenir l’élan de la formation de votre habitude.
Beaucoup de gens échouent lorsqu’ils entreprennent de créer une nouvelle habitude d’exercice parce qu’ils n’essaient d’aller au gymnase que trois ou quatre jours par semaine.
La constance est essentielle
si vous voulez qu’une habitude se maintienne, c’est pourquoi nous voulons nous présenter à la même heure chaque jour pour nous-mêmes.
C’est l’une des raisons pour lesquelles j’AIME
les jours de récupération active
, au lieu d’un repos complet. Cela vous permet de maintenir l’habitude, tout en prenant le repos nécessaire entre les courses.
2. S’engager pour un mois
La plupart d’entre nous ont entendu dire qu’il faut 21 jours pour créer une nouvelle habitude. Bien que ce ne soit pas tout à fait exact (nous y reviendrons plus loin), l’essentiel est de surmonter la difficulté du début.
Lorsque vous commencez à prendre l’habitude de faire de l’exercice, engagez-vous pour un mois afin de vous aider à mettre en place une routine quotidienne.
De plus, il est facile de penser en termes d’incréments d’un mois. De cette façon, l’objectif ne semble pas si intimidant ou permanent, et vous ne vous sentez pas coincé avec un objectif redoutable que vous devez accomplir chaque jour pour le reste de votre vie.
Un mois, c’est temporaire.
Voyez ce que vous avez fait à la fin du mois et faites les ajustements nécessaires pour continuer à long terme.
Et rappelez-vous toujours qu’il n’y a pas de nombre magique de jours pour créer une nouvelle habitude. La répétition est la clé pour faire de l’exercice une habitude.
La motivation peut s’estomper avec le temps, mais si vous utilisez cette motivation élevée au début et que vous répétez l’exercice simultanément, vous avez de fortes chances de voir un changement de comportement durable.
3. Fixer un horaire cohérent
L’autre élément crucial est de choisir un moment qui vous convient au quotidien. C’est l’une des raisons pour lesquelles tant de coureurs se tournent vers le matin, car il y a moins d’excuses :
- Vous devez rester au travail tard
- Votre partenaire ne peut pas aller chercher les enfants, c’est donc à vous de le faire.
- Vous êtes trop fatigué(e) par une longue journée
- Des amis vous invitent à une soirée improvisée.
Il est facile de trouver une excuse pour ne pas courir le soir. Le matin, en revanche, vous pouvez l’organiser comme vous l’entendez.
Certes, il n’est pas facile de se réveiller plus tôt, mais vous pouvez prendre des mesures pour rendre cela plus pratique, en réglant la minuterie du café ou en préparant
des flocons d’avoine pour la nuit
. Placez votre téléphone de l’autre côté de la pièce, de sorte que vous deviez vous lever pour éteindre l’alarme.
Data-dl-uid= »93″>Retrouvez la liste complète des
conseils du coureur du matin
et de la motivation pour se lever tôt!
.
4. Pensez petit
Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, le meilleur moyen d’en faire une habitude est de le rendre si facile que vous puissiez le faire même lorsque vous manquez de volonté.
Cela signifie que vous devez penser petit au départ et commencer par quelque chose de si facile que vous ne pourrez pas le refuser.
Par exemple, si vous voulez commencer à courir, plutôt que de vous fixer comme objectif de courir un marathon dans six mois si vous n’avez jamais couru 5 km auparavant, envisagez de commencer par cela, car vous saurez que c’est quelque chose que vous pouvez facilement accomplir.
Concentrez-vous sur le processus plutôt que sur l’objectif. Détaillons cela à l’aide d’autres exemples :
-
Commencez par vous engager à courir un jour par semaine pendant 20 minutes, ou même seulement 10 à 15 minutes si c’est tout ce que vous pouvez faire. Consultez le plan
Couch to 5K
pour un bon point de départ. - Passez ensuite à deux jours, en augmentant lentement jusqu’à ce que votre corps s’adapte à la nouvelle routine.
- Lorsque l’habitude commence à s’installer et que la course à pied devient plus facile, vous pouvez commencer à augmenter la durée.
- Éventuellement, ajoutez des éléments supplémentaires tels que l’entraînement musculaire.
Attendez, ne viens-je pas de vous dire que pour créer une nouvelle habitude, vous devez vous y engager quotidiennement ?
Oui, laissez-moi vous expliquer. Au début, courez un jour par semaine et marchez le reste. Ensuite, courez deux jours et marchez cinq jours.
L’idée est de choisir un objectif que vous ne pouvez tout simplement pas échouer, car c’est aussi simple que cela. Consultez mes
conseils pratiques
si vous avez besoin d’aide pour trouver le temps de vous entraîner.
5. Définir un indice de déclenchement
La majeure partie de votre vie est constituée d’un ensemble d’habitudes, mais vous ne vous en êtes pas rendu compte ! En voici quelques-unes parmi les plus courantes :
- Vous vous brossez les dents juste après votre réveil et juste avant de vous coucher.
- Tu démarres la cafetière après t’être brossé les dents.
- Vous mettez votre ceinture de sécurité dès que vous montez dans votre voiture.
Charles Duhigg nous dit brillamment que nous devrions nous appuyer sur nos habitudes existantes pour en créer de nouvelles. Au lieu de partir de zéro, nous profitons de ce que notre cerveau fait déjà inconsciemment pour mettre en œuvre quelque chose de nouveau.
Une autre façon de voir les choses est de dire qu’il s’agit de ce que nous appelons le plan « si et ensuite ».
Il s’agit donc d’associer un signal spécifique (si) à une réponse spécifique (ensuite). Votre indice doit être quelque chose que vous faites indépendamment du reste de votre vie (par exemple, vous brosser les dents, prendre un café le matin), ou peut même être quelque chose d’aussi simple que l’heure de la journée.
Cela augmentera la probabilité de faire de l’exercice une habitude. Voici quelques exemples :
- Se brosser les dents le soir, puis mettre ses chaussures dans la salle de bains pour les voir dès le lever
- Commencez votre café, puis habillez-vous pour aller courir.
- Faites une courte séance de yoga avant le déjeuner à 12h00
- Faites vos exercices de musculation en regardant la télévision le soir.
6. Utiliser le renforcement positif
Tout ce qui concerne les habitudes semble tellement clinique, parlons-en d’une qui ressemble exactement à une motivation pour la course à pied !
Combiner un plaisir coupable avec une habitude saine peut vous encourager à rester fidèle à votre nouvelle habitude. Regarder Real Housewives est absolument la façon dont je gère
les longues courses d’hiver sur tapis roulant
.
Les récompenses peuvent aller d’un café Starbucks les jours où vous courez, à l’écoute de votre podcast préféré uniquement pendant une course, ou au visionnage de votre émission préférée sur Netflix après votre course du soir.
Ou peut-être souhaitez-vous partir en voyage, alors pensez à vous payer pour courir. Chaque course vous rapporte 5 $ pour ce voyage.
En général, j’essaie de ne pas utiliser de « gâteries » comme récompense, mais si vous buvez du café de toute façon et que cela vous permet de commencer à prendre cette habitude, alors allez-y. Avec le temps, vous finirez par vous rendre compte que la course elle-même est la récompense !
À force de répétition, votre cerveau commencera à associer la sensation que vous ressentez après avoir couru à une récompense et vous commencerez à vous sentir motivé pour faire de l’exercice avant d’enfiler vos lacets. C’est ainsi que fonctionnent les habitudes. Elles créent une voie dans votre cerveau qui rend les choses automatiques en raison de vos attentes.
J’adore cette photo de
RunTriTam
qui montre plusieurs conseils en un seul ! Ils gardent ces friandises pour après les longues courses et profitent davantage des kilomètres ensemble.
7. Trouver un copain d’entraînement
Si vous avez une amie qui vous attend dehors dans l’obscurité et le froid, il est fort probable que vous continuerez à courir, car vous ne pouvez pas être l’imbécile qui l’oblige à s’épuiser toute seule.
- Fixez un rendez-vous hebdomadaire avec plusieurs amis pour vous aider à maintenir la motivation et le plaisir.
-
Rejoignez un
club de course
, qui aura des horaires fixes pour les séances d’entraînement en groupe et vous poussera à essayer des séances d’entraînement de vitesse ou simplement à vous sentir à l’aise au sein d’un groupe. - Engagez un entraîneur personnel qui vous aidera à prendre confiance en vous dans la salle de sport et à ne pas vous décourager de faire de la musculation.
- Engagez un entraîneur de course à pied qui vous responsabilisera. En dépensant de l’argent pour atteindre votre objectif, vous renforcez votre cerveau en lui montrant que c’est important et que vous voulez vous y tenir.
8. Préparez-vous à la réussite
Ne vous inscrivez pas dans une salle de sport pour vous sentir submergé par l’équipement et les gens. Vous pouvez aussi choisir une course et essayer de vous entraîner de manière improvisée.
Le fait de faire un peu de préparation renforcera votre motivation pour la course ou l’entraînement en transformant cela en une habitude que vous faites sans même y penser.
Il s’agit de vous préparer au succès en prenant une mesure simple qui peut vous mettre dans l’état d’esprit de faire de l’exercice.
Par exemple, le fait d’écrire votre programme d’entraînement et de le placer à côté du lit pour qu’il soit la première chose que vous voyez le matin peut être un excellent moyen d’y parvenir.
Voici quelques autres façons de se préparer à prendre l’habitude de faire de l’exercice :
-
Créez un tableau d’exercices sur Pinterest
pour l’avoir sous la main lorsque vous vous rendez à la salle de sport.
- Choisissez votre itinéraire de course à pied pour le lendemain. Map My Run ou Strava sont d’excellents moyens de trouver de nouveaux itinéraires dans votre région.
- Préparez vos vêtements de course la veille afin de n’avoir qu’à vous habiller.
- Préparez votre déjeuner et/ou votre petit-déjeuner pour le lendemain. Ainsi, vous n’aurez pas à y penser avant de partir.
- Choisissez un podcast ou une liste de lecture la veille de votre course afin de n’avoir qu’à appuyer sur » play « .
9. Réduire les obstacles
Il ne s’agit pas seulement de se préparer à la réussite, mais toutes les choses que j’ai mentionnées ci-dessus peuvent également réduire les obstacles et les frictions lorsqu’il s’agit de prendre une nouvelle habitude.
Moins il y a de frictions, plus les chances de réussite sont élevées.
Ainsi, si le matin, vous devez non seulement vous réveiller tôt, mais aussi préparer tout un tas d’affaires alors que vous êtes à moitié endormi, il est fort probable que vous ayez envie de vous recoucher !
En préparant vos vêtements d’entraînement le matin, vous serez prêt à partir pour votre course sans la moindre friction.
Remarquez les choses qui causent des frictions au cours du premier mois de mise en place d’une nouvelle habitude et trouvez de petits moyens d’éliminer ces frictions et ces obstacles.
10. Vérifiez vos attentes
Rappelez-vous que vous n’avez pas perdu la forme du jour au lendemain et que, de la même manière, vous ne pourrez pas transformer votre corps instantanément du jour au lendemain.
Ne vous attendez pas à trop de choses trop tôt, car cela conduira à la frustration et vous pourriez finir par abandonner quelques semaines seulement avant de voir un changement durable se produire.
Quels que soient vos objectifs de remise en forme, vous pouvez les atteindre en suivant un plan correct et en faisant preuve de constance. Vous ne verrez peut-être pas de transformation physique du jour au lendemain, mais heureusement, vous constaterez assez rapidement des améliorations au niveau de l’humeur et de l’énergie, et au début, c’est tout ce dont nous avons besoin pour continuer.
11. Ne vous culpabilisez pas
Pendant que vous êtes en train de faire de l’exercice une habitude, la vie peut survenir et vous pouvez accidentellement sauter une journée ici ou là. Apprenez à ne pas être trop dur avec vous-même.
Si votre emploi du temps chargé a eu raison de vous, ce n’est pas grave.
Souvent, ce n’est pas l’excitation de créer une nouvelle habitude d’entraînement qui nous motive, mais la peur de revenir à nos anciennes habitudes.
Ainsi, si nous manquons une séance d’entraînement, si nous mangeons un peu plus que d’habitude pendant les vacances ou si nous faisons quoi que ce soit d’autre qui » viole » les conditions que nous avions fixées pour créer nos nouvelles habitudes, nous avons tendance à nous sentir trop déçus.
Apprenez à vous pardonner et à continuer lorsque cela se produit, car
ce n’est pas ce qui s’est passé dans le passé qui compte, mais ce qui se passera ensuite.
12. Gardez les choses intéressantes
Lorsque vous voulez faire de l’exercice une habitude, changez de temps en temps si votre programme d’entraînement actuel vous semble monotone.
C’est pour cela que j’aime courir, car pour être un bon coureur, il ne faut pas seulement se concentrer sur la course à pied (bien sûr !), mais aussi se renforcer grâce à la musculation et utiliser d’autres méthodes d’entraînement comme le vélo, la natation, le yoga et les exercices cardio-vasculaires.
Cela rend les choses amusantes et les rend passionnantes. Vous êtes plus enclin à faire quelque chose lorsque vous l’aimez, alors faites ce qui vous rend heureux et vous donne envie de vous entraîner.
Voir quelques-uns des
meilleurs entraînements de cross training pour les coureurs
>> ;
13. Créez des habitudes à votre façon
Et pour le dernier point, je voulais vraiment me concentrer sur quelque chose qui a tendance à causer beaucoup de problèmes aux personnes qui commencent tout juste à apprendre à créer une solide habitude d’entraînement. Il s’agit de ne pas avoir peur de faire les choses à sa façon.
Il n’existe pas de méthode unique pour prendre l’habitude de s’entraîner. Ce qui a fonctionné pour moi peut ne pas fonctionner pour vous, et vice versa.
Lorsque nous entamons un processus de changement, nous nous tournons souvent vers l’extérieur pour apprendre ce qui a fonctionné pour les personnes les plus performantes.
Bien que l’étude des routines et des « habitudes secrètes » des athlètes professionnels et de vos pairs puisse vous motiver, leurs méthodes ne fonctionneront pas toujours pour vous. Ce n’est pas grave, il vous suffit de faire des petits pas pour y arriver.
Parcourez cet article plusieurs fois pour trouver les conseils et les astuces que vous pouvez facilement incorporer dans votre vie, puis observez comment vous faites de l’exercice une habitude vraiment durable !
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